Hoe je een bodyscan-meditatie doet (en waarom je dat zou moeten doen)

De bodyscan is een mindfulness-meditatieoefening waarbij je je lichaam scant op pijn, spanning of iets ongewoons. Het kan je helpen je meer verbonden te voelen met je fysieke en emotionele zelf.

vrouw aan het doen bodyscan-meditatie op yogamat

Deel op Pinterest

Op dit moment heb je waarschijnlijk alles gehoord over de voordelen van meditatie en mindfulness. Maar als je begint, kan het overweldigend zijn als je uit zoveel soorten meditatie kunt kiezen.

Met de bodyscan-methode kunt u zich bewuster worden van uw lichamelijke sensaties. Deze kennis kan het vervolgens gemakkelijker maken om aan te pakken wat er fysiek en emotioneel mis is, wat leidt tot een beter welzijn van lichaam en geest.

Waarom het de moeite waard is om te proberen

Experts hebben bewijs gevonden om te suggereren Meditatie kan het fysieke en emotionele welzijn op meerdere manieren bevorderen, zoals:

verbetering van de slaap

verlichting van angst en stress

groter zelfbewustzijn

li>

meer zelfcompassie

minder pijn

verminderde hunkering naar stoppen met roken in sommige gevallen

Hier is een overzicht van enkele van de meest onderzochte voordelen.

Voor slaap

Een recensie uit 2019 suggereert dat mindfulness-meditatie de impact van sommige soorten slaapproblemen kan helpen verminderen en de slaap kan verbeteren kwaliteit.

Veel mensen hebben moeite met een goede nachtrust als ze zich zorgen of gestrest voelen. Als dit ernstig is, wordt dit slapeloosheid genoemd.

Omdat meditatie je kan helpen ontspannen, verontrustende gedachten los te laten en je over het algemeen rustiger te voelen, kun je regelmatig mediteren en andere mindfulnessoefeningen doen kan vaak het leed verlichten dat houdt je wakker.

Voor stress en angst

Onderzoek ondersteunt meditatie als een potentieel nuttige manier om angst en stress te verlichten.

Een meta-analyse uit 2021 suggereert dat mindfulness en meditatie het potentieel hebben om stress- en angstsymptomen te verminderen.

Hoewel er meer onderzoek nodig is om het effect van mindful oefenen op de stemming te scheiden van andere omgevingsfactoren, is het duidelijk dat deze een positieve invloed kunnen hebben op het vermogen om met stress om te gaan.

Bij pijn

Als u veel pijn heeft gehad, heeft u waarschijnlijk moeite gehad om aan iets anders te denken. Dit is de dagelijkse ervaring van veel mensen met chronische pijn. Het is begrijpelijk dat dit soort pijn een aanzienlijke negatieve invloed op uw leven kan hebben.

Meditatie stopt niet noodzakelijkerwijs de pijn. Maar de uitkomsten van meditatie, zoals een groter bewustzijn van je lichaam en emotionele toestand, kunnen helpen de manier waarop je over die pijn denkt te veranderen. Een groter bewustzijn en acceptatie van pijn kan leiden tot betere vooruitzichten.

Een 2017 blijkt dat mindfulness-meditatie de effecten kan helpen verminderen die gepaard gaan met chronische pijn, zoals depressie of een verminderde kwaliteit van leven.

Deze voordelen kan een langduriger effect hebben dan standaardzorg voor chronische pijn.

Jon Kabat-Zinn, een meditatieleraar en expert op het gebied van stress, beveelt bodyscan-meditaties aan als de meest nuttige meditatie bij pijn.

Hoe u aan de slag gaat

Je kunt een lichaamsscan zien als een mentale röntgenfoto die langzaam door je lichaam beweegt.

Zo kun je het eens proberen:

Maak het gezellig. Begin door je op je gemak te voelen. Ga liggen of zitten in een positie waarin u uw ledematen gemakkelijk kunt strekken.

Concentreer je. Sluit je ogen en begin je te concentreren op je ademhaling. Merk het gevoel op dat je adem je longen vult en verlaat terwijl je inademt en uitademt.

Kies waar u wilt beginnen. Begin waar je maar wilt: de bovenkant van je hoofd, linkervoet, rechterhand, rechtervoet. Concentreer u op die plek terwijl u langzaam en diep blijft ademen. Vervolgens verplaatsen naar een ander deel van je lichaam en doe hetzelfde.

Let op. Open je bewustzijn voor gevoelens van pijn, spanning, ongemak of iets ongewoons.

Ga langzaam. Besteed 20 seconden tot 1 minuut aan het observeren van deze sensaties.

Erken. Als u pijn en ongemak begint op te merken, erken dan de emoties die deze sensaties met zich meebrengen en blijf er mee zitten. Accepteer ze zonder kritiek. Als je je bijvoorbeeld gefrustreerd en boos voelt, veroordeel jezelf dan niet vanwege deze emoties. Merk ze op en laat ze voorbijgaan.

Adem. Ga door met ademen en stel je voor dat de pijn en spanning bij elke ademhaling afnemen.

Vrijgeven. Laat langzaam uw mentale bewustzijn van dat specifieke deel van uw lichaam los en leid het door naar uw volgende focusgebied. Sommige mensen vinden het nuttig om zich voor te stellen het ene lichaamsdeel los te laten terwijl ze uitademen en door te gaan naar het volgende terwijl ze inademen.

Beweeg mee. Ga door met de oefening langs je lichaam naar binnen. een manier die voor u logisch is, of u nu van boven naar beneden beweegt of van de ene kant naar de andere kant.

Let op afdwalende gedachten. Terwijl u doorgaat met het scannen van uw lichaam, let u op wanneer uw gedachten afdrijven. Dit zal waarschijnlijk meer dan eens gebeuren, dus maak je geen zorgen. Je hebt niet gefaald en kunt je gedachten gemakkelijk weer op het goede spoor krijgen. Breng uw bewustzijn voorzichtig terug naar waar u was gebleven met scannen.

Visualiseer en adem. Als je klaar bent met het scannen van delen van je lichaam, laat je bewustzijn door je lichaam reizen. Visualiseer dit als vloeistof die een mal vult. Blijf langzaam in- en uitademen terwijl je een aantal seconden met dit bewustzijn van je hele lichaam zit.

Kom terug. Laat langzaam uw focus los en breng uw aandacht terug naar uw omgeving.

De Medito Foundation biedt een paar variaties op de bodyscan-meditatie die je kunt proberen.

Beginnerstips

Als een bodyscan of meditatie niet veel lijkt te doen Probeer voor de eerste keer niet ontmoedigd te raken. Het kan even duren voordat je aan meditatie gewend bent, en dat is helemaal oké.

Hier zijn een paar tips waar u rekening mee moet houden:

Maak er een gewoonte van

Het kan zijn dat u onmiddellijk enige verbetering merkt. Aan de andere kant lijkt de bodyscan misschien geen enkel effect te hebben.

Veel mensen merken de eerste paar keer dat ze het proberen geen enkel voordeel. Maar experts suggereren dat het nog steeds de moeite waard is om regelmatig te mediteren, zelfs als je niet van mediteren houdt.

Consequent mediteren kan tot positieve veranderingen in je hersenen leiden, waaronder:

een betere focus

meer mededogen en andere positieve emoties

groter vermogen om met ongewenste emoties om te gaan

Als het helpt, kun je meditatie beschouwen als een oefening voor je hersenen. Misschien heb je geen zin om je voortdurend in het zweet te werken, vooral als je al een zware dag hebt gehad. Maar als u eenmaal aan de slag bent, wordt uw training over het algemeen gemakkelijker, toch?

Als je klaar bent met trainen, voel je je misschien zelfs behoorlijk goed, en het volhouden van een trainingsroutine maakt het na verloop van tijd meestal gemakkelijker.

Stop niet als je negatieve gevoelens ervaart
h3>
Onderzoek toont aan dat het doen van introspectieve meditatie zoals de bodyscan niet altijd onmiddellijk resulteert in een verbeterd humeur en gevoel van welzijn.
Soms kun je na een sessie negatieve emoties voelen. Dit is oké. Het betekent dat je je meer bewust wordt van de gevoelens die je al hebt. Door deze sensaties te identificeren en te benoemen, kun je leren hoe je ermee om kunt gaan.
In dit geval kan het een goed idee zijn om sessies toe te voegen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gekwalificeerd is in behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie.

Maak je geen zorgen over perfectie

Bij meditatie bestaat er niet één ‘juiste’ benadering. Uiteindelijk is de beste vorm van meditatie wat voor jou werkt.

Veel mensen vinden het het nuttigst om elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats te mediteren. Dit kan je helpen de gewoonte aan te leren, maar maak je niet al te veel zorgen als je het soms moet afbreken.

15 minuten of zelfs 5 minuten mediteren is beter dan niet mediteren.

Je zult waarschijnlijk afgeleid worden, en dat is oké. Iedereen doet dat. In plaats van het jezelf moeilijk te maken, moedig jezelf aan om het te blijven proberen.

Onthoud dat je overal kunt mediteren

Het is misschien gemakkelijker om thuis te mediteren, maar je kunt overal mediteren:

Vermoeid of gespannen werk? Neem een pauze van 5 minuten voor een snelle bodyscan.

Chagrijnig in de ochtend of aan het einde van de dag? Oefen acceptatie en mededogen met een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie.

Als je het moeilijk vindt om je op je gemak te voelen in een traditionele meditatieve houding, zoals zitten met de benen over elkaar, probeer dan te liggen, op te staan of zelfs buiten te mediteren.

Meditatieveiligheid

Je kunt bijna overal mediteren, zolang je maar op een comfortabele plek bent waar je minstens een paar minuten niet gestoord kunt worden. Mediteer nooit terwijl u een voertuig bestuurt of machines bedient.

Ga niet mediteren met specifieke doelen

Je beoefent waarschijnlijk meditatie met een reden. Misschien wilt u stress verminderen, beter worden in ontspanning of uw slaap verbeteren.

Maar als je er met specifieke doelen aan begint, kun je je zo gefocust voelen op het bereiken ervan dat je moeite hebt om je te concentreren op de sensaties in je lichaam. Als je het gevoel krijgt dat meditatie niet werkt, raak je mogelijk meer gestrest dan toen je begon.

Het is nuttiger om met één simpel doel te beginnen: meer leren over wat je lichaam te zeggen heeft.

Waar het op neerkomt

Meditatie blijft aan populariteit winnen als een heilzame wellnesspraktijk, en veel experts raad het aan als een nuttige manier om met uitdagende emoties om te gaan.

Hoewel bodyscan-meditatie weinig risico met zich meebrengt, kan mindfulness-meditatie soms depressie of angst verergeren. Als u duistere, ongewenste gedachten of emoties opmerkt, neem dan contact op met een therapeut voordat u verdergaat.

Crystal Raypole heeft eerder gewerkt als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich vooral in om het stigma rond geestelijke gezondheidsproblemen te helpen verminderen.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.