Come creare un piatto sano di cibo per l'anima: guida e ricette

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Il soul food è la cucina tradizionale degli afroamericani (1).

A volte chiamato semplicemente "cibo del sud", il cibo dell'anima veniva portato nel nord e nel resto degli Stati Uniti dagli afroamericani che lasciavano il sud durante la Grande Migrazione tra l'inizio e la metà del XX secolo.

I pasti spaziano da semplici cene familiari a base di riso e fagioli, pollo fritto e cavolo riccio con garretti, a tavole imbandite con patate candite, braciole di maiale affogate, gumbo, fagioli dall'occhio, maccheroni e formaggio, pane di mais, torta di patate dolci e crostata di pesche.

Il cibo soul è parte integrante della cultura alimentare nera e spesso evoca forti sentimenti di casa, famiglia e unione.

Questo articolo spiega le nozioni di base del cibo soul, esplora se è salutare e fornisce semplici consigli per migliorare la nutrizione dei piatti soul food.

Il cibo per l'anima è sano?

La dieta del sud, spesso associata al cibo per l'anima, contiene carni di organi, carni lavorate, uova, cibi fritti, grassi aggiunti e bevande zuccherate.

Questo modello alimentare è legato a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, malattie renali, cancro, ictus e declino mentale (2, 3).

Secondo i Centri per il controllo delle malattie (CDC), i Gli americani di età compresa tra 18 e 49 anni hanno il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto agli americani bianchi. I neri americani di età compresa tra 35 e 54 anni hanno anche una probabilità maggiore del 50% di ipertensione rispetto ai bianchi americani (4).

Mentre le disparità sociali ed economiche svolgono un ruolo significativo in questi tassi sproporzionati di malattie, le scelte dietetiche possono anche contribuire.

Tuttavia, ciò non significa che tutto il cibo dell'anima sia malsano. Anche i piatti ricchi di nutrienti e le verdure a foglia verde sono elementi base del cibo dell'anima.

riepilogo

Molti alimenti comunemente associati al cibo dell'anima sono collegati a un aumento del rischio di diverse malattie, comprese le malattie cardiache. Tuttavia, il cibo soul può essere reso molto più sano enfatizzando i piatti nutrienti della tradizione.

Una guida per mantenere la cultura del cibo promuovendo la salute

Il cibo soul racchiude numerose eredità, tradizioni e pratiche tramandate di generazione in generazione.

Creare un piatto di cibo soul più sano non significa abbandonare questo ricco patrimonio.

In effetti, apportare piccole modifiche alle ricette e ai metodi di cottura può aiutare a migliorare i profili nutrizionali dei piatti mantenendo il sapore, la ricchezza e le tradizioni culturali.

Scegli più alimenti a base vegetale

Le diete africane tradizionali sono a base vegetale e includono un'ampia varietà di frutta e verdura, come verdure a foglia verde, gombo, anguria, cereali integrali e fagioli dall'occhio (5, 6).

Nelle società tradizionali, la carne, quando veniva consumata, veniva consumata in quantità molto piccole e spesso come condimento (7).

Diete che includono molti alimenti vegetali sono associati a pesi corporei più moderati e a un ridotto rischio di malattia (5).

Inoltre, una meta-analisi su persone che mangiavano verdure a foglia verde e crocifere, come cavoli, cavoli, cime di rapa, e cavolo, hanno indicato un rischio ridotto di malattie cardiache del 15,8%, rispetto a un gruppo di controllo (8).

Suggerimenti per aumentare l'assunzione di cibi vegetali

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  • Assicurati che metà del piatto contenga verdure non amidacee, come verdure, melanzane, gombo, carote, pomodori, cetrioli e rape.
  • Sostituisci la carne con legumi, noci o semi come principale fonte proteica. Esempi di questi alimenti vegetali includono lenticchie, fagioli, arachidi e piselli dall'occhio.
  • Diversifica la tua dieta mangiando radici e tuberi, come patate dolci, taro, piantaggine e zucca.
  • Fai uno spuntino con verdure crude, noci e semi invece di opzioni ad alto contenuto di grassi e zuccheri come patatine e biscotti.
  • Punta su almeno due alimenti colorati a base vegetale su ogni piatto, ad esempio cavolo riccio e zucca arrosto o una mela con una manciata di noci.

    • Preferisci i cereali integrali

    Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda che le persone producano almeno la metà dei cereali che mangiano integrali (9).

