いつ寝るべきかを計算する方法

必要な睡眠時間は生涯を通じて変化し、休息を感じるために必要な睡眠サイクルの数によっても異なります。

睡眠スケジュールを記録することが常に最優先事項であるとは限りません。しかし、十分な睡眠をとることは健康にとって非常に重要です。

睡眠時間は、体重や代謝から脳の機能や気分に至るまで、あらゆることに影響を及ぼします。

多くの人にとって、起床時間は毎日ほぼ一定です。ただし、就寝時間は異なる場合があります。最高のパフォーマンスで機能するために必要な具体的な睡眠時間を知ることは、就寝時間を決めるのに役立ちます。

以下では、起床時間と自然な睡眠サイクルに基づいて、最適な就寝時間を計算する方法を説明します。また、睡眠サイクルがどのように機能するのか、また睡眠または睡眠不足が健康に影響を与える理由についても詳しく説明します。

どのくらいの睡眠が必要ですか?

必要な睡眠時間は生涯を通じて変化します。睡眠ガイドラインは、最適な健康のための理想的な睡眠量について研究に裏付けられた推奨事項を提供することで、睡眠ニーズを決定するための開始点を提供します。

米国小児科学会および疾病管理予防センター (CDC) は、さまざまな年齢層向けに次の一般的なガイドラインを提供しています。

年齢別の睡眠ガイドライン

生後 3 か月まで: 14 ～ 17 時間

4 ～ 11 か月: 12 ～ 16 時間

1 ～ 2 年: 11 ～ 14 時間

3 ～ 5 年: 10 ～ 13 時間

6 ～ 12 歳: 9 ～ 12 時間

13 ～ 18 歳: 8 ～ 10 時間

18 ～ 64 時間 7 ～ 9 時間

65 歳以上: 7 ～ 8 時間

必要な睡眠時間は、個人によって異なります。同じ年齢層。

心に留めておくべきことは、さまざまな量の睡眠を取ったときにどのように感じるかということです。

必要な睡眠時間を評価する際に考慮すべき質問がいくつかあります。

7 時間の睡眠で休息が取れたと感じますか、それとも少なくとも 8 時間か 9 時間の睡眠が必要ですか?

日中に眠気はありますか?

一日中元気を保つためにカフェインに頼っていますか?

寝ているパートナーは私が寝返りを打っていることに気づきましたか?または夜間の睡眠に問題がありますか？

睡眠計算ツール

就寝時間は次の基準に基づいています:

起床時間

90 分の睡眠サイクルを 5 ～ 6 回完了する

15 分間の睡眠時間を確保する入眠

起床時間	>就寝時間: 7.5 時間の睡眠 (5 サイクル)	就寝時間: 9 時間の睡眠 (6 サイクル)
午前 4 時	午後 8 時 15 分	午後 6 時 45 分
午前 4 時 15 分	午後 8 時 30 分	午後 7 時
午前 4 時 30 分	午後 8 時 45 分	午後 7 時 15 分
午前 4 時 45 分	午後 9 時	午後 7 時 30 分
午前 5 時	午後9時15分	午後 7 時 45 分
午前 5 時 15 分	午後 9 時 30 分	午後 8 時
午前 5 時 30 分	午後 9 時 45 分	午後 8 時 15 分
午前 5 時 45 分	午後 10 時	午後 8 時 30 分
午前 6 時	午後10時15分	午後 8 時 45 分
午前 6 時 15 分	午後 10 時 30 分	午後 9 時
午前 6 時 30 分	午後 10 時 45 分	午後 9 時 15 分
午前 6 時 45 分	午後 11 時	午後 9 時 30 分
午前 7 時	午後11時15分	午後 9 時 45 分
午前 7 時 15 分	午後 11 時 30 分	午後 10 時
午前 7 時 30 分	午後 11 時 45 分	午後 10 時 15 分
午前 7 時 45 分	午後 12 時	午後 10 時 30 分
午前 8 時	午前12時15分	午後10時45分
午前8時15分	午前12時30分	午後 11 時
午前 8 時 30 分	午前 12 時 45 分	午後 11 時 15 分
午前 8 時 45 分	午前 1 時	午後 11 時 30 分
午前 9 時	午前 1 時 15 分	午後 11 時 45 分

十分な睡眠が取れないとどうなりますか?

睡眠が少なすぎると、体のシステムや回復機能に影響を与える可能性があります。

健康および精神的健康状態は、睡眠不足。これには次のものが含まれます。

うつ病

不安

閉塞性睡眠時無呼吸症候群

慢性疼痛

睡眠の質が低いと、これらの症状が悪化して不眠のサイクルが促進される可能性があります。

夜に睡眠不足が時折発生しても、通常は健康に深刻な影響を与えることはありません。ただし、専門家らは、継続的な睡眠不足が、慢性疾患や早期死亡のリスク上昇など、深刻な健康被害と関連付けられています。

睡眠不足短期および長期の身体的、感情的、認知的影響を与える可能性があります。健康。

物理的影響

夜の睡眠不足は、次のような身体的影響を引き起こす可能性があります。

眠気

頭痛

目の下のくま

青白い肌

長期的な睡眠不足は健康にさらに深刻な悪影響を及ぼし、次のような事態を引き起こす可能性があります。

免疫力の低下により、体が感染症と闘うのが難しくなる

コルチゾールが高く、高血圧やその他の健康問題の一因となる可能性がある

食欲が増し、砂糖や炭水化物への欲求が高まる

体重の変化

しわ、小じわ、皮膚の弾力性の喪失などの皮膚の変化

慢性炎症

感情的および精神的健康影響

十分な睡眠がとれていないと、気分に影響を与える可能性があります。

十分な睡眠が取れないと、次のような問題が発生する可能性があります。

機嫌が悪くなり、イライラする

突然の気分の変化

感情の管理が困難になる

ストレスに対処することが困難

困難他者を理解し、コミュニケーションする

研究では、睡眠不足がうつ病、不安、被害妄想、幻覚などのメンタルヘルス症状を悪化させる可能性があることも示唆しています。

睡眠不足症状との関連性もあります。以下を含むいくつかの精神的健康状態:

うつ病

不安障害

注意欠陥多動性障害 (ADHD)

認知的影響

十分な睡眠が取れないと、脳は効率的に働くことができなくなり、集中したり物事を記憶したりすることが難しくなる可能性があります。

研究は睡眠を示唆しています剥奪は、次のような脳の前頭葉の機能に悪影響を及ぼします。

注意力

意思決定

判断力

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記憶

応答

これらの影響は次の要因に関与する可能性があります:

仕事や学校でのパフォーマンスの低下

判断力と衝動の制御の変化

事故

よくある質問

睡眠の必要性は年齢とともに変化しますか?< /h3>
睡眠の必要性は年齢とともに変化し、通常、20。
年齢を重ねると、一般的に必要な睡眠時間は短くなります。環境、行動、医学的要因が必要な睡眠時間に影響を与える可能性があり、それらは生涯を通じて変化する可能性があります。

8 時間寝てもまだ疲れているのはなぜですか?

次のような要因があります。 8時間眠った後でも目が覚めて疲れている理由はいくつか考えられます。これらの理由を調べるのに適した場所はありますか?睡眠習慣と睡眠衛生習慣を考慮してください。

8 時間眠った後に目が覚めたときに疲れている場合は、睡眠衛生習慣を調整するか、基礎疾患を治療する必要があるかもしれません。質の高い睡眠を損なう可能性のあるものは次のとおりです。

睡眠環境

ベッドパートナーやペットの動きや騒音

不眠症や睡眠障害などの睡眠障害睡眠時無呼吸

慢性的な痛み

基礎的な医学的または精神的健康状態

日中の昼寝は健康的ですか?

日中に30分を超える昼寝をすると、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。 2023 年の調査、日中の昼寝時間が 30 分を超える長時間昼寝をする人は、昼寝が 30 分未満の人よりも心血管疾患のリスクが高くなります。

結論

毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目標にしている場合は、上記のような睡眠計算ツールを使用すると、起床時間に基づいて就寝時間を知ることができます。

理想的には、睡眠サイクルの終わり、つまり最も休息したと感じられるときに起きるのがベストです。

質の高い睡眠は健康をサポートするため、寝つきや眠りに問題がある場合は、医療専門家に相談することを検討してください。これらは、睡眠障害の根本的な原因を調査し、ガイダンスを提供するのに役立ちます。

睡眠サポートの詳細については、睡眠ショップをチェックしてください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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