Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Yapılır (ve Neden Yapmalısınız)

Vücut taraması, vücudunuzu ağrı, gerginlik veya olağandışı herhangi bir şeye karşı taramayı içeren bir farkındalık meditasyon uygulamasıdır. Fiziksel ve duygusal benliğinize daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.

kadın yapıyor yoga matında vücut taraması meditasyonu

Pinterest'te Paylaş

Bu noktada muhtemelen meditasyon ve farkındalığın yararları hakkında her şeyi duymuşsunuzdur. Ancak aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok meditasyon türü varken, başlamak bunaltıcı olabilir.

Vücut tarama yöntemiyle bedensel duyumlarınıza daha fazla dikkat edebilirsiniz. Bu bilgi daha sonra fiziksel ve duygusal olarak neyin yanlış olduğunu belirlemeyi kolaylaştırabilir ve beden ve zihin sağlığının iyileşmesine yol açabilir.

Neden denemeye değer?

Uzmanların önerecek kanıt buldu meditasyon, fiziksel ve duygusal sağlığı çeşitli yollarla destekleyebilir:

daha iyi uyku

kaygı ve stresten kurtulma

daha fazla kişisel farkındalık

li>

kendine şefkati artırdı

acıyı azalttı

bazı durumlarda sigarayı bırakma isteğini azalttı

İşte en yoğun şekilde araştırılan faydalardan bazılarına bir bakış.

Uyku için

A 2019 incelemesi, farkındalık meditasyonunun bazı uyku sorunlarının etkisini azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor kalite.

Birçok insan endişeli veya stresli olduklarında rahat bir uykuya dalmakta zorluk çeker. Bu şiddetli olduğunda uykusuzluk olarak adlandırılır.

Meditasyon rahatlamanıza, rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanıza ve genel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğinden, düzenli meditasyon ve diğer farkındalık uygulamaları sıkıntıyı çoğu zaman hafifletebilir bu seni uyanık tutuyor.

Stres ve kaygı için

Araştırmalar, meditasyonun kaygı ve stresi hafifletmenin potansiyel olarak yararlı bir yolu olduğunu desteklemektedir.

Bir 2021 tarihli meta-analiz, farkındalık ve meditasyonun stres ve anksiyete semptomlarını azaltma potansiyeline sahip olduğunu öne sürüyor.

Farkındalık uygulamalarının ruh hali üzerindeki etkisini diğer çevresel faktörlerden ayırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bunların stresle başa çıkma yeteneğini olumlu yönde etkileyebileceği açıktır.

Ağrı için

Ciddi bir acı yaşadıysanız muhtemelen başka herhangi bir şeyi düşünmekte zorluk çekmişsinizdir. Bu, kronik ağrıyla yaşayan birçok insanın günlük deneyimidir. Anlaşılır bir şekilde, bu tür bir ağrı hayatınızı önemli ölçüde olumsuz etkileyebilir.

Meditasyon mutlaka acıyı durdurmayabilir. Ancak meditasyonun sonuçları, örneğin vücudunuz ve duygusal durumunuz hakkında artan farkındalık, bu acı hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Ağrının artan farkındalığı ve kabulü, daha iyi bir bakış açısına yol açabilir.

Bir 2017 incelemesi, farkındalık meditasyonunun depresyon veya yaşam kalitesinin azalması gibi kronik ağrıyla ilişkili etkileri azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu avantajlar kronik ağrı için standart bakımdan daha uzun süreli bir etkiye sahip olabilir.

Jon Kabat-Zinn, meditasyon öğretmeni ve stres uzmanı, vücut tarama meditasyonlarını ağrıya karşı en yararlı meditasyon olarak önerir.

Nasıl başlanır

Vücut taramasını, vücudunuzda yavaşça dolaşan zihinsel bir röntgen olarak düşünebilirsiniz.

Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Rahat olun. Rahatlayarak başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kolayca esnetebileceğiniz bir pozisyonda uzanın veya oturun.

Odaklanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın. Nefes alırken ve nefes verirken nefesinizin ciğerlerinize dolduğu ve ciğerlerinizi terk ettiği hissine dikkat edin.

Nereden başlayacağınızı seçin. İstediğiniz yerden başlayın; başınızın üst kısmı, sol ayak, sağ el, sağ ayak. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken o noktaya odaklanın. Ardından taşıyın vücudunuzun başka bir yerine gidin ve aynısını yapın.

Dikkat edin. Farkındalığınızı acı, gerginlik, rahatsızlık veya olağandışı herhangi bir duyguya açın.

Yavaş ilerleyin. Bu hisleri gözlemlemek için 20 saniyeden 1 dakikaya kadar herhangi bir süre harcayın.

Kabul edin. Acı ve rahatsızlığı fark etmeye başlarsanız, kabul edin ve bu hislerin ortaya çıkardığı duygularla oturun. Eleştirmeden kabul edin. Örneğin, kendinizi sinirli ve kızgın hissediyorsanız, bu duygular nedeniyle kendinizi yargılamayın. Onları fark edin ve geçmelerine izin verin.

Nefes alın. Her nefeste ağrının ve gerginliğin azaldığını hayal ederek nefes almaya devam edin.

Yayınla. Vücudunuzun belirli bir kısmına ilişkin zihinsel farkındalığınızı yavaşça serbest bırakın ve onu bir sonraki odak alanınıza yönlendirin. Bazı insanlar nefes verirken vücudun bir bölümünü serbest bıraktığınızı ve nefes alırken diğerine geçtiğinizi hayal etmenin faydalı olduğunu düşünüyor.

İlerleyin. Egzersizi vücudunuz boyunca devam ettirin. İster yukarıdan aşağıya, ister bir taraftan yukarıya, diğer taraftan aşağıya doğru hareket edin, size anlamlı gelen bir yol.

Sürüklenen düşünceleri not edin. Vücudunuzu taramaya devam ederken, düşüncelerinizin sürüklendiği zamanı not edin. Bu muhtemelen birden fazla kez gerçekleşecek, bu yüzden endişelenmeyin. Başarısız olmadınız ve düşüncelerinizi kolayca yoluna koyabilirsiniz. Farkındalığınızı yavaşça taramayı bıraktığınız yere geri getirin.

Görselleştirin ve nefes alın. Vücudunuzun bazı kısımlarını taramayı bitirdikten sonra farkındalığınızın vücudunuzda dolaşmasına izin verin. Bunu bir kalıbı dolduran sıvı olarak görselleştirin. Birkaç saniye boyunca tüm vücudunuzun farkındalığıyla otururken yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.

Geri gelin. Odak noktanızı yavaşça serbest bırakın ve dikkatinizi yeniden çevrenize getirin.

Medito Vakfı deneyebileceğiniz vücut taraması meditasyonunun birkaç varyasyonunu sunar.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Vücut taraması veya meditasyon pek işe yaramıyorsa İlk kez cesaretinizi kırmamaya çalışın. Meditasyona alışmak biraz zaman alabilir ve bu tamamen normaldir.

Aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu:

Bunu bir alışkanlık haline getirin

Hemen bir miktar iyileşme fark edebilirsiniz. Ancak vücut taramasının herhangi bir etkisi görünmeyebilir.

Birçok kişi ilk birkaç kez denediğinde herhangi bir fayda görmez. Ancak uzmanlar, meditasyon yapmayı sevmeseniz bile düzenli olarak meditasyon yapmanın yine de faydalı olduğunu öne sürüyor.

Tutarlı meditasyon beyninizde aşağıdakiler de dahil olmak üzere olumlu değişikliklere yol açabilir:

daha iyi odaklanma

şefkat ve diğer olumlu duyguların artması

istenmeyen duygularla baş etme yeteneğinin artması

Eğer faydası olacaksa meditasyonu beyniniz için bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Belki de sürekli ter atmak istemiyorsunuzdur, özellikle de zaten zor bir gün geçirmişseniz. Ancak bir kez yola çıktığınızda antrenmanınız genellikle daha kolay hale gelir, değil mi?

Egzersizi bitirdiğinizde kendinizi oldukça iyi hissedebilirsiniz ve egzersiz rutinine devam etmek genellikle zamanla bunu kolaylaştırır.

Olumsuz duygular yaşarsanız durmayın
h3>
Araştırma, vücut taraması gibi içe dönük meditasyon yapmanın her zaman anında iyileşen bir ruh hali ve esenlik duygusuyla sonuçlanmadığını gösteriyor.
Bazen seans sonrasında bazı olumsuz duygular hissedebilirsiniz. Bu sorun değil. Bu, halihazırda sahip olduğunuz duyguların daha fazla farkına vardığınız anlamına gelir. Bu hisleri tanımlayıp adlandırmak, onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bu durumda, bilişsel davranışçı terapi gibi tedaviler konusunda uzman bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan seansları eklemek iyi bir fikir olabilir.

Mükemmellik konusunda endişelenmeyin

Meditasyonda tek bir "doğru" yaklaşım yoktur. Sonuçta en iyi meditasyon türü sizin için işe yarayandır.

Birçok kişi, her gün aynı saatte ve aynı yerde meditasyon yapmanın en faydalı olduğunu düşünüyor. Bu, alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak bazen kısa kesmek zorunda kalırsanız çok fazla endişelenmeyin.

15 dakika, hatta 5 dakika meditasyon yapmak, meditasyon yapmamaktan daha iyidir.

Muhtemelen dikkatiniz dağılacaktır ve bu normaldir. Herkes öyle. Kendinize zor zamanlar yaşatmak yerine, denemeye devam etmek için kendinizi teşvik edin.

Unutmayın, her yerde meditasyon yapabilirsiniz

Evde meditasyon yapmak daha kolay olabilir ancak her yerde meditasyon yapabilirsiniz:

Yorgun veya gergin olduğunuzda iş? Hızlı bir vücut taraması için 5 dakikalık bir mola verin.

Sabahları mı yoksa günün sonunda mı huysuzsunuz? Sevgi dolu şefkat meditasyonuyla kabullenme ve şefkat pratiği yapın.

Bacak bacak üstüne atarak oturmak gibi geleneksel bir meditasyon pozunda rahat etmekte zorlanıyorsanız uzanmayı, ayakta durmayı ve hatta açık havada meditasyon yapmayı deneyin.

Meditasyon Güvenliği

En az birkaç dakika rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yerde olduğunuz sürece neredeyse her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Araç kullanırken veya herhangi bir makine kullanırken asla meditasyon yapmayın.

Belirli hedeflerle meditasyona girmekten kaçının

Muhtemelen meditasyon yapıyor olmanızın bir nedeni var. Stresi azaltmak, rahatlama konusunda daha iyi olmak veya uykunuzu iyileştirmek isteyebilirsiniz.

Ancak belirli hedeflerle yola çıkarsanız, onlara ulaşmaya o kadar odaklanmış hissedebilirsiniz ki, vücudunuzdaki hislere odaklanmakta zorluk çekebilirsiniz. Meditasyonun işe yaramadığını hissetmeye başlarsanız, başladığınız zamankinden daha stresli olabilirsiniz.

Tek bir basit hedefle başlamak daha faydalıdır: Vücudunuzun söyleyecekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek.

Sonuç

Meditasyon, faydalı bir sağlıklı yaşam uygulaması olarak popülerlik kazanmaya devam ediyor ve pek çok uzman zorlu duyguları yönetmenin yararlı bir yolu olarak öneriyorum.

Vücut taraması meditasyonu çok az risk içerse de, farkındalık meditasyonu bazen depresyonu veya kaygıyı kötüleştirebilir. Karanlık, istenmeyen düşünce veya duyguları fark ederseniz devam etmeden önce bir terapiste danışın.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalışmıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, seks pozitifliği ve ruh sağlığı yer almaktadır. Özellikle ruh sağlığı sorunlarıyla ilgili damgalanmanın azaltılmasına yardımcı olmaya kararlıdır.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.