Jak obliczyć, kiedy powinieneś iść spać

Twoje potrzeby związane ze snem zmieniają się w ciągu całego życia i zależą od liczby cykli snu, których potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym.

Śledzenie harmonogramu snu nie zawsze jest Twoim najważniejszym priorytetem, ale odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.

Ilość snu może mieć wpływ na wszystko, od wagi i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój.

W przypadku wielu osób godzina pobudki pozostaje niezmienna z dnia na dzień. Jednak godzina, w której kładziesz się spać, może się różnić. Znajomość konkretnej ilości snu potrzebnej do najlepszego funkcjonowania może pomóc Ci określić, o której godzinie iść spać.

Poniżej dowiesz się, jak obliczyć najlepszy czas na pójście spać na podstawie godziny pobudki i naturalnych cykli snu. Zaoferujemy również lepszy wgląd w to, jak działają cykle snu i dlaczego sen lub jego brak może mieć wpływ na Twoje zdrowie.

Ile snu potrzebujesz?

Ile snu potrzebujesz zmienia się w ciągu Twojego życia. Wytyczne dotyczące snu mogą stanowić punkt wyjścia do określenia potrzeb związanych ze snem poprzez przedstawienie popartych badaniami zaleceń dotyczących idealnej ilości snu zapewniającej optymalne zdrowie.

Amerykańska Akademia Pediatrii i Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) oferują następujące ogólne wytyczne dla różnych grup wiekowych:

Wytyczne dotyczące snu według wieku

Poród do 3 miesięcy: 14 do 17 godzin

4 do 11 miesięcy: 12 do 16 godzin

1 do 2 lat: 11 do 14 godzin

3 do 5 lat: 10 do 13 godzin

6 do 12 lat: 9 do 12 godzin

13 do 18 lat: 8 do 10 godzin

18 do 64 lat lata: 7 do 9 godzin

65 lat i więcej: 7 do 8 godzin

Zapotrzebowanie na sen może się nadal różnić w granicach tej samej grupie wiekowej.

Warto pamiętać o tym, jak się czujesz, gdy śpisz z różną ilością snu.

Oto kilka pytań, które należy wziąć pod uwagę, oceniając swoje potrzeby w zakresie snu:

Czy czuję się wypoczęty po 7 godzinach snu, czy też potrzebuję co najmniej 8 lub 9?

Czy odczuwam senność w ciągu dnia?

Czy polegam na kofeinie, która dodaje mi sił przez cały dzień?

Czy mój partner zauważył, że się wiercę i przewracam lub masz problemy ze snem w nocy?

Kalkulator snu

Pora snu opiera się na:

czasie pobudki

ukończeniu pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu

co daje 15 minut na zasypiać

Czas pobudki	Pora snu: 7,5 godziny snu (5 cykli)	Pora snu: 9 godzin snu (6 cykli)
4 rano	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	21:00	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6:00	22:15	20:45
6:15	22:30	21:00
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7:00	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	12:15	22:45
8:15	12:30	23:00
8:30	12:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Co się stanie, jeśli nie będziesz się wysypiać?

Zbyt mała ilość snu może mieć wpływ na układy organizmu i jego funkcje regeneracyjne.

Zdrowie i problemy psychiczne mogą przyczyniać się do brak snu. Może to obejmować:

depresję

lęk

obturacyjny bezdech senny

przewlekły ból

Zła jakość snu może również pogorszyć te warunki i wywołać cykl bezsenności.

Okazjonalne nieprzespane noce zazwyczaj nie mają poważnego wpływu na Twoje zdrowie. Ale eksperci powiązali trwający brak snu z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym większym ryzykiem chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.

Brak snu może mieć wpływ krótko- i długoterminowy na stan fizyczny, emocjonalny i poznawczy zdrowie.

Skutki fizyczne

Zły sen w nocy może powodować skutki fizyczne, w tym:

senność

ból głowy

cienie pod oczami

blada skóra

Długotrwały brak snu może mieć poważniejsze skutki dla zdrowia, prowadząc do:

zmniejszonej odporności, co może powodować trudniej organizmowi zwalczać infekcje

wysoki poziom kortyzolu, który może powodować wysokie ciśnienie krwi i inne problemy zdrowotne

zwiększony apetyt i ochotę na cukier i węglowodany

zmiany masy ciała

zmiany skóry, w tym zmarszczki, drobne linie i utrata elastyczności skóry

przewlekłe zapalenie

Zdrowie emocjonalne i psychiczne skutki

Niewystarczająca ilość snu może mieć wpływ na Twój nastrój.

Niewystarczająca ilość snu może powodować:

uczucie rozdrażnienia i drażliwości;

nagłe zmiany nastroju;

trudności w zarządzaniu emocjami

trudności w radzeniu sobie ze stresem

trudności rozumienie i komunikowanie się z innymi

Badania sugerują również, że brak snu może pogorszyć objawy zdrowia psychicznego, w tym depresję, stany lękowe, paranoję i halucynacje.

Brak snu również powiązano z objawami niektórych schorzeń psychicznych, w tym:

depresja

zaburzenia lękowe

zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

Wpływy poznawcze

Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, Twój mózg nie może pracować wydajnie i możesz mieć problemy z koncentracją i zapamiętywaniem.

Badania sugerują sen deprywacja negatywnie wpływa na funkcje płata czołowego mózgu, w tym na:

uwagę

czujność

podejmowanie decyzji

ocenianie

pamięć

reakcja

Te skutki mogą mieć wpływ na:

pogorszenie wyników w pracy lub szkole

zmiany w ocenie i kontroli impulsów

wypadki

Często zadawane pytania

Czy Twoje zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem?< /h3>
Twoje zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem i zazwyczaj stabilizuje się wokół wieku 20.
W miarę starzenia się zazwyczaj potrzebujesz mniej snu. Czynniki środowiskowe, behawioralne i medyczne mogą mieć wpływ na ilość potrzebnego snu i mogą się one zmieniać przez całe życie.

Dlaczego po 8 godzinach snu nadal jestem zmęczony?

Istnieją kilka możliwych powodów, dla których możesz obudzić się zmęczonym, nawet po 8 godzinach snu. Czy to dobre miejsce, aby rozpocząć odkrywanie tych powodów? Weź pod uwagę swoje nawyki związane ze snem i praktyki higieny snu.

Jeśli po 8 godzinach snu obudzisz się zmęczony, może być konieczne dostosowanie zasad higieny snu lub leczenie choroby podstawowej. Do czynników, które mogą pogorszyć jakość snu należą:

środowisko snu,

ruch lub hałas wydawany przez partnera w łóżku lub zwierzę,

zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny

przewlekły ból

choroba chorobowa lub psychiczna

Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?

Drzemki dłuższe niż 30 minut w ciągu dnia mogą negatywnie wpływać na jakość snu w nocy. W badanie z 2023 r., u osób, które drzemiły dłużej niż 30 minut w ciągu dnia dłużej niż 30 minut, ryzyko chorób układu krążenia było wyższe w porównaniu z osobami, które drzemały krócej niż 30 minut.

Podsumowanie

Jeśli Twoim celem jest spanie od 7 do 9 godzin każdej nocy, kalkulator snu taki jak powyższy pomoże Ci ustalić, o której godzinie iść spać na podstawie godziny pobudki.

Najlepiej byłoby obudzić się pod koniec cyklu snu, kiedy najprawdopodobniej poczujesz się wypoczęty.

Dobry sen sprzyja zdrowiu, więc jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, rozważ skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia. Pomogą Ci zbadać przyczyny problemów ze snem i udzielą wskazówek.

Więcej informacji na temat snu , sprawdź nasz sklep z artykułami do spania.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.