Como fazer uma meditação de varredura corporal (e por que você deveria)

A varredura corporal é uma prática de meditação de atenção plena que envolve a varredura de seu corpo em busca de dor, tensão ou qualquer coisa fora do comum. Pode ajudá-lo a se sentir mais conectado ao seu eu físico e emocional.

mulher fazendo meditação de varredura corporal em tapete de ioga

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A esta altura, você provavelmente já ouviu tudo sobre os benefícios da meditação e da atenção plena. Mas começar pode ser cansativo com tantos tipos de meditação para escolher.

Com o método de varredura corporal, você pode ficar mais atento às suas sensações corporais. Este conhecimento pode então tornar mais fácil lidar com o que está errado física e emocionalmente, levando a um melhor bem-estar do corpo e da mente.

Por que vale a pena tentar

Os especialistas têm encontrou evidências para sugerir a meditação pode promover o bem-estar físico e emocional de várias maneiras, como:

melhoria do sono

ansiedade e alívio do estresse

maior autoconsciência

aumento da autocompaixão

redução da dor

redução do desejo ao parar de fumar em alguns casos

Aqui estão alguns dos benefícios mais pesquisados.

Para dormir

A revisão de 2019 sugere que a meditação mindfulness pode ajudar a reduzir o impacto de alguns tipos de problemas de sono e melhorar o sono qualidade.

Muitas pessoas têm dificuldade em ter um sono reparador quando se sentem preocupadas ou estressadas. Quando isso é grave, é chamado de insônia.

Como a meditação pode ajudá-lo a relaxar, livrar-se de pensamentos perturbadores e sentir-se mais calmo em geral, a meditação regular e outras práticas de atenção plena muitas vezes pode aliviar a angústia isso está mantendo você acordado.

Para estresse e ansiedade

Pesquisas apoiam a meditação como uma forma potencialmente útil de aliviar a ansiedade e o estresse.

Um meta-análise de 2021 sugere que a atenção plena e a meditação têm o potencial de reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para separar o efeito das práticas conscientes sobre o humor de outros fatores ambientais, está claro que estes podem impactar positivamente a capacidade de gerenciar o estresse.

Para dor

Se você sentiu dor significativa, provavelmente teve dificuldade para pensar em qualquer outra coisa. Esta é a experiência diária de muitas pessoas que vivem com dor crónica. Compreensivelmente, esse tipo de dor pode impactar significativamente negativamente sua vida.

A meditação pode não necessariamente parar a dor. Mas os resultados da meditação, como uma maior consciência do seu corpo e do seu estado emocional, podem ajudar a mudar a forma como você pensa sobre essa dor. O aumento da consciência e da aceitação da dor pode levar a uma melhor perspectiva.

Um revisão de 2017 de 13 estudos sugere que a meditação mindfulness pode ajudar a reduzir os efeitos associados à dor crônica, como depressão ou diminuição da qualidade de vida.

Esses benefícios pode ter um impacto mais duradouro do que o tratamento padrão para dor crônica.

Jon Kabat-Zinn, professor de meditação e especialista em estresse, recomenda meditações de varredura corporal como a meditação mais útil para a dor.

Como começar

Você pode pensar na varredura corporal como um raio-X mental que viaja lentamente pelo seu corpo.

Veja como tentar:

Aconchegue-se. Comece ficando confortável. Deite-se ou sente-se em uma posição que permita esticar facilmente os membros.

Concentre-se. Feche os olhos e comece a focar na respiração. Observe a sensação de sua respiração enchendo e saindo dos pulmões enquanto você inspira e expira.

Escolha por onde começar. Comece onde quiser: no topo da cabeça, no pé esquerdo, na mão direita, no pé direito. Concentre-se nesse ponto enquanto continua respirando lenta e profundamente. Então mova-se para outra parte do seu corpo e faça o mesmo.

Preste atenção. Abra sua consciência para sensações de dor, tensão, desconforto ou qualquer coisa fora do comum.

Vá devagar. Passe de 20 segundos a 1 minuto observando essas sensações.

Reconheça. Se você começar a notar dor e desconforto, reconheça e sente-se com quaisquer emoções que essas sensações tragam. Aceite-os sem críticas. Por exemplo, se você se sente frustrado e com raiva, não se julgue por essas emoções. Observe-os e deixe-os passar.

Respire. Continue respirando, imaginando a dor e a tensão diminuindo a cada respiração.

Liberar. Libere lentamente a consciência mental daquela parte específica do corpo e redirecione-a para a próxima área de foco. Algumas pessoas acham útil imaginar liberar uma parte do corpo enquanto expiram e passar para a próxima enquanto inspiram.

Mova-se. Continue o exercício ao longo do corpo em uma maneira que faça sentido para você, quer você se mova de cima para baixo ou para cima de um lado e para baixo do outro.

Observe os pensamentos que estão à deriva. À medida que você continua a examinar seu corpo, observe quando seus pensamentos estão à deriva. Isso provavelmente acontecerá mais de uma vez, então não se preocupe. Você não falhou e pode facilmente colocar seus pensamentos de volta nos trilhos. Apenas retorne suavemente sua consciência para onde parou a digitalização.

Visualize e respire. Depois de terminar de escanear partes do seu corpo, deixe sua consciência viajar por todo o corpo. Visualize isso como um líquido preenchendo um molde. Continue inspirando e expirando lentamente enquanto fica sentado com essa consciência de todo o corpo por vários segundos.

Volte. Libere lentamente o foco e volte a atenção para o que está ao seu redor.

A Fundação Medito fornece algumas variações da meditação de varredura corporal que você pode experimentar.

Dicas para iniciantes

Se uma varredura corporal ou meditação não parecem fazer muito efeito para você pela primeira vez, tente não desanimar. Pode levar algum tempo para se acostumar com a meditação, e tudo bem.

Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente:

Torne isso um hábito

Você poderá notar alguma melhora imediatamente. Por outro lado, a varredura corporal pode não parecer ter nenhum efeito.

Muitas pessoas não percebem nenhum benefício nas primeiras vezes que experimentam. Mas os especialistas sugerem que ainda vale a pena meditar regularmente, mesmo que você não goste de meditar.

A meditação consistente pode levar a mudanças positivas em seu cérebro, incluindo:

melhor foco

maior compaixão e outras emoções positivas

maior capacidade de lidar com emoções indesejadas

Se ajudar, você pode pensar na meditação como um exercício para o cérebro. Talvez você não tenha vontade de suar muito o tempo todo, especialmente se já teve um dia difícil. Mas quando você começa, seu treino geralmente fica mais fácil, certo?

Ao terminar de se exercitar, você pode até se sentir muito bem, e manter uma rotina de exercícios geralmente torna isso mais fácil com o tempo.

Não pare se sentir sentimentos negativos
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Pesquisas mostram que fazer meditação introspectiva, como a varredura corporal, nem sempre resulta imediatamente em melhora do humor e sensação de bem-estar.
Às vezes, você pode sentir algumas emoções negativas após uma sessão. Tudo bem. Isso significa que você está se tornando mais consciente dos sentimentos que já tem. Identificar e nomear essas sensações pode ajudá-lo a aprender como lidar com elas.
Nesse caso, pode ser uma boa ideia adicionar sessões com um profissional de saúde mental qualificado em tratamentos como terapia cognitivo-comportamental.

Não se preocupe com a perfeição

Com a meditação, não existe uma abordagem única “certa”. Em última análise, o melhor tipo de meditação é o que funciona para você.

Muitas pessoas acham mais útil meditar no mesmo horário todos os dias e no mesmo lugar. Isso pode ajudá-lo a criar o hábito, mas não se preocupe muito se às vezes tiver que encurtá-lo.

Meditar por 15 minutos ou até 5 minutos é melhor do que não meditar.

Você provavelmente se distrairá, e tudo bem. Todo mundo faz. Em vez de se dificultar, incentive-se a continuar tentando.

Lembre-se, você pode meditar em qualquer lugar

Pode ser mais fácil meditar em casa, mas você pode praticar meditação em qualquer lugar:

Fatigado ou tenso em trabalhar? Faça uma pausa de 5 minutos para uma rápida varredura corporal.

Irritado pela manhã ou no final do dia? Pratique a aceitação e a compaixão com uma meditação de bondade amorosa.

Se você acha difícil se sentir confortável em uma postura meditativa tradicional, como sentado com as pernas cruzadas, tente deitar-se, levantar-se ou até mesmo meditar ao ar livre.

Segurança na Meditação

Você pode meditar em praticamente qualquer lugar, desde que esteja em um lugar confortável onde não seja perturbado por pelo menos alguns minutos. Nunca medite enquanto estiver dirigindo ou operando qualquer máquina.

Evite meditar com objetivos específicos

Provavelmente você está praticando meditação por algum motivo. Você pode querer reduzir o estresse, melhorar o relaxamento ou melhorar o sono.

Mas se você se dedicar a objetivos específicos, poderá se sentir tão focado em alcançá-los que terá dificuldade em se concentrar nas sensações do seu corpo. Se você começar a sentir que a meditação não está funcionando, poderá ficar mais estressado do que quando começou.

É mais útil começar com um objetivo simples: aprender mais sobre o que seu corpo tem a dizer.

O resultado final

A meditação continua a ganhar popularidade como uma prática benéfica de bem-estar, e muitos especialistas recomendo-o como uma forma útil de gerenciar emoções desafiadoras.

Embora a meditação com varredura corporal envolva poucos riscos, a meditação da atenção plena às vezes pode piorar a depressão ou a ansiedade. Se você notar pensamentos ou emoções sombrias e indesejadas, consulte um terapeuta antes de continuar.

Crystal Raypole já trabalhou como redatora e editora da GoodTherapy. Suas áreas de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.

Postou : 2024-08-29 10:50

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