Πώς να υπολογίσετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο

Οι ανάγκες ύπνου σας ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ζωής σας και ανάλογα με το πόσους κύκλους ύπνου χρειάζεστε για να αισθάνεστε ξεκούραστοι.

Η παρακολούθηση του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να μην είναι πάντα η πρώτη σας προτεραιότητα, αλλά ο αρκετός ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία σας.

Η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το βάρος και τον μεταβολισμό έως τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση.

Για πολλούς ανθρώπους, η ώρα αφύπνισης παραμένει σχετικά σταθερή από μέρα σε μέρα. Η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο, ωστόσο, μπορεί να διαφέρει. Γνωρίζοντας τη συγκεκριμένη ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα, μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ώρα που θα πάτε για ύπνο.

Παρακάτω, θα μάθετε πώς να υπολογίζετε την καλύτερη ώρα για να πάτε για ύπνο με βάση την ώρα αφύπνισης και τους φυσικούς κύκλους ύπνου. Θα προσφέρουμε επίσης περισσότερες πληροφορίες για το πώς λειτουργούν οι κύκλοι ύπνου και γιατί ο ύπνος ή η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε ;

Το πόσο ύπνο χρειάζεστε αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Οι οδηγίες ύπνου μπορούν να προσφέρουν ένα μέρος για να ξεκινήσετε να προσδιορίζετε τις ανάγκες ύπνου σας παρέχοντας υποστηριζόμενες από έρευνες συστάσεις για την ιδανική ποσότητα ύπνου για βέλτιστη υγεία.

Το Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προσφέρουν αυτές τις γενικές οδηγίες για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:

Οδηγίες ύπνου ανά ηλικία

Γέννηση έως 3 μήνες: 14 έως 17 ώρες

4 έως 11 μήνες: 12 έως 16 ώρες

1 έως 2 έτη: 11 έως 14 ώρες

3 έως 5 έτη: 10 έως 13 ώρες

6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες

13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες

18 έως 64 έτη: 7 έως 9 ώρες

65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες

Οι ανάγκες ύπνου μπορεί να διαφέρουν ακόμη εντός την ίδια ηλικιακή ομάδα.

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι πώς νιώθετε όταν κοιμάστε διάφορες ποσότητες.

Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση των αναγκών σας για ύπνο:

Νιώθω ξεκούραστος μετά από 7 ώρες ύπνου ή χρειάζομαι τουλάχιστον 8 ή 9;

Αισθάνομαι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Βασίζομαι στην καφεΐνη για να με κρατάει σε όλη τη διάρκεια της ημέρας;

Με έχει παρατηρήσει ο σύντροφός μου που κοιμάμαι να πετάω και να γυρίζω. ή έχετε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Αριθμομηχανή ύπνου

Οι ώρες ύπνου βασίζονται σε:

την ώρα αφύπνισης σας

συμπλήρωση πέντε ή έξι κύκλων ύπνου 90 λεπτών

με δυνατότητα 15 λεπτών αποκοιμηθείτε

11 μ.μ.

Ώρα αφύπνισης	Ώρα για ύπνο: 7,5 ώρες ύπνου (5 κύκλοι)	Ώρα για ύπνο: 9 ώρες ύπνου (6 κύκλοι)
4 π.μ.	8:15 μ.μ.	6:45 μ.μ.
4:15 π.μ.	8:30 μ.μ.	7 μ.μ.
4:30 π.μ.	8:45 μ.μ.	7:15 μ.μ.
4:45 π.μ.	9 μ.μ.	7:30 μ.μ.
5 π.μ.	9:15 μ.μ.	7:45 μ.μ.
5:15 π.μ.	9:30 μ.μ.	8 μ.μ.
5:30 π.μ.	9:45 μ.μ.	8:15 μ.μ.
5:45 π.μ.	10 μ.μ.	8:30 μ.μ.
6 π.μ.	10:15 μ.μ.	8:45 μ.μ.
6:15 π.μ.	10:30 μ.μ.	9 μ.μ. /td>
6:30 π.μ.	10:45 μ.μ.	9:15 μ.μ.
6:45 π.μ.	11 μ.μ.	9:30 μ.μ.
7 π.μ.	11:15 μ.μ.	9:45 μ.μ.
7:15 π.μ.	11:30 μ.μ.	10 μ.μ.
7:30 π.μ.	11:45 μ.μ.	10:15 μ.μ.
7:45 π.μ.	12 μ.μ.	10:30 μ.μ.
8 π.μ.	12:15 π.μ.	10:45 μ.μ.
8:15 π.μ.	12:30 π.μ.
8:30 π.μ.	12:45 π.μ.	11:15 π.μ.
8:45 π.μ.	1 π.μ.	11:30 μ.μ.
9 π.μ.	1:15 π.μ.	11:45 μ.μ.

Τι θα συμβεί εάν δεν κοιμάστε αρκετά;

Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα συστήματα και τις λειτουργίες αποκατάστασης του σώματός σας.

Οι συνθήκες υγείας και ψυχικής υγείας μπορούν να συμβάλουν στο στέρηση ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

κατάθλιψη

άγχος

αποφρακτική άπνοια ύπνου

χρόνιο πόνο

Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις και να τροφοδοτήσει έναν κύκλο αϋπνίας.

Η περιστασιακή νύχτα με κακό ύπνο γενικά δεν θα επηρεάσει σοβαρά την υγεία σας. Όμως, οι ειδικοί έχουν συνδέσει τη συνεχιζόμενη στέρηση ύπνου με σοβαρές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου.

Στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα σωματικά, συναισθηματικά και γνωστικά υγεία.

Φυσικές επιπτώσεις

Μια νύχτα με κακό ύπνο μπορεί να προκαλέσει σωματικές επιπτώσεις, όπως:

υπνηλία

πονοκεφάλους

μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια

χλωμό δέρμα

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να έχει πιο σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία σας, οδηγώντας σε:

μειωμένη ανοσία, η οποία μπορεί να προκαλέσει είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις

υψηλή κορτιζόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες ανησυχίες για την υγεία

αυξημένη όρεξη και λαχτάρα για ζάχαρη και υδατάνθρακες

αλλαγές στο βάρος

αλλαγές του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των ρυτίδων, των λεπτών γραμμών και της απώλειας ελαστικότητας του δέρματος

χρόνια φλεγμονή

Συναισθηματική και ψυχική υγεία επιπτώσεις

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας.

Η μη επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε:

αίσθημα εκνευρισμού και ευερεθιστότητας

απότομες αλλαγές στη διάθεση

δυσκολία διαχείρισης των συναισθημάτων

δυσκολία αντιμετώπισης του στρες

δυσκολία κατανόηση και επικοινωνία με άλλους

Έρευνα δείχνει επίσης ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος, παράνοια και παραισθήσεις.

Στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με συμπτώματα ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας, όπως:

κατάθλιψη

αγχώδεις διαταραχές

διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)

Γνωστικές επιπτώσεις

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να λειτουργήσει τόσο αποτελεσματικά και μπορεί να έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε και να θυμηθείτε πράγματα.

Η έρευνα προτείνει ύπνο η στέρηση επηρεάζει αρνητικά τις λειτουργίες του μετωπιαίου λοβού του εγκεφάλου, όπως:

προσοχή

εγρήγορση

λήψη αποφάσεων

κρίσης

μνήμη

απόκριση

Αυτές οι επιπτώσεις μπορούν να παίξουν ρόλο σε:

μείωση της απόδοσης στην εργασία ή στο σχολείο

αλλαγές στην κρίση και τον έλεγχο των παρορμήσεων

ατυχήματα

li>

Συχνές ερωτήσεις

Η ανάγκη σας για ύπνο αλλάζει με την ηλικία;< /h3>
Η ανάγκη σας για ύπνο αλλάζει με την ηλικία και συνήθως σταθεροποιείται γύρω από την ηλικία 20.
Καθώς μεγαλώνετε, γενικά χρειάζεστε λιγότερο ύπνο. Περιβαλλοντικοί, συμπεριφορικοί και ιατρικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο ύπνου που χρειάζεστε και αυτοί μπορεί να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ζωής σας.

Γιατί εξακολουθώ να κουράζομαι μετά από 8 ώρες ύπνου;

Υπάρχουν Μερικοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε κουρασμένοι, ακόμα και μετά από 8 ώρες ύπνου. Είναι καλό μέρος για να ξεκινήσετε την εξερεύνηση αυτών των λόγων; Λάβετε υπόψη τις συνήθειες ύπνου σας και τις πρακτικές υγιεινής ύπνου.

Εάν ξυπνάτε κουρασμένοι μετά από ύπνο για 8 ώρες, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις πρακτικές υγιεινής του ύπνου σας ή να θεραπεύσετε μια υποκείμενη πάθηση. Πράγματα που θα μπορούσαν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν:

το περιβάλλον ύπνου σας

κίνηση ή θόρυβο από έναν σύντροφο στο κρεβάτι ή το κατοικίδιο ζώο

διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία ή υπνική άπνοια

χρόνιος πόνος

μια υποκείμενη ιατρική ή ψυχική πάθηση

Είναι υγιές να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Ο μεσημεριανός ύπνος για περισσότερο από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Σε μια μελέτη του 2023, όσοι κοιμόντουσαν περισσότερο από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο σε σχέση με άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 30 λεπτά.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν στοχεύετε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, μια αριθμομηχανή ύπνου όπως η παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο με βάση την ώρα αφύπνισης.

Ιδανικά, το καλύτερο θα ήταν να ξυπνάτε στο τέλος του κύκλου ύπνου σας, όταν είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε ξεκούραστοι.

Ο ποιοτικός ύπνος υποστηρίζει την καλή υγεία, επομένως εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να πέσετε ή να κοιμηθείτε, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε τις βαθύτερες αιτίες των δυσκολιών ύπνου και να σας προσφέρουν καθοδήγηση.

Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου , ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.