Как приготовить тарелку здоровой еды для души — руководство и рецепты

Соул-фуд — традиционная кухня афроамериканцев (1).

Иногда называемую просто «южной едой», еда для души была завезена на Север и в остальную часть Соединенных Штатов афроамериканцами, покинувшими Юг во время Великой миграции в начале-середине 20 века.

Питание варьируется от простых семейных ужинов с рисом и фасолью, жареной курицей и зеленью капусты с окороками до столов, заполненных засахаренным бататом, тушеными свиными отбивными, гамбо, черноглазым горошком, макаронами с сыром, кукурузным хлебом, пирог со сладким картофелем и персиковый сапожник.

Соул-фуд является неотъемлемой частью культуры питания чернокожих и часто вызывает сильные чувства дома, семьи и единения.

В этой статье объясняются основы. еды для души, выясняет, полезна ли она для здоровья, и дает простые советы, как повысить питательность блюд, приготовленных для души.

Полезна ли пища для души?

Южная диета, которую часто ассоциируют с едой для души, содержит мясные субпродукты, обработанное мясо, яйца, жареную пищу, добавленные жиры и подслащенные напитки.

Такой режим питания связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек, рака, инсульта и ухудшения умственных способностей (2, 3).

По данным Центров по контролю заболеваний (CDC), Африка Американцы в возрасте 18–49 лет в два раза чаще умирают от болезней сердца, чем белые американцы. У чернокожих американцев в возрасте 35–54 лет вероятность развития высокого кровяного давления на 50 % выше, чем у белых американцев (4).

Хотя социальные и экономические различия играют значительную роль в этих непропорциональных показателях заболеваемости, выбор диеты может также внести свой вклад.

Однако это не означает, что вся пища для души вредна. Богатые питательными веществами блюда и листовые зеленые овощи также являются основными продуктами питания для души.

сводка

Многие продукты, которые обычно ассоциируются с едой для души, связаны с повышенным риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца. Тем не менее, соул-фуд можно сделать намного полезнее, если сделать акцент на питательных традиционных блюдах.

Руководство по поддержанию культуры питания и укреплению здоровья

Соул-фуд воплощает в себе многочисленные традиции, традиции и обычаи, передаваемые из поколения в поколение.

Создание более здоровой тарелки соул-фуд не означает отказ от этого богатого наследия.

На самом деле, небольшие изменения в рецептах и методах приготовления могут помочь улучшить состав питательных веществ блюд, сохраняя при этом вкус, насыщенность и культурные традиции.

Выбирайте больше продуктов растительного происхождения

Традиционная африканская диета основана на растениях и включает широкий выбор фруктов и овощей, таких как листовая зелень, бамия, арбуз, цельнозерновые продукты и черноглазый горох (5, 6).

В традиционных обществах мясо, если оно вообще употреблялось в пищу, употреблялось в очень небольших количествах и часто в качестве приправы (7).

Диеты, включающие большое количество растительной пищи связаны с более умеренной массой тела и снижением риска заболеваний (5).

Кроме того, метаанализ с участием людей, которые ели листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как листовая капуста, капуста, зелень репы, и капуста показали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15,8% по сравнению с контрольной группой (8).

Советы по увеличению потребления растительной пищи

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">

Убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны, бамия, морковь, помидоры, огурцы и репа.

Замените мясо бобовыми, орехами или семенами в качестве основного источника белка. Примерами таких растительных продуктов являются чечевица, фасоль, арахис и черноглазый горох.

Разнообразьте свой рацион, употребляя в пищу корнеплоды и клубнеплоды, например сладкий картофель, таро, подорожник и тыкву.

Перекусывайте сырыми овощами, орехами и семенами вместо продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как чипсы и печенье.

Старайтесь, чтобы на каждой тарелке было как минимум два ярких растительных продукта — например, зелень капусты и жареная тыква или яблоко с горстью орехов.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует людям производить хотя бы половину потребляемых ими зерен из цельнозерновых (9).

Цельные зерна – это цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Они могут играть роль в контроле веса, здоровье кишечника и профилактике диабета 2 типа, болезней сердца и даже колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка (10).

Примерами цельнозерновых продуктов являются цельнозерновая пшеница, коричневый рис, овес, сорго, просо, фонио и ячмень.

Некоторые блюда соул-фуд, такие как макароны с сыром, кукурузный хлеб и блюда из риса, приготовлены из очищенных зерен, из которых во время обработки были удалены богатые питательными веществами отруби и зародыши, и поэтому они не так питательны, как цельное зерно. аналоги.

Советы, как получать больше цельнозерновых продуктов

Замените рафинированные зерна их цельнозерновые аналоги. Например, выбирайте цельнозерновую муку вместо белой муки или цельнозерновую кукурузную муку вместо дегерминированной.

Используйте коричневый рис, сорго, просо или фонио вместо белого риса.

Когда выпечку, замените рафинированную муку цельнозерновой мукой, такой как теф, цельнозерновая мука и мука из сорго.

Выбирайте упакованные продукты, в которых цельнозерновые продукты стоят первым или вторым пунктом в списке ингредиентов.

Приправьте овощами, травами и специями

Помимо обработанного мяса с высоким содержанием натрия, такого как окорок, в соул-фуде часто используются приправленная соль, чесночная соль и приправа каджун. Эти продукты и специи увеличивают общее количество потребляемого натрия.

Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным риском высокого кровяного давления, инсульта, болезней сердца и преждевременной смерти (11, 12).

Фактические данные свидетельствуют о том, что афроамериканцы более чувствительны к снижению артериального давления вследствие снижения потребления соли. Снижение потребления натрия с пищей может привести к снижению систолического артериального давления на 4–8 мм рт. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-5r4717">11).

Приправа продуктов ароматными овощами, такими как лук, чеснок и сельдерей, а также трав и специй не только снижает содержание натрия, но также повышает содержание антиоксидантов и вкус (13).

Советы по замене соли

Поэкспериментируйте с яркими специями с низким содержанием натрия, такими как эфиопская бербера или тунисская харисса.

Используйте травы и специи вместо соли. Свежую зелень добавляйте в конце приготовления, а сушеную – в начале.

Покупайте свежие, замороженные или несоленые консервированные овощи или промойте консервированные овощи с высоким содержанием натрия перед использованием.

Не солите еду за столом, особенно перед ее дегустацией.

Приготовьте собственную смесь приправ, смешав:

2 столовые ложки (14 грамм) черного перца

1 столовую ложку (5,5 грамм) кайенского перца

1 столовая ложка (7 грамм) паприки

1 столовая ложка (6 грамм) лукового порошка

1 столовая ложка (10 грамм) чесночного порошка

1 молотый лавровый лист.

Измените методы приготовления

Методы приготовления влияют как на состав питательных веществ в пище, так и на риск заболеваний.

Наблюдательные исследования женщин в постменопаузе связывают жареную пищу, такую как жареная курица, жареная рыба и жареный картофель, с более высоким риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Приготовление на сильном огне такие методы, как жарка, запекание, запекание и приготовление на гриле, могут содержать такие химические вещества, как акриламидные гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) (15, 16, 17).

ГЦА и ПАУ связаны с повышенным риском развития рака. Они также могут увеличить риск диабета (17, 18).

Хотя варка и тушение являются здоровой альтернативой приготовлению мяса, круп и овощей, они могут привести к потере таких питательных веществ, как витамин С, лютеин и бета-каротин (19).

Если вы решите варить или тушить, вы все равно можете почерпнуть часть потерянных питательных веществ, добавляя богатую питательными веществами жидкость — или потликкер — в другие блюда.

Советы по здоровому приготовлению пищи

Удалите видимый жир и перед едой удаляйте обгоревшие части продуктов.

