Jak przygotować zdrowy talerz z jedzeniem dla duszy — przewodnik i przepisy

Śledź Drugslib na

Soul food to tradycyjna kuchnia Afroamerykanów (1).

Czasami nazywana po prostu „żywnością południową”, żywność dla duszy została przeniesiona na północ i resztę Stanów Zjednoczonych przez Afroamerykanów opuszczających południe podczas Wielkiej Migracji od początku do połowy XX wieku.

Posiłki obejmują proste rodzinne obiady składające się z ryżu i fasoli, smażonego kurczaka i sałaty z szynką, a także stoły zapełnione kandyzowanymi batatami, duszonymi kotletami schabowymi, gumbo, groszkiem czarnookim, makaronem z serem, chlebem kukurydzianym, placek ze słodkich ziemniaków i szewc brzoskwiniowy.

Duchowe jedzenie jest integralną częścią kultury czarnego jedzenia i często wywołuje silne poczucie domu, rodziny i wspólnoty.

W tym artykule wyjaśniono podstawy soul food, bada, czy jest ono zdrowe i podaje proste wskazówki, jak zwiększyć wartość odżywczą dań soul food.

Czy jedzenie duszy jest zdrowe?

Dieta południowa, często kojarzona z jedzeniem duszy, zawiera podroby, przetworzone mięsa, jajka, potrawy smażone, dodane tłuszcze i słodzone napoje.

Ten sposób odżywiania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, chorób nerek, raka, udaru mózgu i zaburzeń psychicznych (2, 3).

Według Centrów Kontroli Chorób (CDC) Afryka Amerykanie w wieku 18–49 lat są dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż biali Amerykanie. U czarnoskórych Amerykanów w wieku 35–54 lat prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego jest również o 50% wyższe niż u białych Amerykanów (4).

Chociaż dysproporcje społeczne i ekonomiczne odgrywają znaczącą rolę w tej nieproporcjonalnej częstości występowania chorób, wybory żywieniowe mogą także przyczynić się.

Nie oznacza to jednak, że wszelkie pokarmy dla duszy są niezdrowe. Potrawy bogate w składniki odżywcze i zielone warzywa liściaste są również podstawą pożywienia dla duszy.

podsumowanie

Wiele produktów powszechnie kojarzonych z pokarmem dla duszy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób, w tym chorób serca. Jednak soul food można uczynić znacznie zdrowszym, kładąc nacisk na pożywne dania wynikające z tradycji.

Przewodnik dotyczący utrzymywania kultury żywienia przy jednoczesnym promowaniu zdrowia

Pokarm dla duszy ucieleśnia liczne dziedzictwo, tradycje i praktyki przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Stworzenie zdrowszego talerza z jedzeniem dla duszy nie oznacza porzucenia tego bogatego dziedzictwa.

p>

W rzeczywistości wprowadzenie niewielkich modyfikacji przepisów i metod gotowania może pomóc poprawić profil składników odżywczych potraw, zachowując jednocześnie smak, bogactwo i tradycje kulturowe.

Wybieraj więcej żywności pochodzenia roślinnego

Tradycyjna dieta afrykańska opiera się na roślinach i obejmuje szeroką gamę owoców i warzyw, takich jak warzywa liściaste, okra, arbuz, produkty pełnoziarniste i groszek czarnooki (5, 6).

W społeczeństwach tradycyjnych mięso – jeśli w ogóle było spożywane – było spożywane w bardzo małych ilościach i często jako przyprawa (7).

Diety zawierające dużo pokarmów roślinnych wiążą się z bardziej umiarkowaną masą ciała i zmniejszonym ryzykiem choroby (klasa 5).

Ponadto metaanaliza przeprowadzona wśród osób, które jadły warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, takie jak kapusta włoska, jarmuż, rzepa, i kapustą, wykazały 15,8% zmniejszone ryzyko chorób serca w porównaniu z grupą kontrolną (8).

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie pokarmów roślinnych

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Upewnij się, że połowa Twojego talerza składa się z warzyw nieskrobiowych, takich jak warzywa, bakłażan, okra, marchew, pomidory, ogórki i rzepa.
  • Zamień mięso na rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona jako główne źródło białka. Przykładami tych pokarmów roślinnych są soczewica, fasola, orzeszki ziemne i groszek czarnooki.
  • Urozmaicaj swoją dietę, jedząc korzenie i bulwy, takie jak słodkie ziemniaki, taro, babka lancetowata i dynia.
  • Jedz przekąski na surowych warzywach, orzechach i nasionach zamiast produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takich jak frytki i ciasteczka.
  • Na każdym talerzu umieść co najmniej dwa kolorowe produkty roślinne – na przykład kapustę i pieczoną dynię lub jabłko z garścią orzechów.

    • Preferuj produkty pełnoziarniste

    Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby ludzie spożywali co najmniej połowę zbóż, które jedzą, produkty pełnoziarniste (9).

    Pełne ziarna to całe ziarna, w tym otręby, zarodki i bielmo. Mogą odgrywać rolę w kontrolowaniu masy ciała, zdrowiu jelit i zapobieganiu cukrzycy typu 2, chorobom serca, a nawet nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka (10).

    Przykładami pełnych ziaren są: cała pszenica, brązowy ryż, owies, sorgo, proso, fonio i jęczmień.

    Niektóre dania typu soul food, takie jak makaron z serem, chleb kukurydziany i dania z ryżu, powstają z rafinowanych zbóż, z których podczas przetwarzania usunięto bogate w składniki odżywcze otręby i kiełki, przez co nie są tak pożywne jak pełne ziarna odpowiedniki.

    Wskazówki, jak cieszyć się większą ilością pełnych ziaren

  • Zastąp rafinowane ziarna ich pełnoziarniste odpowiedniki. Na przykład wybierz mąkę pełnoziarnistą zamiast białej lub pełnoziarnistą mąkę kukurydzianą zamiast kiełkowanej.
  • Użyj brązowego ryżu, sorgo, prosa lub fonio zamiast białego ryżu.
  • Kiedy pieczenia, zamień mąkę rafinowaną na mąkę pełnoziarnistą, taką jak mąka teff, mąka pełnoziarnista i mąka z sorgo.
  • Wybieraj pakowaną żywność, w której całe ziarna znajdują się na pierwszym lub drugim miejscu na liście składników.

    • Dopraw warzywami, ziołami i przyprawami

    Oprócz przetworów mięsnych o wysokiej zawartości sodu, takich jak szynka, w potrawach soul food często używa się soli sezonowanej, soli czosnkowej i przyprawy cajun. Te produkty spożywcze i przyprawy przyczyniają się do całkowitej ilości spożywanego sodu.

    Nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, udaru, chorób serca i przedwczesnej śmierci (11, 12).

    Dowody sugerują, że Afroamerykanie są bardziej wrażliwi na obniżające ciśnienie krwi skutki zmniejszonego spożycia soli. Zmniejszenie spożycia sodu w diecie może spowodować obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 4–8 mmHg – najwyższa liczba w odczycie (11).

    Przyprawianie potraw aromatycznymi warzywami, takimi jak cebula, czosnek i seler, a także ziół i przypraw, nie tylko zmniejsza zawartość sodu, ale także zwiększa zawartość przeciwutleniaczy i smak (13).

    Wskazówki, jak zastąpić sól

  • Eksperymentuj z odważnymi przyprawami o niskiej zawartości sodu, takimi jak etiopskie berbere czy tunezyjska harissa.
  • Zamiast soli używaj ziół i przypraw. Dodaj świeże zioła pod koniec gotowania, a suszone na początku.
  • Kupuj świeże, mrożone lub niezawierające soli warzywa w puszkach lub płucz warzywa w puszkach o wysokiej zawartości sodu przed użyciem.
  • Unikaj solinia posiłku przy stole, szczególnie przed jego degustacją.
  • Przygotuj własną mieszankę przypraw, mieszając:
  • 2 łyżki (14 gramów) czarnego pieprzu
  • 1 łyżkę stołową (5,5 grama) pieprzu cayenne
  • 1 łyżka stołowa (7 gramów) papryki
  • 1 łyżka stołowa (6 gramów) sproszkowanej cebuli
  • 1 łyżka stołowa (10 gramów) sproszkowanego czosnku
  • 1 zmielony liść laurowy

    • Zmień metody gotowania

    Metody gotowania wpływają zarówno na skład odżywczy posiłku, jak i ryzyko chorób.

    Badania obserwacyjne kobiet po menopauzie wiążą smażone potrawy, takie jak smażony kurczak, smażona ryba i smażone ziemniaki, z większym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i z powodu chorób serca (14).

    Gotowanie w wysokiej temperaturze metodami, takimi jak smażenie, pieczenie, pieczenie i grillowanie, mogą powodować wprowadzenie substancji chemicznych, takich jak heterocykliczne aminy akryloamidowe (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) (15, 16, 17).

    HCA i WWA wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka. Mogą również zwiększać ryzyko cukrzycy (17, 18).

    Gotowanie i duszenie to zdrowe alternatywy dla gotowania mięs, zbóż i warzyw, ale mogą powodować utratę składników odżywczych, takich jak witamina C, luteina i beta-karoten (19).

    Jeśli zdecydujesz się na gotowanie lub duszenie, nadal możesz zebrać część utraconych składników odżywczych, dodając bogaty w składniki odżywcze płyn – czyli potlikker – do innych potraw.

    Wskazówki dotyczące zdrowych metod gotowania

  • Odetnij widoczny tłuszcz i przed jedzeniem usuń wszelkie zwęglone części potraw.
  • Przygotowując potrawy bogate w skrobię, staraj się uzyskać złocistobrązowy kolor, a nie ciemnobrązowy lub mocno chrupiącą skórkę.
  • marynuj mięso w owocach cytrusowych lub soki, ocet lub cebula, zioła i przyprawy.
  • Warzywa gotuj na parze, smaż, smaż, mieszając lub blanszuj, zamiast je smażyć.
  • Jeśli dusisz warzywa, używaj bogate w składniki odżywcze, resztki potlikkera jako sos lub sos do maczania chleba kukurydzianego. Możesz także dodać ten płyn do innych potraw.
  • Podgotuj mięso w kuchence mikrofalowej i dokończ na grillu.
  • Porzuć frytownicę i odtwarzaj ulubione przepisy, smażąc w piekarniku lub używając frytownicy powietrznej.
  • Jeśli musisz smażyć potrawy w głębokim tłuszczu, wybierz olej o wysokiej temperaturze dymienia, taki jak olej rzepakowy, arachidowy lub awokado.

    • Dokonuj zdrowych zamian

    Modyfikowanie przepisów poprzez zastępowanie zdrowszych składników produktami o wysokiej zawartości tłuszczu, kalorii i sodu to skuteczny sposób na uhonorowanie tradycji rodzinnych bez rezygnacji ze smaku .

    Proste pomysły na zamianę

  • Wybieraj oleje zdrowe dla serca, np. oliwkowy, olej arachidowy lub olej rzepakowy zamiast tłuszczów stałych, takich jak smalec, które są bogate w tłuszcze nasycone.
  • Wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone zamiast pełnotłustych serów i mleka.
  • W warzywach i innych potrawach zastąp mięsa o wysokiej zawartości sodu i tłuszczu, takie jak szynka, wędzoną piersią indyka bez skóry.
  • Zamień pianki marshmallow lub brązowy cukier na bataty na cynamon, wanilię lub odrobinę soku pomarańczowego.
  • Mięsa i drób marynuj w ziołach i przyprawach, zamiast dusić je w sosie.
  • Rozjaśnij majonez, mieszając jego połowę ze zwykłym odtłuszczonym jogurtem greckim.
  • Zastąp smalec lub masło w pieczonych deserach przecierami owocowymi, takimi jak mus jabłkowy.

    • Jedzenie jest głęboko powiązane ze świętowaniem, rodziną, emocjami, dziedzictwem i tożsamością.

    Czasami daj sobie pozwolenie na delektowanie się ulubionymi potrawami.

    W sytuacji, gdy masz wiele ulubionych dań, uważaj na wielkość porcji. Dobrą zasadą jest umieszczanie warzyw nieskrobiowych na połowie talerza, skrobi na jednej czwartej talerza, a źródeł białka na ostatniej ćwiartce talerza.

    podsumowanie

    Możesz zwiększyć zawartość składników odżywczych w pokarmie dla duszy, preferując dania bogate w składniki odżywcze, zamieniając niezdrowe składniki na zdrowe, wybierając metody gotowania inne niż smażenie, ograniczając sól i spożywaj więcej produktów pełnoziarnistych i roślinnych.

    Przepisy do wypróbowania

    Jeśli jeśli chcesz urozmaicić swój talerz z pożywieniem dla duszy, sprawdź ta broszura z przepisami wydana przez Narodowy Instytut Zdrowia (NIH). Zawiera zdrowe dla serca przepisy na gulasz wegetariański, gumbo z kurczaka, duszone warzywa, chleb kukurydziany, ciasto ze słodkich ziemniaków, makaron z serem i nie tylko.

    Inne przepisy

  • wegańskie skakanie Patty Johna
  • kanapka z sumem i surówką
  • kurczak smażony w piekarniku
    • podsumowanie

    Istnieją bogate w składniki odżywcze wersje większości pokarmów dla duszy. Sprawdź kilka linków powyżej, aby rozpocząć przygotowywanie pikantnych, aromatycznych dań o niskiej zawartości kalorii i cukru.

    Dół linia

    Tradycyjna kuchnia afroamerykańska, zwana także soul food, ucieleśnia liczne dziedzictwo kulturowe i znana jest z bogactwa i smaku.

    Podczas gdy niektóre produkty typu soul food zawierają dużo tłuszczu, sodu i dodatku cukru, wiele innych dań zawiera produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa liściaste i rośliny strączkowe. W ten sposób łatwo jest przygotować pożywny talerz z jedzeniem dla duszy, koncentrując się na określonych potrawach, a nie na innych.

    Co więcej, dostosowanie metod gotowania i zamiana składników może sprawić, że Twoje ulubione dania typu soul food będą o wiele zdrowsze.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe