So bereiten Sie einen gesunden Soul-Food-Teller zu – Anleitung und Rezepte

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Soul Food ist die traditionelle Küche der Afroamerikaner (1).

Manchmal auch einfach als „Southern Food“ bezeichnet, wurde Soul Food von Afroamerikanern, die den Süden während der großen Völkerwanderung Anfang bis Mitte des 20. Jahrhunderts verließen, in den Norden und in den Rest der Vereinigten Staaten gebracht.

Die Mahlzeiten reichen von einfachen Familienessen mit Reis und Bohnen, gebratenem Hühnchen und Grünkohl mit Schinkenhaxen bis hin zu Tischen voller kandierter Yamswurzeln, gedämpfter Schweinekoteletts, Gumbo, Schwarzaugenerbsen, Makkaroni und Käse, Maisbrot, Süßkartoffelkuchen und Pfirsich-Cobbler.

Soul Food ist ein wesentlicher Bestandteil der Esskultur der Schwarzen und weckt oft starke Gefühle von Heimat, Familie und Zusammengehörigkeit.

In diesem Artikel werden die Grundlagen erläutert von Soul Food, untersucht, ob es gesund ist, und gibt einfache Tipps, um die Ernährung von Soul Food-Gerichten zu verbessern.

Ist Soulfood gesund?

Die Southern-Diät, die oft mit Soulfood in Verbindung gebracht wird, enthält Innereien, verarbeitetes Fleisch, Eier, frittierte Lebensmittel, zugesetzte Fette und gesüßte Getränke.

Dieses Essverhalten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und geistigen Verfall verbunden (2, 3).

Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC), afrikanisch Bei Amerikanern im Alter von 18 bis 49 Jahren ist die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu sterben, doppelt so hoch wie bei weißen Amerikanern. Schwarze Amerikaner im Alter von 35–54 Jahren haben außerdem ein um 50 % höheres Risiko für Bluthochdruck als weiße Amerikaner (4).

Während soziale und wirtschaftliche Ungleichheiten eine erhebliche Rolle bei diesen unverhältnismäßigen Krankheitsraten spielen, können auch Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielen ebenfalls beitragen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Soul Food ungesund ist. Auch nährstoffreiche Gerichte und grünes Blattgemüse gehören zu den Grundnahrungsmitteln des Soulfoods.

Zusammenfassung

Viele Dinge, die üblicherweise mit Soulfood in Verbindung gebracht werden, sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden. Dennoch kann Soul Food viel gesünder gemacht werden, indem die nahrhaften Gerichte der Tradition betont werden.

Ein Leitfaden zur Pflege der Esskultur bei gleichzeitiger Förderung der Gesundheit

Soul Food verkörpert zahlreiche Vermächtnisse, Traditionen und Praktiken, die von Generation zu Generation weitergegeben werden.

Einen gesünderen Soul Food-Teller zu kreieren bedeutet nicht, dieses reiche Erbe aufzugeben.

Tatsächlich können kleine Änderungen an Rezepten und Kochmethoden dazu beitragen, das Nährstoffprofil von Gerichten zu verbessern und gleichzeitig den Geschmack, die Fülle und die kulturellen Traditionen beizubehalten.

Wählen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Traditionelle afrikanische Ernährung basiert auf Pflanzen und umfasst eine große Auswahl an Obst und Gemüse, wie Blattgemüse, Okra, Wassermelone, Vollkornprodukte und Schwarzaugenerbsen (5, 6).

In traditionellen Gesellschaften wurde Fleisch – sofern es überhaupt konsumiert wurde – in sehr kleinen Mengen und oft als Gewürz gegessen (7).

Diäten, die viele pflanzliche Lebensmittel enthalten sind mit einem moderateren Körpergewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (5) und Kohl zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein um 15,8 % verringertes Risiko für Herzerkrankungen (8).

Tipps zur Steigerung der Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel

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  • Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Auberginen, Okra, Karotten, Tomaten, Gurken und Rüben enthält.
  • Ersetzen Sie Fleisch durch Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen als Hauptproteinquelle. Beispiele für diese pflanzlichen Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Schwarzaugenerbsen.
  • Machen Sie Abwechslung in Ihre Ernährung, indem Sie Wurzeln und Knollen wie Süßkartoffeln, Taro, Wegerich und Kürbis essen.
  • Naschen Sie rohes Gemüse, Nüsse und Samen anstelle von fett- und zuckerreichen Optionen wie Chips und Keksen.
  • Achten Sie auf mindestens zwei farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel auf jedem Teller – zum Beispiel Grünkohl und gerösteten Kürbis oder einen Apfel mit einer Handvoll Nüssen.

    • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

    Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Menschen mindestens die Hälfte der Körner, die sie essen, aus Vollkornprodukten zubereiten (9).

    Vollkorn ist das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keimen und Endosperm. Sie können eine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Darmgesundheit und der Prävention von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs spielen (10).

    Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkorn, brauner Reis, Hafer, Sorghum, Hirse, Fonio und Gerste.

    Einige Soul-Food-Vorspeisen wie Makkaroni und Käse, Maisbrot und Reisgerichte werden aus raffiniertem Getreide hergestellt, dessen nährstoffreiche Kleie und Keime bei der Verarbeitung entfernt wurden und das daher nicht so nahrhaft ist wie Vollkorn Gegenstücke.

    Tipps, um mehr Vollkorn zu genießen

  • Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ihre Vollkornprodukte. Wählen Sie beispielsweise Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder Vollkornmaismehl anstelle von entkeimtem.
  • Verwenden Sie braunen Reis, Sorghum, Hirse oder Fonio anstelle von weißem Reis.
  • Wann Backen Sie raffiniertes Mehl durch Vollkornmehl wie Teff-, Vollkorn- und Sorghummehl.
  • Wählen Sie verpackte Lebensmittel, bei denen Vollkorn an erster oder zweiter Stelle auf der Zutatenliste steht.

    • Mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen würzen

    Soul Food enthält nicht nur verarbeitetes Fleisch mit hohem Natriumgehalt wie Schinkenhaxen, sondern verwendet auch häufig gewürztes Salz, Knoblauchsalz und Cajun-Gewürze. Diese Lebensmittel und Gewürze tragen zu der Gesamtmenge an Natrium bei, die Sie zu sich nehmen.

    Eine übermäßige Natriumaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden (11, 12).

    Es gibt Hinweise darauf, dass Afroamerikaner empfindlicher auf die blutdrucksenkenden Auswirkungen einer verringerten Salzaufnahme reagieren. Eine Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme über die Nahrung kann zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 4–8 mmHg führen – dem höchsten Wert einer Messung (11).

    Würzen von Lebensmitteln mit aromatischem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie sowie Kräuter und Gewürze reduzieren nicht nur den Natriumgehalt, sondern steigern auch den Gehalt an Antioxidantien und den Geschmack (13).

    Tipps zum Ersetzen von Salz

  • Experimentieren Sie mit kräftigen, natriumarmen Gewürzen wie äthiopischem Berbere oder tunesischem Harissa.
  • Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Fügen Sie gegen Ende des Garvorgangs frische Kräuter hinzu und trocknen Sie die Kräuter zu Beginn.
  • Kaufen Sie frisches, gefrorenes oder salzfreies Dosengemüse oder spülen Sie Dosengemüse mit hohem Natriumgehalt vor der Verwendung aus.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Mahlzeit am Tisch zu salzen, insbesondere bevor Sie sie probieren.
  • Machen Sie Ihre eigene Gewürzmischung, indem Sie Folgendes mischen:
  • 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel (5,5 Gramm) Cayennepfeffer
  • 1 Esslöffel (7 Gramm) Paprika
  • 1 Esslöffel (6 Gramm) Zwiebelpulver
  • 1 Esslöffel (10 Gramm) Knoblauchpulver
  • 1 gemahlenes Lorbeerblatt

    • Ändern Sie Ihre Kochmethoden

    Kochmethoden beeinflussen sowohl die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit als auch das Krankheitsrisiko.

    Beobachtungsstudien an postmenopausalen Frauen bringen frittierte Lebensmittel wie frittiertes Hühnchen, frittierten Fisch und Bratkartoffeln mit einem höheren Risiko für Gesamt- und Herzmortalität in Verbindung (14).

    Kochen bei hoher Hitze Methoden wie Braten, Backen, Rösten und Grillen können Chemikalien wie Acrylamid, heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) enthalten (15, 16, 17).

    HCAs und PAKs sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Sie können auch das Diabetesrisiko erhöhen (17, 18).

    Obwohl Kochen und Schmoren gesunde Alternativen zum Garen von Fleisch, Getreide und Gemüse sind, können sie zu einem Verlust von Nährstoffen wie Vitamin C, Lutein und Beta-Carotin führen (19).

    Wenn Sie sich für das Kochen oder Dünsten entscheiden, können Sie dennoch einen Teil der verlorenen Nährstoffe auffangen, indem Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit – oder Potlikker – in andere Gerichte geben.