    I cereali integrali sono il chicco intero, compresa la crusca, il germe e l'endosperma. Possono svolgere un ruolo nella gestione del peso, nella salute dell’intestino e nella prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e persino del cancro del colon-retto, del pancreas e dello stomaco (10).

    Esempi di cereali integrali sono il grano integrale, il riso integrale, l'avena, il sorgo, il miglio, il fonio e l'orzo.

    Alcuni piatti soul food come maccheroni e formaggio, pane di mais e piatti a base di riso sono fatti con cereali raffinati, a cui sono stati rimossi crusca e germi ricchi di nutrienti durante la lavorazione e quindi non sono nutrienti quanto i cereali integrali controparti.

    Suggerimenti per gustare più cereali integrali

  • Sostituisci i cereali raffinati con i loro controparti integrali. Ad esempio, scegli la farina integrale invece della farina bianca o la farina di mais integrale invece di quella degerminata.
  • Utilizza riso integrale, sorgo, miglio o fonio al posto del riso bianco.
  • Quando cuocere al forno, sostituire la farina raffinata con farine integrali come teff, farina integrale e farine di sorgo.
  • Scegli alimenti confezionati in cui i cereali integrali sono il primo o il secondo elemento nell'elenco degli ingredienti.

    • Condire con verdure, erbe aromatiche e spezie

    Oltre a contenere carni lavorate ad alto contenuto di sodio come i garretti, il soul food utilizza spesso sale stagionato, sale all'aglio e condimenti cajun. Questi alimenti e spezie contribuiscono alla quantità complessiva di sodio consumata.

    Un'assunzione eccessiva di sodio è associata a un aumento del rischio di ipertensione, ictus, malattie cardiache e morte prematura (11, 12).

    Le prove suggeriscono che gli afroamericani sono più sensibili agli effetti di abbassamento della pressione sanguigna derivanti dalla ridotta assunzione di sale. Ridurre l'apporto di sodio con la dieta può comportare una riduzione di 4–8 mmHg della pressione arteriosa sistolica, il numero più alto su una lettura (11).

    Condire i cibi con verdure aromatiche come cipolle, aglio e sedano, oltre a erbe e spezie, non solo riduce il contenuto di sodio ma aumenta anche il contenuto e il sapore di antiossidanti (13).

    Suggerimenti per sostituire il sale

  • Sperimenta spezie audaci e a basso contenuto di sodio, come il berbere etiope o l'harissa tunisina.
  • Utilizza erbe e spezie al posto del sale. Aggiungere le erbe aromatiche fresche verso fine cottura e quelle secche all'inizio.
  • Acquista verdure in scatola fresche, congelate o senza sale oppure sciacqua le verdure in scatola ad alto contenuto di sodio prima dell'uso.
  • Evitate di salare il vostro pasto a tavola, soprattutto prima di gustarlo.
  • Crea la tua miscela di condimenti mescolando:
  • 2 cucchiai (14 grammi) di pepe nero
  • 1 cucchiaio (5,5 grammi) di pepe di cayenna
  • 1 cucchiaio (7 grammi) di paprika
  • 1 cucchiaio (6 grammi) di cipolla in polvere
  • 1 cucchiaio (10 grammi) di aglio in polvere
  • 1 foglia di alloro macinata

    • Cambia i tuoi metodi di cottura

    I metodi di cottura influiscono sia sulla composizione nutrizionale di un pasto che sul rischio di malattie.

    Studi osservazionali condotti su donne in postmenopausa associano cibi fritti come pollo fritto, pesce fritto e patate fritte a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause e correlata al cuore (14).

    Cottura a fuoco alto metodi come frittura, cottura al forno, arrostimento e grigliatura possono introdurre sostanze chimiche come acrilammide ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA) (15, 16, 17).

    Gli HCA e gli IPA sono associati a un aumento del rischio di cancro. Possono anche aumentare il rischio di diabete (17, 18).

    Sebbene bollire e stufare siano alternative salutari alla cottura di carne, cereali e verdure, possono comportare una perdita di nutrienti come vitamina C, luteina e beta carotene (19).

    Se opti per la bollitura o lo stufato, puoi comunque raccogliere alcuni dei nutrienti persi aggiungendo il liquido ricco di nutrienti - o potlikker - ad altri piatti.

