Cara Nggawe Piring Panganan Jiwa Sehat - Pandhuan lan Resep

Tindakake Drugslib ing

Pakanan jiwa yaiku masakan tradisional wong Afrika-Amerika (1).

Kadhangkala mung diarani minangka "panganan Kidul," panganan jiwa digawa menyang Lor lan liyane ing Amerika Serikat dening wong Afrika-Amerika ninggalake Kidul nalika Migrasi Agung ing awal nganti pertengahan abad kaping-20.

Jajanan wiwit saka nedha bengi kulawarga sing prasaja saka sega lan kacang-kacangan, pitik goreng, lan sayuran collard karo hocks ham nganti meja sing diisi karo ubi manis, daging babi sing disiram, gumbo, kacang polong ireng, makaroni lan keju, roti jagung, pai ubi jalar, lan tukang kebon persik.

Pakanan jiwa minangka bagéyan integral saka budaya panganan ireng lan asring ndadékaké raos kuwat ing omah, kulawarga, lan kebersamaan.

Artikel iki nerangake dhasar. saka panganan jiwa, njelajah apa iku sehat, lan menehi tips prasaja kanggo ngedongkrak nutrisi masakan panganan jiwa.

Apa panganan jiwa iku sehat?

Diet Kidul, sing asring digandhengake karo panganan jiwa, ngemot daging organ, daging olahan, endhog, panganan sing digoreng, lemak tambahan, lan minuman manis.

Pola mangan iki digandhengake karo tambah risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjel, kanker, stroke, lan penurunan mental (2, 3).

Miturut Centers for Disease Control (CDC), Afrika Wong Amerika umur 18-49 kaping pindho luwih cenderung mati amarga penyakit jantung tinimbang wong Amerika kulit putih. Wong Amerika kulit ireng sing umure 35-54 uga duwe kemungkinan tekanan darah tinggi 50% luwih dhuwur tinimbang wong Amerika kulit putih (4).

Nalika kesenjangan sosial lan ekonomi nduweni peran penting ing tingkat penyakit sing ora proporsional iki, pilihan diet bisa uga. uga nyumbang.

Nanging, iki ora ateges kabeh panganan jiwa ora sehat. Piring sing sugih nutrisi lan sayuran ijo godhong uga dadi panganan jiwa.

ringkesan

Akeh barang sing umum digandhengake karo panganan jiwa sing digandhengake karo risiko tambah akeh penyakit, kalebu penyakit jantung. Nanging, panganan jiwa bisa digawe luwih sehat kanthi nandheske masakan tradisional sing bergizi.

Tuntunan kanggo njaga budaya panganan lan ningkatake kesehatan

Pakanan jiwa ngemot akeh warisan, tradhisi, lan praktik sing diwarisake saka generasi ke generasi.

Nggawe piring panganan jiwa sing luwih sehat ora ateges ninggalake warisan sing sugih iki.

p>

Nyatane, nggawe modifikasi cilik kanggo resep lan cara masak bisa mbantu ngedongkrak profil nutrisi sajian nalika njaga rasa, kasugihan, lan tradhisi budaya.

Pilih panganan sing adhedhasar tanduran

Diet tradisional Afrika adhedhasar tanduran lan kalebu macem-macem woh-wohan lan sayuran, kayata sayuran ijo, okra, semangka, biji-bijian, lan kacang polong ireng (5, 6).

Ing masyarakat tradisional, daging - nalika dikonsumsi kabeh - dipangan kanthi jumlah cilik lan asring minangka bumbu (7).

Diet sing kalebu akeh panganan tanduran. digandhengake karo bobot awak sing luwih moderat lan nyuda risiko penyakit (5).

Salajengipun, meta-analisis ing wong sing mangan sayuran ijo lan cruciferous, kayata collard greens, kale, turnip greens, lan kubis, nuduhake 15,8% nyuda resiko penyakit jantung, dibandhingake karo klompok kontrol (8).

Tips kanggo nambah asupan panganan tanduran

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Pasthekake setengah saka piring sampeyan kalebu sayuran sing ora pati, kayata sayuran ijo, terong, okra, wortel, tomat, timun, lan lobak.
  • Ganti daging kanggo legum, kacang, utawa wiji minangka sumber protein utama. Conto panganan tanduran iki kalebu lentil, kacang buncis, kacang, lan kacang polong ireng.
  • Anekaragamake diet kanthi mangan oyod lan umbi, kayata ubi jalar, talas, pisang raja, lan waluh.
  • Cemilan sayuran mentah, kacang-kacangan, lan wiji tinimbang pilihan dhuwur lemak lan gula kaya kripik lan cookie.
  • Tujuan kanggo paling ora rong panganan tanduran warna-warni ing saben piring - contone, sayuran ijo lan waluh panggang utawa apel kanthi sawetara kacang.

