Как выполнять медитацию «Сканирование тела» (и почему вам следует это делать)

Сканирование тела — это практика медитации осознанности, включающая сканирование вашего тела на предмет боли, напряжения или чего-то необычного. Это может помочь вам почувствовать большую связь со своим физическим и эмоциональным «я».

женщина делает медитация со сканированием тела на коврике для йоги

Поделиться на Pinterest

К этому моменту вы, вероятно, уже слышали все о пользе медитации и осознанности. Но начало работы может показаться ошеломляющим из-за такого большого количества видов медитации на выбор.

С помощью метода сканирования тела вы сможете более внимательно относиться к своим телесным ощущениям. Эти знания могут облегчить устранение физических и эмоциональных проблем, что приведет к улучшению здоровья тела и ума.

Почему стоит попробовать

У экспертов есть нашел доказательства, позволяющие предположить медитация может способствовать физическому и эмоциональному благополучию разными способами, например:

улучшение сна;

снятие тревоги и стресса;

повышение самосознания

. li>

повышение самосострадания

уменьшение боли

в некоторых случаях снижается тяга к курению при отказе от курения

Вот обзор некоторых из наиболее тщательно изученных преимуществ.

Для сна

A обзор 2019 года предполагает, что медитация осознанности может помочь уменьшить влияние некоторых типов проблем со сном и улучшить сон. качество.

Многим людям трудно спокойно заснуть, когда они чувствуют беспокойство или стресс. В тяжелых случаях это называется бессонницей.

Поскольку медитация может помочь вам расслабиться, отпустить тревожные мысли и в целом почувствовать себя спокойнее, регулярная медитация и другие практики осознанности часто может облегчить страдания это не дает тебе уснуть.

От стресса и беспокойства

Исследования подтверждают, что медитация является потенциально полезным способом снять тревогу и стресс.

A метаанализ 2021 года показывает, что осознанность и медитация могут уменьшить симптомы стресса и тревоги.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить влияние осознанных практик на настроение от других факторов окружающей среды, очевидно, что они могут положительно повлиять на способность справляться со стрессом.

От боли

Если вы испытали сильную боль, вам, вероятно, было трудно думать о чем-либо еще. Это ежедневный опыт многих людей, живущих с хронической болью. Понятно, что этот тип боли может существенно негативно повлиять на вашу жизнь.

Медитация не обязательно может остановить боль. Но результаты медитации, такие как повышение осознания своего тела и эмоционального состояния, могут помочь изменить ваше отношение к этой боли. Повышенное осознание и принятие боли может привести к улучшению мировоззрения.

A обзор 13 исследований 2017 года показывает, что медитация осознанности может помочь уменьшить последствия, связанные с хронической болью, такие как депрессия или снижение качества жизни.

Эти преимущества может иметь более длительный эффект, чем стандартное лечение хронической боли.

Джон Кабат-Зинн, преподаватель медитации и эксперт по стрессу, рекомендует медитации сканирования тела как наиболее полезные медитации при боли.

С чего начать

Вы можете думать о сканировании тела как о ментальном рентгеновском луче, медленно проходящем по вашему телу.

Вот как это сделать:

Устройтесь поудобнее. Для начала устройтесь поудобнее. Лягте или сядьте в положение, позволяющее легко выпрямить конечности.

Сосредоточьтесь. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение, как дыхание наполняет и покидает легкие при вдохе и выдохе.

Выберите, с чего начать. Начните с любого места: с макушки головы, левой ноги, правой руки, правой ноги. Сосредоточьтесь на этой точке, продолжая медленно и глубоко дышать. Затем переместите к другой части вашего тела и сделайте то же самое.

Обратите внимание. Откройте свое осознание ощущениям боли, напряжения, дискомфорта или чего-то необычного.

Действуйте медленно. Потратьте от 20 секунд до 1 минуты, наблюдая за этими ощущениями.

Признайте. Если вы начинаете замечать боль и дискомфорт, признайте и переживайте любые эмоции, которые эти ощущения вызывают. Примите их без критики. Например, если вы чувствуете разочарование и гнев, не осуждайте себя за эти эмоции. Обратите на них внимание и позвольте им пройти.

Дышите. Продолжайте дышать, представляя, как боль и напряжение уменьшаются с каждым вдохом.

Выпустить. Медленно освободите свое мысленное осознание этой конкретной части тела и перенаправьте его на следующую область внимания. Некоторым людям полезно представлять, как высвобождаете одну часть тела на выдохе и переходите к следующей на вдохе.

Двигайтесь вперед. Продолжайте упражнение вдоль всего тела на вдохе. путь, который имеет для вас смысл, двигаетесь ли вы сверху вниз или вверх в одну сторону и вниз в другую.

Отмечайте перемещение мыслей. Продолжая сканировать свое тело, отмечайте, когда ваши мысли ускользают. Вероятно, это произойдет не раз, так что не волнуйтесь. Вы не потерпели неудачу и можете легко вернуть свои мысли в нужное русло. Просто осторожно верните свое осознание туда, где вы остановили сканирование.

Визуализируйте и дышите. Как только вы закончите сканирование частей своего тела, позвольте вашему сознанию путешествовать по всему телу. Визуализируйте это как жидкость, заполняющую форму. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, сидя, осознавая все свое тело, в течение нескольких секунд.

Вернись. Медленно расслабьтесь и верните внимание к окружающему.

The Medito Foundation предлагает несколько вариантов медитации сканирования тела, которые вы можете попробовать.

Советы для начинающих

Если сканирование тела или медитация не помогают для вас это первый раз, постарайтесь не унывать. Чтобы привыкнуть к медитации, может потребоваться некоторое время, и это совершенно нормально.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Сделайте это привычкой

Вы можете сразу заметить некоторое улучшение. Опять же, сканирование тела может не дать никакого эффекта.

Многие люди не замечают никаких преимуществ в первые несколько раз. Но эксперты полагают, что регулярно медитировать все равно стоит, даже если вы не любите медитировать.

Постоянная медитация может привести к положительным изменениям в вашем мозге, в том числе:

улучшению концентрации внимания.

повышение сострадания и других положительных эмоций

большая способность справляться с нежелательными эмоциями

Если это поможет, вы можете рассматривать медитацию как упражнение для мозга. Возможно, вам не хочется постоянно потеть, особенно если у вас уже был тяжелый день. Но как только вы приступите к делу, ваша тренировка в целом станет легче, не так ли?

Когда вы закончите тренировку, вы, возможно, даже почувствуете себя довольно хорошо, а соблюдение режима тренировок со временем обычно облегчает задачу.

Не останавливайтесь, если испытываете негативные чувства
Не останавливайтесь, если испытываете негативные чувства
h3>
Исследования показывают, что интроспективная медитация, такая как сканирование тела, не всегда сразу приводит к улучшению настроения и самочувствия.
Иногда после сеанса вы можете почувствовать некоторые негативные эмоции. Это нормально. Это означает, что вы начинаете лучше осознавать чувства, которые у вас уже есть. Выявление и называние этих ощущений поможет вам научиться с ними справляться.
В этом случае может быть хорошей идеей добавить сеансы со специалистом в области психического здоровья, имеющим квалификацию таких методов лечения, как когнитивно-поведенческая терапия.

Не беспокойтесь о совершенстве

В отношении медитации не существует единственного «правильного» подхода. В конечном счете, лучший вид медитации — это тот, который подходит именно вам.

Многим людям наиболее полезно медитировать каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте. Это может помочь вам сформировать привычку, но не беспокойтесь слишком сильно, если иногда вам придется ее сократить.

Медитировать 15 или даже 5 минут лучше, чем не медитировать.

Возможно, вы отвлечетесь, и это нормально. Все так делают. Вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, поощряйте себя продолжать попытки.

Помните, вы можете медитировать где угодно

Может быть, медитировать легче дома, но вы можете практиковать медитацию где угодно:

Усталый или напряженный работа? Сделайте 5-минутный перерыв для быстрого сканирования тела.

Расстроенность утром или в конце дня? Практикуйте принятие и сострадание с помощью медитации любящей доброты.

Если вам трудно принять традиционную медитативную позу, например, сидя со скрещенными ногами, попробуйте лечь, встать или даже помедитировать на открытом воздухе.

Безопасность медитации

Вы можете медитировать практически где угодно, если находитесь в удобном месте, где вас никто не потревожит хотя бы несколько минут. Никогда не медитируйте, когда вы ведете машину или работаете с какой-либо техникой.

Избегайте медитации с конкретными целями

Скорее всего, вы практикуете медитацию не просто так. Возможно, вы захотите уменьшить стресс, лучше расслабиться или улучшить свой сон.

Но если вы займетесь этим с конкретными целями, вы можете почувствовать себя настолько сосредоточенным на их достижении, что вам будет трудно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Если вы начнете чувствовать, что медитация не работает, вы можете оказаться в еще большем стрессе, чем в начале.

Полезнее начать с одной простой цели: узнать больше о том, что говорит ваше тело.

Итог

Медитация продолжает набирать популярность как полезная оздоровительная практика, и многие эксперты рекомендуйте его как полезный способ управления сложными эмоциями.

Хотя медитация по сканированию тела сопряжена с небольшим риском, медитация осознанности иногда может усугубить депрессию или тревогу. Если вы заметили темные, нежелательные мысли или эмоции, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем продолжить.

Кристал Рэйпол ранее работала автором и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.