Jak provádět meditaci skenování těla (a proč byste měli)

Skenování těla je meditační cvičení všímavosti, které zahrnuje skenování těla, zda v něm není bolest, napětí nebo cokoli neobvyklého. Může vám pomoci cítit se více propojeni se svým fyzickým a emocionálním já.

žena dělá meditace skenování těla na jógamatu

Sdílet na Pinterestu

V tuto chvíli jste již pravděpodobně slyšeli vše o výhodách meditace a všímavosti. Ale začít se může zdát ohromující s tolika druhy meditace, ze kterých si můžete vybrat.

S metodou skenování těla si můžete více všímat svých tělesných vjemů. Tyto znalosti pak mohou usnadnit řešení toho, co je fyzicky a emocionálně špatně, což vede ke zlepšení tělesného a duševního zdraví.

Proč to stojí za to vyzkoušet

Odborníci mají navrhnout nalezené důkazy meditace může podpořit fyzickou a emocionální pohodu několika způsoby, například:

zlepšený spánek

úzkost a úleva od stresu

větší sebeuvědomění

li>

zvýšený sebesoucit

snížení bolesti

v některých případech snižuje chutě při odvykání kouření

Zde je pohled na některé z nejvíce prozkoumaných výhod.

Pro spánek

A recenze z roku 2019 naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci snížit dopad některých typů problémů se spánkem a zlepšit spánek kvalitní.

Mnoho lidí má potíže s klidným spánkem, když se cítí znepokojeni nebo ve stresu. Když je to vážné, označuje se to jako nespavost.

Protože vám meditace může pomoci uvolnit se, zbavit se znepokojivých myšlenek a celkově se cítit klidněji, pravidelná meditace a další praktiky všímavosti může často zmírnit úzkost to ti nedá spát.

Na stres a úzkost

Výzkum podporuje meditaci jako potenciálně užitečný způsob, jak zmírnit úzkost a stres.

A metaanalýza z roku 2021 naznačuje, že všímavost a meditace mají potenciál snížit příznaky stresu a úzkosti.

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné oddělit účinek pozorných praktik na náladu od jiných faktorů prostředí, je jasné, že tyto faktory mohou pozitivně ovlivnit schopnost zvládat stres.

Pro bolest

Pokud jste zažili výraznou bolest, pravděpodobně jste měli problém myslet na něco jiného. To je každodenní zkušenost mnoha lidí žijících s chronickou bolestí. Je pochopitelné, že tento typ bolesti může výrazně negativně ovlivnit váš život.

Meditace nemusí nutně zastavit bolest. Ale výsledky meditace, jako je zvýšené povědomí o svém těle a emočním stavu, mohou pomoci změnit způsob, jakým o této bolesti přemýšlíte. Zvýšené uvědomění a přijetí bolesti může vést ke zlepšení výhledu.

A přehled 2017 13 studií naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci snížit účinky spojené s chronickou bolestí, jako je deprese nebo snížená kvalita života.

Tyto výhody může mít dlouhodobější dopad než standardní péče o chronickou bolest.

Jon Kabat-Zinn, učitel meditace a odborník na stres, doporučuje meditace skenování těla jako nejužitečnější meditaci na bolest.

Jak začít

Sken těla si můžete představit jako mentální rentgen, který pomalu prochází vaším tělem.

Zkuste to takto:

Udělejte si pohodlí. Začněte tím, že se budete cítit pohodlně. Lehněte si nebo sedněte do polohy, která vám umožní snadno protáhnout končetiny.

Soustřeďte se. Zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech. Všimněte si, jak se při nádechu a výdechu naplňujete a opouštíte plíce.

Vyberte si, kde začít. Začněte kdekoli chcete – na temeni hlavy, na levé noze, na pravé ruce, na pravé noze. Zaměřte se na toto místo a pokračujte v pomalém a hlubokém dýchání. Poté přesunout do jiné části svého těla a udělejte to samé.

Věnujte pozornost. Otevřete své vědomí pocitům bolesti, napětí, nepohodlí nebo čehokoli neobvyklého.

Jděte pomalu. Věnujte pozorování těchto pocitů 20 sekund až 1 minutu.

Potvrďte. Pokud si začnete všímat bolesti a nepohodlí, uznejte a sedněte si se všemi emocemi, které tyto pocity vyvolávají. Přijměte je bez kritiky. Pokud se například cítíte frustrovaní a naštvaní, neodsuzujte se za tyto emoce. Všimněte si jich a nechte je projít.

Dýchejte. Pokračujte v dýchání a představujte si, jak bolest a napětí s každým nádechem klesá.

Uvolnění. Pomalu uvolněte své mentální povědomí o této konkrétní části vašeho těla a přesměrujte ji do další oblasti, na kterou se zaměříte. Některým lidem pomáhá představit si, jak při výdechu uvolňují jednu část těla a při nádechu přecházejí na další.

Postupujte dál. Pokračujte ve cvičení podél těla. způsob, který vám dává smysl, ať už se pohybujete shora dolů nebo jednou stranou nahoru a druhou dolů.

Všimněte si unášených myšlenek. Jak budete pokračovat ve skenování svého těla, všimněte si, kdy se vaše myšlenky unášejí. Pravděpodobně se to stane více než jednou, takže se nebojte. Nezklamali jste a své myšlenky můžete snadno vrátit na správnou cestu. Jen jemně vraťte své vědomí tam, kde jste skenování přestali.

Vizualizujte a dýchejte. Jakmile dokončíte skenování částí svého těla, nechte své vědomí cestovat po těle. Představte si to jako kapalinu, která plní formu. Pokračujte v pomalém vdechování a vydechování, zatímco budete několik sekund sedět s tímto vědomím celého těla.

Vraťte se. Pomalu uvolněte pozornost a vraťte svou pozornost zpět ke svému okolí.

Nadace Medito Foundation poskytuje několik variant meditace skenování těla, které můžete vyzkoušet.

Rady pro začátečníky

Pokud se vám zdá, že skenování těla nebo meditace moc nepomáhá pro vás poprvé, snažte se nenechat se odradit. Může chvíli trvat, než si na meditaci zvyknete, a to je zcela v pořádku.

Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti:

Udělejte si z toho zvyk

Okamžitě můžete zaznamenat určité zlepšení. Pak se opět může zdát, že sken těla nemá žádný účinek.

Mnoho lidí si nevšimne žádných výhod hned při prvních několika pokusech. Odborníci však naznačují, že stále stojí za to pravidelně meditovat, i když meditujete neradi.

Důsledná meditace může vést k pozitivním změnám ve vašem mozku, včetně:

lepšího soustředění

zvýšený soucit a další pozitivní emoce

větší schopnost vyrovnat se s nežádoucími emocemi

Pokud to pomůže, můžete meditaci považovat za cvičení pro váš mozek. Možná se vám nechce pořád potit, zvlášť když už máte náročný den. Ale jakmile se do toho pustíte, vaše cvičení bude obecně jednodušší, že?

Když skončíte se cvičením, můžete se dokonce cítit docela dobře a dodržování cvičebního programu to obvykle časem usnadní.

Nepřestávejte, pokud zažíváte negativní pocity

Nepřestávejte. h3>
Výzkum ukazuje, že provádění introspektivní meditace, jako je skenování těla, nevede vždy okamžitě ke zlepšení nálady a pocitu pohody.
Někdy můžete po sezení cítit nějaké negativní emoce. To je v pořádku. Znamená to, že si stále více uvědomujete pocity, které již máte. Identifikace a pojmenování těchto pocitů vám může pomoci naučit se, jak se s nimi vyrovnat.
V tomto případě může být dobrý nápad přidat sezení s odborníkem na duševní zdraví kvalifikovaným v léčbě, jako je kognitivně behaviorální terapie.

Nebojte se o dokonalost

S meditací neexistuje jediný „správný“ přístup. Nejlepším typem meditace je nakonec to, co funguje pro vás.

Mnoho lidí považuje za nejužitečnější meditovat každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. To vám může pomoci vytvořit si návyk, ale nebojte se příliš, pokud ho někdy budete muset zkrátit.

Meditovat 15 minut nebo dokonce 5 minut je lepší než nemeditovat.

Pravděpodobně vás to vyruší, a to je v pořádku. Každý ano. Místo toho, abyste se trápili, povzbuzujte se, abyste to dál zkoušeli.

Nezapomeňte, že meditovat můžete kdekoli

Může být snazší meditovat doma, ale meditaci můžete praktikovat kdekoli:

Unavený nebo napjatý práce? Udělejte si 5minutovou přestávku na rychlé skenování těla.

Nevrlý ráno nebo na konci dne? Procvičujte si přijetí a soucit pomocí meditace milující laskavosti.

Pokud je pro vás těžké dostat se do pohodlí v tradiční meditační póze, například vsedě se zkříženýma nohama, zkuste si lehnout, vstát nebo dokonce meditovat venku.

Bezpečnost meditace

Můžete meditovat téměř kdekoli, pokud jste na pohodlném místě, kde nebudete alespoň pár minut rušeni. Nikdy nemeditujte, když řídíte nebo obsluhujete nějaké stroje.

Vyhněte se meditaci s konkrétními cíli

Pravděpodobně z nějakého důvodu praktikujete meditaci. Možná budete chtít snížit stres, zlepšit se v relaxaci nebo zlepšit svůj spánek.

Pokud do toho jdete s konkrétními cíli, můžete se cítit tak soustředěni na jejich dosažení, že budete mít problém soustředit se na pocity ve svém těle. Pokud začnete mít pocit, že meditace nefunguje, můžete skončit ve větším stresu, než když jste začínali.

Je užitečnější začít s jedním jednoduchým cílem: dozvědět se více o tom, co vaše tělo říká.

Sečteno a podtrženo

Meditace si stále získává na popularitě jako prospěšná wellness praxe a mnoho odborníků doporučit jako užitečný způsob zvládání náročných emocí.

Zatímco meditace skenováním těla zahrnuje malé riziko, meditace všímavosti může někdy zhoršit depresi nebo úzkost. Pokud zaznamenáte temné, nežádoucí myšlenky nebo emoce, poraďte se s terapeutem, než budete pokračovat.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.