Como criar um prato de comida saudável para a alma – guia e receitas

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Soul food é a culinária tradicional dos afro-americanos (1).

Às vezes chamada simplesmente de “comida do Sul”, a comida soul foi transportada para o Norte e para o resto dos Estados Unidos por afro-americanos que deixaram o Sul durante a Grande Migração do início até meados do século XX.

As refeições variam de jantares familiares simples com arroz e feijão, frango frito e couve com presunto até mesas repletas de inhame cristalizado, costeletas de porco assadas, gumbo, feijão-fradinho, macarrão com queijo, pão de milho, torta de batata-doce e torta de pêssego.

A comida soul é parte integrante da cultura alimentar negra e muitas vezes evoca fortes sentimentos de lar, família e união.

Este artigo explica o básico de soul food, explora se é saudável e fornece dicas simples para aumentar a nutrição de pratos de soul food.

A comida da alma é saudável?

A dieta do Sul, que é frequentemente associada à comida da alma, contém carnes orgânicas, carnes processadas, ovos, frituras, gorduras adicionadas e bebidas açucaradas.

Esse padrão alimentar está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, doenças renais, câncer, acidente vascular cerebral e declínio mental (2, 3).

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), África Os americanos com idades entre 18 e 49 anos têm duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que os americanos brancos. Os negros americanos com idades entre 35 e 54 anos também têm uma probabilidade 50% maior de ter pressão alta do que os americanos brancos (4).

Embora as disparidades sociais e econômicas desempenhem um papel significativo nessas taxas desproporcionais de doenças, as escolhas alimentares podem também contribuir.

No entanto, isso não significa que todos os alimentos da alma não sejam saudáveis. Pratos ricos em nutrientes e vegetais de folhas verdes também são alimentos básicos para a alma.

resumo

Muitos itens comumente associados à comida soul estão associados a um risco aumentado de diversas doenças, incluindo doenças cardíacas. No entanto, a soul food pode se tornar muito mais saudável enfatizando os pratos nutritivos da tradição.

Um guia para manter a cultura alimentar e ao mesmo tempo promover a saúde

A comida da alma incorpora numerosos legados, tradições e práticas transmitidas de geração em geração.

Criar um prato de comida da alma mais saudável não significa abandonar esta rica herança.

Na verdade, fazer pequenas modificações nas receitas e nos métodos de cozimento pode ajudar a melhorar o perfil nutricional dos pratos, mantendo o sabor, a riqueza e as tradições culturais.

Escolha mais alimentos vegetais

As dietas tradicionais africanas são baseadas em vegetais e incluem uma grande variedade de frutas e vegetais, como folhas verdes, quiabo, melancia, grãos integrais e feijão-fradinho (5, 6).

Nas sociedades tradicionais, a carne — quando consumida — era consumida em quantidades muito pequenas e muitas vezes como tempero (7).

Dietas que incluem muitos alimentos vegetais estão associados a pesos corporais mais moderados e diminuição do risco de doenças (5).

Além disso, uma meta-análise em pessoas que comeram vegetais de folhas verdes e crucíferas, como couve, couve, nabo, e repolho, indicaram uma redução de 15,8% no risco de doenças cardíacas, em comparação com um grupo de controle (8).

Dicas para aumentar a ingestão de alimentos vegetais

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  • Certifique-se de que metade do seu prato contenha vegetais sem amido, como verduras, berinjela, quiabo, cenoura, tomate, pepino e nabo.
  • Troque a carne por legumes, nozes ou sementes como principal fonte de proteína. Exemplos desses alimentos vegetais incluem lentilhas, feijões, amendoins e feijão-fradinho.
  • Diversifique sua dieta comendo raízes e tubérculos, como batata-doce, inhame, banana-da-terra e abóbora.
  • Coma vegetais crus, nozes e sementes em vez de opções com alto teor de gordura e açúcar, como batatas fritas e biscoitos.
  • Prefira pelo menos dois alimentos vegetais coloridos em cada prato – por exemplo, couve e abóbora assada ou uma maçã com um punhado de nozes.

    • Dê preferência aos grãos integrais

    O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que as pessoas produzam pelo menos metade dos grãos que comem como grãos integrais (9).

    Grãos integrais são grãos inteiros, incluindo farelo, germe e endosperma. Eles podem desempenhar um papel no controle de peso, na saúde intestinal e na prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo câncer colorretal, pancreático e de estômago (10).

    Exemplos de grãos integrais são trigo integral, arroz integral, aveia, sorgo, milho, fonio e cevada.

    Algumas entradas de soul food, como macarrão com queijo, pão de milho e pratos de arroz, são feitas de grãos refinados, que tiveram seu farelo e gérmen ricos em nutrientes removidos durante o processamento e, portanto, não são tão nutritivos quanto seus grãos integrais. homólogos.

    Dicas para aproveitar mais grãos integrais

  • Substitua os grãos refinados por seus equivalentes de grãos integrais. Por exemplo, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branca ou fubá integral em vez de degerminado.
  • Use arroz integral, sorgo, painço ou fonio no lugar do arroz branco.
  • Quando panificação, troque a farinha refinada por farinhas integrais, como teff, trigo integral e farinha de sorgo.
  • Escolha alimentos embalados em que os grãos integrais sejam o primeiro ou o segundo item da lista de ingredientes.

    • Tempere com vegetais, ervas e temperos

    Além de conter carnes processadas com alto teor de sódio, como presunto, o soul food costuma usar sal temperado, sal de alho e tempero cajun. Esses alimentos e temperos contribuem para a quantidade total de sódio que você consome.

    A ingestão excessiva de sódio está associada a um risco aumentado de hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e morte prematura (11, 12).

    < As evidências sugerem que os afro-americanos são mais sensíveis aos efeitos de redução da pressão arterial decorrentes da diminuição da ingestão de sal. Reduzir a ingestão de sódio na dieta pode resultar em uma redução de 4–8 mmHg na pressão arterial sistólica – o número mais alto em uma leitura (11).

    Temperar alimentos com vegetais aromáticos como cebola, alho e aipo, bem como ervas e especiarias, não apenas reduz o teor de sódio, mas também aumenta o conteúdo antioxidante e o sabor (13).

    Dicas para substituir o sal

  • Experimente especiarias ousadas e com baixo teor de sódio, como berbere etíope ou harissa tunisina.
  • Use ervas e temperos em vez de sal. Adicione ervas frescas no final do cozimento e ervas secas no início.
  • Compre vegetais enlatados frescos, congelados ou sem sal, ou enxágue vegetais enlatados com alto teor de sódio antes de usar.
  • Evite salgar a refeição à mesa, principalmente antes de saboreá-la.
  • Faça sua própria mistura de temperos misturando:
  • 2 colheres de sopa (14 gramas) de pimenta preta
  • 1 colher de sopa (5,5 gramas) de pimenta caiena
  • 1 colher de sopa (7 gramas) de páprica
  • 1 colher de sopa (6 gramas) de cebola em pó
  • 1 colher de sopa (10 gramas) de alho em pó
  • 1 folha de louro moída

    • Mude seus métodos de cozimento

    Os métodos de cozimento afetam tanto a composição nutricional de uma refeição quanto o risco de doenças.

    Estudos observacionais em mulheres na pós-menopausa associam alimentos fritos, como frango frito, peixe frito e batatas fritas, a um risco maior de mortalidade por todas as causas e relacionada ao coração (14).

    Cozimento em fogo alto métodos, como fritar, assar, assar e grelhar, podem introduzir produtos químicos como aminas heterocíclicas de acrilamida (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) (15, 16, 17).

    HCAs e PAHs estão associados a um risco aumentado de câncer. Eles também podem aumentar o risco de diabetes (17, 18).

    Embora ferver e estufar sejam alternativas saudáveis ​​para cozinhar carnes, grãos e vegetais, eles podem resultar na perda de nutrientes como vitamina C, luteína e beta-caroteno (19).

    Se você optar por ferver ou estufar, ainda poderá recuperar alguns dos nutrientes perdidos adicionando o líquido rico em nutrientes – ou potlikker – a outros pratos.

    Dicas para métodos de cozimento saudáveis

  • Elimine qualquer gordura visível e remova quaisquer partes carbonizadas dos alimentos antes de comê-los.
  • Ao cozinhar alimentos ricos em amido, procure obter uma cor marrom dourada em vez de uma cor marrom escura ou uma parte externa muito crocante.
  • Marine carnes em frutas cítricas. ou sucos, vinagre ou cebola, ervas e temperos.
  • Cozinhe no vapor, refogue, refogue ou escalde os vegetais em vez de fritá-los.
  • Se você refogar vegetais, use o método restos de potlikker ricos em nutrientes como molho ou molho para pão de milho. Você também pode incorporar esse líquido em outros pratos.
  • Pré-cozinhe as carnes no micro-ondas e termine-as na grelha.
  • Abandone a fritadeira e recrie suas receitas favoritas fritando no forno ou usando uma fritadeira.
  • Se precisar fritar alimentos, escolha um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de canola, amendoim ou abacate.

    • Faça trocas saudáveis

    Modificar receitas substituindo ingredientes mais saudáveis ​​por opções com alto teor de gordura, alto teor calórico e alto teor de sódio é uma forma eficaz de honrar as tradições familiares sem abrir mão do sabor .

    Ideias simples de troca

  • Escolha óleos saudáveis ​​para o coração, como azeite, óleos de amendoim ou canola em vez de gorduras sólidas, como banha de porco, que são ricas em gordura saturada.
  • Opte por queijo com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura ou desnatado em vez de queijos integrais e leite.
  • Em verduras e outros pratos, substitua carnes com alto teor de sódio e gordura, como presunto, por peito de peru defumado e sem pele.
  • Esqueça os marshmallows ou o açúcar mascavo do inhame por canela, baunilha ou um toque especial de suco de laranja.
  • Marine carnes e aves em ervas e temperos em vez de sufocá-las em molho.
  • Ilumine a maionese misturando metade dela com iogurte grego desnatado puro.
  • Substitua banha ou manteiga em sobremesas assadas por purês de frutas, como purê de maçã.

    • A comida está profundamente ligada à celebração, família, emoção, legado e identidade.

    Ocasionalmente, permita-se saborear seus pratos favoritos.

    Em situações com vários pratos favoritos, observe o tamanho das porções. Uma boa regra é fazer com que os vegetais sem amido sejam metade do prato, os amidos um quarto do prato e as fontes de proteína o último quarto do prato.

    resumo

    Você pode aumentar o conteúdo de nutrientes do alimento da alma, favorecendo pratos ricos em nutrientes, trocando ingredientes não saudáveis ​​por ingredientes saudáveis, escolhendo outros métodos de cozimento além da fritura, reduzindo o consumo de sal. e comendo mais grãos integrais e alimentos vegetais.

    Receitas para experimentar

    Se você estiver interessado em diversificar seu prato de soul food, confira este livreto de receitas do National Institutes of Health (NIH). Inclui receitas saudáveis ​​para o coração de ensopado de legumes, gumbo de frango, verduras sufocadas, pão de milho, torta de batata doce, macarrão com queijo e muito mais.

    Outras receitas

  • salto vegano Rissóis de John
  • sanduíche de bagre com salada
  • frango frito no forno
    • resumo

    Existem versões ricas em nutrientes da maioria dos alimentos para a alma. Confira alguns dos links acima para começar a preparar pratos picantes e saborosos, com poucas calorias e açúcar.

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    A cozinha tradicional afro-americana, também chamada de soul food, incorpora numerosos legados culturais e é conhecida por ser rica e saborosa.

    Embora certos alimentos soul sejam ricos em gordura, sódio e açúcar adicionado, vários outros pratos são repletos de alimentos ricos em nutrientes, como folhas verdes e legumes. Assim, é fácil fazer um prato nutritivo de soul food concentrando-se em determinados pratos em detrimento de outros.

    Além disso, ajustar seus métodos de cozimento e fazer trocas de ingredientes pode tornar seus pratos favoritos de soul food ainda mais saudáveis.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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