바디 스캔 명상을 수행하는 방법(및 왜 해야 하는지)

바디 스캔은 몸에서 통증, 긴장 또는 비정상적인 모든 것이 있는지 스캔하는 마음챙김 명상 수련입니다. 이는 신체적, 정서적 자아와 더욱 연결되어 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

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이 시점에서 명상과 마음챙김의 이점에 대해 모두 들어보셨을 것입니다. 그러나 선택할 수 있는 명상 유형이 너무 많아서 시작하는 데 부담이 될 수 있습니다.

바디 스캔 방법을 사용하면 신체 감각에 더 주의를 기울일 수 있습니다. 이러한 지식을 통해 신체적, 정서적으로 문제가 있는 부분을 더 쉽게 해결할 수 있으며 이는 몸과 마음의 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

시도해볼 가치가 있는 이유

전문가들은 제안할 증거를 찾았습니다 명상은 다음과 같은 다양한 방법으로 신체적, 정서적 건강을 촉진할 수 있습니다.

수면 개선

불안 및 스트레스 완화

자기 인식 강화

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자기 연민 증가

통증 감소

감소 경우에 따라 담배를 끊을 때 담배에 대한 갈망

가장 많이 연구된 몇 가지 이점을 살펴보겠습니다.

수면

2019년 리뷰에서는 마음챙김 명상이 일부 유형의 수면 문제의 영향을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 품질.

많은 사람들이 걱정이나 스트레스를 받을 때 편안한 잠을 자는 데 어려움을 겪습니다. 이것이 심할 경우 불면증이라고 합니다.

명상은 긴장을 풀고, 괴로운 생각을 떨쳐버리고, 전반적으로 차분한 느낌을 주는 데 도움이 되므로 정기적인 명상과 기타 마음챙김 수련을 실시하세요. 종종 고통을 완화할 수 있습니다 그것이 당신을 깨어있게 만드는 것입니다.

스트레스와 불안감

연구에서는 명상이 불안과 스트레스를 완화하는 데 잠재적으로 도움이 되는 방법임을 뒷받침합니다.

2021년 메타 분석에 따르면 마음챙김과 명상은 스트레스와 불안 증상을 줄일 수 있는 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.

기타 환경 요인과 마음챙김 실천이 기분에 미치는 영향을 분리하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 요인이 스트레스 관리 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 분명합니다.

고통을 위해

심각한 통증을 경험했다면 아마도 다른 것을 생각하기 어려울 것입니다. 이는 만성통증을 안고 살아가는 많은 사람들의 일상적인 경험이다. 당연히 이러한 유형의 통증은 귀하의 삶에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

명상이 반드시 고통을 멈추는 것은 아닙니다. 그러나 신체 및 감정 상태에 대한 인식 증가와 같은 명상의 결과는 통증에 대한 생각을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증에 대한 인식과 수용이 증가하면 전망이 개선될 수 있습니다.

2017년 검토에서는 마음챙김 명상이 우울증이나 삶의 질 저하와 같은 만성 통증과 관련된 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

이러한 이점은 만성 통증에 대한 표준 치료보다 효과가 더 오래 지속될 수 있습니다.

명상 교사이자 스트레스 전문가인 Jon Kabat-Zinn, 바디 스캔 명상은 통증에 가장 도움이 되는 명상으로 추천합니다.

시작하는 방법

신체 스캔은 몸 전체를 천천히 이동하는 정신 X선이라고 생각할 수 있습니다.

시도해 보는 방법은 다음과 같습니다.

편안함을 유지하세요. 편안하게 시작하세요. 팔다리를 쉽게 뻗을 수 있는 자세로 눕거나 앉으세요.

집중하세요. 눈을 감고 호흡에 집중해보세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 숨이 차고 폐에서 빠져나가는 느낌을 느껴보세요.

시작할 위치를 선택하세요. 머리 꼭대기, 왼발, 오른손, 오른발 등 원하는 곳 어디에서나 시작하세요. 천천히 그리고 깊게 호흡을 계속하면서 그 지점에 집중하십시오. 그런 다음 이동 몸의 다른 부위에도 똑같이 하십시오.

주의를 기울이십시오. 통증, 긴장, 불편함 또는 평범하지 않은 모든 것에 대한 인식을 열어두십시오.

천천히 가세요. 20초에서 1분 정도 이러한 감각을 관찰하세요.

인정. 고통과 불편함을 느끼기 시작하면 이러한 감각이 불러일으키는 감정을 인정하고 참아보세요. 비판 없이 받아들여라. 예를 들어, 좌절감과 분노를 느낀다면 이러한 감정으로 자신을 판단하지 마십시오. 그것들을 주목하고 통과시키십시오.

숨을 쉬세요. 숨을 쉴 때마다 통증과 긴장이 감소한다고 상상하면서 계속 호흡하십시오.

출시. 신체의 특정 부분에 대한 정신적 인식을 천천히 풀고 다음 초점 영역으로 방향을 바꾸십시오. 어떤 사람들은 숨을 내쉴 때 신체의 한 부분을 풀고 숨을 들이쉴 때 다음 신체 부위로 이동하는 것을 상상하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.

따라 이동하세요. 몸을 따라 운동을 계속하세요. 위에서 아래로 이동하든 한쪽 위로, 다른 쪽 아래로 이동하든 상관없이 귀하에게 의미가 있는 방식입니다.

떠다니는 생각을 주목하세요. 몸을 계속해서 살펴보면서 생각이 떠다니는 것을 주목하세요. 이런 일이 두 번 이상 발생할 수 있으니 걱정하지 마세요. 당신은 실패하지 않았으며 쉽게 생각을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 스캔을 중단한 부분으로 주의를 부드럽게 되돌리세요.

시각화하고 호흡하세요. 신체 일부 스캔을 마친 후에는 의식이 몸 전체를 여행하게 하십시오. 이것을 금형에 액체를 채우는 것으로 시각화하십시오. 몇 초 동안 몸 전체에 대한 인식을 유지하면서 앉아 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

돌아오세요. 천천히 초점을 풀고 주변으로 다시 주의를 돌리세요.

Medito 재단는 여러분이 시도할 수 있는 몇 가지 변형된 바디 스캔 명상을 제공합니다.

초보자 팁

바디 스캔이나 명상이 별 효과가 없는 것 같다면 처음으로 낙심하지 않도록 노력하십시오. 명상에 익숙해지는 데 시간이 좀 걸릴 수 있지만 전혀 괜찮습니다.

다음은 명심해야 할 몇 가지 팁입니다.

습관으로 만들기

즉시 개선되는 것을 느낄 수 있습니다. 그러면 다시 바디 스캔이 아무런 효과가 없는 것처럼 보일 수도 있습니다.

많은 사람들이 처음 몇 번 시도해 볼 때 어떤 이점도 느끼지 못합니다. 그러나 전문가들은 명상을 좋아하지 않더라도 정기적으로 명상하는 것이 여전히 가치가 있다고 제안합니다.

일관적인 명상은 다음을 포함하여 뇌에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.

집중력 향상

연민과 기타 긍정적인 감정 증가

원치 않는 감정에 대처하는 능력 향상

도움이 된다면 명상을 두뇌 운동이라고 생각하시면 됩니다. 어쩌면 항상 땀을 흘리며 일하고 싶지 않을 수도 있습니다. 특히 이미 힘든 하루를 보냈다면 더욱 그렇습니다. 하지만 일단 시작하면 일반적으로 운동이 더 쉬워집니다. 그렇죠?

운동을 마치면 기분이 꽤 좋아질 수도 있고, 운동 루틴을 유지하면 시간이 지날수록 운동이 더 쉬워집니다.

부정적인 감정이 든다면 멈추지 마세요

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연구에 따르면 바디 스캔과 같은 자기 성찰 명상을 한다고 해서 항상 기분이 좋아지고 행복감이 즉각적으로 좋아지는 것은 아닙니다.
때때로 세션이 끝난 후 부정적인 감정을 느낄 수도 있습니다. 괜찮습니다. 이는 당신이 이미 가지고 있는 감정을 더 잘 인식하게 된다는 것을 의미합니다. 이러한 감각을 식별하고 이름을 지정하면 이에 대처하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 경우 인지 행동 치료 등의 치료에 자격을 갖춘 정신 건강 전문가와의 세션을 추가하는 것이 좋습니다.

완벽함에 대해 걱정하지 마세요

명상에는 단 하나의 "올바른" 접근 방식이 없습니다. 궁극적으로 가장 좋은 유형의 명상은 자신에게 맞는 것입니다.

많은 사람들은 매일 같은 시간, 같은 장소에서 명상하는 것이 가장 도움이 된다고 생각합니다. 이는 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있지만 때로는 짧게 줄여야 하는 경우에도 너무 걱정하지 마십시오.

15분, 심지어 5분이라도 명상을 하는 것이 명상을 하지 않는 것보다 낫습니다.

주의가 산만해질 수도 있지만 괜찮습니다. 누구나 그렇습니다. 스스로에게 힘든 시간을 보내기보다는 계속 노력할 수 있도록 격려해 주세요.

어디서나 명상할 수 있다는 점을 기억하세요.

집에서 명상하는 것이 더 쉬울 수도 있지만 어디서나 명상을 연습할 수 있습니다.

집에서 피곤하거나 긴장된 경우 일하다? 빠른 신체검사를 위해 5분간 휴식을 취하세요.

아침이나 저녁에 짜증이 나시나요? 자애명상을 통해 수용과 연민을 실천하세요.

다리를 꼬고 앉는 등 전통적인 명상 자세를 취하는 것이 불편하다면 눕거나 일어서거나 야외에서 명상을 해보세요.

명상 안전

최소 몇 분 동안 방해받지 않는 편안한 장소에 있다면 거의 어디서나 명상을 할 수 있습니다. 운전 중이거나 기계를 조작할 때는 절대 명상하지 마세요.

구체적인 목표를 가지고 명상에 들어가는 것을 피하세요.

명상을 연습하는 데에는 이유가 있을 것입니다. 스트레스를 줄이고, 휴식을 취하거나, 수면을 개선하고 싶을 수도 있습니다.

그러나 구체적인 목표를 가지고 들어가면 목표 달성에 너무 집중해서 몸의 감각에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 명상이 효과가 없다는 느낌이 들기 시작하면 시작했을 때보다 더 많은 스트레스를 받게 될 수도 있습니다.

단순한 목표 하나부터 시작하는 것이 더 도움이 됩니다. 즉, 신체가 말하는 내용에 대해 더 많이 알아가는 것입니다.

결론

명상은 유익한 건강 실천으로 계속해서 인기를 얻고 있으며, 많은 전문가들은 힘든 감정을 관리하는 데 도움이 되는 방법으로 추천합니다.

바디 스캔 명상은 위험이 거의 없지만 마음챙김 명상은 때때로 우울증이나 불안을 악화시킬 수 있습니다. 어둡고 원치 않는 생각이나 감정이 느껴지면 계속하기 전에 치료사에게 문의하세요.

크리스탈 레이폴은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 긍정, 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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