Cum să creezi o farfurie cu alimente sănătoase pentru suflet - Ghid și rețete

Urmăriți Drugslib pe

Mâncarea sufletească este bucătăria tradițională a afro-americanilor (1).

Denumită uneori pur și simplu „mâncare din sud”, mâncarea sufletească a fost transportată în nord și în restul Statelor Unite de afro-americanii care părăseau sudul în timpul Marii Migrații de la începutul secolului al XX-lea.

Mănurile variază de la mese simple de familie cu orez și fasole, pui prăjit și verdeață cu șuncă, până la mese pline cu igname confiate, cotlete de porc înăbușite, gumbo, mazăre cu ochi negri, macaroane și brânză, pâine de porumb, plăcintă cu cartofi dulci și cizmar cu piersici.

Mâncarea sufletească este o parte integrantă a culturii alimentare negre și deseori evocă sentimente puternice de casă, familie și împreună.

Acest articol explică elementele de bază. de hrană sufletească, explorează dacă este sănătoasă și oferă sfaturi simple pentru a stimula nutriția preparatelor cu hrană sufletească.

Este mâncarea sufletească sănătoasă?

Dieta de Sud, care este adesea asociată cu mâncarea sufletească, conține organe, carne procesată, ouă, prăjeli, grăsimi adăugate și băuturi îndulcite.

Acest tip de alimentație este legat de un risc crescut de boli de inimă, diabet, boli de rinichi, cancer, accident vascular cerebral și declin mental (2, 3).

Conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), Africa Americanii cu vârsta cuprinsă între 18 și 49 de ani au de două ori mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât americanii albi. Americanii de culoare cu vârsta cuprinsă între 35 și 54 de ani au, de asemenea, o probabilitate cu 50% mai mare de a avea tensiune arterială crescută decât americanii albi (4).

În timp ce disparitățile sociale și economice joacă un rol semnificativ în aceste rate disproporționate ale bolilor, alegerile dietetice pot contribuie de asemenea.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toată hrana sufletului este nesănătoasă. Mâncărurile bogate în nutrienți și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, alimente de bază ale hranei pentru suflet.

rezumat

Multe produse asociate în mod obișnuit cu hrana sufletului sunt legate de un risc crescut de apariție a mai multor boli, inclusiv boli de inimă. Cu toate acestea, mâncarea sufletească poate fi făcută mult mai sănătoasă prin accentuarea mâncărurilor nutritive ale tradiției.

Un ghid pentru menținerea culturii alimentare în timp ce promovați sănătatea

Mâncarea sufletească întruchipează numeroase moșteniri, tradiții și practici transmise din generație în generație.

Crearea unei farfurii cu hrană sufletească mai sănătoasă nu înseamnă abandonarea acestei bogate moșteniri.

De fapt, efectuarea de mici modificări la rețete și la metodele de gătit poate ajuta la creșterea profilului nutrițional al preparatelor, menținând în același timp aroma, bogăția și tradițiile culturale.

Alegeți mai multe alimente pe bază de plante

Dietele tradiționale africane sunt pe bază de plante și au inclus o mare varietate de fructe și legume, cum ar fi legume cu frunze verzi, bame, pepene verde, cereale integrale și mazăre cu ochi negri (5, 6).

În societățile tradiționale, carnea – atunci când era consumată deloc – era consumată în cantități foarte mici și adesea ca condiment (7).

Dietele care includ o mulțime de alimente vegetale sunt asociate cu greutăți corporale mai moderate și risc scăzut de îmbolnăvire (clasa 5).

În plus, o meta-analiză la persoanele care au mâncat legume cu frunze verzi și crucifere, cum ar fi gulii, varză, napi, și varza, a indicat un risc redus cu 15,8% de boli de inimă, în comparație cu un grup de control (8).

Sfaturi pentru a vă mări aportul de alimente vegetale

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Asigurați-vă că jumătate din farfurie conține legume fără amidon, cum ar fi verdeață, vinete, bame, morcovi, roșii, castraveți și napi.
  • Înlocuiește carnea cu leguminoase, nuci sau semințe ca sursă principală de proteine. Exemple de aceste alimente vegetale includ lintea, fasolea, arahidele și mazărea cu ochi negri.
  • Diversifică-ți dieta mâncând rădăcini și tuberculi, cum ar fi cartofi dulci, taro, pătlagină și dovleac.
  • Gustați legume crude, nuci și semințe în loc de opțiuni bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi chipsuri și prăjituri.
  • Întrebește cel puțin două alimente colorate pe bază de plante pe fiecare farfurie - de exemplu, gură verde și dovleac prăjit sau un măr cu o mână de nuci.

    • Favorizați cerealele integrale

    Departamentul pentru Agricultură al SUA (USDA) recomandă oamenilor să producă cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumă cereale integrale (9).

    Createle integrale sunt cerealele întregi, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Acestea pot juca un rol în gestionarea greutății, sănătatea intestinului și prevenirea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și chiar a cancerului colorectal, pancreatic și de stomac (10).

    Exemple de cereale integrale sunt grâul integral, orezul brun, ovăzul, sorgul, meiul, fonioul și orzul.

    Unele prime alimente de suflet, cum ar fi macaroanele cu brânză, pâine de porumb și mâncăruri de orez sunt făcute din cereale rafinate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii dens în nutrienți în timpul procesării și, prin urmare, nu sunt la fel de hrănitoare ca cerealele lor integrale. omologii.

    Sfaturi pentru a vă bucura de mai multe cereale integrale

  • Înlocuiți cerealele rafinate cu cele omologii din cereale integrale. De exemplu, alegeți făină integrală de grâu în loc de făină albă sau făină de porumb din cereale integrale în loc de făină degerminată.
  • Folosiți orez brun, sorg, mei sau fonio în loc de orez alb.
  • Când coaceți, schimbați făina rafinată cu făină de cereale integrale, cum ar fi făină de teff, grâu integral și făină de sorg.
  • Alegeți alimente ambalate în care cerealele integrale sunt primul sau al doilea element pe lista de ingrediente.
  • ul>

    Asezonați cu legume, ierburi și condimente

    Pe lângă faptul că conține carne procesată cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi jaretul de șuncă, mâncarea pentru suflet folosește adesea sare condimentată, sare de usturoi și condimente cajun. Aceste alimente și condimente contribuie la cantitatea totală de sodiu pe care o consumați.

    Aportul excesiv de sodiu este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă și deces prematur (11, 12).

    Dovezile sugerează că afro-americanii sunt mai sensibili la efectele de scădere a tensiunii arteriale ale scăderii consumului de sare. Reducerea aportului alimentar de sodiu poate duce la o scădere cu 4-8 mmHg a tensiunii arteriale sistolice - numărul de top dintr-o citire (11).

    Asezonarea alimentelor cu legume aromate precum ceapa, usturoiul și țelina, precum și ierburile și mirodeniile, nu numai că reduc conținutul de sodiu, dar măresc și conținutul de antioxidanți și aroma (13).

    Sfaturi pentru a înlocui sarea

  • Experimentați cu condimente îndrăznețe, cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi berbera etiopiană sau harissa tunisiană.
  • Folosește ierburi și condimente în loc de sare. Adăugați ierburi proaspete spre sfârșitul gătitului și ierburi uscate la început.
  • Cumpărați legume conservate proaspete, congelate sau fără sare sau clătiți legumele conservate cu conținut ridicat de sodiu înainte de a le folosi.
  • Evită să-ți sărați masa la masă, mai ales înainte de a o gusta.
  • Fă-ți propriul amestec de condimente amestecând:
  • 2 linguri (14 grame) de piper negru
  • 1 lingură (5,5 grame) de piper cayenne
  • 1 lingură (7 grame) de boia de ardei
  • 1 lingură (6 grame) de praf de ceapă
  • 1 lingură (10 grame) de pudră de usturoi
  • 1 frunză de dafin măcinată

    • Schimbați-vă metodele de gătit

    Metodele de gătit afectează atât compoziția nutritivă a unei mese, cât și riscul de îmbolnăvire.

    Studiile observaționale la femeile aflate în postmenopauză asociază alimentele prăjite cum ar fi puiul prăjit, peștele prăjit și cartofii prăjiți cu un risc mai mare de mortalitate de orice cauză și cauzată de inimă (14).

    Gătire la căldură mare metode, cum ar fi prăjirea, coacerea, prăjirea și grătarul, pot introduce substanțe chimice precum amine heterociclice acrilamide (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAH) (15, 16, 17).

    HCA și HAP sunt asociate cu un risc crescut de cancer. De asemenea, pot crește riscul de diabet (17, 18).

    În timp ce fierberea și tocana sunt alternative sănătoase pentru gătitul cărnii, cerealelor și legumelor, ele pot duce la o pierdere de nutrienți precum vitamina C, luteina și beta caroten (19).

    Dacă optați pentru fierbere sau fiert, puteți totuși să culegeți o parte din nutrienții pierduți adăugând lichidul bogat în nutrienți - sau potlikker - în alte feluri de mâncare.

