Cara Membuat Piring Makanan Jiwa yang Sehat — Panduan dan Resep

Ikuti Drugslib di

Makanan jiwa adalah masakan tradisional orang Afrika-Amerika (1).

Terkadang hanya disebut sebagai “makanan Selatan”, makanan jiwa dibawa ke Amerika Utara dan seluruh Amerika Serikat oleh orang Amerika keturunan Afrika yang meninggalkan Selatan selama Migrasi Besar pada awal hingga pertengahan abad ke-20.

Makanan berkisar dari makan malam keluarga sederhana berupa nasi dan kacang-kacangan, ayam goreng, dan sawi dengan ham hock hingga meja yang diisi dengan manisan ubi, daging babi yang disiram, gumbo, kacang polong, makaroni dan keju, roti jagung, pai ubi jalar, dan pembuat buah persik.

Makanan jiwa adalah bagian integral dari budaya makanan Kulit Hitam dan sering kali membangkitkan perasaan kuat akan rumah, kekeluargaan, dan kebersamaan.

Artikel ini menjelaskan dasar-dasarnya tentang soul food, mengeksplorasi apakah makanan tersebut menyehatkan, dan memberikan tips sederhana untuk meningkatkan nutrisi hidangan soul food.

Apakah soul food sehat?

Diet Selatan, yang sering dikaitkan dengan soul food, mengandung jeroan, daging olahan, telur, gorengan, lemak tambahan, dan minuman manis.

Pola makan ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, kanker, stroke, dan penurunan mental (2, 3).

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), Afrika Orang Amerika berusia 18-49 tahun dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan orang kulit putih Amerika. Orang Amerika berkulit hitam berusia 35–54 tahun juga memiliki kemungkinan 50% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi dibandingkan orang Amerika berkulit putih (4).

Meskipun kesenjangan sosial dan ekonomi memainkan peran penting dalam tingginya angka penyakit yang tidak proporsional ini, pilihan makanan dapat mempengaruhi juga berkontribusi.

Namun, bukan berarti semua makanan jiwa tidak sehat. Hidangan kaya nutrisi dan sayuran berdaun hijau juga merupakan makanan pokok bagi jiwa.

ringkasan

Banyak item yang umumnya dikaitkan dengan makanan jiwa dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung. Namun, soul food dapat dibuat lebih sehat dengan menekankan hidangan tradisional yang bergizi.

Panduan untuk menjaga budaya makanan sekaligus meningkatkan kesehatan

Soul food mewujudkan banyak warisan, tradisi, dan praktik yang diwariskan dari generasi ke generasi.

Menciptakan hidangan soul food yang lebih sehat tidak berarti meninggalkan warisan yang kaya ini.

Faktanya, melakukan sedikit modifikasi pada resep dan metode memasak dapat membantu meningkatkan profil nutrisi masakan sekaligus mempertahankan rasa, kekayaan, dan tradisi budaya.

Pilih lebih banyak makanan nabati

Pola makan tradisional Afrika adalah makanan nabati dan mencakup beragam buah-buahan dan sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, okra, semangka, biji-bijian, dan kacang polong (5, 6).

Dalam masyarakat tradisional, daging — jika dikonsumsi — dimakan dalam jumlah yang sangat kecil dan sering kali sebagai bumbu (7).

Diet yang banyak mengonsumsi makanan nabati dikaitkan dengan berat badan yang lebih moderat dan penurunan risiko penyakit (kelas 5).

Selanjutnya, meta-analisis pada orang yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan, seperti sawi, kangkung, lobak, dan kubis, menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 15,8%, dibandingkan dengan kelompok kontrol (8).

Tips untuk meningkatkan asupan makanan nabati

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Pastikan separuh piring Anda terdiri dari sayuran tidak bertepung, seperti sayuran hijau, terong, okra, wortel, tomat, mentimun, dan lobak.
  • Ganti daging dengan polong-polongan, kacang-kacangan, atau biji-bijian sebagai sumber protein utama Anda. Contoh makanan nabati ini antara lain lentil, buncis, kacang tanah, dan kacang polong.
  • Diversifikasi pola makan Anda dengan mengonsumsi akar-akaran dan umbi-umbian, seperti ubi jalar, talas, pisang raja, dan labu.
  • Nikmati sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian daripada makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti keripik dan kue kering.
  • Usahakan setidaknya dua makanan nabati berwarna-warni di setiap piring — misalnya, sawi dan labu panggang atau apel dengan segenggam kacang.

