Hoe u een gezond zielenvoedselbord kunt maken - Gids en recepten

Volg Drugslib op

Soulfood is de traditionele keuken van Afro-Amerikanen (1).

Soms eenvoudigweg aangeduid als ‘Zuidelijk voedsel’, werd soulfood naar het noorden en de rest van de Verenigde Staten vervoerd door Afro-Amerikanen die het zuiden verlieten tijdens de Grote Migratie van het begin tot het midden van de 20e eeuw.

De maaltijden variëren van eenvoudige familiediners met rijst en bonen, gebakken kip en boerenkool met ham, tot tafels vol gekonfijte yams, gesmoorde karbonades, gumbo, erwten met zwarte ogen, macaroni en kaas, maisbrood, zoete aardappeltaart en perzikschoenmaker.

Soulfood is een integraal onderdeel van de zwarte eetcultuur en roept vaak sterke gevoelens van thuis, familie en saamhorigheid op.

Dit artikel legt de basisprincipes uit. van soulfood, onderzoekt of het gezond is en geeft eenvoudige tips om de voeding van soulfood-gerechten een boost te geven.

Is soulfood gezond?

Het zuidelijke dieet, dat vaak wordt geassocieerd met soulfood, bevat orgaanvlees, bewerkt vlees, eieren, gefrituurd voedsel, toegevoegde vetten en gezoete dranken.

>

Dit eetpatroon houdt verband met een verhoogd risico op hartziekten, diabetes, nierziekten, kanker, beroertes en mentale achteruitgang (2, 3).

Volgens de Centers for Disease Control (CDC) heeft Afrika Amerikanen tussen 18 en 49 jaar hebben twee keer zoveel kans om aan een hartziekte te overlijden als blanke Amerikanen. Zwarte Amerikanen tussen 35 en 54 jaar hebben ook een 50% hogere kans op hoge bloeddruk dan blanke Amerikanen (4).

Hoewel sociale en economische verschillen een belangrijke rol spelen in deze onevenredige ziektecijfers, kunnen voedingskeuzes dragen ook bij.

Dit betekent echter niet dat alle soulfood ongezond is. Voedingsrijke gerechten en groene bladgroenten zijn ook hoofdbestanddelen van soulfood.

samenvatting

Veel producten die gewoonlijk met soulfood worden geassocieerd, houden verband met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen. Toch kan soulfood veel gezonder worden gemaakt door de nadruk te leggen op de voedzame gerechten uit de traditie.

Een gids voor het behouden van de eetcultuur en het bevorderen van de gezondheid

Soulfood belichaamt talloze erfenissen, tradities en praktijken die van generatie op generatie zijn doorgegeven.

Het creëren van een gezonder soulfoodbord betekent niet dat je dit rijke erfgoed moet opgeven.

p>

Het maken van kleine wijzigingen in recepten en kookmethoden kan ertoe bijdragen dat de voedingsprofielen van gerechten worden verbeterd, terwijl de smaak, rijkdom en culturele tradities behouden blijven.

Kies meer plantaardig voedsel

Traditionele Afrikaanse diëten zijn plantaardig en omvatten een grote verscheidenheid aan groenten en fruit, zoals bladgroenten, okra, watermeloen, volle granen en erwten met zwarte ogen (5, 6).

In traditionele samenlevingen werd vlees – als het überhaupt werd geconsumeerd – in zeer kleine hoeveelheden gegeten en vaak als smaakmaker (7).

Diëten die veel plantaardig voedsel bevatten worden geassocieerd met een gematigder lichaamsgewicht en een lager ziekterisico (5).

Verder blijkt uit een meta-analyse bij mensen die bladgroenten en kruisbloemige groenten aten, zoals boerenkool, boerenkool, raapstelen, en kool gaven een 15,8% lager risico op hartziekten aan, vergeleken met een controlegroep (8).

Tips om uw inname van plantaardig voedsel te verhogen

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Zorg ervoor dat de helft van uw bord uit niet-zetmeelrijke groenten bestaat, zoals bladgroenten, aubergines, okra's, wortels, tomaten, komkommers en rapen.
  • Verruil vlees voor peulvruchten, noten of zaden als je belangrijkste eiwitbron. Voorbeelden van deze plantaardige voedingsmiddelen zijn linzen, bonen, pinda's en erwten met zwarte ogen.
  • Diverseer uw dieet door wortels en knollen te eten, zoals zoete aardappel, taro, weegbree en pompoen.
  • Snack op rauwe groenten, noten en zaden in plaats van opties met veel vet en veel suiker, zoals chips en koekjes.
  • Streef naar minstens twee kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen op elk bord, bijvoorbeeld boerenkool en geroosterde pompoen of een appel met een handvol noten.

    • Geef de voorkeur aan volle granen

    Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadt mensen aan om ten minste de helft van de granen die ze eten uit volle granen te halen (9).

    Volle granen zijn het hele graan, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Ze kunnen een rol spelen bij gewichtsbeheersing, darmgezondheid en de preventie van diabetes type 2, hartziekten en zelfs colorectale, pancreas- en maagkanker (10).

    Voorbeelden van volle granen zijn volkoren tarwe, bruine rijst, haver, sorghum, gierst, fonio en gerst.

    Sommige soulfood-voorgerechten, zoals macaroni en kaas, maisbrood en rijstgerechten, zijn gemaakt van geraffineerde granen, waarvan de voedingsrijke zemelen en kiemen zijn verwijderd tijdens de verwerking en zijn dus niet zo voedzaam als hun volkoren granen tegenhangers.

    Tips om meer volle granen te genieten

  • Vervang geraffineerde granen door hun volkoren tegenhangers. Kies bijvoorbeeld volkorenmeel in plaats van witte bloem of volkoren maïsmeel in plaats van ontkiemd.
  • Gebruik bruine rijst, sorghum, gierst of fonio in plaats van witte rijst.
  • Wanneer bij het bakken kunt u geraffineerde bloem vervangen door volkoren meel zoals teff-, volkoren- en sorghummeel.
  • Kies verpakte voedingsmiddelen waarin volle granen het eerste of tweede item op de ingrediëntenlijst zijn.
    • ( voor voor bakken om geraffineerde bloem te vervangen door volkoren meel zoals teff-, volkoren- en sorghummeel. ul>

    Kruid met groenten, kruiden en specerijen

    Naast het bevatten van verwerkt vlees met een hoog natriumgehalte, zoals ham, maakt soulfood vaak gebruik van gekruid zout, knoflookzout en cajunkruiden. Deze voedingsmiddelen en kruiden dragen bij aan de totale hoeveelheid natrium die u binnenkrijgt.

    Overmatige natriuminname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartaandoeningen en voortijdige sterfte (11, 12).

    < Er zijn aanwijzingen dat Afro-Amerikanen gevoeliger zijn voor de bloeddrukverlagende effecten van een verminderde zoutinname. Het verminderen van de natriuminname via de voeding kan resulteren in een verlaging van de systolische bloeddruk met 4–8 mmHg – het hoogste getal op een meetwaarde (11).

    Voedsel op smaak brengen met aromatische groenten zoals uien, knoflook en selderij, maar ook kruiden en specerijen, verlagen niet alleen het natriumgehalte, maar verhogen ook het gehalte aan antioxidanten en de smaak (13).

    Tips om zout te vervangen

  • Experimenteer met gedurfde, natriumarme kruiden, zoals Ethiopische berbere of Tunesische harissa.
  • Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout. Voeg verse kruiden toe tegen het einde van het koken en droge kruiden aan het begin.
  • Koop verse, bevroren of zoutvrije groenten in blik, of spoel groenten met een hoog natriumgehalte uit blik voordat u ze gebruikt.
  • Vermijd het zouten van uw maaltijd aan tafel, vooral voordat u ervan proeft.
  • Maak je eigen kruidenmix door het volgende te mengen:
  • 2 eetlepels (14 gram) zwarte peper
  • 1 eetlepel (5,5 gram) cayennepeper
  • 1 eetlepel (7 gram) paprikapoeder
  • 1 eetlepel (6 gram) uienpoeder
  • 1 eetlepel (10 gram) knoflookpoeder
  • 1 gemalen laurierblad

    • Verander uw kookmethodes

    Kookmethodes beïnvloeden zowel de voedingssamenstelling van een maaltijd als het ziekterisico.

    Observationele onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen brengen gefrituurd voedsel zoals gebakken kip, gebakken vis en gebakken aardappelen in verband met een hoger risico op sterfte door alle oorzaken en hartgerelateerde ziekten (14).

    Koken op hoog vuur methoden, zoals frituren, bakken, braden en grillen, kunnen chemicaliën introduceren zoals acrylamide heterocyclische aminen (HCA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) (15, 16, 17).

    HCA's en PAK's worden in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Ze kunnen ook het risico op diabetes verhogen (17, 18).

    Hoewel koken en stoven gezonde alternatieven zijn voor het koken van vlees, granen en groenten, kunnen ze resulteren in een verlies van voedingsstoffen zoals vitamine C, luteïne en bètacaroteen (19).

