Як створити здорову їжу для душі — посібник і рецепти

Soul food — це традиційна кухня афроамериканців (1).

Іноді її просто називають «південною їжею», афроамериканці, які залишили південь під час Великого переселення народів на початку та в середині 20 століття, перенесли на Північ та решту Сполучених Штатів їжу.

Страви варіюються від простих сімейних обідів із рисом і квасолею, смаженої курки та зелені з шинкою до столів, наповнених зацукрованим ямсом, тушкованими свинячими відбивними, гумбо, чорнооким горохом, макаронами та сиром, кукурудзяним хлібом, солодкий картопляний пиріг і персиковий швець.

Душевна їжа є невід’ємною частиною чорношкірої харчової культури та часто викликає сильні почуття дому, сім’ї та єдності.

Ця стаття пояснює основи душевної їжі, досліджує, чи є вона здоровою, і надає прості поради щодо підвищення поживності душевної їжі.

Чи корисна душевна їжа?

Південна дієта, яку часто асоціюють із душевною їжею, містить м’ясні органи, оброблене м’ясо, яйця, смажену їжу, додані жири та солодкі напої.

Ця модель харчування пов’язана з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету, захворювань нирок, раку, інсульту та зниження розумової діяльності (2, 3).

Відповідно до Центрів контролю захворювань (CDC), африканський Американці віком від 18 до 49 років мають вдвічі більше шансів померти від хвороб серця, ніж білі американці. Чорношкірі американці віком 35–54 роки також мають на 50% більшу ймовірність високого кров’яного тиску, ніж білі американці (4).

Хоча соціальні та економічні відмінності відіграють значну роль у цих непропорційних рівнях захворювань, вибір дієти може також сприяти.

Однак це не означає, що вся їжа для душі нездорова. Багаті поживними речовинами страви та листові зелені овочі також є основними продуктами душевної їжі.

резюме

Багато продуктів, які зазвичай асоціюють із душевною їжею, пов’язані з підвищеним ризиком кількох захворювань, зокрема хвороб серця. Тим не менш, їжу для душі можна зробити набагато здоровішою, зробивши акцент на традиційних поживних стравах.

Посібник із збереження культури харчування та зміцнення здоров’я

Душевна їжа втілює численні спадщини, традиції та практики, що передаються з покоління в покоління.

Створення більш здорової душевної їжі не означає відмову від цієї багатої спадщини.

Насправді внесення невеликих змін до рецептів і методів приготування може допомогти покращити профілі поживних речовин у стравах, зберігаючи смак, насиченість і культурні традиції.

Вибирайте більше продуктів рослинного походження

Традиційні африканські дієти засновані на рослинних продуктах і включають широкий вибір фруктів і овочів, таких як листова зелень, бамія, кавун, цільні зерна та чорноокий горох (5, 6).

У традиційних суспільствах м’ясо — коли його взагалі споживали — їли в дуже малих кількостях і часто як приправу (7).

Дієти, які містять велику кількість рослинної їжі асоціюються з більш помірною масою тіла та зниженим ризиком захворювання (5).

Крім того, мета-аналіз людей, які їли листові зелені та хрестоцвіті овочі, такі як листова капуста, капуста, ріпа, і капусти вказує на 15,8% зниження ризику серцевих захворювань порівняно з контрольною групою (8).

Поради щодо збільшення споживання рослинної їжі

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">

Переконайтеся, що половина вашої тарілки складається з некрохмалистих овочів, таких як зелень, баклажани, бамія, морква, помідори, огірки та ріпа.

Замініть м’ясо на бобові, горіхи або насіння як основне джерело білка. Прикладами цих рослинних продуктів є сочевиця, квасоля, арахіс і чорноокий горох.

Урізноманітніть свій раціон, споживаючи коріння та бульби, такі як солодка картопля, таро, подорожник і гарбуз.

Перекушуйте сирими овочами, горіхами та насінням замість продуктів із високим вмістом жиру та цукру, таких як чіпси та печиво.

Поставте на кожну тарілку щонайменше дві різнокольорові страви рослинного походження — наприклад, зелень і смажений гарбуз або яблуко з жменею горіхів.

Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує людям принаймні половину споживаного зерна складати з цільного зерна (9).

Цілі зерна — це все зерно, включаючи висівки, зародок і ендосперм. Вони можуть відігравати важливу роль у контролі ваги, здоров’ї кишечника та профілактиці діабету 2 типу, серцевих захворювань і навіть колоректального раку, раку підшлункової залози та шлунка (10).

Прикладами цільного зерна є цільна пшениця, коричневий рис, овес, сорго, просо, фоніо та ячмінь.

Деякі основні страви, як-от макарони з сиром, кукурудзяний хліб і страви з рису, виготовляються з очищеного зерна, з якого під час обробки видалено насичені поживними речовинами висівки та зародки, тому вони не такі поживні, як цільне зерно. відповідники.

Поради, як насолоджуватися більшою кількістю цільнозернових продуктів

Замініть рафіновані зерна їх цільнозернові аналоги. Наприклад, виберіть цільнозернове борошно замість білого або цільнозернове кукурудзяне борошно замість дегермінованого.

Використовуйте коричневий рис, сорго, пшоно або фоніо замість білого рису.

Коли випікання, замініть очищене борошно цільнозерновим борошном, таким як теф, цільнозернове борошно та борошно з сорго.

Вибирайте упаковані продукти, у яких цільні зерна є першим або другим у списку інгредієнтів.

Приправте овочами, травами та спеціями

Крім того, що оброблене м’ясо з високим вмістом натрію, як-от шинка, у соул-фуді часто використовується приправлена сіль, часникова сіль і приправи каджун. Ці продукти та спеції сприяють збільшенню загальної кількості натрію, який ви споживаєте.

Надмірне споживання натрію пов’язане з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, інсульту, хвороб серця та передчасної смерті (11, 12).

Докази свідчать про те, що афроамериканці більш чутливі до ефекту зниження артеріального тиску внаслідок зменшення споживання солі. Зменшення споживання натрію з їжею може призвести до зниження систолічного кров’яного тиску на 4–8 мм рт. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-5r4717">11).

Приправлення їжі ароматними овочами, як-от цибуля, часник і селера, а також трав і спецій не тільки знижує вміст натрію, але й підвищує вміст антиоксидантів і смак (13).

Поради щодо заміни солі

Експериментуйте зі сміливими спеціями з низьким вмістом натрію, такими як ефіопське бербере або туніська хариса.

Замість солі використовуйте трави та спеції. Свіжу зелень додайте в кінці приготування, а суху — на початку.

Купуйте свіжі, заморожені або безсольові консервовані овочі або промийте консервовані овочі з високим вмістом натрію перед використанням.

Уникайте підсолювання їжі за столом, особливо перед її смаком.

Зробіть власну суміш приправ, змішавши:

2 столові ложки (14 грамів) чорного перцю

1 столову ложку (5,5 грамів) кайенського перцю

1 столова ложка (7 грамів) паприки

1 столова ложка (6 грамів) цибульного порошку

1 столова ложка (10 грамів) часникового порошку

1 мелений лавровий лист

Змініть методи приготування їжі

Методи приготування їжі впливають як на склад поживних речовин у страві, так і на ризик захворювання.

Обсерваційні дослідження жінок у постменопаузі пов’язують смажену їжу, як-от смажену курку, смажену рибу та смажену картоплю, з вищим ризиком смертності від усіх причин і серцево-судинних захворювань (14).

Приготування на високому вогні такі методи, як смаження, запікання, смаження та гриль, можуть вводити хімічні речовини, такі як акриламідні гетероциклічні аміни (HCA) і поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH) (15, 16, 17).

ГКА та ПАУ пов’язані з підвищеним ризиком раку. Вони також можуть збільшити ризик діабету (17, 18).

Хоча варіння та тушкування є здоровою альтернативою для приготування м’яса, зерна та овочів, вони можуть призвести до втрати таких поживних речовин, як вітамін С, лютеїн і бета-каротин (19).

Якщо ви виберете відварювання чи тушкування, ви все одно зможете зібрати частину втрачених поживних речовин, додаючи багату на поживні речовини рідину — або горщик — в інші страви.

Поради щодо здорових способів приготування їжі

Зріжте будь-який видимий жир і видаліть будь-які обгорілі частини їжі перед вживанням.

Готуючи крохмалисті продукти, намагайтеся отримати золотисто-коричневий колір, а не темно-коричневий колір або сильно хрустку зовнішність.

Маринуйте м’ясо в цитрусових. або соки, оцет або цибулю, трави та спеції.

Готуйте овочі на пару, пасеруйте, смажте або бланшуйте, а не смажте їх.

Якщо ви тушкуєте овочі, використовуйте багатий на поживні речовини залишки горщика як соус або соус для кукурудзяного хліба. Ви також можете додавати цю рідину в інші страви.

Попередньо приготуйте м’ясо в мікрохвильовій печі та закінчіть його на грилі.

Відмовтеся від фритюрниці та відтворіть улюблені рецепти, обсмаживши в духовці або за допомогою фритюрниці.

Якщо вам потрібно смажити їжу у фритюрі, вибирайте олію з високою точкою димлення, наприклад олію каноли, арахісу чи авокадо.

Зробіть корисні обміни

Змінення рецептів шляхом заміни здоровіших інгредієнтів на страви з високим вмістом жиру, калорій і натрію – це ефективний спосіб шанувати сімейні традиції, не відмовляючись від смаку .

Прості ідеї обміну

Вибирайте корисні для серця олії, як-от оливкова, арахісову або рапсову олію замість твердих жирів, таких як сало з високим вмістом насичених жирів.

Вибирайте сир зі зниженим вмістом жиру та молоко або молоко зі зниженим вмістом жиру замість повножирних сирів і молока.

У зелені та інших стравах замініть м’ясо з високим вмістом натрію та жиру, як-от окіст, копченою грудкою індички без шкіри.

Відмовтеся від зефіру чи коричневого цукру на бататі, додавши корицю, ваніль або шматок. апельсинового соку.

Маринуйте м’ясо та птицю в травах і спеціях замість того, щоб гасити їх у соусі.

Полегшіть майонез, змішавши його половину зі звичайним знежиреним грецьким йогуртом.

Замініть сало або масло у випечених десертах фруктовими пюре, наприклад яблучним пюре.

Їжа глибоко переплетена зі святом, сім’єю, емоціями, спадщиною та ідентичністю.

Іноді дозволяйте собі насолодитися улюбленими стравами.

У ситуаціях із кількома улюбленими стравами стежте за розміром порцій. Хорошим емпіричним правилом є половина вашої тарілки на некрохмалисті овочі, на чверть – на крохмаль, а на останню чверть – на джерела білка.

Підсумок

Ви можете збільшити вміст поживних речовин у душевній їжі, віддаючи перевагу багатим на поживні речовини стравам, замінюючи нездорові інгредієнти на здорові, вибираючи способи приготування, відмінні від смаження, скорочуючи сіль , а також споживайте більше цільнозернових і рослинних продуктів.

Рецепти, які варто спробувати

Якщо ви бажаєте урізноманітнити свою душевну тарілку, перегляньте цей буклет рецептів від Національного інституту здоров’я (NIH). Він містить корисні для серця рецепти овочевого рагу, курячого м’яса, тушкованої зелені, кукурудзяного хліба, пирога з солодкою картоплею, макаронів із сиром тощо.

Інші рецепти

vegan hoppin' котлетки Джон

бутерброд із сомом із салатом

смажена в духовці курка

резюме

Багаті поживними речовинами версії більшості душевних страв існують. Перегляньте декілька посилань вище, щоб почати готувати пікантні, ароматні страви з низьким вмістом калорій і цукру.

Дно line

Традиційна афроамериканська кухня, яку також називають їжею для душі, втілює численні культурні спадщини та відома своєю насиченістю та ароматом.

У той час як деякі страви для душі мають високий вміст жиру, натрію та доданого цукру, численні інші страви багаті на поживні речовини, як-от листова зелень і бобові. Таким чином, легко приготувати поживну тарілку для душевної їжі, зосередившись на певних стравах, а не на інших.

Крім того, коригування методів приготування та заміна інгредієнтів може зробити ваші улюблені страви з душевною їжею здоровішими.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.