Jak vytvořit talíř zdravého jídla pro duši — průvodce a recepty

Sledujte Drugslib

Soul food je tradiční kuchyně Afroameričanů (1).

Někdy jednoduše označované jako „jižní jídlo“, potravu duše nosili na sever a zbytek Spojených států Afroameričané, kteří opouštěli jih během Velké migrace na počátku až do poloviny 20. století.

Jídla sahají od jednoduchých rodinných večeří s rýží a fazolemi, smaženým kuřetem a zeleninou se šunkou až po stoly plné kandovaných brambor, dušené vepřové kotlety, žvýkačky, černooký hrášek, makarony a sýr, kukuřičný chléb, sladký bramborový koláč a broskvový švec.

Soul food je nedílnou součástí kultury černého jídla a často vyvolává silné pocity domova, rodiny a pospolitosti.

Tento článek vysvětluje základy o jídle pro duši, zkoumá, zda je zdravé, a poskytuje jednoduché tipy, jak podpořit výživu pokrmů z jídla pro duše.

Je jídlo duše zdravé?

Jižanská strava, která je často spojována s jídlem duše, obsahuje maso z orgánů, zpracované maso, vejce, smažená jídla, přidané tuky a slazené nápoje.

Tento způsob stravování je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky, onemocnění ledvin, rakoviny, mrtvice a mentálního úpadku (2, 3).

Podle Centers for Disease Control (CDC), Afrika U Američanů ve věku 18–49 let je dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než u bílých Američanů. Američané černé pleti ve věku 35–54 let mají také o 50 % vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než bílí Američané (4).

I když sociální a ekonomické rozdíly hrají významnou roli v tomto nepřiměřeném počtu nemocí, dietní volby mohou také přispět.

To však neznamená, že každé jídlo pro duši je nezdravé. Pokrmy bohaté na živiny a listová zelenina jsou také základem potravy duše.

shrnutí

Mnoho položek běžně spojovaných s jídlem duše souvisí se zvýšeným rizikem několika nemocí, včetně onemocnění srdce. Přesto může být jídlo pro duši mnohem zdravější, když zdůrazníte tradiční výživná jídla.

Příručka, jak udržet kulturu jídla a zároveň podporovat zdraví

Jídlo duše ztělesňuje četná dědictví, tradice a praktiky předávané z generace na generaci.

Vytvoření zdravějšího talíře s jídlem pro duši neznamená opuštění tohoto bohatého dědictví.

Vytvořit zdravější talíř s jídlem pro duši. p>

Ve skutečnosti mohou drobné úpravy receptur a metod vaření pomoci zvýšit nutriční profil pokrmů při zachování chuti, bohatosti a kulturních tradic.

Vybírejte více rostlinných potravin

Tradiční africká strava je rostlinná a zahrnuje širokou škálu ovoce a zeleniny, jako je listová zelenina, okra, meloun, celozrnné výrobky a hrách černooký (5, 6).

V tradičních společnostech se maso – pokud se vůbec konzumovalo – konzumovalo ve velmi malých množstvích a často jako koření (7).

Stravování, které zahrnuje dostatek rostlinných potravin jsou spojeny se střední tělesnou hmotností a sníženým rizikem onemocnění (5).

Kromě toho metaanalýza u lidí, kteří jedli listovou a brukvovitou zeleninu, jako je kapusta, kapusta, tuřín, a zelí, ukázaly o 15,8 % snížené riziko srdečních onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou (8).

Tipy, jak zvýšit příjem rostlinných potravin

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Ujistěte se, že polovina vašeho talíře obsahuje neškrobovou zeleninu, jako je zelenina, lilek, okra, mrkev, rajčata, okurky a tuřín.
  • Jako hlavní zdroj bílkovin vyměňte maso za luštěniny, ořechy nebo semena. Příklady těchto rostlinných potravin zahrnují čočku, fazole, arašídy a hrách černooký.
  • Zpestřete si jídelníček konzumací kořenů a hlíz, jako jsou sladké brambory, taro, jitrocel a dýně.
  • Namísto tučných a cukrů, jako jsou hranolky a sušenky, si dejte syrovou zeleninu, ořechy a semínka.
  • Na každý talíř se snažte umístit alespoň dvě barevné rostlinné potraviny – například límcovou zeleninu a pečenou dýni nebo jablko s hrstí ořechů.

    • Upřednostňujte celá zrna

    Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, aby lidé vyrobili alespoň polovinu obilovin, které jedí, celozrnné (9).

    Celá zrna jsou celé zrno, včetně otrub, klíčků a endospermu. Mohou hrát roli při regulaci hmotnosti, zdraví střev a prevenci diabetu 2. typu, srdečních chorob a dokonce rakoviny tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní a rakoviny žaludku (10).

    Příklady celých zrn jsou celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves, čirok, proso, fonio a ječmen.

    Některá jídla pro duši, jako jsou makarony a sýr, kukuřičný chléb a rýžové pokrmy, jsou vyrobena z rafinovaných zrn, z nichž byly během zpracování odstraněny otruby a klíčky bohaté na živiny, a proto nejsou tak výživné jako jejich celozrnné. protějšky.

    Tipy, jak si vychutnat více celých zrn

  • Nahraďte rafinovaná zrna jejich celozrnné protějšky. Vyberte si například celozrnnou mouku místo bílé mouky nebo celozrnnou kukuřičnou mouku místo odklíčené.
  • Namísto bílé rýže použijte hnědou rýži, čirok, proso nebo fonio.
  • Kdy pečení, vyměňte rafinovanou mouku za celozrnnou mouku, jako je teff, celozrnná a čiroková mouka.
  • Vybírejte balené potraviny, ve kterých jsou celozrnné potraviny první nebo druhou položkou na seznamu přísad.

    • Dochuťte zeleninou, bylinkami a kořením

    Kromě zpracovaného masa s vysokým obsahem sodíku, jako je šunka, se v jídle pro duše často používá kořeněná sůl, česneková sůl a cajunské koření. Tyto potraviny a koření přispívají k celkovému množství sodíku, které konzumujete.

    Nadměrný příjem sodíku je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdečních onemocnění a předčasné smrti (11, 12).

    Důkazy naznačují, že Afroameričané jsou citlivější na účinky sníženého příjmu soli na snížení krevního tlaku. Snížení příjmu sodíku ve stravě může vést ke snížení systolického krevního tlaku o 4–8 mmHg – nejvyšší číslo naměřené (11).

    Dochucení jídel aromatickou zeleninou, jako je cibule, česnek a celer, a také bylinky a koření nejen snižují obsah sodíku, ale také zvyšují obsah antioxidantů a chuť (13).

    Tipy, jak nahradit sůl

  • Experimentujte s výrazným kořením s nízkým obsahem sodíku, jako je etiopské berbere nebo tuniská harissa.
  • Místo soli používejte bylinky a koření. Ke konci vaření přidejte čerstvé bylinky a na začátku suché bylinky.
  • Nakupte čerstvou, mraženou nebo bezsolnou konzervovanou zeleninu nebo před použitím opláchněte konzervovanou zeleninu s vysokým obsahem sodíku.
  • Vyhněte se solení jídla u stolu, zvláště před ochutnáním.
  • Vyrobte si vlastní kořenící směs smícháním:
  • 2 polévkové lžíce (14 gramů) černého pepře
  • 1 polévková lžíce (5,5 gramu) kajenského pepře
  • 1 polévková lžíce (7 gramů) papriky
  • 1 polévková lžíce (6 gramů) cibulového prášku
  • 1 polévková lžíce (10 gramů) česnekového prášku
  • 1 mletý bobkový list

    • Změňte své způsoby vaření

    Metody vaření ovlivňují jak složení živin v jídle, tak riziko onemocnění.

    Pozorovací studie u žen po menopauze spojují smažená jídla, jako je smažené kuře, smažené ryby a smažené brambory, s vyšším rizikem úmrtnosti ze všech příčin a související se srdcem (14).

    Vaření při vysoké teplotě metody, jako je smažení, pečení, pražení a grilování, mohou zavádět chemikálie jako akrylamidové heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) (15, 16, 17).

    HCA a PAH jsou spojovány se zvýšeným rizikem rakoviny. Mohou také zvýšit riziko cukrovky (17, 18).

    Vaření a dušení jsou sice zdravé alternativy pro vaření masa, obilovin a zeleniny, ale mohou vést ke ztrátě živin, jako je vitamín C, lutein a beta karoten (19).

    Pokud se rozhodnete pro vaření nebo dušení, stále můžete získat některé ztracené živiny přidáním tekutiny bohaté na živiny – neboli potlikker – do jiných jídel.

    Tipy pro zdravé způsoby vaření

  • Odstraňte veškerý viditelný tuk a před konzumací odstraňte všechny připálené části jídla.
  • Při vaření škrobových jídel se zaměřte na zlatohnědou barvu spíše než na tmavě hnědou barvu nebo silně křupavý povrch.
  • Maso marinujte v citrusových plodech nebo šťávy, ocet nebo cibuli, bylinky a koření.
  • Zeleninu místo smažení vařte v páře, restujte, restujte nebo blanšírujte.
  • Pokud zeleninu dusíte, použijte zbytkový potlikker bohatý na živiny jako omáčka nebo omáčka na kukuřičný chléb. Tuto tekutinu můžete zakomponovat i do jiných pokrmů.
  • Maso předvařte v mikrovlnné troubě a dokončete je na grilu.
  • Vynechejte fritézu a znovu vytvořte oblíbené recepty smažením v troubě nebo pomocí vzduchové fritézy.
  • Pokud musíte potraviny smažit, vyberte si olej s vysokým kouřovým bodem, jako je řepkový, arašídový nebo avokádový olej.

    • Udělejte si zdravé výměny

    Úpravy receptů nahrazením zdravějších ingrediencí za potraviny s vysokým obsahem tuku, kalorií a vysokým obsahem sodíku je účinný způsob, jak ctít rodinné tradice, aniž byste se vzdali chuti. .

    arašídové nebo řepkové oleje místo pevných tuků, jako je vepřové sádlo, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
  • Namísto plnotučných sýrů a mléka zvolte sýr se sníženým obsahem tuku a nízkotučné nebo odtučněné mléko.
  • V zelených a jiných pokrmech nahraďte maso s vysokým obsahem sodíku a tuku, jako je šunka, uzeným krůtím prsem bez kůže.
  • Na brambory vynechejte marshmallows nebo hnědý cukr pro skořici, vanilku nebo šplouchnutí pomerančové šťávy.
  • Maso a drůbež marinujte v bylinkách a koření, místo abyste je dusili v omáčce.
  • Majonézu zesvětlíte smícháním poloviny s čistým netučným řeckým jogurtem.
  • Sádlo nebo máslo v pečených dezertech nahraďte ovocnými pyré, jako je jablečný pyré.

    • Jídlo je hluboce propojeno s oslavou, rodinou, emocemi, dědictvím a identitou.

    Příležitostně si dejte povolení vychutnat si svá oblíbená jídla.

    V situacích s více oblíbenými jídly sledujte velikost porcí. Dobrým pravidlem je udělat polovinu talíře neškrobovou zeleninu, čtvrtinu talíře škrobit a poslední čtvrtinu talíře zdroje bílkovin.

    shrnutí

    Můžete zvýšit obsah živin v jídle pro duši tím, že budete upřednostňovat jídla bohatá na živiny, vyměníte nezdravé suroviny za zdravé, zvolíte jiné způsoby vaření než smažení, omezíte sůl a jíst více celozrnných a rostlinných potravin.

    Recepty, které můžete vyzkoušet

    Pokud jste zajímáte se o diverzifikaci talíře s jídlem pro duši, podívejte se na tuto brožuru s recepty od National Institutes of Health (NIH). Obsahuje zdravé recepty na zeleninový guláš, kuřecí gumbo, dušenou zeleninu, kukuřičný chléb, sladký bramborový koláč, makarony a sýr a další.

    Další recepty

  • veganský hoppin' John placičky
  • sumčí sendvič se zelným masem
  • kuře smažené v troubě
    • shrnutí

    Existují nutričně bohaté verze většiny potravin pro duši. Podívejte se na několik výše uvedených odkazů, abyste mohli začít s pikantními, chutnými pokrmy s nízkým obsahem kalorií a cukru.

    Dole line

    Tradiční afroamerická kuchyně, nazývaná také soul food, ztělesňuje četná kulturní dědictví a je známá tím, že je bohatá a chutná.

    Zatímco některé potraviny pro duši mají vysoký obsah tuku, sodíku a přidaného cukru, řada dalších jídel je plná živin bohatých potravin, jako je listová zelenina a luštěniny. Je tedy snadné vytvořit výživný talíř s jídlem pro duši, když se zaměříte na určitá jídla před ostatními.

    Navíc úpravou vašich metod vaření a výměnou ingrediencí můžete udělat svá oblíbená jídla pro duši ještě zdravější.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova