Comment faire une méditation par scanner corporel (et pourquoi vous devriez le faire)

Le scan corporel est une pratique de méditation de pleine conscience qui consiste à scanner votre corps à la recherche de douleur, de tension ou de tout ce qui sort de l'ordinaire. Cela peut vous aider à vous sentir plus connecté à votre moi physique et émotionnel.

femme faisant méditation par scan corporel sur tapis de yoga

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À ce stade, vous avez probablement tout entendu sur les bienfaits de la méditation et de la pleine conscience. Mais commencer peut sembler intimidant avec autant de types de méditation parmi lesquels choisir.

Avec la méthode du scan corporel, vous pouvez devenir plus attentif à vos sensations corporelles. Ces connaissances peuvent alors faciliter la résolution de ce qui ne va pas physiquement et émotionnellement, conduisant ainsi à un meilleur bien-être physique et mental.

Pourquoi cela vaut la peine d'essayer

Les experts ont des preuves trouvées pour suggérer la méditation peut favoriser le bien-être physique et émotionnel de plusieurs manières, telles que :

un meilleur sommeil

un soulagement de l'anxiété et du stress

une plus grande conscience de soi

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augmentation de l'auto-compassion

diminution de la douleur

réduit les fringales lors de l'arrêt du tabac dans certains cas

Voici un aperçu de certains des avantages les plus étudiés.

Pour le sommeil

A Revue 2019 suggère que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire l'impact de certains types de problèmes de sommeil et à améliorer le sommeil. qualité.

De nombreuses personnes ont du mal à obtenir un sommeil réparateur lorsqu'elles se sentent inquiètes ou stressées. Lorsque cela est grave, on parle d'insomnie.

Parce que la méditation peut vous aider à vous détendre, à abandonner les pensées troublantes et à vous sentir globalement plus calme, méditez régulièrement et autres pratiques de pleine conscience peut souvent atténuer la détresse ça vous empêche de dormir.

Pour le stress et l'anxiété

La recherche soutient que la méditation est un moyen potentiellement utile de soulager l'anxiété et le stress.

Un méta-analyse de 2021 suggère que la pleine conscience et la méditation ont le potentiel de réduire les symptômes de stress et d'anxiété.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour séparer l'effet des pratiques de pleine conscience sur l'humeur des autres facteurs environnementaux, il est clair que ceux-ci peuvent avoir un impact positif sur la capacité à gérer le stress.

Pour la douleur

Si vous avez ressenti une douleur importante, vous avez probablement eu du mal à penser à autre chose. C’est l’expérience quotidienne de nombreuses personnes vivant avec des douleurs chroniques. Naturellement, ce type de douleur peut avoir un impact négatif considérable sur votre vie.

La méditation ne stoppe pas nécessairement la douleur. Mais les résultats de la méditation, tels qu’une conscience accrue de votre corps et de votre état émotionnel, peuvent vous aider à changer votre perception de cette douleur. Une conscience et une acceptation accrues de la douleur peuvent conduire à de meilleures perspectives.

Un Revue 2017 de 13 études suggère que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire les effets associés à la douleur chronique, comme la dépression ou la diminution de la qualité de vie.

Ces avantages peut avoir un impact plus durable que les soins standards pour la douleur chronique.

Jon Kabat-Zinn, professeur de méditation et expert en stress, recommande les méditations par scanner corporel comme méditation les plus utiles contre la douleur.

Comment commencer

Vous pouvez considérer un scanner corporel comme une radiographie mentale voyageant lentement à travers votre corps.

Voici comment l'essayer :

Installez-vous confortablement. Commencez par vous mettre à l'aise. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position qui vous permet d'étirer facilement vos membres.

Concentrez-vous. Fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur votre respiration. Remarquez la sensation de votre souffle qui se remplit et quitte vos poumons lorsque vous inspirez et expirez.

Choisissez par où commencer. Commencez où vous voulez : le haut de votre tête, le pied gauche, la main droite, le pied droit. Concentrez-vous sur cet endroit tout en continuant à respirer lentement et profondément. Puis déplacer vers une autre partie de votre corps et faites de même.

Faites attention. Ouvrez votre conscience aux sensations de douleur, de tension, d'inconfort ou à tout ce qui sort de l'ordinaire.

Allez doucement. Passez entre 20 secondes et 1 minute à observer ces sensations.

Reconnaissez. Si vous commencez à remarquer de la douleur et de l'inconfort, reconnaissez et asseyez-vous avec les émotions que ces sensations suscitent. Acceptez-les sans critique. Par exemple, si vous vous sentez frustré et en colère, ne vous jugez pas pour ces émotions. Remarquez-les et laissez-les passer.

Respirez. Continuez à respirer, en imaginant que la douleur et la tension diminuent à chaque respiration.

Libérer. Libérez lentement votre conscience mentale de cette partie spécifique de votre corps et redirigez-la vers votre prochain domaine d’intérêt. Certaines personnes trouvent utile d'imaginer relâcher une partie du corps lorsqu'elles expirent et passer à la suivante lorsqu'elles inspirent.

Déplacez-vous. Continuez l'exercice le long de votre corps en une manière qui a du sens pour vous, que vous vous déplaciez de haut en bas ou de haut en bas ou de haut en bas de l'autre.

Notez les pensées qui dérivent. Pendant que vous continuez à scanner votre corps, notez quand vos pensées dérivent. Cela arrivera probablement plus d’une fois, alors ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas échoué et pouvez facilement remettre vos idées sur les rails. Revenez simplement doucement à votre conscience là où vous vous étiez arrêté de scanner.

Visualisez et respirez. Une fois que vous avez fini de scanner certaines parties de votre corps, laissez votre conscience voyager à travers votre corps. Visualisez cela comme un liquide remplissant un moule. Continuez à inspirer et à expirer lentement pendant que vous restez assis avec cette conscience de tout votre corps pendant plusieurs secondes.

Reviens. Lâchez lentement votre concentration et ramenez votre attention sur votre environnement.

La Fondation Medito propose quelques variantes de la méditation par scan corporel que vous pouvez essayer.

Conseils pour débutants

Si un scan corporel ou une méditation ne semble pas faire grand-chose pour vous la première fois, essayez de ne pas vous décourager. Cela peut prendre un certain temps pour s'habituer à la méditation, et c'est tout à fait normal.

Voici quelques conseils à garder à l'esprit :

Faites-en une habitude

Vous remarquerez peut-être une amélioration immédiatement. Là encore, le scanner corporel peut sembler n'avoir aucun effet.

Beaucoup de gens ne remarquent aucun avantage les premières fois qu’ils l’essaient. Mais les experts suggèrent que cela vaut toujours la peine de méditer régulièrement, même si vous n'aimez pas méditer.

Une méditation constante peut entraîner des changements positifs dans votre cerveau, notamment :

une meilleure concentration

une compassion accrue et d'autres émotions positives

une plus grande capacité à faire face aux émotions indésirables

Si cela peut vous aider, vous pouvez considérer la méditation comme un exercice pour votre cerveau. Peut-être que vous n’avez pas envie de transpirer tout le temps, surtout si vous avez déjà eu une journée difficile. Mais une fois que vous avez commencé, votre entraînement devient généralement plus facile, n'est-ce pas ?

Lorsque vous aurez fini de faire de l'exercice, vous pourriez même vous sentir plutôt bien, et le maintien d'une routine d'exercice facilite généralement la tâche au fil du temps.

Ne vous arrêtez pas si vous ressentez des sentiments négatifs

N'arrêtez pas si vous ressentez des sentiments négatifs
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La recherche montre que la pratique d'une méditation introspective comme le scanner corporel n'entraîne pas toujours immédiatement une amélioration de l'humeur et un sentiment de bien-être.
Parfois, vous pouvez ressentir des émotions négatives après une séance. C'est bon. Cela signifie que vous devenez plus conscient des sentiments que vous ressentez déjà. Identifier et nommer ces sensations peut vous aider à apprendre à y faire face.
Dans ce cas, il peut être judicieux d'ajouter des séances avec un professionnel de la santé mentale qualifié dans des traitements tels que la thérapie cognitivo-comportementale.

Ne vous inquiétez pas de la perfection

Avec la méditation, il n’existe pas une seule « bonne » approche. En fin de compte, le meilleur type de méditation est celui qui vous convient.

De nombreuses personnes trouvent plus utile de méditer à la même heure chaque jour et au même endroit. Cela peut vous aider à prendre cette habitude, mais ne vous inquiétez pas trop si vous devez parfois y couper court.

Méditer pendant 15 minutes, voire 5 minutes, vaut mieux que ne pas méditer.

Vous serez probablement distrait, et ce n'est pas grave. Tout le monde le fait. Au lieu de vous donner du fil à retordre, encouragez-vous à continuer d’essayer.

N'oubliez pas que vous pouvez méditer n'importe où

Il est peut-être plus facile de méditer à la maison, mais vous pouvez pratiquer la méditation n'importe où :

Fatigué ou tendu à travail? Faites une pause de 5 minutes pour un scan corporel rapide.

Grincheux le matin ou en fin de journée ? Pratiquez l’acceptation et la compassion avec une méditation de bienveillance.

Si vous avez du mal à vous sentir à l'aise dans une pose méditative traditionnelle, par exemple assis avec les jambes croisées, essayez de vous allonger, de vous lever ou même de méditer à l'extérieur.

Sécurité de la méditation

Vous pouvez méditer presque n'importe où tant que vous êtes dans un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé pendant au moins quelques minutes. Ne méditez jamais lorsque vous conduisez ou utilisez une machine.

Évitez de vous lancer dans la méditation avec des objectifs spécifiques

Vous pratiquez probablement la méditation pour une raison. Vous souhaiterez peut-être réduire le stress, améliorer votre relaxation ou améliorer votre sommeil.

Mais si vous vous y lancez avec des objectifs spécifiques, vous pourriez vous sentir tellement concentré sur leur réalisation que vous aurez du mal à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Si vous commencez à avoir l’impression que la méditation ne fonctionne pas, vous pourriez vous retrouver plus stressé qu’au début.

Il est plus utile de commencer avec un objectif simple : en savoir plus sur ce que votre corps a à dire.

L'essentiel

La méditation continue de gagner en popularité en tant que pratique de bien-être bénéfique, et de nombreux experts recommandez-le comme moyen utile de gérer les émotions difficiles.

Bien que la méditation par scanner corporel comporte peu de risques, la méditation de pleine conscience peut parfois aggraver la dépression ou l'anxiété. Si vous remarquez des pensées ou des émotions sombres et indésirables, consultez un thérapeute avant de continuer.

Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. Elle s'engage notamment à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.

Publié : 2024-08-29 10:50

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