Cómo crear un plato de comida saludable para el alma: guía y recetas

Siga a Drugslib en

La comida para el alma es la cocina tradicional de los afroamericanos (1).

A veces denominada simplemente “comida sureña”, la comida para el alma fue llevada al Norte y al resto de los Estados Unidos por los afroamericanos que abandonaron el Sur durante la Gran Migración de principios a mediados del siglo XX.

Las comidas varían desde sencillas cenas familiares de arroz y frijoles, pollo frito y col rizada con codillos de jamón hasta mesas repletas de ñame confitado, chuletas de cerdo asadas, gumbo, guisantes de carita, macarrones con queso, pan de maíz, pastel de camote y pastel de durazno.

La comida para el alma es una parte integral de la cultura gastronómica negra y, a menudo, evoca fuertes sentimientos de hogar, familia y unión.

Este artículo explica los conceptos básicos de comida para el alma, explora si es saludable y brinda consejos sencillos para mejorar la nutrición de los platos de comida para el alma.

¿Es saludable la comida para el alma?

La dieta sureña, que a menudo se asocia con la comida para el alma, contiene vísceras, carnes procesadas, huevos, alimentos fritos, grasas añadidas y bebidas endulzadas.

Este patrón de alimentación está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades renales, cáncer, derrames cerebrales y deterioro mental (2, 3).

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), los africanos Los estadounidenses de entre 18 y 49 años tienen el doble de probabilidades de morir por enfermedades cardíacas que los estadounidenses blancos. Los estadounidenses de raza negra de entre 35 y 54 años también tienen un 50% más de probabilidad de sufrir presión arterial alta que los estadounidenses blancos (4).

Si bien las disparidades sociales y económicas desempeñan un papel importante en estas tasas desproporcionadas de enfermedades, las elecciones dietéticas pueden también contribuir.

Sin embargo, esto no significa que todo alimento para el alma no sea saludable. Los platos ricos en nutrientes y las verduras de hojas verdes también son alimentos básicos para el alma.

resumen

Muchos artículos comúnmente asociados con el alimento para el alma están relacionados con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas. Sin embargo, la comida para el alma se puede hacer mucho más saludable haciendo hincapié en los platos nutritivos de la tradición.

Una guía para mantener la cultura alimentaria y al mismo tiempo promover la salud

La comida para el alma encarna numerosos legados, tradiciones y prácticas transmitidas de generación en generación.

Crear un plato de comida para el alma más saludable no significa abandonar esta rica herencia.

p>

De hecho, realizar pequeñas modificaciones en las recetas y los métodos de cocción puede ayudar a mejorar los perfiles de nutrientes de los platos manteniendo al mismo tiempo el sabor, la riqueza y las tradiciones culturales.

Elija más alimentos de origen vegetal

Las dietas africanas tradicionales se basan en plantas e incluyen una amplia variedad de frutas y verduras, como verduras de hojas verdes, okra, sandía, cereales integrales y guisantes de carita (5, 6).

En las sociedades tradicionales, la carne, cuando se consumía, se consumía en cantidades muy pequeñas y a menudo como condimento (7).

Dietas que incluyen muchos alimentos vegetales se asocian con pesos corporales más moderados y un menor riesgo de enfermedades (5).

Además, un metanálisis en personas que comían verduras de hojas verdes y crucíferas, como col rizada, col rizada, hojas de nabo, y repollo, indicaron una reducción del 15,8% en el riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con un grupo de control (8).

Consejos para aumentar la ingesta de alimentos vegetales

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Asegúrese de que la mitad de su plato contenga vegetales sin almidón, como verduras, berenjenas, okra, zanahorias, tomates, pepinos y nabos.
  • Cambia la carne por legumbres, frutos secos o semillas como principal fuente de proteínas. Ejemplos de estos alimentos vegetales incluyen lentejas, frijoles, maní y guisantes de carita.
  • Diversifique su dieta comiendo raíces y tubérculos, como camote, malanga, plátano y calabaza.
  • Coma verduras crudas, nueces y semillas en lugar de opciones con alto contenido de grasa y azúcar, como papas fritas y galletas.
  • Intente incluir al menos dos alimentos coloridos de origen vegetal en cada plato, por ejemplo, col rizada y calabaza asada o una manzana con un puñado de nueces.