    Suggerimenti per metodi di cottura sani

  • Elimina ogni grasso visibile e rimuovi eventuali parti carbonizzate degli alimenti prima di mangiarli.
  • Quando cucini cibi ricchi di amido, cerca di ottenere un colore marrone dorato piuttosto che un colore marrone scuro o un esterno molto croccante.
  • Marinare la carne negli agrumi o succhi, aceto o cipolle, erbe aromatiche e spezie.
  • Cuocere a vapore, saltare, saltare in padella o sbollentare le verdure invece di friggerle.
  • Se si stufano le verdure, utilizzare il potlikker avanzato e ricco di sostanze nutritive come sugo o salsa per il pane di mais. Puoi anche incorporare questo liquido in altri piatti.
  • Precuoci le carni nel microonde e finiscile sulla griglia.
  • Abbandona la friggitrice e ricrea le tue ricette preferite friggendole al forno o utilizzando una friggitrice ad aria.
  • Se devi friggere i cibi, scegli un olio con un punto di fumo elevato, come l'olio di colza, di arachidi o di avocado.

    • Fai scambi salutari

    Modificare le ricette sostituendo ingredienti più sani con opzioni ad alto contenuto di grassi, calorie e alto contenuto di sodio è un modo efficace per onorare le tradizioni familiari senza rinunciare al sapore .

    Idee di scambio semplici

  • Scegli oli salutari per il cuore come quello di oliva, oli di arachidi o di canola invece di grassi solidi, come lo strutto, che sono ricchi di grassi saturi.
  • Optare per formaggio a basso contenuto di grassi e latte a basso contenuto di grassi o senza grassi invece di formaggi e latte interi.
  • Nelle verdure e in altri piatti, sostituisci le carni ad alto contenuto di sodio e grassi come i garretti con petto di tacchino affumicato e senza pelle.
  • Elimina i marshmallow o lo zucchero di canna sulle patate dolci per cannella, vaniglia o una spruzzata di succo d'arancia.
  • Marinare carne e pollame con erbe e spezie invece di soffocarli nel sugo.
  • Per alleggerire la maionese mescolandone metà con yogurt greco semplice ma senza grassi.
  • Sostituisci lo strutto o il burro nei dolci da forno con puree di frutta come la salsa di mele.

    • Il cibo è profondamente intrecciato con la celebrazione, la famiglia, le emozioni, l'eredità e l'identità.

    A volte concediti il ​​permesso di goderti i tuoi piatti preferiti.

    In situazioni con più piatti preferiti, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Una buona regola pratica è quella di preparare metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con amidi e l'ultimo quarto con fonti proteiche.

    riepilogo

    Puoi aumentare il contenuto di nutrienti del cibo dell'anima favorendo piatti ricchi di sostanze nutritive, sostituendo ingredienti malsani con ingredienti sani, scegliendo metodi di cottura diversi dalla frittura, riducendo il sale e mangiare più cereali integrali e cibi vegetali.

    Ricette da provare

    Se sei interessato a diversificare il tuo piatto di cibo per l'anima, dai un'occhiata a questo ricettario del National Institutes of Health (NIH). Include ricette salutari per il cuore: stufato di verdure, gumbo di pollo, verdure soffocate, pane di mais, torta di patate dolci, maccheroni e formaggio e altro ancora.

    Altre ricette

  • vegan hoppin' Polpette di John
  • panino al pesce gatto con insalata
  • pollo fritto al forno
    • riepilogo

    Esistono versioni ricche di nutrienti della maggior parte dei cibi dell'anima. Dai un'occhiata ad alcuni dei link sopra per iniziare con piatti saporiti e saporiti a basso contenuto di calorie e zuccheri.

    Il fondo linea

    La cucina tradizionale afroamericana, chiamata anche cibo soul, racchiude in sé numerose eredità culturali ed è nota per essere ricca e saporita.

    Mentre alcuni cibi soul sono ricchi di grassi, sodio e zuccheri aggiunti, numerosi altri piatti sono ricchi di alimenti ricchi di nutrienti come verdure a foglia verde e legumi. Pertanto, è facile creare un piatto nutriente di cibo per l'anima concentrandosi su alcuni piatti piuttosto che su altri.

    Inoltre, modificare i metodi di cottura e scambiare ingredienti può rendere i tuoi piatti di cibo per l'anima preferiti ancora più sani.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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