    Als je kiest voor koken of stomen, kun je nog steeds een deel van de verloren voedingsstoffen verzamelen door de voedingsrijke vloeistof (of potlikker) aan andere gerechten toe te voegen.

    Tips voor gezonde kookmethodes

  • Verwijder eventueel zichtbaar vet en verwijder alle verkoolde delen van voedsel voordat u het eet.
  • Als u zetmeelrijk voedsel bereidt, streef dan naar een goudbruine kleur in plaats van een donkerbruine kleur of een sterk knapperige buitenkant.
  • Marineer vlees in citrusvruchten of sappen, azijn of uien, kruiden en specerijen.
  • Stoom, sauteer, roerbak of blancheer groenten in plaats van ze te braden.
  • Als u groenten stooft, gebruik dan de voedingsrijke, overgebleven potlikker als jus of dipsaus voor maisbrood. Je kunt deze vloeistof ook in andere gerechten verwerken.
  • Kook vlees voor in de magnetron en maak het af op de grill.
  • Gooi de friteuse weg en creëer favoriete recepten door in de oven te bakken of een airfryer te gebruiken.
  • Als u voedsel moet frituren, kies dan een olie met een hoog rookpunt, zoals koolzaad-, pinda- of avocado-olie.

    • Maak gezonde keuzes

    Het aanpassen van recepten door gezondere ingrediënten te vervangen door opties met veel vet, veel calorieën en veel natrium is een effectieve manier om familietradities in ere te houden zonder de smaak op te geven .

    Eenvoudige ruilideeën

  • Kies hart-gezonde oliën zoals olijfolie, pinda- of canola-olie in plaats van vaste vetten, zoals reuzel, die veel verzadigd vet bevatten.
  • Kies voor magere kaas en magere of magere melk in plaats van volle kazen en melk.
    • >
  • Vervang in groenten en andere gerechten vlees met een hoog natriumgehalte en een hoog vetgehalte, zoals hamhakken, door gerookte kalkoenfilet zonder vel.
  • Gooi de marshmallows of bruine suiker op yams voor kaneel, vanille of een scheutje sinaasappelsap.
  • Marineer vlees en gevogelte in kruiden en specerijen in plaats van ze in jus te smoren.
  • Maak de mayonaise lichter door de helft ervan te mengen met magere Griekse yoghurt.
  • Vervang reuzel of boter in gebakken desserts door fruitpuree zoals appelmoes.

    • Eten is diep verweven met feest, familie, emotie, nalatenschap en identiteit.

    Geef jezelf af en toe toestemming om van je favoriete gerechten te genieten.

    In situaties met meerdere favoriete gerechten, let op je portiegroottes. Een goede vuistregel is om de helft van je bord te voorzien van niet-zetmeelrijke groenten, een kwart van je bord van zetmeel en van eiwitbronnen voor het laatste kwart van je bord.

    samenvatting

    Je kunt het voedingsgehalte van soulfood verhogen door de voorkeur te geven aan voedselrijke gerechten, ongezonde ingrediënten te vervangen door gezonde, andere kookmethodes te kiezen dan frituren en minder zout te gebruiken en meer volle granen en plantaardig voedsel eten.

    Recepten om te proberen

    Als je Als je geïnteresseerd bent in het diversifiëren van je soulfood-bord, ga dan naar dit receptenboekje van de National Institutes of Health (NIH). Het bevat hartgezonde recepten voor vegetarische stoofpot, kipgumbo, gesmoorde groenten, maïsbrood, zoete aardappeltaart, macaroni en kaas, en meer.

    Andere recepten

  • veganistische hoppin' John pasteitjes
  • sandwich meerval met sla
  • ovengebakken kip
    • samenvatting

    Er bestaan ​​voedingsrijke versies van de meeste soulfoods. Bekijk een paar van de bovenstaande links om aan de slag te gaan met pittige, smaakvolle gerechten met weinig calorieën en suiker.

    De onderkant line

    De traditionele Afro-Amerikaanse keuken, ook wel soulfood genoemd, belichaamt talloze culturele erfenissen en staat bekend als rijk en smaakvol.

    Hoewel bepaalde soulfood-producten veel vet, natrium en toegevoegde suikers bevatten, zitten talloze andere gerechten boordevol voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals bladgroenten en peulvruchten. Het is dus gemakkelijk om een ​​voedzaam soulfood-bord te maken door je op bepaalde gerechten te concentreren en niet op andere.

    Bovendien kan het aanpassen van je kookmethodes en het wisselen van ingrediënten je favoriete soulfood-gerechten des te gezonder maken.

    >

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden