Wie man eine Bodyscan-Meditation durchführt (und warum man das tun sollte)

Der Körperscan ist eine Achtsamkeitsmeditationspraxis, bei der Sie Ihren Körper auf Schmerzen, Verspannungen oder alles Ungewöhnliche scannen. Es kann Ihnen helfen, sich mehr mit Ihrem physischen und emotionalen Selbst verbunden zu fühlen.

Frau macht Bodyscan-Meditation auf einer Yogamatte

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An diesem Punkt haben Sie wahrscheinlich schon alles über die Vorteile von Meditation und Achtsamkeit gehört. Aber der Einstieg kann angesichts der großen Auswahl an Meditationsarten überwältigend sein.

Mit der Bodyscan-Methode können Sie sich Ihrer Körperempfindungen bewusster werden. Dieses Wissen kann es dann einfacher machen, körperliche und emotionale Probleme anzugehen, was zu einem besseren Wohlbefinden von Körper und Geist führt.

Warum es einen Versuch wert ist

Experten haben Evidenz gefunden, die darauf hindeutet Meditation kann das körperliche und emotionale Wohlbefinden auf vielfältige Weise fördern, wie zum Beispiel:

verbesserter Schlaf

Angst- und Stressabbau

größeres Selbstbewusstsein

erhöhtes Selbstmitgefühl

reduzierter Schmerz

verringerte in einigen Fällen das Verlangen, mit dem Rauchen aufzuhören

Hier ein Blick auf einige der am intensivsten erforschten Vorteile.

Für den Schlaf

A Rückblick 2019 legt nahe, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, die Auswirkungen einiger Arten von Schlafproblemen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern Qualität.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu finden, wenn sie sich Sorgen oder Stress fühlen. Wenn dies schwerwiegend ist, spricht man von Schlaflosigkeit.

Da Meditation Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, beunruhigende Gedanken loszulassen und sich insgesamt ruhiger zu fühlen, sind regelmäßige Meditation und andere Achtsamkeitsübungen kann oft die Not lindern Das hält dich wach.

Bei Stress und Angst

Die Forschung bestätigt, dass Meditation eine potenziell hilfreiche Möglichkeit ist, Ängste und Stress abzubauen.

A Metaanalyse aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass Achtsamkeit und Meditation das Potenzial haben, Stress- und Angstsymptome zu reduzieren.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Wirkung achtsamer Praktiken auf die Stimmung von anderen Umweltfaktoren zu trennen, ist klar, dass diese sich positiv auf die Fähigkeit auswirken können, mit Stress umzugehen.

Bei Schmerzen

Wenn Sie starke Schmerzen hatten, fiel es Ihnen wahrscheinlich schwer, an etwas anderes zu denken. Dies ist die tägliche Erfahrung vieler Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben. Verständlicherweise kann diese Art von Schmerz Ihr Leben erheblich beeinträchtigen.

Meditation lindert den Schmerz möglicherweise nicht unbedingt. Aber die Ergebnisse der Meditation, wie z. B. ein gesteigertes Bewusstsein für Ihren Körper und Ihren emotionalen Zustand, können dazu beitragen, Ihre Einstellung zu diesem Schmerz zu ändern. Ein gesteigertes Bewusstsein und eine gesteigerte Schmerzakzeptanz können zu einer verbesserten Einstellung führen.

A Überprüfung von 13 Studien aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, die mit chronischen Schmerzen verbundenen Auswirkungen wie Depressionen oder eine verminderte Lebensqualität zu reduzieren.

Diese Vorteile kann eine länger anhaltende Wirkung haben als die Standardbehandlung bei chronischen Schmerzen.

Jon Kabat-Zinn, ein Meditationslehrer und Experte für Stress, empfiehlt Bodyscan-Meditationen als die hilfreichste Meditation gegen Schmerzen.

Wie man anfängt

Sie können sich einen Körperscan wie eine mentale Röntgenaufnahme vorstellen, die sich langsam durch Ihren Körper bewegt.

So probieren Sie es aus:

Machen Sie es sich gemütlich. Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen. Legen Sie sich hin oder sitzen Sie in einer Position, in der Sie Ihre Gliedmaßen leicht strecken können.

Konzentrieren Sie sich. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Nehmen Sie beim Ein- und Ausatmen das Gefühl wahr, wie sich Ihr Atem füllt und Ihre Lungen verlässt.

Wählen Sie, wo Sie beginnen möchten. Beginnen Sie an einer beliebigen Stelle – oben am Kopf, am linken Fuß, an der rechten Hand, am rechten Fuß. Konzentrieren Sie sich auf diese Stelle, während Sie langsam und tief weiter atmen. Dann verschieben zu einem anderen Teil Ihres Körpers und machen Sie dasselbe.

Seien Sie aufmerksam. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein für Schmerzempfindungen, Spannung, Unbehagen oder alles Ungewöhnliche.

Gehen Sie langsam. Verbringen Sie zwischen 20 Sekunden und 1 Minute damit, diese Empfindungen zu beobachten.

Anerkennen. Wenn Sie beginnen, Schmerzen und Unbehagen zu bemerken, nehmen Sie alle Emotionen wahr, die diese Empfindungen hervorrufen, und setzen Sie sich mit ihnen auseinander. Akzeptiere sie ohne Kritik. Wenn Sie beispielsweise frustriert und wütend sind, verurteilen Sie sich nicht aufgrund dieser Gefühle. Beachten Sie sie und lassen Sie sie passieren.

Atme. Atmen Sie weiter und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz und die Anspannung mit jedem Atemzug nachlassen.

Veröffentlichung. Lassen Sie Ihr geistiges Bewusstsein für diesen bestimmten Teil Ihres Körpers langsam los und lenken Sie es auf Ihren nächsten Fokusbereich. Manche Menschen finden es hilfreich, sich vorzustellen, dass sie beim Ausatmen einen Körperteil loslassen und beim Einatmen zum nächsten übergehen.

Gehen Sie weiter. Setzen Sie die Übung entlang Ihres Körpers fort ein Weg, der für Sie sinnvoll ist, egal ob Sie sich von oben nach unten oder auf der einen Seite nach oben und auf der anderen nach unten bewegen.

Beachten Sie abschweifende Gedanken. Achten Sie beim weiteren Scannen Ihres Körpers darauf, wann Ihre Gedanken abschweifen. Dies wird wahrscheinlich mehr als einmal passieren, also machen Sie sich keine Sorgen. Sie haben nicht versagt und können Ihre Gedanken leicht wieder auf den richtigen Weg bringen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft dorthin zurück, wo Sie mit dem Scannen aufgehört haben.

Visualisieren und atmen. Sobald Sie mit dem Scannen von Teilen Ihres Körpers fertig sind, lassen Sie Ihr Bewusstsein über Ihren Körper wandern. Stellen Sie sich dies als eine Flüssigkeit vor, die eine Form füllt. Atmen Sie weiterhin langsam ein und aus, während Sie einige Sekunden lang mit dieser Wahrnehmung Ihres gesamten Körpers sitzen.

Komm zurück. Lassen Sie Ihren Fokus langsam los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung.

Die Medito Foundation bietet einige Variationen der Bodyscan-Meditation, die Sie ausprobieren können.

Tipps für Anfänger

Wenn ein Körperscan oder eine Meditation nicht viel zu bewirken scheint Versuchen Sie beim ersten Mal, sich nicht entmutigen zu lassen. Es kann einige Zeit dauern, sich an die Meditation zu gewöhnen, und das ist völlig in Ordnung.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten:

Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Vielleicht bemerken Sie sofort eine Verbesserung. Andererseits scheint der Körperscan möglicherweise keine Wirkung zu haben.

Viele Menschen bemerken bei den ersten Versuchen keine Vorteile. Experten empfehlen jedoch, dass es sich trotzdem lohnt, regelmäßig zu meditieren, auch wenn Sie nicht gerne meditieren.

Konsequentes Meditieren kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, darunter:

verbesserte Konzentration

gesteigertes Mitgefühl und andere positive Emotionen

größere Fähigkeit, mit unerwünschten Emotionen umzugehen

Wenn es hilft, können Sie sich Meditation als eine Übung für Ihr Gehirn vorstellen. Vielleicht haben Sie keine Lust, ständig ins Schwitzen zu kommen, vor allem, wenn Sie bereits einen harten Tag hinter sich haben. Aber sobald Sie loslegen, wird Ihr Training im Allgemeinen einfacher, oder?

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, fühlen Sie sich vielleicht sogar ziemlich gut, und das Einhalten einer Trainingsroutine macht es mit der Zeit normalerweise einfacher.

Hören Sie nicht auf, wenn Sie negative Gefühle verspüren

Untersuchungen zeigen, dass introspektive Meditationen wie der Bodyscan nicht immer sofort zu einer Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens führen.

Manchmal verspüren Sie nach einer Sitzung möglicherweise negative Emotionen. Das ist in Ordnung. Es bedeutet, dass Sie sich der Gefühle, die Sie bereits haben, bewusster werden. Das Erkennen und Benennen dieser Empfindungen kann Ihnen helfen, zu lernen, mit ihnen umzugehen.

In diesem Fall kann es eine gute Idee sein, Sitzungen mit einem Psychologen hinzuzufügen, der in Behandlungen wie kognitiver Verhaltenstherapie qualifiziert ist.

Machen Sie sich keine Sorgen um Perfektion

Bei der Meditation gibt es keinen einzigen „richtigen“ Ansatz. Letztendlich ist die beste Art der Meditation die, die für Sie funktioniert.

Viele Menschen finden es am hilfreichsten, jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren. Dies kann Ihnen helfen, sich eine Gewohnheit anzueignen, aber machen Sie sich keine allzu großen Sorgen, wenn Sie es manchmal abbrechen müssen.

15 Minuten oder sogar 5 Minuten zu meditieren ist besser, als nicht zu meditieren.

Sie werden wahrscheinlich abgelenkt sein, und das ist in Ordnung. Jeder tut es. Anstatt sich selbst das Leben zu schwer zu machen, ermutigen Sie sich, es weiter zu versuchen.

Denken Sie daran, dass Sie überall meditieren können

Es mag einfacher sein, zu Hause zu meditieren, aber Sie können überall meditieren:

Müde oder angespannt arbeiten? Machen Sie eine 5-minütige Pause für einen kurzen Körperscan.

Morgens oder am Ende des Tages mürrisch? Üben Sie Akzeptanz und Mitgefühl mit einer Meditation über liebevolle Güte.

Wenn es Ihnen schwerfällt, sich in einer traditionellen meditativen Pose wohlzufühlen, z. B. im Sitzen mit gekreuzten Beinen, versuchen Sie es im Liegen, im Stehen oder sogar mit der Meditation im Freien.

Meditationssicherheit

Sie können fast überall meditieren, solange Sie sich an einem bequemen Ort befinden, an dem Sie mindestens ein paar Minuten lang nicht gestört werden. Meditieren Sie niemals, während Sie Auto fahren oder Maschinen bedienen.

Vermeiden Sie es, mit bestimmten Zielen in die Meditation zu gehen

Sie praktizieren Meditation wahrscheinlich aus einem bestimmten Grund. Vielleicht möchten Sie Stress reduzieren, sich besser entspannen oder Ihren Schlaf verbessern.

Aber wenn Sie mit konkreten Zielen loslegen, fühlen Sie sich möglicherweise so darauf konzentriert, diese zu erreichen, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Meditation nicht funktioniert, sind Sie möglicherweise gestresster als zu Beginn.

Es ist hilfreicher, mit einem einfachen Ziel zu beginnen: mehr darüber zu erfahren, was Ihr Körper zu sagen hat.

Das Fazit

Meditation erfreut sich bei vielen Experten immer größerer Beliebtheit als wohltuende Wellness-Praxis Ich empfehle es als hilfreiche Möglichkeit, mit herausfordernden Emotionen umzugehen.

Während Body-Scan-Meditation nur geringe Risiken mit sich bringt, kann Achtsamkeitsmeditation manchmal Depressionen oder Angstzustände verschlimmern. Wenn Sie dunkle, unerwünschte Gedanken oder Gefühle bemerken, wenden Sie sich an einen Therapeuten, bevor Sie fortfahren.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sexpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung im Zusammenhang mit psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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