При приготовлении крахмалистых продуктов стремитесь к золотисто-коричневому цвету, а не к темно-коричневому цвету или сильной хрустящей корочке.

Маринуйте мясо в цитрусовых. или соки, уксус или лук, травы и специи.

Готовьте на пару, обжаривайте, жарьте или бланшируйте овощи вместо того, чтобы жарить их.

Если вы тушите овощи, используйте режим богатый питательными веществами остатки потликкера в качестве подливки или соуса для макания кукурузного хлеба. Вы также можете добавлять эту жидкость в другие блюда.

Предварительно приготовьте мясо в микроволновой печи и доведите до готовности на гриле.

Откажитесь от фритюрницы и воссоздайте любимые рецепты, обжарив в духовке или используя фритюрницу.

Если вам необходимо обжарить продукты во фритюре, выберите масло с высокой температурой дымления, например масло канолы, арахиса или авокадо.

Сделайте здоровую замену

Изменение рецептов путем замены более полезных ингредиентов на варианты с высоким содержанием жира, калорий и натрия — это эффективный способ почтить семейные традиции, не отказываясь от вкуса. .

Простые идеи замены

Выбирайте полезные для сердца масла, например оливковое, арахисовое или каноловое масло вместо твердых жиров, таких как сало, в которых много насыщенных жиров.

Отдавайте предпочтение сыру с пониженным содержанием жира и обезжиренному или обезжиренному молоку вместо полножирных сыров и молока.

В зелени и других блюдах замените мясо с высоким содержанием натрия и жира, например окорок, копченой индейкой без кожи.

Откажитесь от зефира или коричневого сахара в батате в пользу корицы, ванили или немного корицы. апельсинового сока.

Маринуйте мясо и птицу в травах и специях, а не заливайте их соусом.

Осветлите майонез, смешав половину его с простым обезжиренным греческим йогуртом.

Замените сало или сливочное масло в выпечке фруктовыми пюре, например яблочным пюре.

Еда глубоко переплетена с праздником, семьей, эмоциями, наследием и идентичностью.

Иногда позволяйте себе насладиться любимыми блюдами.

В ситуациях, когда у вас несколько любимых блюд, следите за размером порций. Хорошее эмпирическое правило: половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, четверть тарелки - крахмалы, а последнюю четверть тарелки - источники белка.

Резюме

Вы можете увеличить содержание питательных веществ в пище для души, отдавая предпочтение блюдам, богатым питательными веществами, заменяя вредные для здоровья ингредиенты полезными, выбирая методы приготовления, отличные от жарки, сокращая потребление соли. и ешьте больше цельнозерновых и растительных продуктов.

Рецепты, которые стоит попробовать

Если вы Если вы хотите разнообразить свою тарелку с едой для души, посетите этот буклет с рецептами от Национального института здравоохранения (NIH). В него входят полезные для сердца рецепты овощного рагу, куриного гамбо, тушеной зелени, кукурузного хлеба, пирога со сладким картофелем, макарон с сыром и многого другого.

Другие рецепты

веганский хмель Джон Пэтти

сэндвич с сомом и салатом

курица, запеченная в духовке

сводка

Существуют богатые питательными веществами версии большинства продуктов для души. Перейдите по нескольким ссылкам выше, чтобы начать готовить пикантные, ароматные блюда с низким содержанием калорий и сахара.

Внизу line

Традиционная афроамериканская кухня, также называемая соул-фуд, воплощает в себе многочисленное культурное наследие и известна своей богатой и вкусной кухней.

Хотя некоторые продукты для души содержат много жиров, натрия и добавленного сахара, многие другие блюда содержат богатые питательными веществами продукты, такие как листовая зелень и бобовые. Таким образом, легко приготовить сытную тарелку соул-фуд, сосредоточив внимание на одних блюдах, а не на других.

Кроме того, скорректировав методы приготовления и заменяя ингредиенты, вы можете сделать ваши любимые блюда соул-фуд еще более полезными.

Опубликовано : 2023-12-14 08:56

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.