    • Menengake gandum wutuh

    Departemen Pertanian AS (USDA) nyaranake supaya wong nggawe paling ora setengah saka gandum sing dipangan gandum (9).

    Biji-bijian wutuh yaiku sakabehe gandum, kalebu bran, germ, lan endosperm. Bisa uga ana peran ing manajemen bobot, kesehatan usus, lan nyegah diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan malah kanker kolorektal, pankreas, lan weteng (10).

    Conto gandum wutuh yaiku gandum wutuh, beras coklat, oat, sorgum, millet, fonio, lan barley.

    Sawetara panganan panganan jiwa kaya makaroni lan keju, roti jagung, lan piring beras digawe saka biji-bijian olahan, sing wis ngilangi bran lan kuman sing padhet nutrisi sajrone proses lan mulane ora nutrisi kaya gandum. mitra.

    Tips kanggo nikmati gandum wutuh liyane

  • Ganti gandum olahan nganggo mitra gandum wutuh. Contone, pilih glepung gandum utuh tinimbang glepung putih utawa tepung jagung gandum utuh tinimbang degerminasi.
  • Gunakake beras coklat, sorgum, millet, utawa fonio minangka ganti beras putih.
  • Nalika manggang, ganti glepung olahan karo glepung gandum utuh kaya teff, gandum utuh, lan glepung sorgum.
  • Pilih panganan sing dikemas kanthi biji wutuh minangka item pisanan utawa kaloro ing dhaptar bahan.
    • ul>

    Musim karo sayuran, jamu, lan rempah-rempah

    Saliyane ngemot daging olahan sodium sing dhuwur kaya hocks ham, panganan jiwa asring nggunakake uyah sing dibumbui, uyah bawang putih, lan bumbu cajun. Panganan lan rempah-rempah iki nyumbang kanggo jumlah sodium sing dikonsumsi.

    Konsumsi sodium sing berlebihan digandhengake karo risiko tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, lan pati prematur (11, 12).

    Bukti nuduhake yen wong Afrika Amerika luwih sensitif marang efek nyuda tekanan getih amarga nyuda asupan uyah. Ngurangi asupan natrium saka diet bisa nyebabake nyuda tekanan darah sistolik 4-8 ​​mmHg - angka paling dhuwur ing wacan (11).

    Daharan bumbu karo sayuran aromatik kaya bawang, bawang putih, lan seledri, uga jamu lan rempah-rempah, ora mung nyuda isi sodium nanging uga nambah isi antioksidan lan rasa (13).

    Tips kanggo ngganti uyah

  • Eksperimen nganggo rempah-rempah kandel, rendah sodium, kayata berbere Ethiopia utawa harissa Tunisia.
  • Gunakake jamu lan rempah-rempah tinimbang uyah. Tambah jamu seger ing pungkasan masak lan jamu garing ing wiwitan.
  • Tuku sayuran kaleng sing seger, beku, utawa tanpa uyah, utawa mbilas sayuran kaleng sodium sing dhuwur sadurunge digunakake.
  • Aja gawe asin ing meja, utamane sadurunge ngicipi.
  • Nggawe campuran bumbu dhewe kanthi nyampur:
  • 2 sendok teh (14 gram) mrica ireng
  • 1 sendok teh (5,5 gram) mrico rawit
  • 1 sendok teh (7 gram) paprika
  • 1 sendok teh (6 gram) bubuk bawang
  • 1 sendok teh (10 gram) bubuk bawang putih
  • 1 godhong salam lemah

    • Ganti cara masak

    Cara masak mengaruhi komposisi nutrisi saka panganan lan risiko penyakit.

    Studi observasi ing wanita postmenopause nggandhengake panganan sing digoreng kaya pitik goreng, iwak goreng, lan kentang goreng kanthi risiko sing luwih dhuwur kanggo kabeh sabab lan kematian sing ana hubungane karo jantung (14).

    Masak panas dhuwur cara, kayata nggoreng, manggang, manggang, lan manggang, bisa ngenalake bahan kimia kayata acrylamide heterocyclic amines (HCAs) lan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) (15, 16, 17).

    HCA lan PAH digandhengake karo tambah risiko kanker. Bisa uga nambah risiko diabetes (17, 18).

    Nalika nggodhok lan rebusan minangka alternatif sing sehat kanggo masak daging, biji-bijian, lan sayuran, bisa uga ilang nutrisi kaya vitamin C, lutein, lan beta karoten (19).

    Yen sampeyan milih kanggo nggodhok utawa stewing, sampeyan isih bisa glean sawetara saka gizi ilang kanthi nambahake Cairan sing sugih gizi - utawa potlikker - menyang pasugatan liyane.

    Tips kanggo cara masak sing sehat

  • Ngilangake lemak lan lemak sing katon. mbusak bagean panganan sing gosong sadurunge mangan.
  • Nalika masak panganan sing pati, gunakake werna coklat emas tinimbang werna coklat peteng utawa bagian njaba sing garing banget.
  • Marinate daging ing woh jeruk. utawa jus, cuka, utawa bawang, jamu, lan rempah-rempah.
  • Kukus, tumis, tumis, utawa blanch sayuran tinimbang digoreng.
  • Yen sampeyan nggodhog sayuran, gunakake sugih nutrisi, potlikker turahan minangka saus utawa dipping sauce kanggo cornbread. Sampeyan uga bisa nggabungake cairan iki menyang sajian liyane.
  • Precook daging ing gelombang mikro lan rampung ing panggangan.
  • Gorong jero fryer lan nggawe maneh resep-resep favorit dening open-frying utawa nggunakake air fryer.
  • Yen sampeyan kudu nggoreng panganan, pilih lenga kanthi titik asap dhuwur, kayata canola, kacang, utawa lenga alpukat.

    • Gawe swap sehat

    Ngowahi resep kanthi ngganti bahan sing luwih sehat kanggo pilihan lemak sing dhuwur, kalori, lan sodium minangka cara sing efektif kanggo ngurmati tradhisi kulawarga tanpa nyerahake rasa. .

    Ide swap prasaja

  • Pilih lenga sing sehat kanggo jantung kaya zaitun, kacang, utawa lenga kanola tinimbang lemak padhet, kayata lemak babi, sing akeh lemak jenuh.
  • Pilih keju suda lemak lan susu suda utawa susu tanpa lemak tinimbang keju lan susu sing lemu.
  • Ing sayuran ijo lan sajian liyane, ganti karo sodium dhuwur, daging dhuwur lemak kaya ham hocks karo asap, susu kalkun tanpa kulit.
  • Ganti marshmallow utawa gula abang ing ubi kanggo kayu manis, vanila, utawa splash. saka jus jeruk.
  • Marinate daging lan unggas ing jamu lan rempah-rempah tinimbang smothering ing saus.
  • Mencerake mayones kanthi nyampur setengah karo yoghurt Yunani tanpa lemak.
  • Ganti lemak babi utawa mentega ing panganan cuci mulut sing dipanggang kanthi puré woh kaya saus apel.

    • Panganan wis ana hubungane karo perayaan, kulawarga, emosi, warisan, lan identitas.

    Kadhangkala, wenehi idin kanggo nikmati masakan favorit.

    Ing kahanan karo macem-macem masakan favorit, nonton ukuran porsi. Aturan sing apik yaiku nggawe sayuran non-tepung setengah saka piring, pati seprapat saka piring, lan sumber protein ing seprapat pungkasan piring.

    ringkesan

    Sampeyan bisa nambah kandungan nutrisi saka panganan jiwa kanthi milih masakan sing sugih nutrisi, ngganti bahan sing ora sehat kanggo sing sehat, milih cara masak saliyane nggoreng, nyuda uyah. , lan mangan luwih akeh biji-bijian lan panganan tanduran.

    Resep kanggo nyoba

    Yen sampeyan lagi kasengsem ing macem-macem piring panganan jiwa sampeyan, priksa buklet resep iki saka Institut Kesehatan Nasional (NIH). Iki kalebu resep-resep sing sehat kanggo jantung kanggo godhok sayuran, gumbo pitik, sayuran ijo, roti jagung, pai kentang manis, makaroni lan keju, lan liya-liyane.

    Resep liyane

  • vegan hoppin' John patties
  • sandwich lele karo slaw
  • ayam goreng ing oven
    • ringkesan

    Versi sing sugih nutrisi saka akeh panganan jiwa ana. Priksa sawetara pranala ing ndhuwur kanggo miwiti masakan zesty lan rasa sing kurang kalori lan gula.

    Ing ngisor line

    Masakan tradisional Afrika-Amerika, uga disebut panganan jiwa, ngemot akeh warisan budaya lan dikenal sugih lan wangi.

    Nalika panganan jiwa tartamtu ngemot lemak, sodium, lan gula sing ditambahake, akeh panganan liyane sing dikemas karo panganan sing padhet nutrisi kaya sayuran ijo lan kacang-kacangan. Dadi, gampang nggawe piring panganan jiwa kanthi fokus ing masakan tartamtu tinimbang liyane.

    Salajengipun, nyetel cara masak lan ngganti bahan bisa nggawe masakan panganan jiwa sing paling disenengi.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer