Comment créer une assiette de Soul Food saine – Guide et recettes

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La soul food est la cuisine traditionnelle des Afro-Américains (1).

Parfois simplement appelée « nourriture du Sud », la soul food a été transportée vers le Nord et le reste des États-Unis par les Afro-Américains quittant le Sud pendant la Grande Migration du début au milieu du 20e siècle.

Les repas vont des simples dîners de famille composés de riz et de haricots, de poulet frit et de chou vert avec des jarrets de jambon aux tables remplies d'ignames confites, de côtelettes de porc étouffées, de gombo, de pois aux yeux noirs, de macaroni au fromage, de pain de maïs, tarte aux patates douces et cordonnier aux pêches.

La soul food fait partie intégrante de la culture culinaire noire et évoque souvent de forts sentiments de foyer, de famille et d'unité.

Cet article explique les bases. de la soul food, explore si elle est saine et fournit des conseils simples pour améliorer la nutrition des plats soul food.

La soul food est-elle saine ?

Le régime alimentaire du Sud, qui est souvent associé à la soul food, contient des abats, des viandes transformées, des œufs, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées.

Cette habitude alimentaire est liée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de déclin mental (2, 3).

Selon les Centers for Disease Control (CDC), les pays africains Les Américains âgés de 18 à 49 ans sont deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les Américains blancs. Les Noirs américains âgés de 35 à 54 ans ont également un risque 50 % plus élevé de souffrir d'hypertension artérielle que les Américains blancs (4).

Bien que les disparités sociales et économiques jouent un rôle important dans ces taux de maladie disproportionnés, les choix alimentaires peuvent contribuent également.

Cependant, cela ne signifie pas que toute la nourriture pour l’âme est malsaine. Les plats riches en nutriments et les légumes verts à feuilles sont également des aliments de base de la soul food.

résumé

De nombreux aliments couramment associés à la soul food sont associés à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques. Pourtant, la soul food peut être rendue beaucoup plus saine en mettant l'accent sur les plats nutritifs de la tradition.

Un guide pour maintenir la culture alimentaire tout en favorisant la santé

La soul food incarne de nombreux héritages, traditions et pratiques transmis de génération en génération.

Créer une assiette de soul food plus saine ne signifie pas abandonner ce riche héritage.

Créer une assiette de soul food plus saine ne signifie pas abandonner ce riche héritage.

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En fait, apporter de petites modifications aux recettes et aux méthodes de cuisson peut aider à améliorer les profils nutritionnels des plats tout en conservant la saveur, la richesse et les traditions culturelles.

Choisissez davantage d'aliments à base de plantes

L'alimentation traditionnelle africaine est à base de plantes et comprend une grande variété de fruits et de légumes, tels que les légumes-feuilles, le gombo, la pastèque, les céréales complètes et les pois aux yeux noirs (5, 6).

Dans les sociétés traditionnelles, la viande – lorsqu'elle était consommée – était consommée en très petites quantités et souvent comme assaisonnement (7).

Régimes qui incluent beaucoup d'aliments végétaux sont associés à un poids corporel plus modéré et à une diminution du risque de maladie (classe 5).

De plus, une méta-analyse chez des personnes ayant mangé des légumes à feuilles vertes et crucifères, comme le chou vert, le chou frisé, les feuilles de navet, et le chou, ont indiqué une réduction de 15,8 % du risque de maladie cardiaque par rapport à un groupe témoin (8).

Conseils pour augmenter votre consommation d'aliments végétaux

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  • Assurez-vous que la moitié de votre assiette comprend des légumes non féculents, comme des légumes verts, des aubergines, du gombo, des carottes, des tomates, des concombres et des navets.
  • Remplacez la viande par des légumineuses, des noix ou des graines comme principale source de protéines. Des exemples de ces aliments végétaux comprennent les lentilles, les haricots, les arachides et les pois à yeux noirs.
  • Diversifiez votre alimentation en mangeant des racines et des tubercules, comme la patate douce, le taro, le plantain et la citrouille.
  • Snackz des légumes crus, des noix et des graines au lieu d'options riches en matières grasses et en sucre comme les chips et les biscuits.
  • Visez au moins deux aliments végétaux colorés dans chaque assiette, par exemple du chou vert et de la citrouille rôtie ou une pomme avec une poignée de noix.

    • Favorisez les grains entiers

    Le Département américain de l'Agriculture (USDA) recommande aux gens de produire au moins la moitié des céréales qu'ils consomment sous forme de grains entiers (9).

    Les grains entiers désignent le grain entier, y compris le son, le germe et l'endosperme. Ils peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, la santé intestinale et la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et même des cancers colorectal, pancréatique et de l'estomac (10).

    Des exemples de grains entiers sont le blé entier, le riz brun, l'avoine, le sorgho, le millet, le fonio et l'orge.

    Certains plats de soul food comme les macaronis au fromage, le pain de maïs et les plats de riz sont fabriqués à partir de céréales raffinées, dont le son et le germe riches en nutriments ont été retirés pendant la transformation et ne sont donc pas aussi nutritifs que leurs grains entiers. homologues.

    Conseils pour profiter davantage de grains entiers

  • Remplacez les grains raffinés par leurs homologues à grains entiers. Par exemple, choisissez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche ou de la semoule de maïs à grains entiers au lieu de la farine dégermée.
  • Utilisez du riz brun, du sorgho, du millet ou du fonio à la place du riz blanc.
  • Quand En pâtisserie, remplacez la farine raffinée par des farines de grains entiers comme les farines de teff, de blé entier et de sorgho.
  • Choisissez des aliments emballés dans lesquels les grains entiers constituent le premier ou le deuxième élément de la liste des ingrédients.

    • Assaisonner avec des légumes, des herbes et des épices

    En plus de contenir des viandes transformées à haute teneur en sodium comme le jarret de jambon, la soul food utilise souvent du sel assaisonné, du sel d'ail et des assaisonnements cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité globale de sodium que vous consommez.

    Une consommation excessive de sodium est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématuré (11, 12).

    Les preuves suggèrent que les Afro-Américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d’une diminution de la consommation de sel. Réduire votre apport alimentaire en sodium peut entraîner une réduction de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d'une lecture (11).

    Assaisonner les aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l'ail et le céleri, ainsi que les herbes et les épices, non seulement réduisent la teneur en sodium, mais augmentent également la teneur en antioxydants et la saveur (13).

    Conseils pour remplacer le sel

  • Expérimentez avec des épices audacieuses et faibles en sodium, comme la berbère éthiopienne ou la harissa tunisienne.
  • Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel. Ajoutez des herbes fraîches en fin de cuisson et des herbes sèches au début.
  • Achetez des légumes en conserve frais, surgelés ou sans sel, ou rincez les légumes en conserve riches en sodium avant de les utiliser.
  • Évitez de saler votre repas à table, surtout avant de le déguster.
  • Faites votre propre mélange d'assaisonnements en mélangeant :
  • 2 cuillères à soupe (14 grammes) de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe (5,5 grammes) de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à soupe (7 grammes) de paprika
  • 1 cuillère à soupe (6 grammes) de poudre d'oignon
  • 1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre d'ail
  • 1 feuille de laurier moulue

    • Changez vos méthodes de cuisson

    Les méthodes de cuisson affectent à la fois la composition nutritionnelle d'un repas et le risque de maladie.

    Des études d'observation menées auprès de femmes ménopausées associent les aliments frits comme le poulet frit, le poisson frit et les pommes de terre frites à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et liée au cœur (14).

    Cuisson à haute température Les méthodes de cuisson, telles que la friture, la cuisson au four, le rôtissage et le grillage, peuvent introduire des produits chimiques tels que les amines hétérocycliques acrylamide (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (15, 16, 17).

    Les HCA et les HAP sont associés à un risque accru de cancer. Ils peuvent également augmenter le risque de diabète (17, 18).

    Bien que faire bouillir et mijoter soient des alternatives saines à la cuisson des viandes, des céréales et des légumes, ils peuvent entraîner une perte de nutriments comme la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène (19).

    Si vous optez pour la cuisson ou le ragoût, vous pouvez toujours récupérer une partie des nutriments perdus en ajoutant le liquide riche en nutriments – ou potlikker – dans d'autres plats.

    Conseils pour des méthodes de cuisson saines

  • Éliminez toute graisse visible et retirez toutes les parties carbonisées des aliments avant de les manger.
  • Lors de la cuisson des féculents, visez une couleur brun doré plutôt qu'une couleur brun foncé ou un extérieur très croustillant.
  • Mariner les viandes dans les agrumes. ou des jus de fruits, du vinaigre ou des oignons, des herbes et des épices.
  • Vapez, faites sauter, faites sauter ou blanchissez des légumes au lieu de les faire frire.
  • Si vous faites mijoter des légumes, utilisez le restes de potlikker riches en nutriments comme sauce ou trempette pour le pain de maïs. Vous pouvez également incorporer ce liquide dans d’autres plats.
  • Précuisez les viandes au micro-ondes et terminez-les sur le gril.
  • Abandonnez la friteuse et recréez vos recettes préférées en les faisant frire au four ou en utilisant une friteuse à air.
  • Si vous devez faire frire des aliments, choisissez une huile avec un point de fumée élevé, comme l'huile de canola, d'arachide ou d'avocat.

    • Faites des échanges santé

    Modifier les recettes en remplaçant des ingrédients plus sains par des options riches en graisses, en calories et en sodium est un moyen efficace d'honorer les traditions familiales sans renoncer à la saveur. .

    Idées d'échange simples

  • Choisissez des huiles saines pour le cœur comme l'olive, les huiles d'arachide ou de canola au lieu des graisses solides, comme le saindoux, qui sont riches en graisses saturées.
  • Optez pour du fromage allégé et du lait allégé ou écrémé au lieu des fromages entiers et du lait.
  • Dans les légumes verts et autres plats, remplacez les viandes riches en sodium et en gras comme le jarret de jambon par de la poitrine de dinde fumée et sans peau.
  • Abandonnez les guimauves ou la cassonade sur les ignames pour de la cannelle, de la vanille ou une touche de jus d'orange.
  • Faites mariner les viandes et la volaille dans des herbes et des épices au lieu de les noyer dans la sauce.
  • Allégez la mayonnaise en mélangeant la moitié avec du yaourt grec nature sans gras.
  • Remplacez le saindoux ou le beurre dans les desserts cuits au four par des purées de fruits comme la compote de pommes.

    • La nourriture est profondément liée à la célébration, à la famille, à l'émotion, à l'héritage et à l'identité.

    À l'occasion, autorisez-vous à déguster vos plats préférés.

    Dans les situations où vous avez plusieurs plats préférés, surveillez la taille de vos portions. Une bonne règle de base est de faire des légumes non féculents la moitié de votre assiette, des féculents un quart de votre assiette et des sources de protéines le dernier quart de votre assiette.

    résumé

    Vous pouvez augmenter la teneur en nutriments de la soul food en privilégiant les plats riches en nutriments, en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients sains, en choisissant des méthodes de cuisson autres que la friture, en réduisant la consommation de sel. , et manger plus de céréales complètes et d'aliments végétaux.

    Recettes à essayer

    Si vous êtes Si vous souhaitez diversifier votre assiette de soul food, consultez ce livret de recettes des National Institutes of Health (NIH). Il comprend des recettes saines pour le cœur : ragoût de légumes, gombo de poulet, légumes verts étouffés, pain de maïs, tarte aux patates douces, macaroni au fromage, et bien plus encore.

    Autres recettes

  • houblon végétalien Galettes de John
  • sandwich au poisson-chat avec salade de chou
  • poulet frit au four
    • résumé

    Il existe des versions riches en nutriments de la plupart des aliments pour l'âme. Consultez quelques-uns des liens ci-dessus pour vous lancer dans des plats piquants et savoureux, faibles en calories et en sucre.

    Le bas line

    La cuisine traditionnelle afro-américaine, également appelée soul food, incarne de nombreux héritages culturels et est connue pour être riche et savoureuse.

    Bien que certains aliments pour l'âme soient riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté, de nombreux autres plats regorgent d'aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles et les légumineuses. Ainsi, il est facile de préparer une assiette de soul food nourrissante en se concentrant sur certains plats plutôt que sur d'autres.

    De plus, en ajustant vos méthodes de cuisson et en échangeant des ingrédients, vous pouvez rendre vos plats de soul food préférés encore plus sains.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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