Cómo hacer una meditación de exploración corporal (y por qué debería hacerlo)

El escaneo corporal es una práctica de meditación de atención plena que implica escanear su cuerpo en busca de dolor, tensión o cualquier cosa fuera de lo común. Puede ayudarle a sentirse más conectado con su yo físico y emocional.

mujer haciendo Meditación con escaneo corporal en una estera de yoga

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A estas alturas, probablemente hayas oído todo sobre los beneficios de la meditación y la atención plena. Pero comenzar puede resultar abrumador con tantos tipos de meditación para elegir.

Con el método de escaneo corporal, puedes ser más consciente de tus sensaciones corporales. Este conocimiento puede hacer que sea más fácil abordar lo que está mal física y emocionalmente, lo que lleva a un mejor bienestar corporal y mental.

Por qué vale la pena intentarlo

Los expertos tienen evidencia encontrada para sugerir la meditación puede promover el bienestar físico y emocional de múltiples maneras, como:

mejor sueño

alivio de la ansiedad y el estrés

mayor autoconciencia

aumento de la autocompasión

reducción del dolor

reducción de los antojos al dejar de fumar en algunos casos

A continuación presentamos algunos de los beneficios más investigados.

Para dormir

A revisión de 2019 sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir el impacto de algunos tipos de problemas del sueño y mejorar el sueño calidad.

Muchas personas tienen dificultades para lograr un sueño reparador cuando se sienten preocupadas o estresadas. Cuando esto es grave, se denomina insomnio.

Debido a que la meditación puede ayudarle a relajarse, dejar de lado los pensamientos preocupantes y sentirse más tranquilo en general, la meditación regular y otras prácticas de atención plena a menudo puede aliviar la angustia eso te mantiene despierto.

Para el estrés y la ansiedad

Las investigaciones respaldan la meditación como una forma potencialmente útil de aliviar la ansiedad y el estrés.

A metaanálisis de 2021 sugiere que la atención plena y la meditación tienen el potencial de reducir los síntomas del estrés y la ansiedad.

Aunque se necesita más investigación para separar el efecto de las prácticas conscientes sobre el estado de ánimo de otros factores ambientales, está claro que pueden afectar positivamente la capacidad de controlar el estrés.

Para el dolor

Si ha experimentado un dolor significativo, probablemente haya tenido problemas para pensar en otra cosa. Esta es la experiencia diaria de muchas personas que viven con dolor crónico. Es comprensible que este tipo de dolor pueda afectar significativamente negativamente su vida.

Es posible que la meditación no necesariamente detenga el dolor. Pero los resultados de la meditación, como una mayor conciencia de su cuerpo y su estado emocional, pueden ayudar a cambiar su forma de pensar sobre ese dolor. Una mayor conciencia y aceptación del dolor puede conducir a una mejor perspectiva.

Un Revisión de 2017 de 13 estudios sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los efectos asociados con el dolor crónico, como la depresión o la disminución de la calidad de vida.

Estos beneficios puede tener un impacto más duradero que la atención estándar para el dolor crónico.

Jon Kabat-Zinn, profesor de meditación y experto en estrés, recomienda meditaciones de escaneo corporal como la meditación más útil para el dolor.

Cómo empezar

Puedes pensar en un escaneo corporal como una radiografía mental que viaja lentamente a través de tu cuerpo.

A continuación te explicamos cómo intentarlo:

Ponte cómodo. Empiece por ponerse cómodo. Acuéstese o siéntese en una posición que le permita estirar las extremidades con facilidad.

Concéntrate. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Note la sensación de que su aliento llena y sale de sus pulmones mientras inhala y exhala.

Elija por dónde empezar. Comienza donde quieras: la parte superior de tu cabeza, el pie izquierdo, la mano derecha, el pie derecho. Concéntrate en ese lugar mientras continúas respirando lenta y profundamente. Luego mover a otra parte de tu cuerpo y haz lo mismo.

Presta atención. Abre tu conciencia a sensaciones de dolor, tensión, malestar o cualquier cosa fuera de lo común.

Vaya despacio. Dedique entre 20 segundos y 1 minuto a observar estas sensaciones.

Reconocer. Si comienza a notar dolor e incomodidad, reconozca y siéntese con cualquier emoción que le surjan estas sensaciones. Acéptalos sin críticas. Por ejemplo, si te sientes frustrado y enojado, no te juzgues por estas emociones. Fíjalos y déjalos pasar.

Respira. Continúe respirando, imaginando que el dolor y la tensión disminuyen con cada respiración.

Lanzamiento. Libera lentamente tu conciencia mental de esa parte específica de tu cuerpo y redirigela a tu siguiente área de enfoque. A algunas personas les resulta útil imaginarse soltando una parte del cuerpo mientras exhalan y pasando a la siguiente mientras inhalan.

Avance. Continúe el ejercicio a lo largo de su cuerpo hacia adentro. de una manera que tenga sentido para usted, ya sea que se mueva de arriba hacia abajo o hacia arriba por un lado y hacia abajo por el otro.

Observa los pensamientos a la deriva. A medida que continúas escaneando tu cuerpo, observa cuándo tus pensamientos se desvían. Probablemente esto suceda más de una vez, así que no te preocupes. No ha fallado y puede volver a encarrilar sus pensamientos fácilmente. Simplemente regrese suavemente su atención al lugar donde dejó la exploración.

Visualiza y respira. Una vez que termines de escanear partes de tu cuerpo, deja que tu conciencia viaje por todo tu cuerpo. Visualice esto como un líquido llenando un molde. Continúe inhalando y exhalando lentamente mientras se sienta con esta conciencia de todo su cuerpo durante varios segundos.

Vuelve. Libera lentamente tu concentración y vuelve a centrar tu atención en lo que te rodea.

La Fundación Medito proporciona algunas variaciones de la meditación de escaneo corporal que puedes probar.

Consejos para principiantes

Si un escaneo corporal o una meditación no parecen servir de mucho Para ti la primera vez, intenta no desanimarte. Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a la meditación y eso está completamente bien.

Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta:

Conviértelo en un hábito

Es posible que notes alguna mejora inmediatamente. Por otra parte, es posible que el escaneo corporal no parezca tener ningún efecto.

Muchas personas no notan ningún beneficio las primeras veces que lo prueban. Pero los expertos sugieren que vale la pena meditar con regularidad, incluso si no te gusta meditar.

La meditación constante puede generar cambios positivos en tu cerebro, que incluyen:

mejor concentración

mayor compasión y otras emociones positivas

mayor capacidad para afrontar emociones no deseadas

Si te ayuda, puedes pensar en la meditación como un ejercicio para tu cerebro. Tal vez no tengas ganas de sudar todo el tiempo, especialmente si ya has tenido un día difícil. Pero una vez que empiezas, tu entrenamiento generalmente se vuelve más fácil, ¿verdad?

Cuando termines de hacer ejercicio, es posible que incluso te sientas bastante bien, y mantener una rutina de ejercicios suele facilitarlo con el tiempo.

No pares si experimentas sentimientos negativos

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Las investigaciones muestran que hacer meditación introspectiva como el escaneo corporal no siempre resulta inmediatamente en una mejora del estado de ánimo y una sensación de bienestar.
A veces, puedes sentir algunas emociones negativas después de una sesión. Esto está bien. Significa que te estás volviendo más consciente de los sentimientos que ya tienes. Identificar y nombrar estas sensaciones puede ayudarte a aprender cómo afrontarlas.
En este caso, puede ser buena idea añadir sesiones con un profesional de la salud mental cualificado en tratamientos como la terapia cognitivo conductual.

No te preocupes por la perfección

Con la meditación, no existe un único enfoque "correcto". En última instancia, el mejor tipo de meditación es la que funciona para ti.

A muchas personas les resulta más útil meditar a la misma hora todos los días y en el mismo lugar. Esto puede ayudarle a formar el hábito, pero no se preocupe demasiado si a veces tiene que interrumpirlo.

Meditar durante 15 minutos o incluso 5 minutos es mejor que no meditar.

Probablemente te distraigas, y eso está bien. Todo el mundo lo hace. En lugar de hacerte pasar un mal rato, anímate a seguir intentándolo.

Recuerda, puedes meditar en cualquier lugar

Puede que sea más fácil meditar en casa, pero puedes practicar la meditación en cualquier lugar:

Fatigado o tenso en ¿trabajar? Tómese un descanso de 5 minutos para realizar un escaneo corporal rápido.

¿Estás de mal humor por la mañana o al final del día? Practica la aceptación y la compasión con una meditación de bondad amorosa.

Si le resulta difícil sentirse cómodo en una postura meditativa tradicional, como sentarse con las piernas cruzadas, intente acostarse, ponerse de pie o incluso meditar al aire libre.

Seguridad en la meditación

Puedes meditar prácticamente en cualquier lugar siempre que estés en un lugar cómodo donde no te molesten durante al menos unos minutos. Nunca medites mientras conduces o utilizas maquinaria.

Evita meditar con objetivos específicos

Probablemente estés practicando la meditación por alguna razón. Es posible que desee reducir el estrés, mejorar su relajación o mejorar su sueño.

Pero si te planteas objetivos específicos, es posible que te sientas tan concentrado en lograrlos que te cueste concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Si empiezas a sentir que la meditación no funciona, es posible que acabes más estresado que cuando empezaste.

Es más útil comenzar con un objetivo simple: aprender más sobre lo que tu cuerpo tiene que decir.

Conclusión

La meditación continúa ganando popularidad como práctica beneficiosa para el bienestar, y muchos expertos Lo recomiendo como una forma útil de gestionar las emociones desafiantes.

Si bien la meditación de escaneo corporal implica poco riesgo, la meditación de atención plena a veces puede empeorar la depresión o la ansiedad. Si nota pensamientos o emociones oscuras y no deseadas, consulte con un terapeuta antes de continuar.

Crystal Raypole trabajó anteriormente como escritora y editora para GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiáticas, traducción japonesa, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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