    • Favorezca los cereales integrales

    El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que las personas conviertan al menos la mitad de los cereales que consumen en cereales integrales (9).

    Los cereales integrales son el grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Pueden desempeñar un papel en el control del peso, la salud intestinal y la prevención de la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso cánceres colorrectales, de páncreas y de estómago (10).

    Ejemplos de cereales integrales son el trigo integral, el arroz integral, la avena, el sorgo, el mijo, el fonio y la cebada.

    Algunos platos principales de comida para el alma, como macarrones con queso, pan de maíz y platos de arroz, están elaborados con cereales refinados, a los que se les ha eliminado el salvado y el germen ricos en nutrientes durante el procesamiento y, por lo tanto, no son tan nutritivos como los cereales integrales. homólogos.

    Consejos para disfrutar más cereales integrales

  • Reemplazar los cereales refinados por sus homólogos de cereales integrales. Por ejemplo, elija harina integral en lugar de harina blanca o harina de maíz integral en lugar de desgerminada.
  • Utilice arroz integral, sorgo, mijo o fonio en lugar de arroz blanco.
  • Cuándo Para hornear, cambie la harina refinada por harinas integrales como teff, trigo integral y sorgo.
  • Elija alimentos envasados ​​en los que los cereales integrales sean el primer o segundo elemento de la lista de ingredientes.

    • Condimente con verduras, hierbas y especias

    Además de contener carnes procesadas con alto contenido de sodio, como corvejones de jamón, la comida para el alma a menudo utiliza sal condimentada, sal de ajo y condimento cajún. Estos alimentos y especias contribuyen a la cantidad total de sodio que consume.

    La ingesta excesiva de sodio se asocia con un mayor riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y muerte prematura (11, 12).

    La evidencia sugiere que los afroamericanos son más sensibles a los efectos reductores de la presión arterial debidos a una menor ingesta de sal. Reducir la ingesta de sodio en la dieta puede resultar en una reducción de 4 a 8 mmHg en la presión arterial sistólica, el número superior en una lectura (11).

    Condimente los alimentos con verduras aromáticas como cebolla, ajo y apio, además de hierbas y especias, no solo reduce el contenido de sodio sino que también aumenta el contenido de antioxidantes y el sabor (13).

    Consejos para reemplazar la sal

  • Experimente con especias atrevidas y bajas en sodio, como la berbere etíope o la harissa tunecina.
  • Utilice hierbas y especias en lugar de sal. Agregue hierbas frescas hacia el final de la cocción y hierbas secas al principio.
  • Compre vegetales enlatados frescos, congelados o sin sal, o enjuague los vegetales enlatados con alto contenido de sodio antes de usarlos.
  • Evita salar tu comida en la mesa, especialmente antes de probarla.
  • Haz tu propia mezcla de condimentos mezclando:
  • 2 cucharadas (14 gramos) de pimienta negra
  • 1 cucharada (5,5 gramos) de pimienta de cayena
  • 1 cucharada (7 gramos) de pimentón
  • 1 cucharada (6 gramos) de cebolla en polvo
  • 1 cucharada (10 gramos) de ajo en polvo
  • 1 hoja de laurel molida

    • Cambia tus métodos de cocción

    Los métodos de cocción afectan tanto la composición de nutrientes de una comida como el riesgo de enfermedades.

    Los estudios observacionales en mujeres posmenopáusicas asocian los alimentos fritos como el pollo frito, el pescado frito y las patatas fritas con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y relacionada con el corazón (14).

    Cocción a fuego alto Los métodos como freír, hornear, asar y asar a la parrilla pueden introducir sustancias químicas como las aminas heterocíclicas de acrilamida (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) (15, 16, 17).

    Los HCA y los HAP se asocian con un mayor riesgo de cáncer. También pueden aumentar el riesgo de diabetes (17, 18).

    Si bien hervir y guisar son alternativas saludables para cocinar carnes, cereales y verduras, pueden provocar una pérdida de nutrientes como vitamina C, luteína y betacaroteno (19).

    Si opta por hervir o guisar, aún puede recuperar algunos de los nutrientes perdidos agregando el líquido rico en nutrientes (o potlikker) a otros platos.

    Consejos para métodos de cocción saludables

  • Recorte la grasa visible y retire cualquier parte carbonizada de los alimentos antes de comerlos.
  • Al cocinar alimentos con almidón, busque un color marrón dorado en lugar de un color marrón oscuro o un exterior muy crujiente.
  • Marine las carnes con frutas cítricas. o jugos, vinagre o cebollas, hierbas y especias.
  • Cocine al vapor, saltee, saltee o blanquee las verduras en lugar de freírlas.
  • Si guisa verduras, utilice el Potlikker sobrante, rico en nutrientes, como salsa o salsa para mojar para pan de maíz. También puedes incorporar este líquido a otros platos.
  • Precocine las carnes en el microondas y termínelas en la parrilla.
  • Deje la freidora y recree sus recetas favoritas friéndolas en el horno o usando una freidora.
  • Si debes freír alimentos, elige un aceite con un punto de humo alto, como el aceite de canola, maní o aguacate.

    • Haga cambios saludables

    Modificar recetas sustituyendo ingredientes más saludables por opciones altas en grasas, calorías y sodio es una forma efectiva de honrar las tradiciones familiares sin renunciar al sabor. .

    Ideas sencillas de intercambio

  • Elija aceites saludables para el corazón como el de oliva, aceites de maní o canola en lugar de grasas sólidas, como la manteca de cerdo, que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
  • Opte por queso bajo en grasa y leche baja en grasa o sin grasa en lugar de quesos y leche con toda la grasa.
  • En verduras y otros platos, reemplace las carnes con alto contenido de sodio y grasa, como los corvejones de jamón, por pechuga de pavo ahumada y sin piel.
  • Deje los malvaviscos o el azúcar moreno del ñame por canela, vainilla o un toque. de jugo de naranja.
  • Marine las carnes y las aves con hierbas y especias en lugar de sofocarlas en salsa.
  • Aligera la mayonesa mezclando la mitad con yogur griego natural sin grasa.
  • Sustituye la manteca de cerdo o la mantequilla en postres horneados con purés de frutas como puré de manzana.

    • La comida está profundamente entrelazada con la celebración, la familia, la emoción, el legado y la identidad.

    En ocasiones, date permiso para disfrutar de tus platos favoritos.

    En situaciones con varios platos favoritos, tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Una buena regla general es incluir verduras sin almidón en la mitad del plato, almidones en una cuarta parte del plato y fuentes de proteínas en el último cuarto del plato.

    resumen

    Puedes aumentar el contenido de nutrientes de la comida para el alma prefiriendo platos ricos en nutrientes, cambiando ingredientes poco saludables por otros saludables, eligiendo métodos de cocción distintos de freír y reduciendo el consumo de sal. y comer más cereales integrales y alimentos vegetales.

    Recetas para probar

    Si eres Si está interesado en diversificar su plato de comida para el alma, consulte este folleto de recetas de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Incluye recetas saludables para el corazón de guiso de verduras, gumbo de pollo, verduras salteadas, pan de maíz, pastel de camote, macarrones con queso y más.

    Otras recetas

  • vegan hoppin' Empanadas de John
  • sándwich de bagre con ensalada de repollo
  • pollo frito al horno
    • resumen

    Existen versiones ricas en nutrientes de la mayoría de los alimentos para el alma. Consulte algunos de los enlaces anteriores para comenzar a preparar platos sabrosos y picantes que sean bajos en calorías y azúcar.

    La parte inferior line

    La cocina tradicional afroamericana, también llamada comida para el alma, encarna numerosos legados culturales y es conocida por ser rica y sabrosa.

    Si bien ciertos alimentos para el alma tienen un alto contenido de grasa, sodio y azúcar agregada, muchos otros platos están repletos de alimentos ricos en nutrientes, como verduras de hojas verdes y legumbres. Por lo tanto, es fácil preparar un plato de comida para el alma nutritivo centrándose en ciertos platos en lugar de otros.

    Además, ajustar tus métodos de cocina y hacer intercambios de ingredientes puede hacer que tus platos de comida para el alma favoritos sean mucho más saludables.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

    Leer más

    Descargo de responsabilidad

    Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

    La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.

    Palabras clave populares