Cara Melakukan Meditasi Imbasan Badan (dan Mengapa Anda Perlu)

Imbasan badan ialah amalan meditasi kesedaran yang melibatkan mengimbas badan anda untuk kesakitan, ketegangan atau apa-apa yang luar biasa. Ia boleh membantu anda berasa lebih berhubung dengan diri fizikal dan emosi anda.

woman doing meditasi imbasan badan pada tikar yoga

Kongsi di Pinterest

Pada ketika ini, anda mungkin pernah mendengar semua tentang faedah meditasi dan kesedaran. Tetapi untuk memulakan boleh berasa sangat menggembirakan dengan begitu banyak jenis meditasi untuk dipilih.

Dengan kaedah imbasan badan, anda boleh menjadi lebih prihatin terhadap sensasi badan anda. Pengetahuan ini kemudiannya boleh memudahkan untuk menangani apa yang salah secara fizikal dan emosi, yang membawa kepada peningkatan kesihatan badan dan minda.

Mengapa patut dicuba

Pakar mempunyai bukti yang ditemui meditasi boleh menggalakkan kesejahteraan fizikal dan emosi dalam pelbagai cara, seperti:

tidur yang lebih baik

keresahan dan melegakan tekanan

kesedaran diri yang lebih baik

li>

meningkatkan belas kasihan diri

mengurangkan kesakitan

mengurangkan keinginan apabila berhenti merokok dalam beberapa kes

Berikut ialah lihat beberapa faedah yang paling banyak dikaji.

Untuk tidur

A ulasan 2019 mencadangkan meditasi kesedaran boleh membantu mengurangkan kesan beberapa jenis masalah tidur dan meningkatkan tidur kualiti.

Ramai orang mengalami kesukaran untuk tidur lena apabila mereka berasa bimbang atau tertekan. Apabila ini teruk, ia dirujuk sebagai insomnia.

Oleh kerana meditasi boleh membantu anda berehat, melepaskan fikiran yang merisaukan dan berasa lebih tenang secara keseluruhan, meditasi tetap dan amalan kesedaran lain selalunya boleh meredakan kesusahan itu membuatkan anda terjaga.

Untuk tekanan dan kebimbangan

Penyelidikan menyokong meditasi sebagai cara yang berpotensi membantu untuk melegakan kebimbangan dan tekanan.

A analisis meta dari 2021 mencadangkan bahawa kesedaran dan meditasi berpotensi untuk mengurangkan gejala tekanan dan kebimbangan.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memisahkan kesan amalan bertimbang rasa terhadap mood daripada faktor persekitaran yang lain, adalah jelas perkara ini boleh memberi kesan positif kepada keupayaan menguruskan tekanan.

Untuk kesakitan

Jika anda mengalami kesakitan yang ketara, anda mungkin menghadapi masalah memikirkan perkara lain. Ini adalah pengalaman harian ramai orang yang hidup dengan sakit kronik. Maklumlah, kesakitan jenis ini boleh memberi kesan negatif kepada kehidupan anda.

Meditasi mungkin tidak semestinya menghentikan kesakitan. Tetapi hasil meditasi, seperti peningkatan kesedaran tentang badan dan keadaan emosi anda, boleh membantu mengubah cara anda berfikir tentang kesakitan itu. Peningkatan kesedaran dan penerimaan kesakitan boleh membawa kepada pandangan yang lebih baik.

A Ulasan 2017 daripada 13 kajian mencadangkan meditasi kesedaran boleh membantu mengurangkan kesan yang berkaitan dengan sakit kronik, seperti kemurungan atau penurunan kualiti hidup.

Faedah ini mungkin mempunyai impak yang lebih tahan lama daripada penjagaan standard untuk sakit kronik.

Jon Kabat-Zinn, seorang guru meditasi dan pakar dalam tekanan, mensyorkan meditasi imbasan badan sebagai meditasi yang paling membantu untuk kesakitan.

Cara untuk bermula

Anda boleh menganggap imbasan badan sebagai X-ray mental yang bergerak perlahan-lahan merentasi badan anda.

Berikut ialah cara untuk mencubanya:

Bertenang. Mulakan dengan selesa. Berbaring atau duduk dalam posisi yang membolehkan anda meregangkan anggota badan dengan mudah.

Fokus. Tutup mata anda dan mula fokus pada nafas anda. Perhatikan sensasi nafas anda mengisi dan keluar dari paru-paru anda semasa anda menarik dan menghembus nafas.

Pilih tempat untuk bermula. Mulakan mana-mana sahaja yang anda suka — bahagian atas kepala anda, kaki kiri, tangan kanan, kaki kanan. Fokus pada tempat itu sambil anda terus bernafas dengan perlahan dan dalam. Kemudian move ke bahagian lain badan anda dan lakukan perkara yang sama.

Beri perhatian. Buka kesedaran anda kepada sensasi kesakitan, ketegangan, ketidakselesaan atau apa-apa yang luar biasa.

Perlahan. Luangkan masa dari 20 saat hingga 1 minit untuk memerhati sensasi ini.

Akui. Jika anda mula menyedari kesakitan dan ketidakselesaan, akui dan duduk dengan sebarang emosi yang ditimbulkan oleh sensasi ini. Terima mereka tanpa kritikan. Sebagai contoh, jika anda berasa kecewa dan marah, jangan menilai diri anda untuk emosi ini. Perhatikan mereka dan biarkan mereka berlalu.

Bernafas. Teruskan bernafas, bayangkan kesakitan dan ketegangan berkurangan dengan setiap nafas.

Keluarkan. Perlahan-lahan lepaskan kesedaran mental anda tentang bahagian tertentu badan anda dan halakannya ke kawasan tumpuan anda yang seterusnya. Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk membayangkan melepaskan satu bahagian badan semasa mereka bernafas dan bergerak ke bahagian seterusnya semasa mereka menarik nafas.

Bergerak bersama. Teruskan senaman di sepanjang badan anda dalam cara yang masuk akal kepada anda, sama ada anda bergerak dari atas ke bawah atau ke atas satu sisi dan ke bawah yang lain.

Perhatikan fikiran yang melayang. Semasa anda meneruskan mengimbas badan anda, perhatikan apabila fikiran anda melayang. Ini mungkin akan berlaku lebih daripada sekali, jadi jangan risau. Anda tidak gagal dan boleh mengembalikan pemikiran anda ke landasan dengan mudah. Hanya kembalikan kesedaran anda dengan perlahan ke tempat anda berhenti mengimbas.

Visualkan dan bernafas. Setelah anda selesai mengimbas bahagian badan anda, biarkan kesedaran anda merentasi badan anda. Bayangkan ini sebagai cecair mengisi acuan. Teruskan menyedut dan menghembus nafas perlahan-lahan semasa anda duduk dengan kesedaran seluruh badan anda selama beberapa saat.

Kembali. Lepaskan tumpuan anda secara perlahan dan bawa perhatian anda kembali ke persekitaran anda.

Asas Medito menyediakan beberapa variasi meditasi imbasan badan yang anda boleh cuba.

Petua pemula

Jika imbasan badan atau meditasi nampaknya tidak banyak membantu untuk anda kali pertama, cuba untuk tidak patah semangat. Ia boleh mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan meditasi, dan itu tidak mengapa.

Berikut ialah beberapa petua yang perlu diingat:

Jadikan ia sebagai tabiat

Anda mungkin melihat beberapa peningkatan serta-merta. Kemudian sekali lagi, imbasan badan mungkin kelihatan tidak mempunyai sebarang kesan.

Ramai orang tidak menyedari apa-apa faedah selepas beberapa kali pertama mereka mencubanya. Tetapi pakar mencadangkan ia masih berbaloi untuk bermeditasi dengan kerap, walaupun anda tidak suka bermeditasi.

Meditasi yang konsisten boleh membawa kepada perubahan positif dalam otak anda, termasuk:

fokus yang lebih baik

meningkatkan belas kasihan dan emosi positif lain

keupayaan yang lebih besar untuk mengatasi emosi yang tidak diingini

Jika ia membantu, anda boleh menganggap meditasi sebagai senaman untuk otak anda. Mungkin anda tidak berasa seperti mengeluarkan peluh sepanjang masa, terutamanya jika anda sudah mengalami hari yang sukar. Tetapi apabila anda pergi, senaman anda secara amnya menjadi lebih mudah, bukan?

Apabila anda selesai bersenam, anda mungkin berasa cukup baik, dan mengekalkan rutin senaman biasanya menjadikannya lebih mudah dari semasa ke semasa.

Jangan berhenti jika anda mengalami perasaan negatif

h3>
Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan meditasi introspektif seperti imbasan badan tidak selalu menghasilkan mood yang lebih baik dan rasa kesejahteraan.
Kadangkala, anda mungkin merasakan beberapa emosi negatif selepas sesi. Ini tidak mengapa. Ini bermakna anda semakin sedar tentang perasaan yang sudah anda miliki. Mengenal pasti dan menamakan sensasi ini boleh membantu anda mempelajari cara mengatasinya.
Dalam kes ini, mungkin idea yang baik untuk menambah sesi dengan profesional kesihatan mental yang berkelayakan dalam rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif.

Jangan risau tentang kesempurnaan

Dengan meditasi, tiada pendekatan "betul" tunggal. Akhirnya, jenis meditasi terbaik adalah yang sesuai untuk anda.

Ramai orang merasa paling berguna untuk bermeditasi pada masa yang sama setiap hari dan di tempat yang sama. Ini boleh membantu anda membentuk tabiat, tetapi jangan terlalu risau jika anda kadang-kadang terpaksa memotongnya.

Bermeditasi selama 15 minit atau bahkan 5 minit adalah lebih baik daripada tidak bermeditasi.

Anda mungkin akan terganggu dan tidak mengapa. Semua orang begitu. Daripada menyusahkan diri sendiri, galakkan diri anda untuk terus mencuba.

Ingat, anda boleh bermeditasi di mana-mana sahaja

Mungkin lebih mudah untuk bermeditasi di rumah, tetapi anda boleh berlatih meditasi di mana-mana sahaja:

Letih atau tegang pada kerja? Ambil rehat 5 minit untuk imbasan badan yang cepat.

Mengarang pada waktu pagi atau pada penghujung hari? Amalkan penerimaan dan belas kasihan dengan meditasi kasih sayang.

Jika anda merasa sukar untuk berasa selesa dalam pose meditasi tradisional, seperti duduk dengan kaki bersilang, cuba baring, berdiri atau bermeditasi di luar rumah.

Keselamatan Meditasi

Anda boleh bermeditasi hampir di mana-mana sahaja asalkan anda berada di tempat yang selesa di mana anda tidak akan diganggu selama sekurang-kurangnya beberapa minit. Jangan sesekali bermeditasi semasa anda memandu atau mengendalikan sebarang jentera.

Elakkan bermeditasi dengan matlamat tertentu

Anda berkemungkinan berlatih meditasi atas sebab tertentu. Anda mungkin ingin mengurangkan tekanan, menjadi lebih baik dalam berehat, atau memperbaiki tidur anda.

Tetapi jika anda melakukannya dengan matlamat tertentu, anda mungkin berasa sangat fokus untuk mencapainya sehingga anda menghadapi masalah untuk memfokuskan pada sensasi dalam badan anda. Jika anda mula merasakan meditasi tidak berfungsi, anda mungkin akan menjadi lebih tertekan berbanding ketika anda mula.

Adalah lebih berguna untuk bermula dengan satu matlamat mudah: mempelajari lebih lanjut tentang perkara yang badan anda katakan.

Intinya

Meditasi terus mendapat populariti sebagai amalan kesihatan yang bermanfaat dan ramai pakar mengesyorkannya sebagai cara yang berguna untuk mengurus emosi yang mencabar.

Walaupun meditasi imbasan badan melibatkan sedikit risiko, meditasi kesedaran kadangkala boleh memburukkan kemurungan atau kebimbangan. Jika anda perasan fikiran atau emosi yang gelap dan tidak diingini, semak dengan ahli terapi sebelum meneruskan.

Crystal Raypole sebelum ini pernah bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya termasuk bahasa dan kesusasteraan Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai isu kesihatan mental.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.