건강한 소울 푸드 접시를 만드는 방법 — 가이드 및 레시피

소울 푸드는 아프리카계 미국인의 전통 요리입니다(1).

때때로 간단히 '남부 음식'이라고도 불리는 소울 푸드는 20세기 초~중반 대이주 시기에 남부를 떠나는 아프리카계 미국인에 의해 미국 북부와 나머지 지역으로 전파되었습니다.

식사는 쌀과 콩, 프라이드치킨, 햄 비절을 곁들인 콜라드 그린으로 구성된 간단한 가족 저녁 식사부터 설탕에 절인 참마, 푹 익힌 돼지갈비, 검보, 검은 눈콩, 마카로니와 치즈, 옥수수빵, 고구마 파이, 복숭아 파이 등이 있습니다.

소울 푸드는 흑인 음식 문화의 필수적인 부분이며 종종 집, 가족, 유대감에 대한 강한 느낌을 불러일으킵니다.

이 기사에서는 기본 사항을 설명합니다. 소울 푸드에 대해 알아보고, 그것이 건강한지 알아보고, 소울 푸드 요리의 영양을 강화하는 간단한 팁을 제공합니다.

소울 푸드는 건강에 좋은가요?

소울 푸드와 종종 연관되는 남부 식단에는 내장육, 가공육, 계란, 튀긴 음식, 지방 첨가 및 가당 음료가 포함되어 있습니다.

이런 식습관은 심장 질환, 당뇨병, 신장 질환, 암, 뇌졸중, 정신적 쇠퇴의 위험 증가와 관련이 있습니다(2, 3).

질병통제센터(CDC)에 따르면 아프리카 18~49세 미국인은 백인 미국인보다 심장병으로 사망할 가능성이 두 배 더 높습니다. 35~54세의 흑인 미국인은 백인 미국인보다 고혈압 발병 가능성이 50% 더 높습니다(4).

이러한 불균형적인 질병 발생률에는 사회적, 경제적 격차가 중요한 역할을 하지만 식이 선택은 기여하기도 합니다.

그러나 이것이 모든 소울푸드가 건강에 해롭다는 것을 의미하지는 않습니다. 영양이 풍부한 요리와 잎이 많은 녹색 채소도 소울 푸드의 필수품입니다.

요약

일반적으로 소울 푸드와 관련된 많은 품목은 심장병을 비롯한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 하지만 전통의 영양가 있는 요리를 강조함으로써 소울푸드를 훨씬 더 건강하게 만들 수 있습니다.

건강을 증진하면서 식문화를 유지하기 위한 가이드

소울 푸드는 대대로 이어지는 수많은 유산, 전통, 관행을 구현합니다.

더 건강한 소울 푸드를 만든다고 해서 이 풍부한 유산을 버리는 것은 아닙니다.

사실 조리법과 조리 방법을 조금만 수정하면 맛, 풍부함, 문화적 전통을 유지하면서 요리의 영양 프로필을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 식물성 식품을 선택하세요.

전통적인 아프리카 식단은 식물성이며 잎채소, 오크라, 수박, 통곡물, 검은콩 등 다양한 과일과 채소가 포함되어 있습니다(5, 6).

전통 사회에서 고기는 소량으로 섭취되었으며 종종 조미료로 사용되었습니다(7).

식물성이 풍부한 다이어트 적당한 체중 및 질병 위험 감소와 관련이 있습니다(5).

게다가 콜라드 그린, 케일, 순무잎과 같은 잎이 많은 녹색 채소와 십자화과 채소를 먹은 사람들을 대상으로 한 메타 분석에서는 양배추는 대조군에 비해 심장 질환 위험이 15.8% 감소한 것으로 나타났습니다(8).

식물성 식품 섭취를 늘리는 팁

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접시의 절반이 채소, 가지, 오크라, 당근, 토마토, 오이, 순무와 같은 전분이 아닌 야채로 구성되어 있는지 확인하세요.

주요 단백질 공급원을 고기에서 콩과 식물, 견과류 또는 씨앗으로 바꾸세요. 이러한 식물성 식품의 예로는 렌즈콩, 콩, 땅콩, 검은 눈 완두콩 등이 있습니다.

고구마, 타로, 질경이, 호박과 같은 뿌리와 괴경을 섭취하여 식단을 다양화하세요.

칩이나 쿠키와 같은 고지방, 고당분 옵션 대신 생야채, 견과류, 씨앗을 간식으로 섭취하세요.

각 접시에 최소 2가지의 다채로운 식물성 식품을 목표로 하세요. 예를 들어 콜라드 그린과 구운 호박, 견과류 몇 개를 곁들인 사과 등이 있습니다.

통곡물을 선호하세요

미국 농무부(USDA)에서는 사람들이 먹는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 만들 것을 권장합니다(9).

통곡물은 밀기울, 배아, 배유를 포함한 전체 곡물입니다. 이는 체중 관리, 장 건강, 제2형 당뇨병, 심장병, 심지어 대장암, 췌장암, 위암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다(10).

통곡물의 예로는 통밀, 현미, 귀리, 수수, 기장, 포니오, 보리 등이 있습니다.

마카로니와 치즈, 옥수수빵, 쌀 요리와 같은 일부 소울 푸드 주요 요리는 정제된 곡물로 만들어지며 가공 과정에서 영양이 풍부한 밀기울과 세균이 제거되어 통곡물만큼 영양가가 낮습니다. 대응.

더 많은 통곡물을 즐기기 위한 팁

정제된 곡물을 정제된 곡물로 대체하세요. 통곡물 대응물. 예를 들어, 흰 밀가루 대신 통밀가루를 선택하거나, 발아된 곡물 대신 통곡물 옥수수 가루를 선택하십시오.

백미 대신 현미, 수수, 기장 또는 포니오를 사용하십시오.

베이킹하려면 정제된 밀가루를 테프, 통밀, 수수 가루와 같은 통곡물 가루로 바꾸세요.

통곡물이 성분 목록의 첫 번째 또는 두 번째 항목인 포장 식품을 선택하세요.

채소, 허브, 향신료로 양념하기

소울푸드는 햄 비절과 같은 나트륨 함량이 높은 가공육을 함유하는 것 외에도 양념 소금, 마늘 소금, 케이준 양념을 사용하는 경우가 많습니다. 이러한 음식과 향신료는 섭취하는 나트륨의 총량에 영향을 미칩니다.

과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심장병 및 조기 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. (11, 12).

증거에 따르면 아프리카계 미국인은 소금 섭취량 감소로 인한 혈압 강하 효과에 더 민감합니다. 나트륨 섭취량을 줄이면 수축기 혈압이 4~8mmHg 감소할 수 있습니다. 이는 수치상 최고 수치입니다(11).

양파, 마늘, 셀러리 등 향이 좋은 야채와 허브와 향신료는 나트륨 함량을 줄일 뿐만 아니라 항산화 성분과 맛을 향상시킵니다(13).

소금 대체 팁

에티오피아 베르베레 또는 튀니지 하리사와 같은 대담하고 나트륨 함량이 낮은 향신료를 사용해 보세요.

소금 대신 허브와 향신료를 사용하세요. 요리가 끝날 무렵 신선한 허브를 추가하고 시작 시 마른 허브를 추가하세요.

신선한 야채, 냉동 야채 또는 무염 야채 통조림을 구입하거나 나트륨 함량이 높은 통조림 야채를 사용하기 전에 헹구십시오.

식탁에서 식사를 소금에 절이는 것을 피하세요. 특히 맛보기 전에는 더욱 그렇습니다.

다음을 섞어 나만의 양념 혼합물을 만드세요.

검은 후추 2테이블스푼(14g)

카옌페퍼 1테이블스푼(5.5g)

파프리카 1테이블스푼(7g)

양파 가루 1테이블스푼(6g)

마늘 가루 1테이블스푼(10g)

월계수 잎 1장

조리 방법 바꾸기

조리 방법은 식사의 영양 성분과 질병 위험 모두에 영향을 미칩니다.

폐경 후 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서는 프라이드치킨, 생선 튀김, 감자 튀김과 같은 튀김 음식이 모든 원인 및 심장 관련 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다(14).

고열 요리 튀김, 굽기, 굽기, 굽기와 같은 방법으로 인해 아크릴아미드 헤테로고리 아민(HCA) 및 다환 방향족 탄화수소(PAH)와 같은 화학 물질이 유입될 수 있습니다(15, 16, 17).

HCA와 PAH는 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다(17, 18).

끓이거나 끓이는 것은 고기, 곡물, 야채를 요리할 때 건강한 대안이지만 비타민 C, 루테인, 베타카로틴과 같은 영양소가 손실될 수 있습니다(19).

끓이거나 끓이는 방법을 선택하는 경우에도 영양이 풍부한 액체 또는 포트리커를 다른 요리에 추가하면 손실된 영양분 중 일부를 얻을 수 있습니다.

건강한 요리 방법을 위한 팁

눈에 보이는 지방과 먹기 전에 음식의 탄 부분을 제거하세요.

녹말이 많은 음식을 조리할 때는 짙은 갈색이나 겉이 심하게 바삭바삭한 것보다는 황금빛 갈색을 목표로 하세요.

감귤류에 고기를 재우세요 또는 주스, 식초 또는 양파, 허브 및 향신료.

야채를 튀기는 대신 찌거나 볶거나 볶거나 데치세요.

야채를 끓이는 경우에는 영양이 풍부하고 남은 포트리커는 그레이비 또는 옥수수빵용 디핑 소스로 사용됩니다. 이 액체를 다른 요리에 넣어도 됩니다.

고기를 전자레인지에 미리 익히고 그릴에서 마무리하세요.

튀김을 사용하지 않고 오븐에 튀기거나 에어프라이어를 사용하여 좋아하는 요리법을 재현해보세요.

음식을 꼭 튀겨야 한다면 카놀라유, 땅콩유, 아보카도유 등 발연점이 높은 기름을 선택하세요.

건강한 식단 바꾸기

고지방, 고칼로리, 고나트륨 옵션을 더 건강한 재료로 대체하여 레시피를 수정하는 것은 맛을 포기하지 않고 가족 전통을 존중하는 효과적인 방법입니다. .

간단한 교환 아이디어

올리브, 포화 지방 함량이 높은 라드와 같은 고체 지방 대신 땅콩 또는 카놀라유를 사용하세요.

전지방 치즈와 우유 대신 저지방 치즈와 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요.

채소 및 기타 요리에서 햄 비절과 같은 나트륨 함량이 높고 지방이 많은 고기를 훈제 껍질이 없는 칠면조 가슴살로 대체하세요.

참마에 마시멜로나 흑설탕을 버리고 계피, 바닐라 또는 스플래시를 즐겨보세요. 오렌지 주스.

육류와 가금류를 그레이비 소스에 질식시키는 대신 허브와 향신료에 담그세요.

마요네즈의 절반을 일반 무지방 그리스 요거트와 섞어서 연하게 만드세요.

구운 디저트에 라드나 버터를 사과 소스와 같은 과일 퓌레로 대체하세요.

음식은 축하, 가족, 감정, 유산, 정체성과 깊이 얽혀 있습니다.

가끔은 좋아하는 요리를 마음껏 즐겨보세요.

좋아하는 요리가 여러 개인 상황에서는 섭취량에 주의하세요. 경험상 좋은 법칙은 전분이 없는 채소를 접시의 절반으로 만들고, 전분을 접시의 1/4로 만들고, 단백질 공급원을 접시의 마지막 1/4로 만드는 것입니다.

요약

영양이 풍부한 요리를 선호하고, 건강에 해로운 재료를 건강한 재료로 바꾸고, 튀김 이외의 조리 방법을 선택하고, 소금을 줄이면 소울 푸드의 영양 함량을 높일 수 있습니다. , 통곡물과 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요.

시도해 볼 레시피

소울 푸드 접시를 다양화하는 데 관심이 있으시면 이 레시피 책자는 국립 보건원(NIH)에서 제공합니다. 여기에는 야채 스튜, 치킨 검보, 으깬 채소, 옥수수빵, 고구마 파이, 마카로니와 치즈 등 심장 건강에 좋은 요리법이 포함되어 있습니다.

기타 요리법

채식 홉핀' 존 패티

슬로를 곁들인 메기 샌드위치

오븐 프라이드 치킨

요약

영양이 풍부한 버전의 대부분의 소울 푸드가 존재합니다. 칼로리와 설탕 함량이 낮고 풍미 가득한 풍미 가득한 요리를 시작하려면 위의 링크 중 몇 가지를 확인하세요.

하단 line

소울 푸드라고도 불리는 전통 아프리카계 미국인 요리는 수많은 문화적 유산을 담고 있으며 풍부하고 맛있는 것으로 알려져 있습니다.

특정 소울 푸드 품목에는 지방, 나트륨, 첨가 설탕 함량이 높지만, 수많은 다른 요리에는 잎채소, 콩류와 같은 영양이 풍부한 식품이 들어 있습니다. 따라서 다른 요리보다 특정 요리에 집중하여 영양가 있는 소울푸드 한 접시를 만드는 것은 쉽습니다.

또한 요리 방법을 조정하고 재료를 바꾸면 좋아하는 소울푸드 요리를 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

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