    Tipps für gesunde Kochmethoden

  • Entfernen Sie sichtbares Fett und Entfernen Sie alle verkohlten Teile der Lebensmittel vor dem Verzehr.
  • Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel kochen, achten Sie auf eine goldbraune Farbe und nicht auf eine dunkelbraune Farbe oder eine stark knusprige Oberfläche.
  • Marinieren Sie Fleisch in Zitrusfrüchten oder Säfte, Essig oder Zwiebeln, Kräuter und Gewürze.
  • Gemüse dämpfen, anbraten, anbraten oder blanchieren, anstatt es zu braten.
  • Wenn Sie Gemüse schmoren, verwenden Sie das nährstoffreicher, übrig gebliebener Potlikker als Soße oder Dip für Maisbrot. Sie können diese Flüssigkeit auch in andere Gerichte einarbeiten.
  • Fleisch in der Mikrowelle vorgaren und auf dem Grill fertigstellen.
  • Verzichten Sie auf die Fritteuse und kreieren Sie Ihre Lieblingsrezepte im Ofen oder mit einer Heißluftfritteuse.
  • Wenn Sie Lebensmittel frittieren müssen, wählen Sie ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt, wie etwa Raps-, Erdnuss- oder Avocadoöl.

    • Machen Sie gesunde Alternativen

    Ändern Sie Rezepte, indem Sie fettreiche, kalorienreiche und natriumreiche Optionen durch gesündere Zutaten ersetzen, ist eine wirksame Möglichkeit, Familientraditionen zu würdigen, ohne auf den Geschmack zu verzichten .

    Einfacher Ideenaustausch

  • Wählen Sie herzgesunde Öle wie Olivenöl, Erdnuss- oder Rapsöl anstelle von festen Fetten wie Schmalz, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
  • Entscheiden Sie sich für fettreduzierten Käse und fettreduzierte oder fettfreie Milch anstelle von vollfettem Käse und Milch.
  • Ersetzen Sie bei Gemüse und anderen Gerichten natriumreiches, fettreiches Fleisch wie Schinkenhaxen durch geräucherte, hautlose Putenbrust.
  • Ersetzen Sie die Marshmallows oder den braunen Zucker auf Yamswurzeln für Zimt, Vanille oder einen Spritzer Orangensaft.
  • Marinieren Sie Fleisch und Geflügel in Kräutern und Gewürzen, anstatt sie in Soße zu ersticken.
  • Mayonnaise aufhellen, indem Sie die Hälfte davon mit fettfreiem griechischem Naturjoghurt mischen.
  • Ersetzen Sie Schmalz oder Butter in gebackenen Desserts durch Fruchtpürees wie Apfelmus.

    • Essen ist eng mit Feiern, Familie, Emotionen, Erbe und Identität verbunden.

    Erlauben Sie sich gelegentlich, Ihre Lieblingsgerichte zu genießen.

    In Situationen mit mehreren Lieblingsgerichten achten Sie auf die Portionsgrößen. Eine gute Faustregel besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, einem Viertel mit Stärke und dem letzten Viertel mit Proteinquellen zu bedecken.

    Zusammenfassung

    Sie können den Nährstoffgehalt von Soulfood erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Gerichte bevorzugen, ungesunde Zutaten durch gesunde ersetzen, andere Kochmethoden als Frittieren wählen und Salz reduzieren , und essen Sie mehr Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel.

    Rezepte zum Ausprobieren

    Wenn ja Wenn Sie Ihren Soul-Food-Teller abwechslungsreicher gestalten möchten, schauen Sie sich dieses Rezeptheft der National Institutes of Health (NIH). Es enthält herzgesunde Rezepte für Gemüseeintopf, Hühnchen-Gumbo, gedämpftes Gemüse, Maisbrot, Süßkartoffelkuchen, Makkaroni und Käse und mehr.

    Andere Rezepte

  • vegan hoppin' John Patties
  • Wels-Sandwich mit Krautsalat
  • Ofengebratenes Hähnchen
    • Zusammenfassung

    Von den meisten Soulfoods gibt es nährstoffreiche Versionen. Schauen Sie sich einige der Links oben an, um mit pikanten, aromatischen Gerichten zu beginnen, die wenig Kalorien und Zucker enthalten.

    Das Ende line

    Traditionelle afroamerikanische Küche, auch Soul Food genannt, verkörpert zahlreiche kulturelle Hinterlassenschaften und ist für ihre Reichhaltigkeit und ihren Geschmack bekannt.

    Während bestimmte Soulfood-Produkte viel Fett, Natrium und zugesetzten Zucker enthalten, sind zahlreiche andere Gerichte mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Hülsenfrüchten gefüllt. So ist es ganz einfach, einen nahrhaften Soulfood-Teller zuzubereiten, indem Sie sich auf bestimmte Gerichte statt auf andere konzentrieren.

    Darüber hinaus können Sie Ihre Lieblings-Soulfood-Gerichte noch gesünder machen, indem Sie Ihre Kochmethoden anpassen und Zutaten austauschen.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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