Cara Mencipta Pinggan Makanan Jiwa yang Sihat — Panduan dan Resipi

Ikuti Drugslib di

Makanan jiwa ialah masakan tradisional orang Afrika Amerika (1).

Kadang-kadang hanya dirujuk sebagai "Makanan Selatan", makanan jiwa dibawa ke Utara dan seluruh Amerika Syarikat oleh orang Afrika Amerika yang meninggalkan Selatan semasa Penghijrahan Besar pada awal hingga pertengahan abad ke-20.

Makanan terdiri daripada makan malam keluarga ringkas yang terdiri daripada nasi dan kacang, ayam goreng dan sayur kolard dengan ham hock hingga ke meja yang sarat dengan ubi manis, daging babi yang disiram, gumbo, kacang bermata hitam, makaroni dan keju, roti jagung, pai ubi keledek dan tukang kasut pic.

Makanan jiwa adalah bahagian penting dalam budaya makanan Hitam dan sering membangkitkan perasaan yang kuat tentang rumah tangga, keluarga dan kebersamaan.

Artikel ini menerangkan asas-asas makanan jiwa, meneroka sama ada ia sihat dan menyediakan petua mudah untuk meningkatkan pemakanan hidangan makanan jiwa.

Adakah makanan jiwa sihat?

Pemakanan Selatan, yang sering dikaitkan dengan makanan jiwa, mengandungi daging organ, daging diproses, telur, makanan bergoreng, lemak tambahan dan minuman manis.

Corak pemakanan ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit buah pinggang, kanser, strok dan kemerosotan mental (2, 3).

Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), Afrika Orang Amerika berumur 18–49 dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung berbanding orang Amerika kulit putih. Orang kulit hitam Amerika berumur 35–54 juga mempunyai kemungkinan 50% lebih tinggi untuk mendapat tekanan darah tinggi daripada orang kulit putih Amerika (4).

Walaupun jurang sosial dan ekonomi memainkan peranan penting dalam kadar penyakit yang tidak seimbang ini, pilihan pemakanan mungkin turut menyumbang.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna semua makanan jiwa adalah tidak sihat. Hidangan yang kaya dengan nutrien dan sayur-sayuran hijau berdaun juga merupakan makanan utama jiwa.

ringkasan

Banyak item yang biasanya dikaitkan dengan makanan jiwa dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung. Namun, makanan jiwa boleh menjadi lebih sihat dengan menekankan hidangan tradisi yang berkhasiat.

Panduan untuk mengekalkan budaya makanan sambil menggalakkan kesihatan

Makanan jiwa merangkumi pelbagai warisan, tradisi dan amalan yang diturunkan dari generasi ke generasi.

Mencipta hidangan jiwa yang lebih sihat tidak bermakna meninggalkan warisan yang kaya ini.

p>

Malah, membuat pengubahsuaian kecil pada resipi dan kaedah memasak boleh membantu meningkatkan profil nutrien hidangan sambil mengekalkan rasa, kekayaan dan tradisi budaya.

Pilih lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan

Pemakanan tradisional Afrika adalah berasaskan tumbuhan dan termasuk pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun, bendi, tembikai, bijirin penuh dan kacang bermata hitam (5, 6).

Dalam masyarakat tradisional, daging — apabila dimakan sama sekali — dimakan dalam kuantiti yang sangat kecil dan selalunya sebagai perasa (7).

Diet yang mengandungi banyak makanan tumbuhan dikaitkan dengan berat badan yang lebih sederhana dan penurunan risiko penyakit (kelas5).

Selain itu, meta-analisis pada orang yang makan sayur-sayuran hijau berdaun dan silangan, seperti sayur kolard, kangkung, sayur lobak, dan kubis, menunjukkan pengurangan risiko penyakit jantung sebanyak 15.8% berbanding dengan kumpulan kawalan (8).

Petua untuk meningkatkan pengambilan makanan tumbuhan

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Pastikan separuh daripada pinggan anda mengandungi sayur-sayuran bukan berkanji, seperti sayur-sayuran, terung, bendi, lobak merah, tomato, timun dan lobak.
  • Tukar daging dengan kekacang, kacang atau biji sebagai sumber protein utama anda. Contoh makanan tumbuhan ini termasuk lentil, kekacang, kacang tanah dan kacang hitam.
  • Pelbagaikan diet anda dengan memakan akar dan ubi, seperti ubi keledek, talas, pisang raja dan labu.
  • Snek dengan sayur-sayuran mentah, kekacang dan biji-bijian dan bukannya pilihan tinggi lemak dan gula seperti kerepek dan biskut.
  • Sasarkan sekurang-kurangnya dua makanan berasaskan tumbuhan berwarna-warni pada setiap pinggan — contohnya, sayur kolar dan labu panggang atau sebiji epal dengan segenggam kacang.

