Come eseguire una meditazione di scansione corporea (e perché dovresti)

La scansione del corpo è una pratica di meditazione consapevole che prevede la scansione del corpo alla ricerca di dolore, tensione o qualsiasi cosa fuori dall'ordinario. Può aiutarti a sentirti più connesso al tuo sé fisico ed emotivo.

donna che fa meditazione body scan sul tappetino yoga

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A questo punto, probabilmente hai sentito tutto sui benefici della meditazione e della consapevolezza. Ma iniziare può sembrare travolgente con così tanti tipi di meditazione tra cui scegliere.

Con il metodo body scan, puoi diventare più consapevole delle tue sensazioni corporee. Questa conoscenza può quindi rendere più semplice affrontare ciò che non va a livello fisico ed emotivo, portando a un miglioramento del benessere del corpo e della mente.

Perché vale la pena provarlo

Gli esperti hanno trovato prove da suggerire la meditazione può promuovere il benessere fisico ed emotivo in molteplici modi, ad esempio:

miglioramento del sonno

ansia e sollievo dallo stress

maggiore consapevolezza di sé

aumento dell'auto-compassione

riduzione del dolore

ridotto il desiderio di fumare in alcuni casi

Ecco uno sguardo ad alcuni dei vantaggi più studiati.

Per dormire

Un revisione del 2019 suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre l'impatto di alcuni tipi di problemi del sonno e a migliorare il sonno qualità.

Molte persone hanno difficoltà a dormire bene quando si sentono preoccupate o stressate. Quando è grave, si parla di insonnia.

Poiché la meditazione può aiutarti a rilassarti, a lasciar andare i pensieri preoccupanti e a sentirti complessivamente più calmo, è bene praticare regolarmente la meditazione e altre pratiche di consapevolezza può spesso alleviare l'angoscia questo ti tiene sveglio.

Per stress e ansia

La ricerca sostiene che la meditazione è un modo potenzialmente utile per alleviare l'ansia e lo stress.

Un meta-analisi del 2021 suggerisce che la consapevolezza e la meditazione hanno il potenziale per ridurre i sintomi di stress e ansia.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per separare l'effetto delle pratiche consapevoli sull'umore da altri fattori ambientali, è chiaro che queste possono avere un impatto positivo sulla capacità di gestire lo stress.

Per il dolore

Se hai provato un dolore significativo, probabilmente hai avuto difficoltà a pensare a qualsiasi altra cosa. Questa è l’esperienza quotidiana di molte persone che convivono con il dolore cronico. Comprensibilmente, questo tipo di dolore può avere un impatto negativo significativo sulla tua vita.

La meditazione potrebbe non necessariamente fermare il dolore. Ma i risultati della meditazione, come una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dello stato emotivo, possono aiutare a cambiare il modo in cui pensi a quel dolore. Una maggiore consapevolezza e accettazione del dolore possono portare a una prospettiva migliore.

Un revisione del 2017 di 13 studi suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre gli effetti associati al dolore cronico, come la depressione o la ridotta qualità della vita.

Questi vantaggi può avere un impatto più duraturo rispetto alle cure standard per il dolore cronico.

Jon Kabat-Zinn, insegnante di meditazione ed esperto di stress, raccomanda le meditazioni di scansione corporea come la meditazione più utile per il dolore.

Come iniziare

Puoi pensare a una scansione corporea come a una radiografia mentale che viaggia lentamente attraverso il tuo corpo.

Ecco come provarla:

Mettiti comodo. Inizia mettendoti a tuo agio. Sdraiati o siediti in una posizione che ti consenta di allungare facilmente gli arti.

Concentrati. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul respiro. Nota la sensazione del respiro che si riempie e lascia i polmoni mentre inspiri ed espiri.

Scegli da dove iniziare. Inizia da dove preferisci: dalla parte superiore della testa, dal piede sinistro, dalla mano destra, dal piede destro. Concentrati su quel punto mentre continui a respirare lentamente e profondamente. Quindi sposta ad un'altra parte del tuo corpo e fai lo stesso.

Presta attenzione. Apri la tua consapevolezza a sensazioni di dolore, tensione, disagio o qualsiasi cosa fuori dall'ordinario.

Vai piano. Trascorri da 20 secondi a 1 minuto osservando queste sensazioni.

Riconosci. Se inizi a notare dolore e disagio, riconosci e siediti con tutte le emozioni che queste sensazioni suscitano. Accettateli senza critiche. Ad esempio, se ti senti frustrato e arrabbiato, non giudicarti per queste emozioni. Notateli e lasciateli passare.

Respira. Continua a respirare, immaginando che il dolore e la tensione diminuiscano ad ogni respiro.

Liberazione. Rilascia lentamente la consapevolezza mentale di quella parte specifica del tuo corpo e reindirizzala alla prossima area di concentrazione. Alcune persone trovano utile immaginare di rilasciare una parte del corpo mentre espirano e di passare a quella successiva mentre inspirano.

Vai avanti. Continua l'esercizio lungo il corpo verso l'alto. un modo che abbia senso per te, sia che ti sposti dall'alto verso il basso o su un lato e giù dall'altro.

