Як створити збалансовану карибську їжу

Створення карибських страв передбачає використання карибських груп продуктів — основних продуктів, бобових, продуктів тваринного походження та овочів — для створення смачних, збалансованих за поживністю страв.

Карибський басейн — це різноманітний регіон, етнічні групи якого мають особливі традиційні способи харчування. Ці практики часто вшановують через релігійні та культурні свята, а також сильне почуття спадщини.

Я знаю, що це правда в моїй рідній країні Тринідад і Тобаго, де релігійні та етнічні свята відзначають культурну їжу та спільноту.

Однак Карибський регіон та його діаспора мають високі показники дієти- пов’язані захворювання, такі як анемія, діабет і серцеві захворювання, і ці показники зростають (1, 2).

Дослідження показують, що коли жителі Карибського басейну отримують харчові матеріали з урахуванням культурних особливостей, роблять вибір на користь здорової їжі та напоїв. Це ключ до боротьби з високим рівнем хронічних захворювань (3).

Таким чином, традиційна їжа може відігравати важливу роль у здоров’ї, крім зміцнення зв’язків із землею, родиною та звичаями.

У цій статті показано, як готувати збалансовані, поживні карибські страви за принципом мультиміксу.

Що таке принцип мультиміксу?

Хоча уряди країн Карибського басейну пропонують рекомендації щодо збалансованого харчування, основні західні моделі харчування, такі як середземноморська дієта чи MyPlate Міністерства сільського господарства США (USDA), часто домінують у харчуванні дискурс (4).

Ця відсутність місцевого представництва може ненавмисно надіслати повідомлення про те, що карибська їжа нездорова.

Однак у цьому регіоні є багато здорових продуктів харчування з різноманітним харчовим складом. Ці продукти представлені в рекомендаціях Карибського інституту продовольства та харчування (CFNI) із шести груп продуктів харчування та принципу мультиміксів, хоча ці дієтичні стандарти не оновлювалися 20 років (5).

Шість груп продуктів харчування Карибського басейну включають основні продукти, бобові, продукти тваринного походження, фрукти, овочі, а також жири та олії (5).

Група основних продуктів — до якої входять рис, мелені продукти (бульби), пшениця, овес, кукурудза та крохмалисті фрукти — завжди присутні в кожному прийомі їжі та є основою карибської дієти.

До продуктів тваринного походження входять риба, червоне м’ясо та птиця, а також яйця та молочні продукти.

Відповідно до принципу мультиміксів, чотири з шести груп продуктів харчування — основні продукти, продукти тваринного походження, овочі та бобові — є основоположними для створення практичних, збалансованих за поживністю страв.

Цей принцип стратегічно поєднує групи продуктів, щоб страви забезпечували доповненням основних поживних речовин за допомогою комбінацій двох, трьох або чотирьох сумішей.

Ви можете використовувати будь-яку з наведених нижче сумішей для приготування збалансованих карибських страв.

Підсумок

Принцип мульти-змішування використовує чотири з шести карибських груп продуктів для створення збалансованих харчових продуктів із численними основними поживними речовинами за допомогою комбінацій із двох, трьох або чотирьох сумішей.

Дві суміші страв

Дві суміші – це найпростіша та найменш дорога комбінація страв, яка складається з:

1) зерно злаків, плюс 2) бобові або продукти тваринного походження

1) мелені продукти (бульби), плюс 2) продукти тваринного походження

Якщо ви поєднуєте зерно злаків, як-от рис, із бобовими, як-от квасоля, горох або арахіс, вони утворюють повноцінний білок — їжу, яка забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості для міцного здоров’я (6, 7).

Це означає, що вам не потрібно їсти м’ясо, щоб отримати якісний білок.

Крім того, бобові є багатим джерелом клітковини та корисних для здоров’я сполук, таких як антиоксиданти, які можуть покращити рівень цукру в крові, кров’яний тиск і рівень холестерину (8, 9, 10).

Однак мелені продукти (бульби), такі як Дашин (корінь таро), маніок (юка), солодка картопля, ямс і еддо (тропічний коренеплід) не утворюють повноцінний білок у поєднанні з бобовими, тому їх краще їсти з м’ясом або рибою. .

Мелені продукти є недооціненим джерелом складних вуглеводів — харчових волокон і крохмалю — і основних поживних речовин, які можуть знизити рівень цукру в крові та рівень холестерину (11, 12, 13).

Приклади двох сумішей

рис і тушкована сочевиця

дашин (корінь таро) і краби каррі

хліб і арахісове масло

Резюме

Дві суміші — це найпростіша та найдоступніша комбінація, яка поєднує зерна, такі як рис, із бобовими або м’ясом, щоб утворити повноцінний білок. Обов’язково їжте провіант (бульби) з м’ясом або рибою.

Триразове харчування

Їжа з трьох сумішей заснована на принципах двох сумішей, додаючи некрохмалисті овочі. Три з чотирьох основних груп продуктів представлені в будь-якому прийомі їжі:

1) зернові злаки плюс 2) бобові або тварини харчові продукти, а також 3) некрохмалисті овочі

1) мелені продукти та 2) продукти тваринного походження, плюс 3) некрохмалисті овочі

1) зерно злаків або мелені продукти , поряд з 2) бобовими та 3) продуктами тваринного походження

Овочі без крохмалю, зокрема спаржа, брюссельська капуста, капуста, цибуля, помідори, цукіні тощо, забезпечують невелику кількість вуглеводів на порція — приблизно одна третина кількості, яка міститься в зернах і крупах (4).

Як чудове джерело клітковини та поживних речовин, таких як вітамін С, кальцій, фолієва кислота та залізо, вони допомагають контролювати рівень цукру та холестерину в крові — і можуть навіть зменшити ризик деяких видів раку (14, 15).

Приклади трьох сумішей

рис, дхал (колотий горох) і пасерований бхагі (шпинат)

сада роті (плоскі хлібці), солона риба булджол (солона риба, смажена з овочами) і томатна чока (приправлений помідор, варений і пюре)

тушкований бичачий хвіст, голубиний горошок і рис

Резюме

The три суміші додають некрохмалисті овочі, такі як шпинат або помідори, до принципу двох сумішей.

Чотири змішані страви

Усі чотири основні групи продуктів харчування — основні продукти, бобові, овочі та продукти тваринного походження — представлені в чотирьох сумішах:

1) зернові культури, 2) бобові, 3 ) продукти тваринного походження та 4) некрохмалисті овочі

1) перемелені продукти, 2) бобові, 3) продукти тваринного походження та 4) некрохмалисті овочі

Приклади чотирьох сумішей

Чотири суміші поширені для недільних обідів — традиційних обідів у великому сімейному стилі в неділю після обіду — і для страв з одного горщика, як-от пелау.

Пелау — це страва в одному горщику, яка готується з карамелізованої курки, рису, горошку та некрохмалистих овочів, таких як морква та солодкий перець. Як гарнір можна подати капустяний салат або свіжі салати.

Традиційний недільний обід може включати тушковану квасолю, рис, макаронний пиріг, подорожники, калалу, запечену в духовці курку барбекю та свіжий салат.

Каллалу — це страва з пюре з листя таро, гарбуза й бамії, приготовлена з кокосовим молоком, травами, як-от зеленою цибулею, часником і цибулею, а також необов’язковим м’ясом, як-от копченими кістками індички чи крабом.

Іншим прикладом обіду з чотирьох сумішей є вареники з кукурудзяного борошна, які подаються з тушкованою сочевицею, рибою на пару та свіжим салатом.

Підсумок

Усі чотири основні групи продуктів харчування — основні продукти, бобові, продукти тваринного походження й овочі — представлені в чотирьох сумішах, які зазвичай можна побачити в стравах з одного горщика, як-от пелау, або на традиційних недільних обідах.

Інші групи продуктів Карибського басейну

Інші групи продуктів харчування Карибського басейну — фрукти, плюс жири та олії — не вважаються основними групами в інструменті мультимікс. Тим не менш, вам рекомендується їсти їх протягом дня — принаймні дві порції фруктів і три порції жирів на день (5).

Жири та олії

Група жирів і олій складається з кокосової олії, кокосового молока, арахісового масла, авокадо та всіх кулінарних олій.

Хоча ці продукти мають високу калорійність, жири в них відіграють важливу роль у регуляції температури тіла та засвоєнні жиророзчинних вітамінів A, D, E та K (16).

Хоча концепція мультиміксів не включає ці продукти, жири й олії зазвичай представлені в більшості страв, оскільки традиційні карибські страви готуються з використанням олії, масла чи маргарину або супроводжуються продуктами з високим вмістом жиру, як-от авокадо.

Авокадо, яке в Карибському басейні також називають «забока», багате мононенасиченими жирами, які можуть знизити рівень (поганого) холестерину ЛПНЩ і допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (17, 18).

Фрукти< /h3>
Група фруктів включає свіжі, заморожені, сушені та консервовані карибські фрукти.
Невелике споживання фруктів пов’язане з підвищеним ризиком проблем зі здоров’ям кишечника, таких як запор, а також хронічних захворювань, таких як деякі види раку ( 9, 19) .
Місцеві та сезонні фрукти включають п’ять пальців (карамбола), поммецитер, манго, шовковий інжир (різновид банана), апельсини, португальські фрукти та гуаву. Ці фрукти не менш поживні, ніж імпортні сорти.
Наприклад, вест-індійська вишня, яку також називають ацеролою, містить у 22 рази більше вітаміну С на 1 склянку (98 грамів) фруктів, ніж ківі (20, 21).
Насолоджуйтеся фруктами як закусками між прийомами їжі, сирими або в їжу — страва з напівстиглих фруктів, приправлених чорним перцем, сіллю та гострим перцем, як-от печива або хабанеро.
Резюме
Ні фрукти, ні жири й олії не є основними групами продуктів у концепції мультиміксу, але вони все одно повинні становити частину вашого щоденного споживання їжі.

Суть

Хронічні захворювання, пов’язані з дієтою, зростають у Карибському басейні та його діаспорі, однак традиційна їжа цього регіону часто мало представлена в основній освіті з питань харчування.

Принцип мультиміксу використовує чотири з шести Карибські групи продуктів харчування — основні продукти, бобові, продукти тваринного походження та овочі — для створення практичних, збалансованих харчових продуктів. Ви можете використовувати цю концепцію як інструмент для планування їжі.

Решта груп продуктів — фрукти, а також жири й олії — не вважаються основними, але все одно їх слід їсти протягом дня. Прагніть споживати щонайменше дві порції фруктів і три жирні порції щодня.

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: Насолоджуйтеся двома закусками з цільнозерновими крекерами та арахісовим маслом для насиченого смаку та повноцінного білка, який забезпечує дев’ять незамінних амінокислот.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.