Jak przeprowadzić medytację skanowania ciała (i dlaczego powinieneś)

Skanowanie ciała to praktyka medytacji uważności polegająca na skanowaniu ciała pod kątem bólu, napięcia lub czegokolwiek niezwykłego. Może pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym ze swoim fizycznym i emocjonalnym ja.

kobieta robi Medytacja ze skanowaniem ciała na macie do jogi

Udostępnij na Pintereście

W tym momencie prawdopodobnie słyszałeś już wszystko o korzyściach płynących z medytacji i uważności. Jednak rozpoczęcie może wydawać się przytłaczające przy tak dużej liczbie rodzajów medytacji do wyboru.

Dzięki metodzie skanowania ciała możesz lepiej zwracać uwagę na doznania cielesne. Wiedza ta może następnie ułatwić zajęcie się tym, co jest nie tak fizycznie i emocjonalnie, co prowadzi do poprawy dobrego samopoczucia ciała i umysłu.

Dlaczego warto spróbować

Eksperci mają znaleziono dowody sugerujące medytacja może promować dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne na wiele sposobów, takich jak:

poprawa snu

niepokój i łagodzenie stresu

większa samoświadomość

zwiększone współczucie dla siebie

zmniejszony ból

w niektórych przypadkach zmniejszony apetyt po rzuceniu palenia

Oto niektóre z najdokładniej zbadanych korzyści.

Na sen

A recenzja z 2019 r. sugeruje, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć wpływ niektórych rodzajów problemów ze snem i poprawić sen jakość.

Wiele osób ma trudności z zasypianiem, gdy czują się zmartwione lub zestresowane. Kiedy jest poważny, nazywa się to bezsennością.

Ponieważ medytacja może pomóc Ci się zrelaksować, pozbyć się niepokojących myśli i ogólnie poczuć się spokojniejsza, regularnie medytuj i inne praktyki uważności często może złagodzić cierpienie to nie pozwala ci zasnąć.

Na stres i niepokój

Badania potwierdzają, że medytacja jest potencjalnie pomocnym sposobem łagodzenia lęku i stresu.

A metanaliza z 2021 r. sugeruje, że uważność i medytacja mogą potencjalnie zmniejszać objawy stresu i lęku.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby oddzielić wpływ uważnych praktyk na nastrój od innych czynników środowiskowych, jasne jest, że mogą one pozytywnie wpływać na zdolność radzenia sobie ze stresem.

Na ból

Jeśli doświadczyłeś silnego bólu, prawdopodobnie miałeś trudności z myśleniem o czymkolwiek innym. Jest to codzienne doświadczenie wielu osób cierpiących na chroniczny ból. Zrozumiałe jest, że ten rodzaj bólu może znacząco negatywnie wpłynąć na Twoje życie.

Medytacja niekoniecznie musi złagodzić ból. Jednak rezultaty medytacji, takie jak zwiększona świadomość swojego ciała i stanu emocjonalnego, mogą pomóc zmienić sposób, w jaki myślisz o tym bólu. Większa świadomość i akceptacja bólu może prowadzić do poprawy perspektyw.

A Przegląd 13 badań z 2017 r. sugeruje, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć skutki związane z przewlekłym bólem, takie jak depresja lub obniżona jakość życia.

Te korzyści może mieć długotrwałe skutki niż standardowe leczenie przewlekłego bólu.

Jon Kabat-Zinn, nauczyciel medytacji i ekspert ds. stresu, poleca medytacje skanowania ciała jako najbardziej pomocną medytację w leczeniu bólu.

Jak zacząć

Możesz pomyśleć o skanie ciała jak o mentalnym promieniu rentgenowskim powoli przemieszczającym się po Twoim ciele.

Oto jak tego spróbować:

Usiądź wygodnie. Zacznij od poczucia komfortu. Połóż się lub usiądź w pozycji umożliwiającej łatwe rozciągnięcie kończyn.

Skupienie. Zamknij oczy i zacznij koncentrować się na oddechu. Zwróć uwagę na uczucie, jak oddech wypełnia i opuszcza płuca podczas wdechu i wydechu.

Wybierz, od czego zacząć. Zacznij od dowolnego miejsca – od czubka głowy, lewej stopy, prawej ręki, prawej stopy. Skoncentruj się na tym miejscu, kontynuując powolne i głębokie oddychanie. Następnie przenieś na inną część ciała i zrób to samo.

Zwróć uwagę. Otwórz swoją świadomość na odczucia bólu, napięcia, dyskomfortu lub cokolwiek niezwykłego.

Powoli. Poświęć od 20 sekund do 1 minuty na obserwację tych wrażeń.

Potwierdź. Jeśli zaczniesz zauważać ból i dyskomfort, potwierdź i usiądź ze wszystkimi emocjami, które te doznania wywołują. Zaakceptuj je bez krytyki. Na przykład, jeśli czujesz się sfrustrowany i zły, nie osądzaj siebie za te emocje. Zauważ je i pozwól im przeminąć.

Oddychaj. Kontynuuj oddychanie, wyobrażając sobie ból i napięcie zmniejszające się z każdym oddechem.

Wydanie. Powoli uwolnij swoją mentalną świadomość tej konkretnej części ciała i przekieruj ją na następny obszar skupienia. Niektórym osobom pomocne jest wyobrażenie sobie, że podczas wydechu rozluźniasz jedną część ciała i przechodzisz do następnej podczas wdechu.

Idź dalej. Kontynuuj ćwiczenie wzdłuż ciała w sposób, który ma dla ciebie sens, niezależnie od tego, czy poruszasz się z góry na dół, czy w górę w jedną stronę i w dół po drugiej.

Zanotuj dryfujące myśli. Kontynuując skanowanie swojego ciała, zaobserwuj, kiedy Twoje myśli dryfują. Prawdopodobnie zdarzy się to więcej niż raz, więc nie martw się. Nie poniosłeś porażki i z łatwością możesz wrócić myślami na właściwe tory. Po prostu delikatnie powróć swoją świadomość do miejsca, w którym przerwałeś skanowanie.

Wizualizuj i oddychaj. Po zakończeniu skanowania części ciała pozwól swojej świadomości podróżować po ciele. Wizualizuj to jako płyn wypełniający formę. Kontynuuj powolny wdech i wydech, siedząc ze świadomością całego ciała przez kilka sekund.

Wróć. Powoli zwolnij koncentrację i wróć do otoczenia.

Fundacja Medito udostępnia kilka odmian medytacji skanowania ciała, które możesz wypróbować.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli skan ciała lub medytacja nie dają zbyt wiele dla ciebie po raz pierwszy, staraj się nie zniechęcać. Przyzwyczajenie się do medytacji może zająć trochę czasu i jest to całkowicie w porządku.

Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

Wyrób sobie z tego nawyk

Możesz natychmiast zauważyć poprawę. Z drugiej strony skanowanie ciała może nie przynieść żadnego efektu.

Wiele osób nie zauważa żadnych korzyści już po kilku pierwszych próbach. Jednak eksperci sugerują, że nadal warto regularnie medytować, nawet jeśli nie lubisz medytować.

Konsekwentna medytacja może prowadzić do pozytywnych zmian w mózgu, w tym:

poprawy koncentracji

zwiększone współczucie i inne pozytywne emocje

większa umiejętność radzenia sobie z niechcianymi emocjami

Jeśli to pomoże, możesz pomyśleć o medytacji jako o ćwiczeniu mózgu. Może nie masz ochoty cały czas się pocić, zwłaszcza jeśli miałeś już ciężki dzień. Ale kiedy już zaczniesz, twój trening na ogół staje się łatwiejszy, prawda?

Po zakończeniu ćwiczeń możesz nawet poczuć się całkiem nieźle, a regularne wykonywanie ćwiczeń zwykle z czasem ułatwia tę czynność.

Nie przestawaj, jeśli doświadczysz negatywnych uczuć
h3>
Badania pokazują, że wykonywanie medytacji introspekcyjnej, takiej jak skanowanie ciała, nie zawsze skutkuje natychmiastową poprawą nastroju i dobrego samopoczucia.
Czasami po sesji możesz odczuwać negatywne emocje. To jest w porządku. Oznacza to, że stajesz się coraz bardziej świadomy uczuć, które już posiadasz. Identyfikacja i nazywanie tych wrażeń może pomóc Ci nauczyć się sobie z nimi radzić.
W takim przypadku dobrym pomysłem może być dodanie sesji ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym, wykwalifikowanym w zakresie takich terapii, jak terapia poznawczo-behawioralna.

Nie martw się o perfekcję

W przypadku medytacji nie ma jednego „właściwego” podejścia. Ostatecznie najlepszym rodzajem medytacji jest ten, który działa w Twoim przypadku.

Wiele osób uważa, że najbardziej pomocna jest medytacja każdego dnia o tej samej porze i w tym samym miejscu. Może to pomóc w wyrobieniu nawyku, ale nie martw się zbytnio, jeśli czasami będziesz musiał go skrócić.

Medytacja przez 15 minut lub nawet 5 minut jest lepsza niż brak medytacji.

Prawdopodobnie zostaniesz rozproszony i nie ma w tym nic złego. Każdy to robi. Zamiast sprawiać sobie trudności, zachęć się do dalszych prób.

Pamiętaj, że możesz medytować wszędzie

Medytowanie może być łatwiejsze w domu, ale możesz praktykować medytację w dowolnym miejscu:

Zmęczony lub napięty w godzinach praca? Zrób 5-minutową przerwę na szybki skan ciała.

Zły z rana czy na koniec dnia? Praktykuj akceptację i współczucie poprzez medytację miłującej dobroci.

Jeśli trudno Ci wygodnie przyjąć tradycyjną medytacyjną pozę, np. siedząc ze skrzyżowanymi nogami, spróbuj położyć się, wstać lub nawet medytować na świeżym powietrzu.

Bezpieczeństwo medytacji

Możesz medytować niemal wszędzie, pod warunkiem, że znajdziesz się w wygodnym miejscu, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez co najmniej kilka minut. Nigdy nie medytuj, gdy prowadzisz samochód lub obsługujesz maszyny.

Unikaj wchodzenia w medytację z konkretnymi celami

Prawdopodobnie nie bez powodu praktykujesz medytację. Możesz chcieć zmniejszyć stres, lepiej się zrelaksować lub poprawić swój sen.

Ale jeśli podejmiesz się tego z konkretnymi celami, możesz czuć się tak skupiony na ich osiągnięciu, że będziesz miał problemy ze skupieniem się na doznaniach w swoim ciele. Jeśli zaczniesz czuć, że medytacja nie działa, możesz być bardziej zestresowany niż na początku.

Lepiej zacząć od jednego prostego celu: dowiedzieć się więcej o tym, co ma do powiedzenia Twoje ciało.

Konkluzja

Medytacja jako korzystna praktyka wellness wciąż zyskuje na popularności, co potwierdza wielu ekspertów polecam ją jako pomocny sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Podczas gdy medytacja skanowania ciała wiąże się z niewielkim ryzykiem, medytacja uważności może czasami pogorszyć depresję lub stany lękowe. Jeśli zauważysz ciemne, niechciane myśli lub emocje, skonsultuj się z terapeutą, zanim będziesz kontynuować.

Crystal Raypole pracowała wcześniej jako autorka i redaktorka w GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia na język japoński, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywne nastawienie do seksu i zdrowie psychiczne. W szczególności angażuje się w pomaganie w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.