Sağlıklı Bir Soul Food Tabağı Nasıl Oluşturulur - Kılavuz ve Tarifler

Drugslib'i takip edin

Ruh yemeği, Afrika kökenli Amerikalıların geleneksel mutfağıdır (1).

Bazen basitçe "Güney yemeği" olarak anılan ruh gıdası, 20. yüzyılın başlarından ortalarına kadar olan Büyük Göç sırasında Güney'i terk eden Afrikalı Amerikalılar tarafından Kuzey'e ve Amerika Birleşik Devletleri'nin geri kalanına taşındı.

Yemekler, pirinç ve fasulye, kızarmış tavuk ve jambonlu kara lahanadan oluşan basit aile yemeklerinden, şekerlenmiş tatlı patates, boğulmuş domuz pirzolası, bamya, börülce, makarna ve peynir, mısır ekmeği, tatlı patatesli turta ve şeftalili pasta.

Ruh yemeği, Siyah yemek kültürünün ayrılmaz bir parçasıdır ve genellikle güçlü ev, aile ve birliktelik duygularını uyandırır.

Bu makalede temel bilgiler açıklanmaktadır. ruh gıdası, bunun sağlıklı olup olmadığını araştırıyor ve ruh gıdası yemeklerinin besin değerini artırmak için basit ipuçları sağlıyor.

Ruh gıdası sağlıklı mıdır?

Genellikle ruh gıdasıyla ilişkilendirilen Güney diyeti, organ etleri, işlenmiş etler, yumurtalar, kızarmış gıdalar, ilave yağlar ve şekerli içecekler içerir.

Bu yeme düzeni; kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı, kanser, felç ve zihinsel gerileme riskinin artmasıyla bağlantılıdır (2, 3).

Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, Afrika 18-49 yaş arası Amerikalıların kalp hastalığından ölme olasılığı beyaz Amerikalılara göre iki kat daha fazladır. 35-54 yaşlarındaki Siyah Amerikalıların yüksek tansiyona yakalanma olasılığı da beyaz Amerikalılara göre %50 daha yüksektir (4).

Sosyal ve ekonomik eşitsizlikler bu orantısız hastalık oranlarında önemli bir rol oynasa da, diyet seçimleri da katkıda bulunun.

Ancak bu, tüm ruh gıdalarının sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Besin açısından zengin yemekler ve yeşil yapraklı sebzeler de ruh gıdasının temel öğeleridir.

özet

Ruh gıdasıyla ilişkilendirilen pek çok öğe, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların artan riskiyle bağlantılıdır. Yine de, geleneğin besleyici yemekleri vurgulanarak ruh gıdası çok daha sağlıklı hale getirilebilir.

Sağlığı teşvik ederken yemek kültürünü koruma kılavuzu

Ruh gıdası, nesilden nesile aktarılan çok sayıda mirası, geleneği ve uygulamayı bünyesinde barındırır.

Daha sağlıklı bir ruh gıdası tabağı oluşturmak, bu zengin mirası terk etmek anlamına gelmez.

p>

Aslında tariflerde ve pişirme yöntemlerinde küçük değişiklikler yapmak, lezzeti, zenginliği ve kültürel gelenekleri korurken yemeklerin besin profillerini artırmaya yardımcı olabilir.

Daha fazla bitki bazlı gıdalar seçin

Geleneksel Afrika diyetleri bitki bazlıdır ve yapraklı yeşillikler, bamya, karpuz, tam tahıllar ve börülce gibi çok çeşitli meyve ve sebzeleri içerir (5, 6).

Geleneksel toplumlarda et - tüketildiğinde bile - çok küçük miktarlarda ve sıklıkla baharat olarak yenirdi (7).

Bol miktarda bitkisel besin içeren diyetler daha ılımlı vücut ağırlıkları ve azalmış hastalık riskiyle ilişkilidir (5).

Ayrıca karalahana, lahana, şalgam gibi yeşil yapraklı ve turpgillerden sebzeler yiyen kişilerde yapılan bir meta-analiz, ve lahana, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında kalp hastalığı riskinin %15,8 azaldığını gösterdi (8).

Bitkisel besin alımınızı artırmaya yönelik ipuçları

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Tabağınızın yarısının yeşillik, patlıcan, bamya, havuç, domates, salatalık ve şalgam gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluştuğundan emin olun.
  • Eti, ana protein kaynağınız olan baklagiller, kuruyemişler veya tohumlarla değiştirin. Bu bitkisel gıdalara örnek olarak mercimek, fasulye, yer fıstığı ve börülce verilebilir.
  • Tatlı patates, taro, muz ve balkabağı gibi kökleri ve yumruları yiyerek diyetinizi çeşitlendirin.
  • Cips ve kurabiye gibi yüksek yağlı, yüksek şekerli seçenekler yerine çiğ sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar atıştırın.
  • Her tabakta en az iki renkli bitki bazlı gıdayı hedefleyin; örneğin, kara lahana ve kavrulmuş balkabağı veya bir avuç fındıkla birlikte bir elma.

    • Tam tahılları tercih edin

    ABD Tarım Bakanlığı (USDA), insanların yedikleri tahılların en az yarısını tam tahıllardan elde etmelerini önermektedir (9).

    Tam tahıllar, kepek, tohum ve endosperm de dahil olmak üzere tahılın tamamıdır. Kilo kontrolünde, bağırsak sağlığında ve tip 2 diyabetin, kalp hastalığının ve hatta kolorektal, pankreas ve mide kanserlerinin önlenmesinde rol oynayabilirler (10).

    Tam tahıl örnekleri tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, sorgum, darı, fonio ve arpadır.

    Makarna ve peynir, mısır ekmeği ve pirinç yemekleri gibi bazı ruh gıdası ana yemekleri, besin açısından yoğun kepekleri ve mikropları işleme sırasında çıkarılmış olan ve dolayısıyla tam tahılları kadar besleyici olmayan rafine edilmiş tahıllardan yapılır. muadilleri.

    Daha fazla tam tahıl tüketmenin ipuçları

  • Rafine edilmiş tahılları kendi tahıllarıyla değiştirin tam tahıllı muadilleri. Örneğin, beyaz un yerine tam buğday ununu veya filizlenmemiş yerine tam tahıllı mısır unu seçin.
  • Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, sorgum, darı veya fonio kullanın.
  • Ne zaman rafine unu, teff, tam buğday ve sorgum unu gibi tam tahıllı unlarla değiştirin.
  • İçindekiler listesinde tam tahılların birinci veya ikinci sırada yer aldığı paketlenmiş gıdaları seçin.

    • Sebzeler, şifalı bitkiler ve baharatlarla tatlandırın

    Jambon dizleri gibi yüksek sodyumlu işlenmiş etler içermesinin yanı sıra, ruh gıdasında genellikle terbiyeli tuz, sarımsak tuzu ve cajun baharatı kullanılır. Bu yiyecekler ve baharatlar, tükettiğiniz toplam sodyum miktarına katkıda bulunur.

    Aşırı sodyum alımı, yüksek tansiyon, felç, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (11, 12).

    Kanıtlar, Afrika kökenli Amerikalıların tuz alımının azalmasının kan basıncını düşürücü etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını gösteriyor. Diyetle sodyum alımınızı azaltmak, sistolik kan basıncında 4-8 mmHg'lik bir düşüşe neden olabilir; bu, ölçümdeki en yüksek rakamdır (11).

    Yiyecekleri soğan, sarımsak ve kereviz gibi aromatik sebzelerle baharatlamak ve ayrıca otlar ve baharatlar yalnızca sodyum içeriğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan içeriğini ve lezzetini de artırır (13).

    Tuzu değiştirmek için ipuçları

  • Etiyopya berberi veya Tunus harissa gibi koyu, düşük sodyumlu baharatları deneyin.
  • Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Pişirmenin sonuna doğru taze otları, başında kuru otları ekleyin.
  • Taze, dondurulmuş veya tuzsuz konserve sebzeleri satın alın veya yüksek sodyumlu konserve sebzeleri kullanmadan önce durulayın.
  • Yemeğinizi özellikle tatmadan önce sofrada tuzlamaktan kaçının.
  • Şunları karıştırarak kendi baharat karışımınızı hazırlayın:
  • 2 yemek kaşığı (14 gram) karabiber
  • 1 yemek kaşığı (5,5 gram) kırmızı biber
  • 1 yemek kaşığı (7 gram) kırmızı biber
  • 1 yemek kaşığı (6 gram) soğan tozu
  • 1 yemek kaşığı (10 gram) sarımsak tozu
  • 1 adet defne yaprağı

    • Pişirme yöntemlerinizi değiştirin

    Pişirme yöntemleri hem yemeğin besin bileşimini hem de hastalık riskini etkiler.

    Menopoz sonrası kadınlarda yapılan gözlemsel çalışmalar, kızarmış tavuk, kızarmış balık ve patates kızartması gibi kızarmış yiyeceklerin tüm nedenlere bağlı ve kalple ilişkili ölüm riskinin daha yüksek olduğunu ilişkilendirmektedir (14).

    Yüksek ısıda pişirme kızartma, fırınlama, kavurma ve ızgara gibi yöntemler, akrilamid heterosiklik aminler (HCA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) gibi kimyasalların ortaya çıkmasına neden olabilir (15, 16, 17).

    HCA'lar ve PAH'lar artan kanser riskiyle ilişkilidir. Ayrıca diyabet riskini de artırabilirler (17, 18).

    Haşlama ve güveç etleri, tahılları ve sebzeleri pişirmek için sağlıklı alternatifler olsa da C vitamini, lutein ve beta karoten gibi besin maddelerinin kaybına neden olabilirler (19).

    Haşlamayı veya haşlamayı tercih ederseniz, besin açısından zengin sıvıyı (veya potlikker) diğer yemeklere ekleyerek kaybolan besinlerin bir kısmını yine de toplayabilirsiniz.

    Sağlıklı pişirme yöntemleri için ipuçları

  • Görünür yağları ve Yemekten önce yiyeceklerin yanmış kısımlarını çıkarın.
  • Nişastalı yiyecekleri pişirirken, koyu kahverengi renk veya dış yüzeyinin çok gevrek olması yerine altın kahverengi rengini hedefleyin.
  • Etleri turunçgillerde marine edin. veya meyve suları, sirke veya soğan, otlar ve baharatlar.
  • Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirin, soteleyin, tavada kızartın veya haşlayın.
  • Sebzeleri haşlarsanız, sebzeleri haşlayın. mısır ekmeği için sos veya daldırma sosu olarak besin açısından zengin, artık potlikker. Bu sıvıyı diğer tabaklara da katabilirsiniz.
  • Etleri mikrodalgada önceden pişirin ve ızgarada bitirin.
  • Derin fritözü bir kenara bırakın ve en sevdiğiniz tarifleri fırında kızartarak veya hava fritözü kullanarak yeniden yaratın.
  • Yiyecekleri derin yağda kızartmanız gerekiyorsa kanola, yer fıstığı veya avokado yağı gibi dumanlanma noktası yüksek bir yağ seçin.

    • Sağlıklı değişimler yapın

    Daha sağlıklı malzemeleri yüksek yağlı, yüksek kalorili, yüksek sodyumlu seçeneklerle değiştirerek tarifleri değiştirmek, lezzetten vazgeçmeden aile geleneklerini onurlandırmanın etkili bir yoludur. .

    Basit takas fikirleri

  • Zeytin gibi kalp sağlığına faydalı yağları seçin, Doymuş yağ oranı yüksek olan domuz yağı gibi katı yağlar yerine fıstık veya kanola yağları.
  • Tam yağlı peynirler ve süt yerine yağı azaltılmış peynir ve yağı azaltılmış veya yağsız sütü tercih edin.
  • Yeşillikler ve diğer yemeklerde jambon gibi yüksek sodyumlu, yüksek yağlı etleri füme, derisiz hindi göğsü ile değiştirin.
  • Tarçın, vanilya veya biraz su için patateslerin üzerine marshmallow veya esmer şekeri atın. portakal suyu.
  • Etleri ve kümes hayvanlarını sosla boğmak yerine otlar ve baharatlarla marine edin.
  • Yarısını sade yağsız Yunan yoğurduyla karıştırarak mayonezi hafifletin.
  • Pişmiş tatlılarda domuz yağı veya tereyağını elma püresi gibi meyve püreleriyle değiştirin.

    • Yemek; kutlama, aile, duygu, miras ve kimlikle derinden iç içe geçmiştir.

    Ara sıra, en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmak için kendinize izin verin.

    Birden fazla favori yemeğin olduğu durumlarda porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerden, dörtte birini nişastalılardan ve son çeyreğini de protein kaynaklarından oluşturmak iyi bir kuraldır.

    özet

    Besin açısından zengin yemekleri tercih ederek, sağlıksız malzemeleri sağlıklı olanlarla değiştirerek, kızartma dışındaki pişirme yöntemlerini seçerek, tuzu azaltarak ruh gıdasının besin içeriğini artırabilirsiniz. ve daha fazla tam tahıl ve bitki besinleri tüketin.

    Denenecek tarifler

    Eğer Ruhsal yemek tabağınızı çeşitlendirmek istiyorsanız bu tarif kitapçığı. Sebzeli güveç, tavuklu bamya, boğulmuş yeşillikler, mısır ekmeği, tatlı patatesli turta, makarna, peynir ve daha fazlası için kalp açısından sağlıklı tarifler içerir.

    Diğer tarifler

  • vegan hoppin' John köftesi
  • lahana salatası ile yayın balığı sandviçi
  • fırında kızartılmış tavuk
    • özet

    Çoğu ruh gıdasının besin açısından zengin versiyonları mevcuttur. Kalorisi ve şekeri düşük, lezzetli yemeklere başlamak için yukarıdaki bağlantılardan birkaçına göz atın.

    Alt kısım line

    Ruh yemeği olarak da adlandırılan geleneksel Afro-Amerikan mutfağı, çok sayıda kültürel mirası bünyesinde barındırır ve zengin ve lezzetli olmasıyla bilinir.

    Bazı ruh gıdası maddeleri yağ, sodyum ve ilave şeker bakımından yüksek olsa da, diğer birçok yemek yapraklı yeşillikler ve baklagiller gibi besin açısından yoğun gıdalarla doludur. Böylece, diğerlerine kıyasla belirli yemeklere odaklanarak besleyici bir ruh yemeği tabağı hazırlamak kolaydır.

    Ayrıca, pişirme yöntemlerinizi ayarlamak ve malzeme değişiklikleri yapmak, en sevdiğiniz ruh yemeği yemeklerini daha sağlıklı hale getirebilir.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler