Jak vypočítat, kdy byste měli jít spát

Vaše potřeby spánku se během života liší a podle toho, kolik spánkových cyklů potřebujete, abyste se cítili odpočatí.

Sledování spánkového plánu nemusí být vždy vaší hlavní prioritou, ale dostatek spánku je pro vaše zdraví zásadní.

Množství spánku může ovlivnit vše od hmotnosti a metabolismu až po mozkové funkce a náladu.

Pro mnoho lidí zůstává doba probuzení ze dne na den poměrně konstantní. Čas, kdy jdete spát, se však může lišit. Znát konkrétní množství spánku, které potřebujete, abyste fungovali co nejlépe, vám může pomoci určit, kdy jít spát.

Níže se dozvíte, jak vypočítat nejlepší čas jít spát na základě času probuzení a přirozených cyklů spánku. Nabídneme také více informací o tom, jak fungují spánkové cykly a proč může spánek nebo jeho nedostatek ovlivnit vaše zdraví.

Kolik spánku potřebujete?

To, kolik spánku potřebujete, se v průběhu života mění. Pokyny pro spánek mohou nabídnout místo, kde začít určovat své potřeby spánku tím, že poskytnou doporučení podložená výzkumem pro ideální množství spánku pro optimální zdraví.

The American Academy of Pediatrics a Center for Disease Control and Prevention (CDC) nabízí tyto obecné pokyny pro různé věkové skupiny:

Pokyny pro spánek podle věku

Narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin

4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin

1 až 2 roky: 11 až 14 hodin

3 až 5 let: 10 až 13 hodin

6 až 12 let: 9 až 12 hodin

13 až 18 let: 8 až 10 hodin

18 až 64 let: 7 až 9 hodin

65 let a starší: 7 až 8 hodin

Potřeby spánku se mohou v rámci stejné věkové skupině.

Je třeba mít na paměti, jak se cítíte, když různě dlouho spíte.

Zde je několik otázek, které je třeba zvážit při hodnocení potřeb spánku:

Cítím se odpočatý po 7 hodinách spánku, nebo potřebuji alespoň 8 či 9?

Pociťuji nějakou denní ospalost?

Spoléhám na kofein, který mě udrží v chodu po celý den?

Všiml si můj spící partner, jak sebou házím a otáčím se nebo máš v noci problémy se spánkem?

Kalkulačka spánku

Doba spánku je založena na:

době probuzení

dokončení pěti nebo šesti 90minutových spánkových cyklů

po 15 minutách usnout

Čas probuzení	Před spaním: 7,5 hodiny spánku (5 cyklů)	Čas před spaním: 9 hodin spánku (6 cyklů)
4:00	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	21:00	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6:00	22:15	20:45
6:15	22:30	21:00
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7:00	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	12:15	22:45
8:15	12:30	23:00
8:30	12:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Co se stane, když nebudete mít dostatek spánku?

Příliš málo spánku může ovlivnit systémy vašeho těla a regenerační funkce.

Zdravotní a duševní stavy mohou přispět k nedostatek spánku. To může zahrnovat:

depresi

úzkost

obstrukční spánkovou apnoe

chronickou bolest

Špatná kvalita spánku může tyto stavy také zhoršit a podnítit cyklus nespavosti.

Občasné noci špatného spánku obecně neovlivní vážněji vaše zdraví. Ale odborníci spojují pokračující nedostatek spánku s vážnými zdravotními následky, včetně vyššího rizika chronických onemocnění a předčasné smrti.

Spánková deprivace může ovlivnit krátkodobě i dlouhodobě fyzické, emocionální a kognitivní zdraví.

Fyzické dopady

Noc špatného spánku může způsobit fyzické následky, včetně:

ospalosti

bolesti hlavy

tmavých kruhů pod očima

bledá kůže

Dlouhodobá spánková deprivace může mít vážnější následky na vašem zdraví, což vede k:

snížené imunitě, která může způsobit pro vaše tělo je těžší bojovat s infekcemi

vysoký kortizol, který může přispívat k vysokému krevnímu tlaku a dalším zdravotním problémům

zvýšená chuť k jídlu a chutě na cukr a sacharidy

změny hmotnosti

změny kůže, včetně vrásek, jemných linek a ztráty pružnosti pokožky

chronický zánět

Emocionální a duševní zdraví dopady

Nedostatek spánku může ovlivnit vaši náladu.

Nedostatečný spánek může vést k:

pocitu rozmrzelosti a podrážděnosti

náhlým změnám nálad

obtížím se zvládáním emocí

obtíže vyrovnat se se stresem

obtíže chápání a komunikace s ostatními

Výzkum také naznačuje, že nedostatek spánku může zhoršit příznaky duševního zdraví, včetně deprese, úzkosti, paranoie a halucinací.

Spánková deprivace bylo také spojeno s příznaky některých duševních poruch, včetně:

deprese

úzkostných poruch

porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)

Kognitivní dopady

Když nemáte dostatek spánku, váš mozek nemůže pracovat tak efektivně a můžete mít potíže se soustředěním a zapamatováním si věcí.

Výzkum naznačuje spánek deprivace negativně ovlivňuje funkce čelního laloku mozku, včetně:

pozornosti

bdělosti

rozhodování

úsudku

li>

paměť

odezva

Tyto efekty mohou hrát roli při:

klesajícím výkonu v práci nebo ve škole

změnách v úsudku a kontrole impulsů

nehody

li>

Často kladené otázky

Mění se vaše potřeba spánku s věkem?< /h3>
Vaše potřeba spánku se mění s věkem a obvykle se stabilizuje kolem cíle 20.
Jak stárnete, obecně potřebujete méně spánku. Environmentální, behaviorální a zdravotní faktory mohou ovlivnit, kolik spánku potřebujete, a ty se mohou během vašeho života měnit.

Proč jsem stále unavený i po osmihodinovém spánku?

Existují několik možných důvodů, proč se můžete probudit unavení, i když spíte 8 hodin. Dobré místo, kde začít zkoumat tyto důvody? Zvažte své spánkové návyky a postupy spánkové hygieny.

Pokud se po 8 hodinách spánku probudíte unavení, možná budete muset upravit své postupy spánkové hygieny nebo léčit základní onemocnění. Mezi věci, které by mohly zhoršit kvalitu spánku, patří:

prostředí pro spánek

pohyb nebo hluk od partnera v posteli nebo domácího mazlíčka

poruchy spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe

chronická bolest

základní zdravotní nebo duševní zdravotní stav

Je zdravé si během dne zdřímnout?

Dřímání delší než 30 minut během dne může negativně ovlivnit kvalitu spánku v noci. Ve studii z roku 2023, delší dřímající, kteří si zdřímli déle než 30 minut během dne, měli zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění než lidé, kteří si zdřímli méně než 30 minut.

Sečteno

Pokud usilujete o 7 až 9 hodin spánku každou noc, spánková kalkulačka, jako je ta výše, vám pomůže zjistit, kdy jít spát na základě času, kdy vstáváte.

V ideálním případě by bylo nejlepší se probudit na konci spánkového cyklu, kdy se s největší pravděpodobností cítíte odpočatí.

Kvalitní spánek podporuje dobré zdraví, takže pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, zvažte kontaktování zdravotníka. Mohou vám pomoci prozkoumat základní příčiny potíží se spánkem a nabídnout rady.

Pro další podporu spánku , podívejte se do našeho spacího obchodu.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.