    Sfaturi pentru metode sănătoase de gătit

  • Tăiați grăsimea vizibilă și îndepărtați toate părțile carbonizate ale alimentelor înainte de a le mânca.
  • Când gătiți alimente bogate în amidon, căutați o culoare maro auriu, mai degrabă decât o culoare maro închis sau un exterior foarte crocant.
  • Marinerați carnea în citrice. sau sucuri, oțet sau ceapă, ierburi și mirodenii.
  • Aburați, căleți, prăjiți sau albiți legumele în loc să le prăjiți.
  • Dacă fierbeți legume, utilizați Potlikker rămas, bogat în nutrienți, ca sos sau sos pentru pâine de porumb. Puteți încorpora acest lichid și în alte feluri de mâncare.
  • Pregătiți carnea în cuptorul cu microunde și terminați-le pe grătar.
  • Renunțați la friteuza și recreați rețetele preferate prin prăjirea la cuptor sau folosind o friteuză cu aer.
  • Dacă trebuie să prăjiți alimentele, alegeți un ulei cu un punct de fum ridicat, cum ar fi uleiul de canola, de arahide sau de avocado.

    • Efectuați schimburi sănătoase

    Modificarea rețetelor prin înlocuirea unor ingrediente mai sănătoase cu opțiuni bogate în grăsimi, calorii și sodiu este o modalitate eficientă de a onora tradițiile familiei fără a renunța la aromă. .

    Idei simple de schimb

  • Alege uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi măsline, uleiuri de arahide sau de canola în loc de grăsimi solide, cum ar fi untura, care sunt bogate în grăsimi saturate.
  • Optați pentru brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de brânzeturi și lapte cu grăsime.
  • În verdețuri și alte feluri de mâncare, înlocuiți carnea bogată în sodiu și grăsimi, cum ar fi jaretul de șuncă, cu piept de curcan afumat și fără piele.
  • Renunțați la bezele sau zahărul brun de pe igname pentru scorțișoară, vanilie sau un strop. de suc de portocale.
  • Carnurile și păsările se marinează în ierburi și condimente în loc să le înăbușe în sos.
  • Ușurează maioneza amestecând jumătate din ea cu iaurt grecesc simplu fără grăsimi.
  • Înlocuiește untura sau untul în deserturile coapte cu piureuri de fructe precum sosul de mere.

    • Mâncarea este profund împletită cu sărbătoarea, familia, emoția, moștenirea și identitatea.

    Ocazional, acordați-vă permisiunea de a vă bucura de mâncărurile preferate.

    În situații cu mai multe feluri de mâncare preferate, urmăriți mărimea porțiilor. O regulă de bază este să faci legume fără amidon jumătate din farfurie, amidon un sfert din farfurie și surse de proteine ​​ultimul sfert din farfurie.

    rezumat

    Puteți crește conținutul de nutrienți al hranei pentru suflet prin favorizarea mâncărurilor bogate în nutrienți, schimbând ingredientele nesănătoase cu cele sănătoase, alegând alte metode de gătit decât prăjirea, reducând cantitatea de sare și consumați mai multe cereale integrale și alimente vegetale.

    Rețete de încercat

    Dacă sunteți interesați să vă diversificați farfuria cu alimente pentru suflet, consultați această broșură de rețete de la National Institutes of Health (NIH). Include rețete sănătoase pentru inimă pentru tocană de legume, gumbo de pui, verdeață înăbușită, pâine de porumb, plăcintă cu cartofi dulci, macaroane și brânză și multe altele.

    Alte rețete

  • hoppin vegan John patties
  • sandviș somn cu răguță
  • pui prăjit la cuptor
    • rezumat

    Există versiuni bogate în nutrienți ale majorității alimentelor pentru suflet. Consultați câteva dintre linkurile de mai sus pentru a începe cu mâncăruri gustoase, aromate, care au un conținut scăzut de calorii și zahăr.

    Partea de jos line

    Bucătăria afro-americană tradițională, numită și mâncare sufletească, întruchipează numeroase moșteniri culturale și este cunoscută pentru că este bogată și aromată.

    În timp ce anumite alimente pentru suflet sunt bogate în grăsimi, sodiu și zahăr adăugat, numeroase alte feluri de mâncare sunt pline cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele cu frunze și leguminoasele. Astfel, este ușor să faci o farfurie hrănitoare cu hrană pentru suflet concentrându-te pe anumite feluri de mâncare față de altele.

    În plus, ajustarea metodelor de gătit și schimbul de ingrediente pot face mâncărurile tale preferate cu mâncăruri sufletești și mai sănătoase.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare