Bagaimana Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh (dan Mengapa Anda Harus)

Pemindaian tubuh adalah praktik meditasi kesadaran yang melibatkan pemindaian tubuh Anda untuk mencari rasa sakit, ketegangan, atau apa pun yang tidak biasa. Ini dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan diri fisik dan emosional Anda.

wanita melakukan meditasi pemindaian tubuh di matras yoga

Bagikan di Pinterest

Pada titik ini, Anda mungkin sudah mendengar semua tentang manfaat meditasi dan perhatian. Namun memulainya bisa terasa membebani dengan begitu banyak jenis meditasi yang dapat dipilih.

Dengan metode pemindaian tubuh, Anda dapat menjadi lebih sadar akan sensasi tubuh Anda. Pengetahuan ini kemudian dapat mempermudah mengatasi masalah fisik dan emosional, sehingga meningkatkan kesehatan tubuh dan pikiran.

Mengapa patut dicoba

Para ahli memiliki menemukan bukti yang menyarankan meditasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional dalam berbagai cara, seperti:

meningkatkan kualitas tidur

menghilangkan kecemasan dan stres

meningkatkan kesadaran diri

meningkatkan rasa sayang pada diri sendiri

mengurangi rasa sakit

mengurangi keinginan mengidam saat berhenti merokok dalam beberapa kasus

Berikut ini beberapa manfaat yang paling banyak diteliti.

Untuk tidur

A ulasan tahun 2019 menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat membantu mengurangi dampak beberapa jenis masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur kualitas.

Banyak orang mengalami kesulitan mendapatkan tidur nyenyak ketika merasa khawatir atau stres. Jika sudah parah, hal ini disebut sebagai insomnia.

Karena meditasi dapat membantu Anda rileks, melepaskan pikiran-pikiran yang mengganggu, dan merasa lebih tenang secara keseluruhan, meditasi teratur dan praktik kesadaran lainnya sering kali dapat meringankan kesusahan itu membuatmu tetap terjaga.

Untuk stres dan kecemasan

Penelitian mendukung meditasi sebagai cara yang berpotensi membantu untuk meredakan kecemasan dan stres.

meta-analisis dari tahun 2021 menunjukkan bahwa mindfulness dan meditasi berpotensi mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memisahkan pengaruh praktik mindfulness terhadap suasana hati dan faktor lingkungan lainnya, jelas bahwa hal ini dapat berdampak positif pada kemampuan mengelola stres.

Untuk nyeri

Jika Anda pernah mengalami nyeri yang parah, Anda mungkin kesulitan memikirkan hal lain. Ini adalah pengalaman sehari-hari banyak orang yang hidup dengan nyeri kronis. Maklum saja, jenis rasa sakit ini dapat berdampak negatif secara signifikan terhadap kehidupan Anda.

Meditasi belum tentu menghentikan rasa sakit. Namun hasil dari meditasi, seperti peningkatan kesadaran terhadap tubuh dan keadaan emosi, dapat membantu mengubah cara berpikir Anda tentang rasa sakit tersebut. Peningkatan kesadaran dan penerimaan terhadap rasa sakit dapat menghasilkan pandangan yang lebih baik.

Sebuah ulasan tahun 2017 terhadap 13 penelitian menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi efek yang terkait dengan nyeri kronis, seperti depresi atau penurunan kualitas hidup.

Manfaat ini mungkin memiliki dampak jangka panjang dibandingkan perawatan standar untuk nyeri kronis.

Jon Kabat-Zinn, seorang guru meditasi dan pakar stres, merekomendasikan meditasi pemindaian tubuh sebagai meditasi yang paling bermanfaat untuk mengatasi rasa sakit.

Cara memulai

Anda dapat menganggap pemindaian tubuh sebagai sinar-X mental yang berjalan perlahan ke seluruh tubuh Anda.

Berikut cara mencobanya:

Bersikaplah nyaman. Mulailah dengan merasa nyaman. Berbaring atau duduk dalam posisi yang memungkinkan Anda meregangkan anggota tubuh dengan mudah.

Fokus. Tutup mata Anda dan mulailah fokus pada napas Anda. Perhatikan sensasi napas Anda terisi dan keluar dari paru-paru saat Anda menarik dan membuang napas.

Pilih dari mana Anda akan memulai. Mulailah di mana pun Anda suka — bagian atas kepala, kaki kiri, tangan kanan, kaki kanan. Fokus pada titik itu sambil terus bernapas perlahan dan dalam. Lalu pindah ke bagian lain dari tubuh Anda dan lakukan hal yang sama.

Perhatikan. Buka kesadaran Anda terhadap sensasi nyeri, ketegangan, ketidaknyamanan, atau apa pun yang tidak biasa.

Lakukan perlahan. Luangkan waktu mulai dari 20 detik hingga 1 menit untuk mengamati sensasi ini.

Akui. Jika Anda mulai merasakan rasa sakit dan ketidaknyamanan, akui dan duduklah dengan emosi apa pun yang ditimbulkan oleh sensasi ini. Terimalah tanpa kritik. Misalnya, jika Anda merasa frustrasi dan marah, jangan menilai diri sendiri berdasarkan emosi tersebut. Perhatikan mereka dan biarkan mereka lewat.

Bernafas. Teruskan bernapas, bayangkan rasa sakit dan ketegangan berkurang setiap kali bernapas.

Lepaskan. Lepaskan kesadaran mental Anda secara perlahan terhadap bagian tertentu dari tubuh Anda dan alihkan ke area fokus berikutnya. Beberapa orang merasa terbantu jika membayangkan melepaskan satu bagian tubuh saat mereka mengeluarkan napas dan berpindah ke bagian berikutnya saat mereka menarik napas.

Bergeraklah. Lanjutkan latihan di sepanjang tubuh Anda dalam cara yang masuk akal bagi Anda, apakah Anda berpindah dari atas ke bawah atau ke atas di satu sisi dan ke bawah di sisi lainnya.

Perhatikan pikiran yang melayang. Saat Anda terus mengamati tubuh Anda, perhatikan kapan pikiran Anda melayang. Ini mungkin akan terjadi lebih dari sekali, jadi jangan khawatir. Anda belum gagal dan dapat dengan mudah mengembalikan pemikiran Anda ke jalur yang benar. Kembalikan kesadaran Anda secara perlahan ke tempat Anda terakhir kali memindai.

Visualisasikan dan bernapas. Setelah Anda selesai memindai bagian tubuh Anda, biarkan kesadaran Anda menyebar ke seluruh tubuh Anda. Visualisasikan ini sebagai cairan yang mengisi cetakan. Lanjutkan menghirup dan menghembuskan napas perlahan saat Anda duduk dengan kesadaran seluruh tubuh Anda selama beberapa detik.

Kembalilah. Lepaskan fokus Anda secara perlahan dan kembalikan perhatian Anda ke sekeliling.

Yayasan Medito memberikan beberapa variasi meditasi pemindaian tubuh yang bisa Anda coba.

Tips pemula

Jika pemindaian tubuh atau meditasi tampaknya tidak memberikan banyak manfaat untuk Anda yang pertama kali, cobalah untuk tidak berkecil hati. Diperlukan waktu untuk membiasakan diri bermeditasi, dan itu tidak masalah.

Berikut beberapa tips yang perlu diingat:

Biasakan

Anda mungkin akan segera merasakan peningkatan. Namun, pemindaian tubuh mungkin tidak memberikan efek apa pun.

Banyak orang tidak merasakan manfaat apa pun saat pertama kali mencobanya. Namun para ahli menyarankan bermeditasi secara teratur tetap bermanfaat, meskipun Anda tidak suka bermeditasi.

Meditasi secara konsisten dapat membawa perubahan positif pada otak Anda, termasuk:

peningkatan fokus

meningkatkan rasa kasih sayang dan emosi positif lainnya

kemampuan yang lebih besar untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan

Jika membantu, Anda dapat menganggap meditasi sebagai latihan untuk otak Anda. Mungkin Anda tidak ingin terus-menerus mengeluarkan keringat, terutama jika Anda sedang mengalami hari yang berat. Namun begitu Anda mulai, latihan Anda biasanya menjadi lebih mudah, bukan?

Setelah selesai berolahraga, Anda mungkin merasa cukup baik, dan menjaga rutinitas olahraga biasanya akan memudahkan Anda seiring berjalannya waktu.

Jangan berhenti jika Anda mengalami perasaan negatif

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan meditasi introspektif seperti pemindaian tubuh tidak selalu menghasilkan peningkatan suasana hati dan rasa sejahtera.

Terkadang, Anda mungkin merasakan emosi negatif setelah sesi. Ini tidak apa-apa. Artinya Anda menjadi lebih sadar akan perasaan yang sudah Anda miliki. Mengidentifikasi dan memberi nama sensasi ini dapat membantu Anda mempelajari cara mengatasinya.

Dalam hal ini, sebaiknya tambahkan sesi dengan ahli kesehatan mental profesional yang berkualifikasi dalam perawatan seperti terapi perilaku kognitif.

Jangan khawatir tentang kesempurnaan

Dengan meditasi, tidak ada satu pendekatan yang “benar”. Pada akhirnya, jenis meditasi terbaik adalah yang berhasil untuk Anda.

Banyak orang merasa terbantu jika bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari dan di tempat yang sama. Hal ini dapat membantu Anda membentuk kebiasaan tersebut, namun jangan terlalu khawatir jika terkadang Anda harus mempersingkatnya.

Bermeditasi selama 15 menit atau bahkan 5 menit lebih baik daripada tidak bermeditasi.

Anda mungkin akan terganggu, dan itu tidak masalah. Semua orang melakukannya. Daripada menyulitkan diri sendiri, dorong diri Anda untuk terus mencoba.

Ingat, Anda dapat bermeditasi di mana saja

Mungkin lebih mudah bermeditasi di rumah, tetapi Anda dapat berlatih meditasi di mana saja:

Saat lelah atau tegang bekerja? Beristirahatlah 5 menit untuk pemindaian tubuh dengan cepat.

Rewel di pagi hari atau di penghujung hari? Latih penerimaan dan kasih sayang dengan meditasi cinta kasih.

Jika Anda merasa sulit untuk merasa nyaman dalam pose meditasi tradisional, seperti duduk dengan kaki bersilang, cobalah berbaring, berdiri, atau bahkan bermeditasi di luar ruangan.

Keamanan Meditasi

Anda dapat bermeditasi hampir di mana saja selama Anda berada di tempat yang nyaman dan tidak akan diganggu setidaknya selama beberapa menit. Jangan pernah bermeditasi saat Anda sedang mengemudi atau mengoperasikan mesin apa pun.

Hindari melakukan meditasi dengan tujuan tertentu

Anda mungkin berlatih meditasi karena suatu alasan. Anda mungkin ingin mengurangi stres, menjadi lebih baik dalam relaksasi, atau meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tetapi jika Anda melakukannya dengan tujuan tertentu, Anda mungkin merasa terlalu fokus untuk mencapainya sehingga Anda kesulitan memusatkan perhatian pada sensasi di tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa meditasi tidak berhasil, Anda mungkin akan menjadi lebih stres dibandingkan saat pertama kali memulainya.

Akan lebih bermanfaat jika memulai dengan satu tujuan sederhana: mempelajari lebih lanjut tentang apa yang dikatakan tubuh Anda.

Intinya

Meditasi terus mendapatkan popularitas sebagai praktik kesehatan yang bermanfaat, dan banyak pakar merekomendasikannya sebagai cara yang berguna untuk mengelola emosi yang menantang.

Meskipun meditasi pemindaian tubuh memiliki risiko kecil, meditasi kesadaran terkadang dapat memperburuk depresi atau kecemasan. Jika Anda melihat pikiran atau emosi yang gelap dan tidak diinginkan, konsultasikan dengan terapis sebelum melanjutkan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.