Як розрахувати, коли вам варто йти спати

Ваша потреба у сні змінюється протягом життя та залежить від кількості циклів сну, щоб почуватися відпочилим.

Відстеження розкладу сну не завжди може бути вашим головним пріоритетом, але достатній сон має вирішальне значення для вашого здоров’я.

Кількість сну може впливати на все: від ваги й метаболізму до роботи мозку й настрою.

Для багатьох людей час пробудження залишається досить постійним день у день. Однак час, коли ви лягаєте спати, може відрізнятися. Знаючи конкретну тривалість сну, яка вам потрібна для найкращого функціонування, ви можете визначити, о котрій годині йти спати.

Нижче ви дізнаєтесь, як розрахувати найкращий час для сну на основі часу пробудження та природних циклів сну. Ми також запропонуємо більше розуміння того, як працюють цикли сну та чому сон або його відсутність може вплинути на ваше здоров’я.

Скільки вам потрібно спати?

Скільки сну вам потрібно змінюватися протягом вашого життя. Рекомендації щодо сну можуть запропонувати початок визначення ваших потреб у сні, надавши підтверджені дослідженнями рекомендації щодо ідеальної тривалості сну для оптимального здоров’я.

Американської академії педіатрії та Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) пропонують ці загальні рекомендації для різних вікових груп:

Калькулятор сну

Час сну залежить від:

часу вашого пробудження

завершення п’яти чи шести 90-хвилинних циклів сну

відведення 15 хвилин для заснути

Час пробудження	Час сну: 7,5 годин сну (5 циклів)	Час сну: 9 годин сну (6 циклів)
4 ранку	8:15 вечора.	6:45 вечора
4:15 ранку	8:30 вечора	7 вечора
4:30 ранку	8:45 вечора	7:15 вечора
4:45 ранку	9 вечора	7:30 вечора
5 ранку	21:15	7:45 вечора
5:15 ранку	9:30 вечора	8 вечора
5:30 ранку	9:45 вечора	20:15 вечора
5:45 ранку	22:00	8:30 вечора
6 ранку	10:15 вечора	20:45
6:15	22:30	21:00
6:30 ранку	22:45	9:15 вечора
6:45 ранку	23:00	9:30 вечора
7 ранку	23:15	21:45
7:15	23:30	10 вечора
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	10:30 вечора
8:00	12:15	22:45
8:15	12:30	11 вечора
8:30	12:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	11:45 вечора

Що станеться, якщо ви не висипаєтеся?

Занадто мало сну може вплинути на системи та відновні функції вашого організму.

Здоров'я та психічне здоров'я можуть сприяти позбавлення сну. Це може включати:

депресію

тривогу

обструктивне апное сну

хронічний біль

Погана якість сну також може погіршити ці стани та викликати цикл безсоння.

Випадкові ночі поганого сну, як правило, серйозно не вплинуть на ваше здоров’я. Але експерти пов’язують постійне недосипання з серйозними наслідками для здоров’я, зокрема підвищеним ризиком хронічних захворювань і ранньої смерті.

Позбавлення сну може вплинути на короткострокові та довгострокові фізичні, емоційні та когнітивні здоров'я.

Фізичні впливи

Ніч поганого сну може спричинити фізичні наслідки, зокрема:

сонливість

головний біль

темні кола під очима

бліда шкіра

Довготривале недосипання може серйозніше вплинути на ваше здоров’я, призводячи до:

зниження імунітету, що може призвести до вашому організму важче боротися з інфекціями

високий рівень кортизолу, який може сприяти підвищенню кров’яного тиску та інших проблем зі здоров’ям

підвищений апетит і тяга до цукру та вуглеводів

зміни ваги

зміни шкіри, включаючи зморшки, тонкі лінії та втрату еластичності шкіри

хронічне запалення

Емоційне та психічне здоров’я вплив

Недостатній сон може вплинути на ваш настрій.

Недостатня кількість сну може призвести до:

почуття вередливої та дратівливої

різкої зміни настрою

труднощів з керуванням емоціями

труднощі впоратися зі стресом

труднощі розуміння та спілкування з іншими

Дослідження також показують, що депривація сну може погіршити симптоми психічного здоров’я, зокрема депресію, тривогу, параною та галюцинації.

Депривація сну також пов’язано із симптомами деяких станів психічного здоров’я, зокрема:

депресія

тривожні розлади

синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)

Когнітивний вплив

Коли ви не висипаєтеся, ваш мозок не може працювати так ефективно, і у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією та запам’ятовуванням.

Дослідження припускають, що сон депривація негативно впливає на функції лобової частки мозку, зокрема:

увагу

пильність

прийняття рішень

судження

пам'ять

реакція

Ці наслідки можуть відігравати важливу роль у:

зниженні продуктивності на роботі чи в школі

змінах у судженні та контролі імпульсів

нещасних випадках

Поширені запитання

Чи змінюється ваша потреба уві сні з віком?< /h3>
Ваша потреба у сні змінюється з віком і зазвичай стабілізується приблизно до віку 20.
З віком вам, як правило, потрібно менше спати. Екологічні, поведінкові та медичні фактори можуть впливати на те, скільки вам потрібно сну, і вони можуть змінюватися протягом вашого життя.

Чому я все ще втомлений після 8-годинного сну?

Є такі фактори. кілька можливих причин, через які ви можете прокидатися втомленим, навіть після 8-годинного сну. Хороше місце для початку дослідження цих причин? Зверніть увагу на ваші звички та правила гігієни сну.

Якщо ви прокидаєтеся втомленим після 8-годинного сну, можливо, вам потрібно скоригувати гігієну сну або лікувати основне захворювання. Речі, які можуть погіршити якість сну, включають:

середовище для сну

рух або шум від партнера по ліжку чи домашньої тварини

порушення сну, як-от безсоння або апное під час сну

хронічний біль

основний медичний або психічний розлад

Чи здорово дрімати вдень?

Дрімота довше 30 хвилин протягом дня може негативно вплинути на якість сну вночі. У дослідження 2023, люди, які дрімають довше, ніж 30 хвилин протягом дня, мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж люди, які дрімають менше ніж 30 хвилин.

Суть

Якщо ви прагнете спати від 7 до 9 годин щоночі, калькулятор сну, як наведений вище, допоможе вам визначити, о котрій годині лягати спати, залежно від часу пробудження.

В ідеалі найкраще було б прокидатися наприкінці циклу сну, коли ви, швидше за все, відчуваєте себе відпочилим.

Якісний сон підтримує міцне здоров’я, тому, якщо вам важко заснути або не заснути, зверніться до лікаря. Вони можуть допомогти вам дослідити основні причини проблем зі сном і запропонувати поради.

Для додаткової підтримки сну , перегляньте наш магазин сну.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.