    • Pilih biji-bijian utuh

    Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan agar masyarakat mengonsumsi setidaknya setengah dari biji-bijian yang mereka konsumsi biji-bijian (9).

    Biji-bijian utuh adalah biji-bijian utuh, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Mereka mungkin berperan dalam pengelolaan berat badan, kesehatan usus, dan pencegahan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan kanker kolorektal, pankreas, dan perut (10).

    Contoh biji-bijian adalah gandum utuh, beras merah, oat, sorgum, millet, fonio, dan barley.

    Beberapa makanan pembuka seperti makaroni dan keju, roti jagung, dan hidangan nasi dibuat dari biji-bijian olahan, yang dedak dan kumannya yang padat nutrisi telah dihilangkan selama pemrosesan sehingga tidak bergizi seperti biji-bijian utuhnya. rekan-rekan.

    Tips menikmati lebih banyak biji-bijian

  • Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian olahannya rekan-rekan gandum utuh. Misalnya, pilih tepung terigu utuh dibandingkan tepung terigu putih, atau tepung jagung gandum utuh dibandingkan tepung gandum utuh.
  • Gunakan beras merah, sorgum, millet, atau fonio sebagai pengganti nasi putih.
  • Saat memanggang, ganti tepung olahan dengan tepung gandum utuh seperti teff, gandum utuh, dan tepung sorgum.
  • Pilih makanan kemasan yang bahan utamanya adalah biji-bijian utuh pertama atau kedua.

    • Bumbui dengan sayuran, herba, dan rempah-rempah

    Selain mengandung daging olahan tinggi natrium seperti ham hock, soul food sering kali menggunakan garam berbumbu, garam bawang putih, dan bumbu cajun. Makanan dan rempah-rempah ini berkontribusi terhadap keseluruhan jumlah natrium yang Anda konsumsi.

    Asupan natrium berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, dan kematian dini (11, 12).

    Bukti menunjukkan bahwa orang Amerika keturunan Afrika lebih sensitif terhadap efek penurunan tekanan darah akibat penurunan asupan garam. Mengurangi asupan natrium dari makanan dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 4–8 mmHg — angka teratas dalam pembacaan (11).

    Membumbui makanan dengan sayuran aromatik seperti bawang bombay, bawang putih, dan seledri, serta bumbu dan rempah-rempah, tidak hanya mengurangi kandungan natrium tetapi juga meningkatkan kandungan antioksidan dan rasa (13).

    Tips mengganti garam

  • Bereksperimenlah dengan rempah-rempah yang kental dan rendah natrium, seperti berbere Etiopia atau harissa Tunisia.
  • Gunakan bumbu dan rempah sebagai pengganti garam. Tambahkan herba segar di akhir masakan dan herba kering di awal.
  • Beli sayuran kaleng segar, beku, atau bebas garam, atau bilas sayuran kaleng yang tinggi natrium sebelum digunakan.
  • Hindari memberi garam pada makanan Anda di meja, terutama sebelum mencicipinya.
  • Buat bumbu sendiri dengan mencampurkan:
  • 2 sendok makan (14 gram) lada hitam
  • 1 sendok makan (5,5 gram) cabai rawit
  • 1 sendok makan (7 gram) paprika
  • 1 sendok makan (6 gram) bubuk bawang merah
  • 1 sendok makan (10 gram) bubuk bawang putih
  • 1 lembar daun salam

    • Ubah metode memasak Anda

    Metode memasak memengaruhi komposisi nutrisi makanan dan risiko penyakit.

    Studi observasional pada wanita pascamenopause mengaitkan makanan yang digoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng dengan risiko lebih tinggi terhadap semua penyebab dan kematian terkait jantung (14).

    Memasak dengan api besar metode memasak, seperti menggoreng, memanggang, memanggang, dan memanggang, dapat mengandung bahan kimia seperti akrilamida heterosiklik amina (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) (15, 16, 17).

    HCA dan PAH dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Makanan tersebut juga dapat meningkatkan risiko diabetes (17, 18).

    Meskipun merebus dan merebus adalah alternatif sehat untuk memasak daging, biji-bijian, dan sayuran, hal ini dapat mengakibatkan hilangnya nutrisi seperti vitamin C, lutein, dan beta karoten (19).

    Jika Anda memilih untuk merebus atau merebus, Anda masih dapat memperoleh sebagian nutrisi yang hilang dengan menambahkan cairan kaya nutrisi — atau potlikker — ke dalam hidangan lainnya.

    Tips metode memasak yang sehat

  • Hilangkan lemak dan lemak yang terlihat hilangkan bagian makanan yang hangus sebelum dimakan.
  • Saat memasak makanan bertepung, usahakan untuk mendapatkan warna cokelat keemasan, bukan warna coklat tua atau bagian luar yang sangat renyah.
  • Marinasi daging dalam buah jeruk atau jus, cuka, atau bawang bombay, bumbu, dan rempah-rempah.
  • Kukus, tumis, tumis, atau rebus sayuran alih-alih menggorengnya.
  • Jika Anda merebus sayuran, gunakan potlikker sisa yang kaya nutrisi sebagai saus atau saus untuk roti jagung. Anda juga bisa memasukkan cairan ini ke dalam hidangan lainnya.
  • Masak daging terlebih dahulu dalam microwave dan panggang di atas panggangan.
  • Tinggalkan alat penggoreng dalam dan ciptakan kembali resep favorit dengan menggoreng dalam oven atau menggunakan alat penggoreng udara.
  • Jika Anda harus menggoreng makanan, pilihlah minyak dengan titik asap tinggi, seperti minyak kanola, kacang tanah, atau minyak alpukat.

    • Lakukan pertukaran yang sehat

    Memodifikasi resep dengan mengganti bahan-bahan yang lebih sehat dengan pilihan yang tinggi lemak, tinggi kalori, dan tinggi natrium adalah cara efektif untuk menghormati tradisi keluarga tanpa menyerah pada rasa .

    Ide pertukaran sederhana

  • Pilih minyak yang menyehatkan jantung seperti zaitun, minyak kacang tanah, atau minyak kanola, bukan lemak padat, seperti lemak babi, yang tinggi lemak jenuhnya.
  • Pilihlah keju rendah lemak dan susu rendah lemak atau tanpa lemak daripada keju dan susu penuh lemak.
  • Dalam sayur-sayuran dan hidangan lainnya, gantikan daging tinggi natrium dan lemak tinggi seperti ham hock dengan dada kalkun asap tanpa kulit.
  • Singkirkan marshmallow atau gula merah pada ubi untuk kayu manis, vanila, atau sedikit rasa jus jeruk.
  • Marinasi daging dan unggas dengan bumbu dan rempah-rempah alih-alih membekapnya dengan kuah.
  • Kurangi mayones dengan mencampurkan setengahnya dengan yogurt Yunani tanpa lemak.
  • Ganti lemak babi atau mentega dalam makanan penutup panggang dengan pure buah seperti saus apel.

    • Makanan sangat terkait dengan perayaan, keluarga, emosi, warisan, dan identitas.

    Terkadang, izinkan diri Anda menikmati hidangan favorit.

    Dalam situasi dengan banyak hidangan favorit, perhatikan ukuran porsi Anda. Aturan praktis yang baik adalah menjadikan sayuran non-tepung di separuh piring Anda, pati di seperempat piring Anda, dan sumber protein di seperempat piring terakhir Anda.

    ringkasan

    Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi dalam soul food dengan memilih hidangan yang kaya nutrisi, mengganti bahan-bahan yang tidak sehat dengan bahan-bahan yang sehat, memilih metode memasak selain menggoreng, mengurangi garam , dan makan lebih banyak biji-bijian dan makanan nabati.

    Resep untuk dicoba

    Jika Anda tertarik untuk mendiversifikasi hidangan makanan jiwa Anda, lihat buklet resep ini dari National Institutes of Health (NIH). Ini mencakup resep yang menyehatkan jantung untuk sup sayuran, gumbo ayam, sayuran hijau, roti jagung, pai ubi jalar, makaroni dan keju, dan banyak lagi.

    Resep lainnya

  • vegan hoppin' Roti John
  • sandwich lele dengan selada dr kubis
  • ayam goreng oven
    • ringkasan

    Ada versi makanan jiwa yang kaya nutrisi. Lihat beberapa tautan di atas untuk mulai mencicipi hidangan lezat dan beraroma, serta rendah kalori dan gula.

    Bagian bawah line

    Masakan tradisional Afrika Amerika, juga disebut makanan jiwa, mewujudkan banyak warisan budaya dan dikenal kaya dan beraroma.

    Meskipun makanan jiwa tertentu tinggi lemak, natrium, dan tambahan gula, banyak hidangan lainnya dikemas dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan. Oleh karena itu, mudah untuk membuat hidangan soul food yang bergizi dengan berfokus pada hidangan tertentu dibandingkan hidangan lainnya.

    Selain itu, menyesuaikan metode memasak dan melakukan pertukaran bahan dapat membuat hidangan soul food favorit Anda menjadi lebih sehat.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer