Cum să faci o meditație de scanare corporală (și de ce ar trebui)

Scanarea corpului este o practică de meditație conștientă care implică scanarea corpului pentru durere, tensiune sau orice altceva ieșit din comun. Te poate ajuta să te simți mai conectat la sinele tău fizic și emoțional.

femeie care face body scan meditation on yoga mat

Distribuie pe Pinterest

În acest moment, probabil că ai auzit totul despre beneficiile meditației și mindfulness. Dar începerea poate fi copleșitoare cu atât de multe tipuri de meditație din care să alegi.

Cu metoda de scanare corporală, poți deveni mai atent la senzațiile tale corporale. Aceste cunoștințe pot facilita apoi abordarea a ceea ce este greșit din punct de vedere fizic și emoțional, ceea ce duce la îmbunătățirea stării de bine a corpului și a minții.

De ce merită încercat

Experții au dovezi găsite meditația poate promova bunăstarea fizică și emoțională în mai multe moduri, cum ar fi:

imbunătățirea somnului

ameliorarea anxietății și a stresului

conștientizarea de sine mai mare

li>

creșterea autocompasiunii

durerea redusă

a redus poftele de mâncare la renunțarea la fumat în unele cazuri

Iată o privire la unele dintre cele mai cercetate beneficii.

Pentru somn

A Recenzia din 2019 sugerează că meditația mindfulness poate ajuta la reducerea impactului unor tipuri de probleme de somn și la îmbunătățirea somnului calitate.

Mulți oameni au dificultăți în a obține un somn odihnitor atunci când se simt îngrijorați sau stresați. Când acest lucru este grav, se numește insomnie.

Deoarece meditația vă poate ajuta să vă relaxați, să renunțați la gândurile tulburătoare și să vă simțiți mai calm în general, meditația regulată și alte practici de mindfulness poate deseori ușura stresul asta te ține treaz.

Pentru stres și anxietate

Cercetarea susține meditația ca o modalitate potențial utilă de a ameliora anxietatea și stresul.

A meta-analiza din 2021 sugerează că mindfulness și meditația au potențialul de a reduce simptomele de stres și anxietate.

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a separa efectul practicilor conștiente asupra stării de spirit de alți factori de mediu, este clar că aceștia pot avea un impact pozitiv asupra capacității de a gestiona stresul.

Pentru durere

Dacă ați experimentat dureri semnificative, probabil că ați avut probleme să vă gândiți la orice altceva. Aceasta este experiența zilnică a multor persoane care trăiesc cu durere cronică. De înțeles, acest tip de durere poate avea un impact negativ semnificativ asupra vieții tale.

Meditația poate să nu oprească neapărat durerea. Dar rezultatele meditației, cum ar fi creșterea conștientizării corpului și a stării emoționale, vă pot ajuta să schimbați modul în care vă gândiți la această durere. Conștientizarea și acceptarea crescută a durerii pot duce la o perspectivă îmbunătățită.

A Recenzia din 2017 a 13 studii sugerează că meditația mindfulness poate ajuta la reducerea efectelor asociate cu durerea cronică, cum ar fi depresia sau scăderea calității vieții.

Aceste beneficii poate avea un impact de durată mai lungă decât îngrijirea standard pentru durerea cronică.

Jon Kabat-Zinn, profesor de meditație și expert în stres, recomanda meditațiile de scanare corporală ca cea mai utilă meditație pentru durere.

Cum să începeți

Puteți să vă gândiți la o scanare corporală ca la o radiografie mentală care călătorește încet pe corp.

Iată cum să o încercați:

Fiți confortabil. Începeți prin a vă simți confortabil. Întindeți-vă sau așezați-vă într-o poziție care vă permite să vă întindeți cu ușurință membrele.

Concentrați-vă. Închideți ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației. Observați senzația de umplere a respirației și de părăsire a plămânilor în timp ce inspirați și expirați.

Alegeți de unde să începeți. Începe oriunde vrei — vârful capului, piciorul stâng, mâna dreaptă, piciorul drept. Concentrați-vă pe acel loc în timp ce continuați să respirați încet și profund. Apoi mutați către altă parte a corpului tău și fă același lucru.

Fii atent. Deschide-ți conștientizarea la senzații de durere, tensiune, disconfort sau orice altceva ieșit din comun.

Mergeți încet. Petreceți între 20 de secunde și 1 minut observând aceste senzații.

Recunoaște. Dacă începi să observi durere și disconfort, recunoaște și stai cu orice emoție pe care aceste senzații le trezesc. Acceptă-le fără critici. De exemplu, dacă te simți frustrat și furios, nu te judeca pentru aceste emoții. Observă-le și lasă-le să treacă.

Respira. Continuați să respirați, imaginându-vă că durerea și tensiunea scad cu fiecare respirație.

Lansare. Eliberați-vă încet conștientizarea mentală a acelei părți specifice a corpului și redirecționați-o către următoarea zonă de focalizare. Unii oameni consideră că este util să-și imagineze că eliberează o parte a corpului în timp ce expiră și trec la următoarea în timp ce inspiră.

Mergeți mai departe. Continuați exercițiul de-a lungul corpului în un mod care are sens pentru tine, indiferent dacă te miști de sus în jos sau în sus de o parte și în jos pe cealaltă.

Notați gândurile în derivă. Pe măsură ce continuați să vă scanați corpul, observați când gândurile dvs. se deplasează. Acest lucru se va întâmpla probabil de mai multe ori, așa că nu vă faceți griji. Nu ați eșuat și vă puteți restabili cu ușurință gândurile. Doar întoarce-ți ușor conștientizarea acolo unde ai lăsat scanarea.

Vizualizați și respirați. Odată ce ați terminat de scanat părți ale corpului, lăsați-vă conștientizarea să călătorească prin corp. Vizualizați acest lucru ca lichid care umple o matriță. Continuați să inspirați și să expirați încet în timp ce stați cu această conștientizare a întregului vostru corp timp de câteva secunde.

Întoarceți-vă. Eliberați încet concentrarea și aduceți-vă atenția înapoi asupra împrejurimilor.

Fundația Medito oferă câteva variante ale meditației de scanare corporală pe care le puteți încerca.

Sfaturi pentru începători

Dacă o scanare corporală sau o meditație nu pare să facă mare lucru pentru prima dată, încearcă să nu te descurajezi. Poate dura ceva timp să te obișnuiești cu meditația și asta este complet ok.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să rețineți:

Faceți din asta un obicei

Este posibil să observați imediat o îmbunătățire. Apoi, din nou, scanarea corporală ar putea părea să nu aibă niciun efect.

Mulți oameni nu observă niciun beneficiu la primele câteva ori când îl încearcă. Dar experții sugerează că merită totuși să meditezi în mod regulat, chiar dacă nu-ți place meditația.

Meditația constantă poate duce la schimbări pozitive în creierul tău, inclusiv:

concentrare îmbunătățită

creșterea compasiunii și alte emoții pozitive

capacitate mai mare de a face față emoțiilor nedorite

Dacă te ajută, te poți gândi la meditație ca la un exercițiu pentru creierul tău. Poate că nu ai chef de transpirație tot timpul, mai ales dacă ai avut deja o zi grea. Dar odată ce pornești, antrenamentul tău devine în general mai ușor, nu?

Când terminați exercițiile, s-ar putea chiar să vă simțiți destul de bine, iar menținerea unei rutine de exerciții ușurează de obicei în timp.

Nu vă opriți dacă aveți sentimente negative
h3>
Cercetările arată că meditația introspectivă, cum ar fi scanarea corpului, nu duce întotdeauna imediat la o stare de spirit îmbunătățită și un sentiment de bunăstare.
Uneori, s-ar putea să simți unele emoții negative după o sesiune. Este în regulă. Înseamnă că devii mai conștient de sentimentele pe care le ai deja. Identificarea și denumirea acestor senzații vă poate ajuta să învățați cum să le faceți față.
În acest caz, poate fi o idee bună să adăugați ședințe cu un profesionist în sănătate mintală calificat în tratamente precum terapia cognitiv-comportamentală.

Nu vă faceți griji cu privire la perfecțiune

Cu meditația, nu există o singură abordare „corectă”. În cele din urmă, cel mai bun tip de meditație este ceea ce funcționează pentru tine.

Mulți oameni consideră că este cel mai util să mediteze la aceeași oră în fiecare zi și în același loc. Acest lucru vă poate ajuta să vă formați obiceiul, dar nu vă faceți griji prea mult dacă uneori trebuie să îl reduceți scurt.

Este mai bine să meditezi 15 minute sau chiar 5 minute decât să nu meditezi.

Probabil veți fi distras și este în regulă. Toată lumea face. În loc să-ți faci dificultăți, încurajează-te să încerci în continuare.

Nu uitați, puteți medita oriunde

Ar putea fi mai ușor să meditați acasă, dar puteți practica meditația oriunde:

Obosit sau tensionat la lucru? Luați o pauză de 5 minute pentru o scanare rapidă a corpului.

Super dimineața sau la sfârșitul zilei? Practicați acceptarea și compasiunea printr-o meditație de bunătate iubitoare.

Dacă îți este greu să te simți confortabil într-o poziție meditativă tradițională, cum ar fi așezat cu picioarele încrucișate, încearcă să stai întins, să stai în picioare sau chiar să meditezi în aer liber.

Siguranța în meditație

Puteți medita aproape oriunde atâta timp cât vă aflați într-un loc confortabil, unde nu veți fi deranjat pentru cel puțin câteva minute. Nu meditați niciodată când conduceți sau folosiți utilaje.

Evitați să intrați în meditație cu obiective specifice

Probabil că practicați meditația dintr-un motiv. Poate doriți să reduceți stresul, să vă relaxați mai bine sau să vă îmbunătățiți somnul.

Dar dacă intri cu obiective specifice, s-ar putea să te simți atât de concentrat pe atingerea lor, încât ai probleme să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău. Dacă începi să simți că meditația nu funcționează, s-ar putea să ajungi mai stresat decât atunci când ai început.

Este mai util să începi cu un singur obiectiv simplu: să înveți mai multe despre ceea ce are de spus corpul tău.

Concluzia

Meditația continuă să câștige popularitate ca practică benefică pentru sănătate și mulți experți îl recomandăm ca o modalitate utilă de a gestiona emoțiile provocatoare.

În timp ce meditația de scanare corporală implică un risc redus, meditația de mindfulness poate uneori agrava depresia sau anxietatea. Dacă observați gânduri sau emoții întunecate, nedorite, consultați un terapeut înainte de a continua.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.