    • Mengutamakan bijirin penuh

    Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar orang ramai membuat sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang mereka makan bijirin penuh (9).

    Bijian penuh ialah keseluruhan bijirin, termasuk dedak, kuman dan endosperma. Mereka mungkin memainkan peranan dalam pengurusan berat badan, kesihatan usus, dan pencegahan diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan juga kanser kolorektal, pankreas dan perut (10).

    Contoh bijirin penuh ialah gandum penuh, beras perang, oat, sekoi, millet, fonio dan barli.

    Sesetengah hidangan pembuka jiwa seperti makaroni dan keju, roti jagung dan hidangan nasi diperbuat daripada bijirin halus, yang telah mengeluarkan dedak dan kuman padat nutriennya semasa pemprosesan dan oleh itu tidak berkhasiat seperti bijirin penuh mereka. rakan sejawat.

    Petua untuk menikmati lebih banyak bijirin penuh

  • Ganti bijirin ditapis dengan bijirin bijirin penuh. Sebagai contoh, pilih tepung gandum bukan tepung putih atau tepung jagung bijirin penuh dan bukannya degerminasi.
  • Gunakan beras perang, sorghum, millet atau fonio sebagai ganti nasi putih.
  • Apabila membakar, menukar tepung ditapis dengan tepung bijirin penuh seperti teff, gandum penuh dan tepung sorghum.
  • Pilih makanan berbungkus yang bijirin penuh merupakan item pertama atau kedua dalam senarai ramuan.

    • Perasakan dengan sayur-sayuran, herba dan rempah ratus

    Selain mengandungi daging terproses natrium yang tinggi seperti ham hocks, makanan jiwa sering menggunakan garam berperisa, garam bawang putih dan perasa cajun. Makanan dan rempah ratus ini menyumbang kepada jumlah keseluruhan natrium yang anda ambil.

    Pengambilan natrium yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, strok, penyakit jantung dan kematian pramatang (11, 12).

    Bukti menunjukkan bahawa orang Afrika Amerika lebih sensitif terhadap kesan penurunan tekanan darah akibat penurunan pengambilan garam. Mengurangkan pengambilan natrium diet anda boleh mengakibatkan pengurangan 4–8 mmHg dalam tekanan darah sistolik — angka teratas pada bacaan (11).

    Makanan perasa dengan sayur-sayuran aromatik seperti bawang, bawang putih dan saderi, serta herba dan rempah ratus, bukan sahaja mengurangkan kandungan natrium tetapi juga meningkatkan kandungan dan rasa antioksidan (13).

    Petua untuk menggantikan garam

  • Percubaan dengan rempah ratus natrium tebal dan rendah, seperti berbere Ethiopia atau harissa Tunisia.
  • Gunakan herba dan rempah ratus sebagai ganti garam. Tambah herba segar pada akhir memasak dan herba kering pada permulaan.
  • Beli sayur-sayuran dalam tin yang segar, beku atau bebas garam, atau bilas sayur-sayuran dalam tin natrium tinggi sebelum digunakan.
  • Elakkan daripada mengasinkan makanan anda di meja, terutamanya sebelum merasainya.
  • Buat adunan perasa anda sendiri dengan mencampurkan:
  • 2 sudu besar (14 gram) lada hitam
  • 1 sudu besar (5.5 gram) lada cayenne
  • 1 sudu besar (7 gram) paprika
  • 1 sudu besar (6 gram) serbuk bawang
  • 1 sudu besar (10 gram) serbuk bawang putih
  • 1 helai daun bay dikisar

    • Tukar kaedah memasak anda

    Kaedah memasak mempengaruhi kedua-dua komposisi nutrien makanan dan risiko penyakit.

    Kajian pemerhatian dalam wanita menopaus mengaitkan makanan bergoreng seperti ayam goreng, ikan goreng dan kentang goreng dengan risiko yang lebih tinggi terhadap semua sebab dan kematian berkaitan jantung (14).

    Masakan panas tinggi kaedah, seperti menggoreng, membakar, memanggang dan memanggang, boleh memperkenalkan bahan kimia seperti acrylamide heterocyclic amines (HCAs) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) (15, 16, 17).

    HCA dan PAH dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser. Mereka juga boleh meningkatkan risiko diabetes (17, 18).

    Walaupun merebus dan merebus adalah alternatif yang sihat untuk memasak daging, bijirin dan sayur-sayuran, ia boleh mengakibatkan kehilangan nutrien seperti vitamin C, lutein dan beta karotena (19).

    Jika anda memilih untuk merebus atau merebus, anda masih boleh mendapatkan sebahagian daripada nutrien yang hilang dengan menambahkan cecair yang kaya dengan nutrien — atau potlikker — ke dalam hidangan lain.

    Petua untuk kaedah memasak yang sihat

  • Potong sebarang lemak yang kelihatan dan keluarkan mana-mana bahagian makanan yang hangus sebelum dimakan.
  • Apabila memasak makanan berkanji, sasarkan warna perang keemasan dan bukannya warna coklat gelap atau bahagian luar yang sangat garing.
  • Perap daging dalam buah sitrus atau jus, cuka atau bawang, herba dan rempah ratus.
  • Kukus, tumis, tumis atau rebus sayur daripada menggorengnya.
  • Jika anda merebus sayur, gunakan potlikker yang kaya dengan nutrien dan sisa sebagai kuah atau sos pencicah untuk roti jagung. Anda juga boleh memasukkan cecair ini ke dalam hidangan lain.
  • Premasak daging dalam ketuhar gelombang mikro dan siapkannya di atas panggangan.
  • Buang penggoreng dalam dan cipta semula resipi kegemaran dengan menggoreng ketuhar atau menggunakan penggoreng udara.
  • Jika anda mesti menggoreng makanan, pilih minyak dengan takat asap yang tinggi, seperti minyak kanola, kacang tanah atau alpukat.

    • Buat pertukaran yang sihat

    Mengubah suai resipi dengan menggantikan bahan-bahan yang lebih sihat untuk pilihan yang tinggi lemak, tinggi kalori, natrium adalah cara yang berkesan untuk menghormati tradisi keluarga tanpa berputus asa daripada rasa. .

    Idea pertukaran mudah

  • Pilih minyak yang menyihatkan jantung seperti zaitun, kacang tanah, atau minyak kanola dan bukannya lemak pepejal, seperti lemak babi, yang tinggi lemak tepu.
  • Pilih keju kurang lemak dan susu kurang lemak atau tanpa lemak berbanding keju dan susu penuh lemak.
  • Dalam sayur-sayuran dan hidangan lain, gantikan daging tinggi natrium, daging tinggi lemak seperti ham hock dengan dada ayam belanda tanpa kulit yang salai.
  • Buang marshmallow atau gula perang pada keladi untuk kayu manis, vanila atau percikan daripada jus oren.
  • Perap daging dan ayam dalam herba dan rempah ratus dan bukannya direndam dalam kuah.
  • Campurkan mayonis dengan mencampurkan separuh daripadanya dengan yogurt Yunani tanpa lemak.
  • Ganti lemak babi atau mentega dalam pencuci mulut yang dibakar dengan puri buah-buahan seperti sos epal.

    • Makanan berkait rapat dengan perayaan, keluarga, emosi, warisan dan identiti.

    Sesekali, beri kebenaran kepada diri anda untuk menikmati hidangan kegemaran anda.

    Dalam situasi dengan berbilang hidangan kegemaran, perhatikan saiz bahagian anda. Peraturan yang baik ialah menjadikan sayur-sayuran bukan berkanji separuh daripada pinggan anda, kanji satu perempat daripada pinggan anda, dan sumber protein suku terakhir pinggan anda.

    ringkasan

    Anda boleh meningkatkan kandungan nutrien makanan jiwa dengan mengutamakan hidangan yang kaya dengan nutrien, menukar bahan yang tidak sihat dengan yang sihat, memilih kaedah memasak selain daripada menggoreng, mengurangkan penggunaan garam. , dan makan lebih banyak bijirin penuh dan makanan tumbuhan.

    Resipi untuk dicuba

    Jika anda berminat untuk mempelbagaikan plat makanan jiwa anda, lihat buku kecil resipi ini daripada National Institutes of Health (NIH). Ia termasuk resipi yang menyihatkan hati untuk rebus sayuran, gumbo ayam, sayur-sayuran yang disiram, roti jagung, pai ubi keledek, makaroni dan keju, dan banyak lagi.

    Resipi lain

  • vegan hoppin' John patties
  • sandwic ikan keli dengan slaw
  • ayam goreng dalam ketuhar
    • ringkasan

    Versi yang kaya dengan nutrien kebanyakan makanan jiwa wujud. Lihat beberapa pautan di atas untuk bermula dengan hidangan pedas dan berperisa yang rendah kalori dan gula.

    Bahagian bawah line

    Masakan tradisional Afrika Amerika, juga dikenali sebagai makanan jiwa, merangkumi pelbagai warisan budaya dan terkenal sebagai kaya dan berperisa.

    Walaupun item makanan jiwa tertentu tinggi lemak, natrium dan gula tambahan, banyak hidangan lain dipenuhi dengan makanan padat nutrien seperti sayur-sayuran berdaun dan kekacang. Oleh itu, mudah untuk membuat hidangan jiwa yang berkhasiat dengan menumpukan pada hidangan tertentu berbanding hidangan lain.

    Selain itu, melaraskan kaedah memasak anda dan membuat pertukaran bahan boleh menjadikan hidangan makanan jiwa kegemaran anda lebih sihat.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular