Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος (και γιατί πρέπει)

Η σάρωση σώματος είναι μια πρακτική διαλογισμού ενσυνειδητότητας που περιλαμβάνει τη σάρωση του σώματός σας για πόνο, ένταση ή οτιδήποτε ασυνήθιστο. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο συνδεδεμένοι με τον φυσικό και συναισθηματικό σας εαυτό.

Κοινοποίηση στο Pinterest

Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε ακούσει τα πάντα για τα οφέλη του διαλογισμού και της επίγνωσης. Αλλά το να ξεκινήσετε μπορεί να αισθάνεστε συντριπτικό με τόσα πολλά είδη διαλογισμού για να διαλέξετε.

Με τη μέθοδο σάρωσης σώματος, μπορείτε να προσέχετε περισσότερο τις σωματικές σας αισθήσεις. Αυτή η γνώση μπορεί στη συνέχεια να διευκολύνει την αντιμετώπιση του τι είναι λάθος σωματικά και συναισθηματικά, οδηγώντας σε βελτιωμένη ευεξία στο σώμα και στο μυαλό.

Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε

Οι ειδικοί έχουν f ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τη σωματική και συναισθηματική ευεξία με πολλούς τρόπους, όπως:

βελτιωμένος ύπνος

ανακούφιση από το άγχος και το στρες

μεγαλύτερη αυτογνωσία

αυξημένη αυτοσυμπόνια

μείωση του πόνου

μείωσε τις επιθυμίες κατά τη διακοπή του καπνίσματος σε ορισμένες περιπτώσεις

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικά από τα οφέλη που έχουν διερευνηθεί περισσότερο.

Για τον ύπνο

A αναθεώρηση 2019 υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός επίγνωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου ορισμένων τύπων προβλημάτων ύπνου και στη βελτίωση του ύπνου ποιότητα.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ξεκούραστοι όταν αισθάνονται ανησυχία ή άγχος. Όταν αυτό είναι σοβαρό, αναφέρεται ως αϋπνία.

Επειδή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αφήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις και να νιώσετε πιο ήρεμοι συνολικά, ο τακτικός διαλογισμός και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορεί συχνά να διευκολύνει την αγωνία αυτό σε κρατάει ξύπνιο.

Για το στρες και το άγχος

Η έρευνα υποστηρίζει τον διαλογισμό ως έναν δυνητικά χρήσιμο τρόπο για την ανακούφιση από το άγχος και το στρες.

Ένα μετα-ανάλυση από το 2021 υποδηλώνει ότι η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και άγχους.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαχωριστεί η επίδραση των πρακτικών με επίγνωση στη διάθεση από άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες, είναι σαφές ότι μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ικανότητα διαχείρισης του άγχους.

Για τον πόνο

Εάν έχετε βιώσει σημαντικό πόνο, πιθανότατα δεν είχατε πρόβλημα να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο. Αυτή είναι η καθημερινή εμπειρία πολλών ανθρώπων που ζουν με χρόνιο πόνο. Όπως είναι λογικό, αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά αρνητικά τη ζωή σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να μην σταματήσει απαραίτητα τον πόνο. Αλλά τα αποτελέσματα του διαλογισμού, όπως η αυξημένη επίγνωση του σώματός σας και η συναισθηματική σας κατάσταση, μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για αυτόν τον πόνο. Η αυξημένη επίγνωση και η αποδοχή του πόνου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη προοπτική.

Ένα ανασκόπηση 2017 13 μελετών υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός με επίγνωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων που σχετίζονται με τον χρόνιο πόνο, όπως η κατάθλιψη ή η μειωμένη ποιότητα ζωής.

Αυτά τα οφέλη μπορεί να έχει μακροχρόνιο αντίκτυπο από την τυπική φροντίδα για τον χρόνιο πόνο.

Jon Kabat-Zinn, δάσκαλος διαλογισμού και ειδικός στο άγχος, συνιστά διαλογισμούς σάρωσης σώματος ως τον πιο χρήσιμο διαλογισμό για τον πόνο.

Πώς να ξεκινήσετε

Μπορείτε να σκεφτείτε μια σάρωση σώματος ως μια διανοητική ακτινογραφία που ταξιδεύει αργά στο σώμα σας.

Δείτε πώς μπορείτε να τη δοκιμάσετε:

Να χαλαρώσετε. Ξεκινήστε με την άνεση. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια θέση που σας επιτρέπει να τεντώνετε εύκολα τα άκρα σας.

Εστιάστε. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση ότι η αναπνοή σας γεμίζει και αφήνει τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.

Επιλέξτε από πού να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε από όπου θέλετε — από την κορυφή του κεφαλιού, το αριστερό πόδι, το δεξί χέρι, το δεξί πόδι. Εστιάστε σε αυτό το σημείο καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά. Στη συνέχεια μετακίνηση σε ένα άλλο σημείο του σώματός σας και κάντε το ίδιο.

Δώστε προσοχή. Ανοίξτε την επίγνωσή σας σε αισθήσεις πόνου, έντασης, δυσφορίας ή οτιδήποτε ασυνήθιστο.

Πηγαίνετε αργά. Αφιερώστε οπουδήποτε από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό παρατηρώντας αυτές τις αισθήσεις.

Αναγνωρίστε. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πόνο και δυσφορία, αναγνωρίστε και καθίστε με όλα τα συναισθήματα που προκαλούν αυτές οι αισθήσεις. Αποδεχτείτε τα χωρίς κριτική. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι και θυμωμένοι, μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτά τα συναισθήματα. Παρατηρήστε τα και αφήστε τα να περάσουν.

Αναπνεύστε. Συνεχίστε να αναπνέετε, φαντάζεστε τον πόνο και την ένταση να μειώνονται με κάθε αναπνοή.

Κυκλοφορία. Απελευθερώστε αργά τη διανοητική σας επίγνωση αυτού του συγκεκριμένου μέρους του σώματός σας και ανακατευθύνετέ την στην επόμενη περιοχή εστίασής σας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να φανταστούν ότι απελευθερώνουν ένα μέρος του σώματος καθώς εκπνέουν και προχωρούν στο επόμενο καθώς εισπνέουν.

Προχωρήστε. Συνεχίστε την άσκηση κατά μήκος του σώματός σας στο ένας τρόπος που έχει νόημα για εσάς, είτε κινείστε από πάνω προς τα κάτω είτε πάνω από τη μια πλευρά και κάτω από την άλλη.

Σημειώστε τις παρασυρόμενες σκέψεις. Καθώς συνεχίζετε να σαρώνετε το σώμα σας, σημειώστε πότε οι σκέψεις σας παρασύρονται. Αυτό θα συμβεί πιθανώς περισσότερες από μία φορές, οπότε μην ανησυχείτε. Δεν έχετε αποτύχει και μπορείτε εύκολα να επαναφέρετε τις σκέψεις σας στο σωστό δρόμο. Απλώς επιστρέψτε απαλά την επίγνωσή σας στο σημείο που σταματήσατε τη σάρωση.

Οραματιστείτε και αναπνεύστε. Μόλις ολοκληρώσετε τη σάρωση μερών του σώματός σας, αφήστε την ευαισθητοποίησή σας να ταξιδέψει στο σώμα σας. Οραματιστείτε αυτό ως υγρό που γεμίζει ένα καλούπι. Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά καθώς κάθεστε έχοντας αυτή την επίγνωση ολόκληρου του σώματός σας για αρκετά δευτερόλεπτα.

Γύρνα πίσω. Απελευθερώστε αργά την εστίασή σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας.

Το Ίδρυμα Medito< Το /a> παρέχει μερικές παραλλαγές του διαλογισμού σάρωσης σώματος που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Συμβουλές για αρχάριους

Αν μια σάρωση σώματος ή ο διαλογισμός δεν φαίνεται να κάνει πολλά για πρώτη φορά, προσπαθήστε να μην αποθαρρυνθείτε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε τον διαλογισμό και αυτό είναι απολύτως εντάξει.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

Κάντε το σε συνήθεια

Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια βελτίωση αμέσως. Και πάλι, η σάρωση σώματος μπορεί να μην φαίνεται να έχει κανένα αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν κανένα όφελος τις πρώτες φορές που το δοκιμάζουν. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι αξίζει να κάνετε τακτικό διαλογισμό, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ο διαλογισμός.

Ο συνεπής διαλογισμός μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές στον εγκέφαλό σας, όπως:

βελτιωμένη εστίαση.

αυξημένη συμπόνια και άλλα θετικά συναισθήματα

μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης ανεπιθύμητων συναισθημάτων

Αν σας βοηθά, μπορείτε να σκεφτείτε τον διαλογισμό ως μια άσκηση για τον εγκέφαλό σας. Ίσως δεν σας αρέσει να ιδρώνετε συνεχώς, ειδικά αν είχατε ήδη μια δύσκολη μέρα. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, η προπόνησή σας γίνεται γενικά πιο εύκολη, σωστά;

Όταν τελειώσετε την άσκηση, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά καλά και η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης συνήθως το καθιστά ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.

Μην σταματήσετε εάν αισθάνεστε αρνητικά συναισθήματα
Μην σταματήσετε να ασκείτε. h3>
Η έρευνα δείχνει ότι ο ενδοσκοπικός διαλογισμός όπως η σάρωση σώματος δεν οδηγεί πάντα αμέσως σε βελτιωμένη διάθεση και αίσθηση ευεξίας.
Μερικές φορές, μπορεί να νιώσετε κάποια αρνητικά συναισθήματα μετά από μια συνεδρία. Αυτό είναι εντάξει. Σημαίνει ότι αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων που έχετε ήδη. Ο εντοπισμός και η ονομασία αυτών των αισθήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε.
Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι καλή ιδέα να προσθέσετε συνεδρίες με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εξειδικευμένο σε θεραπείες όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Μην ανησυχείτε για την τελειότητα
Με τον διαλογισμό, δεν υπάρχει μια ενιαία «σωστή» προσέγγιση. Τελικά, το καλύτερο είδος διαλογισμού είναι αυτό που λειτουργεί για εσάς.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο χρήσιμο να διαλογίζονται την ίδια ώρα κάθε μέρα και στο ίδιο μέρος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη συνήθεια, αλλά μην ανησυχείτε πάρα πολύ εάν μερικές φορές πρέπει να το κόψετε απότομα.
Το να κάνετε διαλογισμό για 15 λεπτά ή ακόμα και 5 λεπτά είναι καλύτερο από το να μην κάνετε διαλογισμό.
Μάλλον θα αποσπαστείτε και αυτό είναι εντάξει. Όλοι κάνουν. Αντί να δυσκολεύεστε, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να προσπαθεί.

Θυμηθείτε, μπορείτε να κάνετε διαλογισμό οπουδήποτε

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε διαλογισμό στο σπίτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε:

Κουρασμένοι ή σε ένταση εργασία; Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών για μια γρήγορη σάρωση σώματος.

Τραγικός το πρωί ή στο τέλος της ημέρας; Εξασκηθείτε στην αποδοχή και τη συμπόνια με έναν διαλογισμό στοργικής καλοσύνης.

Αν δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα σε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, όπως κάθεστε με σταυρωμένα πόδια, δοκιμάστε να ξαπλώσετε, να σηκωθείτε ή ακόμα και να κάνετε διαλογισμό σε εξωτερικούς χώρους.

Ασφάλεια διαλογισμού

Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό σχεδόν οπουδήποτε, αρκεί να βρίσκεστε σε ένα άνετο μέρος όπου δεν θα σας ενοχλούν για τουλάχιστον λίγα λεπτά. Ποτέ μην κάνετε διαλογισμό όταν οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα.

Αποφύγετε να κάνετε διαλογισμό με συγκεκριμένους στόχους

Πιθανόν να κάνετε διαλογισμό για κάποιο λόγο. Μπορεί να θέλετε να μειώσετε το άγχος, να βελτιωθείτε στη χαλάρωση ή να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αλλά, αν ξεκινήσετε με συγκεκριμένους στόχους, μπορεί να αισθάνεστε τόσο συγκεντρωμένοι στην επίτευξή τους που να δυσκολεύεστε να εστιάσετε στις αισθήσεις στο σώμα σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, μπορεί να καταλήξετε περισσότερο αγχωμένοι από όταν ξεκινήσατε.

Είναι πιο χρήσιμο να ξεκινήσετε με έναν απλό στόχο: να μάθετε περισσότερα για το τι έχει να πει το σώμα σας.

Η ουσία

Ο διαλογισμός συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα ως ευεργετική πρακτική ευεξίας και πολλοί ειδικοί το προτείνετε ως έναν χρήσιμο τρόπο διαχείρισης προκλητικών συναισθημάτων.

Ενώ ο διαλογισμός με τη σάρωση σώματος ενέχει μικρό κίνδυνο, ο διαλογισμός με επίγνωση μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει την κατάθλιψη ή το άγχος. Εάν παρατηρήσετε σκοτεινές, ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα, επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.