Dengeli bir Karayip Yemeği Nasıl Yapılır?

Drugslib'i takip edin

Karayip yemekleri hazırlamak, lezzetli, besin açısından dengeli yemekler hazırlamak için Karayip yiyecek gruplarının (temel ürünler, baklagiller, hayvansal gıdalar ve sebzeler) kullanılmasını içerir.

Karayipler, etnik grupların kendine özgü geleneksel yemek uygulamalarına sahip olduğu çeşitlilik içeren bir bölgedir. Bu uygulamalar genellikle dini ve kültürel şenliklerin yanı sıra güçlü bir miras duygusuyla da onurlandırılır.

Dini ve etnik bayramların kültürel yemekleri ve topluluğu kutladığı memleketim Trinidad ve Tobago için bunun doğru olduğunu biliyorum.

Ancak Karayip bölgesi ve diasporasında yüksek beslenme oranları var. anemi, diyabet ve kalp hastalığı gibi ilişkili hastalıklar ve bu oranlar artıyor (1, 2).

Araştırmalar, Karayip halkının kültürel açıdan hassas beslenme malzemeleri sunulduğunda sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yaptığını gösteriyor. Bu, yüksek orandaki kronik hastalıklarla mücadelenin anahtarıdır (3).

Bu nedenle, geleneksel gıdalar toprak, aile ve geleneklerle bağları güçlendirmenin yanı sıra sağlıkta da önemli bir rol oynayabilir.

Bu makale, çoklu karışım ilkesini kullanarak dengeli, besleyici Karayip yemeklerini nasıl hazırlayacağınızı gösterir.

Nedir? çoklu karışım ilkesi?

Karayipler'deki hükümetler besin açısından dengeli öğünler için yönergeler sunsa da, Akdeniz diyeti veya ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) MyPlate'i gibi ana akım Batı yeme alışkanlıkları sıklıkla beslenmeye hakim oluyor söylem (4).

Bu yerel temsil eksikliği, istemeden de olsa Karayip yemeklerinin sağlıksız olduğu mesajını gönderebilir.

Yine de bu bölgede besin değeri açısından çeşitlilik gösteren pek çok sağlıklı gıda var. Bu gıdalar, Karayip Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün (CFNI) Altı Gıda Grubu yönergesinde ve çoklu karışım ilkesinde temsil edilmektedir, ancak bu beslenme standartları 20 yıldır güncellenmemiştir (5).

Karayipler'deki altı besin grubu temel gıdalar, baklagiller, hayvansal gıdalar, meyveler, sebzeler ve katı ve sıvı yağlardır (5).

Temel ürünler grubu — pirinç, öğütülmüş ürünler (yumrular), buğday, yulaf, mısır ve nişastalı meyveler her öğünde mutlaka bulunur ve Karayip diyetinin temelini oluşturur.

Hayvansal gıdalar arasında balık, kırmızı et ve kümes hayvanlarının yanı sıra yumurta ve süt ürünleri bulunur.

Çoklu karışım ilkesine göre, altı besin grubundan dördü (temel ürünler, hayvansal gıdalar, sebzeler ve baklagiller) pratik, besin açısından dengeli öğünler oluşturmak için temeldir.

Bu prensip, besin gruplarını stratejik olarak eşleştirerek öğünlerin iki, üç veya dörtlü karışım kombinasyonları yoluyla temel besin maddelerinin tamamlayıcısını sağlamasına olanak sağlar.

Dengeli Karayip yemekleri hazırlamak için aşağıdaki karışımlardan herhangi birini kullanabilirsiniz.

Özet

Çoklu karışım ilkesi, iki, üç veya dörtlü karışım kombinasyonları yoluyla çok sayıda temel besin maddesi içeren besin açısından dengeli öğünler oluşturmak için altı Karayip besin grubundan dördünü kullanır.

İki karışımlı yemekler

İki karışım, aşağıdakilerden oluşan en basit ve en ucuz yemek kombinasyonudur:

  • 1) bir tahıl tanesi artı 2) baklagiller veya hayvansal gıdalar
  • 1) öğütülmüş yiyecekler (yumrular) artı 2) hayvansal gıdalar

    • Pirinç gibi bir tahıl tanesini fasulye, bezelye veya yer fıstığı gibi baklagillerle eşleştirdiğinizde, tam bir protein oluştururlar; bu, sağlık için dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda sağlayan bir gıdadır (6, 7).

    Bu, kaliteli protein elde etmek için et yemenize gerek olmadığı anlamına gelir.

    Ayrıca baklagiller zengin bir lif kaynağıdır ve kan şekerini, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini iyileştirebilen antioksidanlar gibi sağlığı teşvik eden bileşiklerdir (8, 9, 10).

    Yine de yer hükümleri (yumrular), örneğin dasheen (taro kökü), manyok (yucca), tatlı patates, tatlı patates ve eddoe'nin (tropikal bir kök sebzesi) baklagillerle eşleştirildiğinde tam bir protein oluşturduğu gösterilmemiştir, bu nedenle bunları et veya balıkla birlikte yemek en iyisidir .

    Öğütülmüş erzak, karmaşık karbonhidratların (diyet lifi ve nişastalar) ve kan şekeri ile kolesterol düzeylerini düşürebilecek temel besin maddelerinin yeterince önemsenmeyen kaynaklarıdır (11, 12, 13).

    İkili karışım örnekleri

  • pirinç ve haşlanmış mercimek
  • dasheen (taro kökü) ve körili yengeç
  • ekmek ve fıstık ezmesi
    • Özet

    İkili karışım, tam bir protein oluşturmak için pirinç gibi tahılları baklagiller veya etle eşleştiren en basit ve en uygun fiyatlı kombinasyondur. Et veya balıkla birlikte yer erzaklarını (yumrular) yediğinizden emin olun.

    Üçlü öğünler

    Üçlü karışım, nişastalı olmayan sebzelerin eklenmesiyle ikili karışımın prensiplerine dayanır. Dört temel besin grubundan üçü herhangi bir öğünde temsil edilir:

  • 1) bir tahıl tanesi, artı 2) baklagiller veya hayvansal gıdalar gıdalar ve ayrıca 3) nişastalı olmayan sebzeler
  • 1) öğütülmüş yiyecekler ve 2) hayvansal gıdalar artı 3) nişastalı olmayan sebzeler
  • 1) a tahıl taneleri veya öğütülmüş yiyecekler 2) baklagiller ve 3) hayvansal gıdaların yanı sıra

    • Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, lahana, soğan, domates, kabak ve daha fazlasını içeren nişastalı olmayan sebzeler kişi başına az miktarda karbonhidrat sağlar. porsiyon — tahıllarda ve tahıllarda bulunan miktarın yaklaşık üçte biri (4).

    Mükemmel bir lif ve C vitamini, kalsiyum, folat ve demir gibi besin kaynakları olarak kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olurlar ve hatta bazı kanser türlerinin riskini bile azaltabilirler (14, 15).

    Üçlü karışım örnekleri

  • pirinç, dhal (bölünmüş bezelye) ve sotelenmiş bhagi (ıspanak),
  • sada roti (gözleme), tuzlu balık buljol (tuzlu balık tavada kızartılmış) sebzeli) ve domates choka (baharatlı domates, pişmiş ve püre haline getirilmiş)
  • öküz kuyruğu, güvercin bezelyesi ve pirinç
    • Özet

    üçlü karışım, iki karışım prensibine ıspanak veya domates gibi nişastalı olmayan sebzeler ekler.

    Dörtlü öğünler

    Temel besin gruplarının dördü (temel gıdalar, baklagiller, sebzeler ve hayvansal gıdalar) dört karışımlı bir öğünde temsil edilir:

  • 1) tahıllar, 2) baklagiller, 3 ) hayvansal gıdalar ve 4) nişastalı olmayan sebzeler
  • 1) yer erzakları, 2) baklagiller, 3) hayvansal gıdalar ve 4) nişastalı olmayan sebzeler

    • Dörtlü karışım örnekleri

    Dörtlü karışımlar Pazar öğle yemeklerinde (Pazar öğleden sonraları geleneksel, büyük aile tarzı yemekler) ve pelau gibi tek kapta yapılan yemeklerde yaygındır.

    Pelau, karamelize tavuk, pirinç, güvercin bezelyesi ve havuç ve tatlı biber gibi nişastalı olmayan sebzelerden yapılan tek kapta yapılan bir yemektir. Yanında lahana salatası veya taze salatalar servis edilebilir.

    Geleneksel bir Pazar öğle yemeğinde haşlanmış fasulye, pirinç, makarnalı turta, plantain, callaloo, fırında barbekü tavuk ve taze salata yer alabilir.

    Callaloo, hindistancevizi sütüyle yapılan püre haline getirilmiş taro yaprakları, balkabağı ve bamya, yeşil soğan, sarımsak ve soğan gibi otlar ve füme hindi kemiği veya yengeç gibi isteğe bağlı etlerden oluşan bir yemektir.

    Dörtlü yemeklerin bir başka örneği de haşlanmış mercimek, buharda pişirilmiş balık ve taze salata ile servis edilen mısır unu köfteleridir.

    Özet

    Dört temel besin grubunun tümü (temel ürünler, baklagiller, hayvansal gıdalar ve sebzeler), genellikle pelau gibi tek kapta veya geleneksel Pazar öğle yemeklerinde görülen dört karışımlı bir öğünde temsil edilir.

    Karayipler'deki diğer yiyecek grupları

    Karayipler'deki diğer yiyecek grupları — meyveler, artı katı ve sıvı yağlar, çoklu karışım aracında temel gruplar olarak kabul edilmez. Yine de gün boyunca bunları yemeye teşvik ediliyorsunuz; günde en az iki porsiyon meyve ve üç porsiyon yağ (5).

    Katı ve sıvı yağlar

    Katı ve sıvı yağlar grubu hindistancevizi yağı, hindistancevizi sütü, fıstık ezmesi, avokado ve tüm yemeklik yağlardan oluşur.

    Bu yiyeceklerin kalorileri yüksek olsa da içerdikleri yağlar, vücut sıcaklığının düzenlenmesinde ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde önemli rol oynar (16).

    Çoklu karışım konsepti bu yiyecekleri içermese de, geleneksel Karayip yemekleri sıvı yağlar, tereyağı veya margarin kullanılarak hazırlandığı veya avokado gibi yüksek yağlı yiyecekler eşlik ettiği için çoğu öğünde katı ve sıvı yağlar genellikle temsil edilir.

    Karayipler'de "zaboca" olarak da adlandırılan avokado, tekli doymamış yağlar açısından zengindir; bu yağlar, LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (17, 18).

    Meyveler< /h3>

    Meyve grubu taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve Karayip meyvelerini içerir.

    Düşük meyve alımı, kabızlık gibi bağırsak sağlığı sorunlarının yanı sıra belirli kanserler gibi kronik hastalıklarda artan riskle ilişkilidir ( 9, 19) .

    Yerel ve mevsimlik meyveler arasında beş parmak (carambola), pommecythere, mango, ipek incir (çeşitli muz), portakal, Portekiz meyvesi ve guava bulunur. Bu meyveler ithal çeşitlerden daha az besleyici değildir.

    Örneğin, aserola olarak da adlandırılan Batı Hindistan kirazı, kividen 1 fincan (98 gram) meyve başına 22 kat daha fazla C vitamini içerir (20, 21).

    Meyveleri öğün aralarında atıştırmalık olarak, çiğ olarak veya yemek halinde yiyin. Yarı olgun meyvelerden yapılan, karabiber, tuz ve yenibahar veya habanero gibi baharatlı biberlerle tatlandırılan bir yemek.

    Özet

    Ne meyveler ne de katı ve sıvı yağlar çoklu karışım konseptinde temel besin grupları değildir ancak yine de günlük besin alımınızın bir kısmını oluşturmaları gerekir.

    Sonuç

    Karayipler'de ve diasporasında diyetle ilişkili kronik hastalıklar artıyor, ancak bu bölgenin kültürel yiyecekleri genel beslenme eğitiminde genellikle yetersiz şekilde temsil ediliyor.

    Çoklu karışım ilkesi, altıdan dördünü kullanır. Pratik, besin açısından dengeli yemekler oluşturmak için Karayip yiyecek grupları (temel ürünler, baklagiller, hayvansal gıdalar ve sebzeler). Bu konsepti yemek planlama aracı olarak kullanabilirsiniz.

    Geri kalan besin grupları (meyveler, katı ve sıvı yağlar) temel olarak kabul edilmez ancak yine de gün boyunca yenilmelidir. Her gün en az iki meyve porsiyonu ve üç yağlı porsiyon yemeyi hedefleyin.

    Tek bir şey

    Bunu bugün deneyin: Doyurucu bir ikram ve dokuz temel amino asidi sağlayan tam protein için tam tahıllı krakerler ve fıstık ezmesinden oluşan iki karışımlı atıştırmalıkların tadını çıkarın.

    Gönderildi : 2024-05-28 14:36

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler