Comment calculer quand vous devriez vous coucher

Vos besoins en sommeil varient au cours de votre vie et selon le nombre de cycles de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé.

Suivre votre horaire de sommeil n'est peut-être pas toujours votre priorité absolue, mais dormir suffisamment est essentiel à votre santé.

La quantité de sommeil que vous dormez peut affecter tout, depuis le poids et le métabolisme jusqu'aux fonctions cérébrales et à l'humeur.

Pour de nombreuses personnes, l'heure de réveil reste assez constante d'un jour à l'autre. L’heure à laquelle vous vous endormez peut cependant varier. Connaître la quantité spécifique de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux peut vous aider à déterminer à quelle heure vous coucher.

Ci-dessous, vous apprendrez comment calculer le meilleur moment pour vous coucher en fonction de votre heure de réveil et de vos cycles naturels de sommeil. Nous vous offrirons également plus d’informations sur le fonctionnement des cycles de sommeil et sur les raisons pour lesquelles le sommeil, ou son absence, peut affecter votre santé.

De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie. Les directives sur le sommeil peuvent vous permettre de commencer à déterminer vos besoins en sommeil en fournissant des recommandations fondées sur des recherches sur la quantité idéale de sommeil pour une santé optimale.

Le American Academy of Pediatrics et le Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) proposent ces directives générales pour différents groupes d'âge :

Directives en matière de sommeil par âge

Naissance à 3 mois : 14 à 17 heures

4 à 11 mois : 12 à 16 heures

1 à 2 ans : 11 à 14 heures

3 à 5 ans : 10 à 13 heures

6 à 12 ans : 9 à 12 heures

13 à 18 ans : 8 à 10 heures

18 à 64 ans ans : 7 à 9 heures

65 ans et plus : 7 à 8 heures

Les besoins en sommeil peuvent encore varier au sein la même tranche d’âge.

Ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est ce que vous ressentez lorsque vous dormez à différentes périodes.

Voici quelques questions à considérer lors de l'évaluation de vos besoins en sommeil :

Est-ce que je me sens reposé après 7 heures de sommeil, ou ai-je besoin d'au moins 8 ou 9 heures ?

Est-ce que je ressens de la somnolence pendant la journée ?

Est-ce que je compte sur la caféine pour continuer à tenir toute la journée ?

Mon partenaire endormi m'a-t-il remarqué en train de me retourner et de me retourner ou avez-vous des problèmes de sommeil pendant la nuit ?

Calculateur de sommeil

Les heures de coucher sont basées sur :

votre heure de réveil

la réalisation de cinq ou six cycles de sommeil de 90 minutes

en laissant 15 minutes pour s'endormir

Heure de réveil	Heure du coucher : 7,5 heures de sommeil (5 cycles)	Heure du coucher : 9 heures de sommeil (6 cycles)
4h du matin	20h15	18h45
4h15	20h30	19h00
4h30	20h45	19h15
4h45	21h00	19h30
5h00	21h15	19h45
5h15	21h30	20h00
5h30	21h45	20h15
5h45	22h	20h30
6h00	22h15	20h45
6h15	22h30	21h00
6h30	22h45	21h15
6h45	23h	21h30
7h00	23h15	21h45
7h15	23h30	22h00
7h30	23h45	22h15
7h45	12h	22h30
8h00	00h15	22h45
8h15	00h30	23h
8h30	00h45	23h15
8h45	1h du matin	23h30
9h	1h15	23h45

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment ?

Trop peu de sommeil peut affecter les systèmes et les fonctions réparatrices de votre corps.

Les problèmes de santé et de santé mentale peuvent contribuer à privation de sommeil. Cela peut inclure :

la dépression

l'anxiété

l'apnée obstructive du sommeil

la douleur chronique

Un sommeil de mauvaise qualité peut également aggraver ces conditions et alimenter un cycle d'insomnie.

Une nuit occasionnelle de mauvais sommeil n'aura généralement pas d'impact sérieux sur votre santé. Mais Les experts ont associé la privation continue de sommeil à de graves conséquences sur la santé, notamment un risque plus élevé de maladies chroniques et de décès prématurés.

La privation de sommeil peut avoir un impact physique, émotionnel et cognitif à court et à long terme santé.

Impacts physiques

Une nuit de mauvais sommeil peut provoquer des effets physiques, notamment :

somnolence

maux de tête

cernes sous les yeux

peau pâle

La privation de sommeil à long terme peut avoir des conséquences plus graves sur votre santé, entraînant :

une immunité réduite, ce qui peut entraîner il est plus difficile pour votre corps de combattre les infections

un taux élevé de cortisol, qui peut contribuer à l'hypertension artérielle et à d'autres problèmes de santé

une augmentation de l'appétit et des envies de sucre et de glucides

changements de poids

changements cutanés, y compris rides, ridules et perte d'élasticité de la peau

inflammation chronique

Santé émotionnelle et mentale impacts

Ne pas dormir suffisamment peut affecter votre humeur.

Ne pas dormir suffisamment peut entraîner :

une sensation de mauvaise humeur et d'irritabilité

des changements d'humeur brusques

des difficultés à gérer ses émotions

difficulté à gérer le stress

difficulté comprendre et communiquer avec les autres

La recherche suggère également que la privation de sommeil peut aggraver les symptômes de santé mentale, notamment la dépression, l'anxiété, la paranoïa et les hallucinations.

La privation de sommeil a également été associé à des symptômes de certains problèmes de santé mentale, notamment :

la dépression

les troubles anxieux

le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)

Impacts cognitifs

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau ne peut pas fonctionner aussi efficacement et vous pouvez avoir des difficultés à vous concentrer et à vous souvenir des choses.

La recherche suggère de dormir la privation affecte négativement les fonctions du lobe frontal du cerveau, notamment :

l'attention

la vigilance

la prise de décision

le jugement

mémoire

réponse

Ces effets peuvent jouer un rôle dans :

la baisse des performances au travail ou à l'école

les changements dans le jugement et le contrôle des impulsions

les accidents

Questions fréquemment posées

Votre besoin de sommeil change-t-il avec l'âge ?< /h3>
Votre besoin de sommeil change avec l'âge et se stabilise généralement autour de l'âge 20.
En vieillissant, vous avez généralement moins besoin de dormir. Des facteurs environnementaux, comportementaux et médicaux peuvent influencer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, et ceux-ci peuvent changer tout au long de votre vie.

Pourquoi suis-je encore fatigué après 8 heures de sommeil ?

Il y a quelques raisons possibles pour lesquelles vous pourriez vous réveiller fatigué, même après 8 heures de sommeil. Un bon point de départ pour commencer à explorer ces raisons ? Tenez compte de vos habitudes de sommeil et de vos pratiques d’hygiène du sommeil.

Si vous vous réveillez fatigué après avoir dormi pendant 8 heures, vous devrez peut-être ajuster vos pratiques d'hygiène du sommeil ou traiter une affection sous-jacente. Les éléments qui pourraient nuire à la qualité d'un sommeil incluent :

votre environnement de sommeil

les mouvements ou le bruit d'un partenaire de lit ou d'un animal de compagnie

des troubles du sommeil comme l'insomnie ou apnée du sommeil

douleur chronique

problème médical ou de santé mentale sous-jacent

Est-il sain de faire une sieste pendant la journée ?

Faire des siestes de plus de 30 minutes pendant la journée peut affecter négativement la qualité du sommeil la nuit. Dans une étude 2023, les personnes qui font une sieste plus longue et qui font une sieste de plus de 30 minutes au cours de la journée présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire que les personnes qui font une sieste de moins de 30 minutes.

L'essentiel

Si vous visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, un calculateur de sommeil comme celui ci-dessus peut vous aider à déterminer à quelle heure vous coucher en fonction de votre heure de réveil.

Idéalement, il serait préférable de vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, lorsque vous êtes le plus susceptible de vous sentir reposé.

Un sommeil de qualité favorise une bonne santé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, envisagez de contacter un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à explorer les causes sous-jacentes des difficultés de sommeil et vous offrir des conseils.

Pour plus d'aide au sommeil , consultez notre boutique de sommeil.

Publié : 2024-08-29 10:50

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