Nota i pensieri che vanno alla deriva. Mentre continui a scansionare il tuo corpo, nota quando i tuoi pensieri vanno alla deriva. Questo probabilmente accadrà più di una volta, quindi non preoccuparti. Non hai fallito e puoi facilmente rimettere in carreggiata i tuoi pensieri. Riporta semplicemente la tua consapevolezza al punto in cui avevi interrotto la scansione.

Visualizza e respira. Una volta terminata la scansione delle parti del tuo corpo, lascia che la tua consapevolezza viaggi attraverso il tuo corpo. Visualizzatelo come un liquido che riempie uno stampo. Continua a inspirare ed espirare lentamente mentre ti siedi con questa consapevolezza di tutto il tuo corpo per diversi secondi.

Torna indietro. Rilascia lentamente la concentrazione e riporta la tua attenzione all'ambiente circostante.

La Fondazione Medito fornisce alcune varianti della meditazione di scansione del corpo che puoi provare.

Suggerimenti per principianti

Se una scansione corporea o una meditazione non sembrano fare molto per te la prima volta, cerca di non scoraggiarti. Può volerci un po' di tempo per abituarsi alla meditazione, e va benissimo.

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Rendilo un'abitudine

Potresti notare immediatamente qualche miglioramento. D'altra parte, la scansione del corpo potrebbe non sembrare avere alcun effetto.

Molte persone non notano alcun beneficio le prime volte che lo provano. Ma gli esperti suggeriscono che vale comunque la pena meditare regolarmente, anche se non ti piace meditare.

La meditazione costante può portare a cambiamenti positivi nel tuo cervello, tra cui:

migliore concentrazione

maggiore compassione e altre emozioni positive

maggiore capacità di far fronte alle emozioni indesiderate

Se può esserti utile, puoi pensare alla meditazione come a un esercizio per il cervello. Forse non hai voglia di sudare tutto il tempo, soprattutto se hai già avuto una giornata dura. Ma una volta che inizi, il tuo allenamento diventa generalmente più semplice, giusto?

Quando finisci di allenarti, potresti anche sentirti abbastanza bene, e mantenere una routine di allenamento di solito rende tutto più facile nel tempo.

Non fermarti se provi sentimenti negativi

ricerca mostra che la meditazione introspettiva come la scansione del corpo non sempre si traduce immediatamente in un miglioramento dell'umore e del senso di benessere.

A volte potresti provare alcune emozioni negative dopo una sessione. Va bene. Significa che stai diventando più consapevole dei sentimenti che già provi. Identificare e dare un nome a queste sensazioni può aiutarti a imparare come affrontarle.

In questo caso, potrebbe essere una buona idea aggiungere sessioni con un professionista della salute mentale qualificato in trattamenti come la terapia cognitivo comportamentale.

Non preoccuparti della perfezione

Con la meditazione non esiste un unico approccio “giusto”. In definitiva, il miglior tipo di meditazione è quello che funziona per te.

Molte persone trovano molto utile meditare ogni giorno alla stessa ora e nello stesso posto. Questo può aiutarti a prendere l'abitudine, ma non preoccuparti troppo se a volte devi interromperla.

Meditare per 15 minuti o anche 5 minuti è meglio che non meditare.

Probabilmente ti distrarrai e va bene. Lo fanno tutti. Invece di darti filo da torcere, incoraggiati a continuare a provare.

Ricorda, puoi meditare ovunque

Potrebbe essere più facile meditare a casa, ma puoi praticare la meditazione ovunque:

Affaticato o teso a lavoro? Fai una pausa di 5 minuti per una rapida scansione del corpo.

Irritabile al mattino o alla fine della giornata? Pratica l’accettazione e la compassione con la meditazione della gentilezza amorevole.

Se trovi difficile metterti a tuo agio in una posa meditativa tradizionale, ad esempio seduto con le gambe incrociate, prova a sdraiarti, in piedi o anche a meditare all'aperto.

Sicurezza nella meditazione

Puoi meditare praticamente ovunque purché ti trovi in un luogo confortevole dove non sarai disturbato per almeno alcuni minuti. Non meditare mai mentre guidi o usi macchinari.

Evita di entrare in meditazione con obiettivi specifici

Probabilmente stai praticando la meditazione per un motivo. Potresti voler ridurre lo stress, migliorare il rilassamento o migliorare il sonno.

Ma se ti impegni con obiettivi specifici, potresti sentirti così concentrato nel raggiungerli da avere difficoltà a concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo. Se inizi a sentire che la meditazione non funziona, potresti ritrovarti più stressato di quando hai iniziato.

È più utile iniziare con un semplice obiettivo: imparare di più su ciò che il tuo corpo ha da dire.

Il risultato finale

La meditazione continua a guadagnare popolarità come pratica benefica per il benessere e molti esperti lo consiglio come un modo utile per gestire le emozioni stimolanti.

Sebbene la meditazione con scansione corporea comporti pochi rischi, la meditazione consapevole a volte può peggiorare la depressione o l'ansia. Se noti pensieri o emozioni oscuri e indesiderati, consulta un terapista prima di continuare.

Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittrice ed editrice per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, è impegnata a contribuire a ridurre lo stigma relativo ai problemi di salute mentale.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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