كيفية إعداد طبق طعام صحي للروح - الدليل والوصفات
طعام الروح هو المطبخ التقليدي للأمريكيين من أصل أفريقي (1).
يُشار إليه أحيانًا ببساطة باسم "الطعام الجنوبي"، وقد تم نقل غذاء الروح إلى الشمال وبقية الولايات المتحدة بواسطة الأمريكيين من أصل أفريقي الذين غادروا الجنوب أثناء الهجرة الكبرى في أوائل القرن العشرين وحتى منتصفه.
تتراوح الوجبات من وجبات العشاء العائلية البسيطة المكونة من الأرز والفاصوليا، والدجاج المقلي، والكرنب الأخضر مع عرقوب لحم الخنزير إلى الطاولات المحملة بالبطاطا المسكرة، وقطع لحم الخنزير المخنوقة، والبامية، والبازلاء ذات العين السوداء، والمعكرونة والجبن، وخبز الذرة، فطيرة البطاطا الحلوة، وإسكافي الخوخ.
يعد طعام الروح جزءًا لا يتجزأ من ثقافة الطعام الأسود وغالبًا ما يثير مشاعر قوية بالمنزل والأسرة والعمل الجماعي.
تشرح هذه المقالة الأساسيات من طعام الروح، ويستكشف ما إذا كان صحيًا، ويقدم نصائح بسيطة لتعزيز تغذية أطباق طعام الروح.
هل غذاء الروح صحي؟
يحتوي النظام الغذائي الجنوبي، الذي غالبًا ما يرتبط بغذاء الروح، على لحوم الأعضاء واللحوم المصنعة والبيض والأطعمة المقلية والدهون المضافة والمشروبات المحلاة.
يرتبط نمط الأكل هذا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى والسرطان والسكتة الدماغية والتدهور العقلي (2, 3).
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC)، في أفريقيا الأمريكيون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و49 عامًا هم أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب مرتين مقارنة بالأمريكيين البيض. الأمريكيون السود الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و54 عامًا لديهم أيضًا احتمالية أعلى بنسبة 50% للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأمريكيين البيض (4).
بينما تلعب التفاوتات الاجتماعية والاقتصادية دورًا مهمًا في معدلات الإصابة بالأمراض غير المتناسبة، قد تؤدي الخيارات الغذائية إلى المساهمة أيضا.
ومع ذلك، هذا لا يعني أن كل غذاء الروح غير صحي. تعتبر الأطباق الغنية بالمغذيات والخضروات الورقية الخضراء من العناصر الغذائية الأساسية أيضًا.
الملخصترتبط العديد من العناصر المرتبطة عادةً بغذاء الروح بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب. ومع ذلك، يمكن جعل طعام الروح أكثر صحة من خلال التركيز على الأطباق المغذية التقليدية.
دليل للحفاظ على ثقافة الطعام مع تعزيز الصحة
يجسد غذاء الروح العديد من الموروثات والتقاليد والممارسات التي تنتقل من جيل إلى جيل.
إن إنشاء طبق طعام روحي أكثر صحة لا يعني التخلي عن هذا التراث الغني.
في الواقع، قد يساعد إجراء تعديلات صغيرة على الوصفات وطرق الطهي في تعزيز العناصر الغذائية للأطباق مع الحفاظ على النكهة والغنى والتقاليد الثقافية.
اختر المزيد من الأطعمة النباتية
تعتمد الأنظمة الغذائية الأفريقية التقليدية على النباتات وتتضمن مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، مثل الخضروات الورقية والبامية والبطيخ والحبوب الكاملة والبازلاء ذات العين السوداء (5، 6).
في المجتمعات التقليدية، كانت اللحوم - عند استهلاكها على الإطلاق - تؤكل بكميات صغيرة جدًا وغالبًا ما تستخدم كتوابل (7).
الأنظمة الغذائية التي تتضمن الكثير من الأطعمة النباتية ترتبط بأوزان الجسم الأكثر اعتدالًا وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض (5).
علاوة على ذلك، تم إجراء تحليل تلوي على الأشخاص الذين تناولوا الخضار الورقية الخضراء والخضراوات الصليبية، مثل الكرنب الأخضر، واللفت، واللفت الأخضر، والملفوف، أشارا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15.8%، مقارنة بالمجموعة الضابطة (8).
نصائح لزيادة تناولك للأطعمة النباتية
< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">تفضيل الحبوب الكاملة
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) الأشخاص بإعداد ما لا يقل عن نصف الحبوب التي يتناولونها من الحبوب الكاملة (9).
الحبوب الكاملة هي الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة والجراثيم والسويداء. وقد تلعب دورًا في إدارة الوزن، وصحة الأمعاء، والوقاية من مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وحتى سرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة (10).
من أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والذرة الرفيعة والدخن والفونيو والشعير.
تُصنع بعض مقبلات أطعمة الروح مثل المعكرونة والجبن وخبز الذرة وأطباق الأرز من الحبوب المكررة، والتي تمت إزالة نخالتها وجراثيمها ذات العناصر الغذائية الكثيفة أثناء المعالجة، وبالتالي فهي ليست مغذية مثل الحبوب الكاملة. نظرائه.
نصائح للاستمتاع بالمزيد من الحبوب الكاملة
تبل بالخضار والأعشاب والتوابل
بالإضافة إلى احتوائه على اللحوم المصنعة عالية الصوديوم مثل لحم الخنزير، غالبًا ما يستخدم طعام الروح الملح المتبل وملح الثوم وتوابل الكاجون. تساهم هذه الأطعمة والتوابل في إجمالي كمية الصوديوم التي تستهلكها.
يرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والوفاة المبكرة (11, 12).
تشير الأدلة إلى أن الأمريكيين من أصل أفريقي أكثر حساسية لتأثيرات خفض ضغط الدم الناتجة عن انخفاض تناول الملح. قد يؤدي تقليل تناول الصوديوم الغذائي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-8 ملم زئبقي — وهو الرقم الأعلى في القراءة (11).
تتبيل الأطعمة بالخضار العطرية مثل البصل والثوم والكرفس، بالإضافة إلى الأعشاب والتوابل، لا تقلل محتوى الصوديوم فحسب، بل تعزز أيضًا محتوى ونكهة مضادات الأكسدة (13).
نصائح لاستبدال الملح
غير طرق الطهي
تؤثر طرق الطهي على التركيبة الغذائية للوجبة وخطر الإصابة بالأمراض.
تربط الدراسات الرصدية التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي والأسماك المقلية والبطاطس المقلية مع ارتفاع خطر الوفاة بجميع الأسباب والوفيات المرتبطة بالقلب (14).
الطهي على حرارة عالية قد تؤدي الطرق، مثل القلي والخبز والتحميص والشوي، إلى إدخال مواد كيميائية مثل الأكريلاميد الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) (15، 16، 17).
ترتبط HCAs وPAHs بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. وقد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري (17، 18). على الرغم من أن السلق والطهي يعدان بدائل صحية لطهي اللحوم والحبوب والخضروات، إلا أنهما قد يؤديان إلى فقدان العناصر الغذائية مثل فيتامين C واللوتين والبيتا كاروتين (19). إذا اخترت السلق أو الطهي، فلا يزال بإمكانك الحصول على بعض العناصر الغذائية المفقودة عن طريق إضافة السائل الغني بالمغذيات - أو وعاء - إلى أطباق أخرى. يعد تعديل الوصفات عن طريق استبدال المكونات الصحية بخيارات عالية الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم طريقة فعالة لتكريم التقاليد العائلية دون التخلي عن النكهة. . يتشابك الطعام بعمق مع الاحتفال والأسرة والعاطفة والإرث والهوية. في بعض الأحيان، امنح نفسك الإذن للاستمتاع بأطباقك المفضلة. في المواقف التي تحتوي على أطباق متعددة مفضلة، انتبه إلى أحجام حصصك. القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تجعل الخضار غير النشوية نصف طبقك، والنشويات في ربع طبقك، ومصادر البروتين في الربع الأخير من طبقك. يمكنك زيادة المحتوى الغذائي لطعام الروح من خلال تفضيل الأطباق الغنية بالمغذيات، واستبدال المكونات غير الصحية بأخرى صحية، واختيار طرق طهي أخرى غير القلي، وتقليل الملح. ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية. إذا كنت إذا كنت مهتمًا بتنويع طبق طعام روحك، راجع كتيب الوصفات هذا من المعاهد الوطنية للصحة (NIH). ويتضمن وصفات صحية للقلب لحساء الخضار، والبامية الدجاج، والخضار المخنوقة، وخبز الذرة، وفطيرة البطاطا الحلوة، والمعكرونة والجبن، وأكثر من ذلك. توجد إصدارات غنية بالمغذيات من معظم أطعمة الروح. تحقق من بعض الروابط أعلاه للبدء في تناول أطباق شهية ولذيذة منخفضة السعرات الحرارية والسكر. يجسد المطبخ الأمريكي الأفريقي التقليدي، والذي يُطلق عليه أيضًا طعام الروح، العديد من الموروثات الثقافية ومعروف بأنه غني ولذيذ. في حين أن بعض أطعمة الروح تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسكر المضاف، فإن العديد من الأطباق الأخرى مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار الورقية والبقوليات. وبالتالي، من السهل إعداد طبق طعام الروح المغذية من خلال التركيز على أطباق معينة أكثر من غيرها. علاوة على ذلك، فإن تعديل طرق الطهي الخاصة بك وتغيير المكونات يمكن أن يجعل أطباق طعام الروح المفضلة لديك أكثر صحة. نشر : 2023-12-14 08:56 تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين. لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.نصائح لطرق الطبخ الصحي
إجراء مقايضات صحية
أفكار تبادلية بسيطة
وصفات يمكنك تجربتها
وصفات أخرى
الجزء السفلي الخط
اقرأ أكثر
إخلاء المسؤولية
الكلمات الرئيسية الشعبية