Як виконувати медитацію сканування тіла (і чому це потрібно)

Сканування тіла – це практика медитації усвідомленості, яка передбачає сканування свого тіла на наявність болю, напруги чи чогось незвичайного. Це може допомогти вам відчути більше зв’язку зі своїм фізичним і емоційним «я».

жінка робить сканування тіла медитація на килимку для йоги

Поділитися на Pinterest

До цього моменту ви, напевно, чули все про переваги медитації та уважності. Але розпочати може здатися приголомшливим із великою кількістю видів медитації на вибір.

За допомогою методу сканування тіла ви можете стати більш уважними до своїх тілесних відчуттів. Ці знання можуть полегшити вирішення проблем фізичного та емоційного стану, що призведе до покращення самопочуття тіла та розуму.

Чому варто спробувати

Експерти мають знайдено докази для припущення медитація може сприяти фізичному та емоційному здоров’ю кількома способами, наприклад:

покращення сну

зняття тривоги та стресу

підвищення самосвідомості

li>

підвищене співчуття до себе

зменшення болю

зменшення тяги в деяких випадках після припинення куріння

Ось огляд деяких з найбільш ретельно досліджених переваг.

Для сну

A Огляд 2019 свідчить про те, що медитація усвідомленості може допомогти зменшити вплив деяких типів проблем зі сном і покращити сон якість.

Багатьом людям важко спокійно спати, коли вони хвилюються чи відчувають стрес. Якщо це серйозно, це називається безсонням.

Оскільки медитація може допомогти вам розслабитися, позбутися тривожних думок і загалом почуватися спокійніше, регулярні медитації та інші практики уважності часто може полегшити страждання це не дає тобі спати.

Від стресу та хвилювання

Дослідження підтверджують, що медитація є потенційно корисним способом зняття тривоги та стресу.

A мета-аналіз 2021 року показує, що уважність і медитація можуть зменшити симптоми стресу та тривоги.

Хоча потрібні додаткові дослідження, щоб відокремити вплив розумових практик на настрій від інших факторів навколишнього середовища, очевидно, що вони можуть позитивно вплинути на здатність керувати стресом.

Проти болю

Якщо ви відчули сильний біль, можливо, вам було важко думати про щось інше. Це щоденний досвід багатьох людей, які страждають від хронічного болю. Зрозуміло, що цей тип болю може істотно негативно вплинути на ваше життя.

Медитація не обов’язково може зупинити біль. Але результати медитації, такі як підвищення обізнаності про своє тіло та емоційний стан, можуть допомогти змінити ваше ставлення до цього болю. Підвищене усвідомлення та прийняття болю може призвести до покращення світогляду.

A Огляд 2017 13 досліджень показує, що медитація усвідомленості може допомогти зменшити наслідки, пов’язані з хронічним болем, такі як депресія або погіршення якості життя.

Ці переваги може мати більш тривалий вплив, ніж стандартне лікування хронічного болю.

Джон Кабат-Зінн, учитель медитації та експерт зі стресу, рекомендує медитації сканування тіла як найкориснішу медитацію для усунення болю.

Як розпочати роботу

Ви можете сприймати сканування тіла як психічне рентгенівське випромінювання, яке повільно рухається по вашому тілу.

Ось як це спробувати:

Улаштуйтеся зручніше. Почніть із зручності. Ляжте або сядьте в положенні, яке дозволить вам легко розігнути кінцівки.

Зосередьтеся. Закрийте очі та почніть зосереджуватися на диханні. Зверніть увагу на відчуття, як дихання наповнюється та залишає легені під час вдиху та видиху.

Виберіть, з чого почати. Почніть із будь-якого місця — з маківки, лівої ноги, правої руки, правої ноги. Зосередьтеся на цьому місці, продовжуючи повільно і глибоко дихати. Потім перемістіть до іншої частини тіла й зробіть те ж саме.

Зверніть увагу. Відкрийте свою свідомість до відчуттів болю, напруги, дискомфорту чи чогось незвичайного.

Повільно. Спостерігайте за цими відчуттями від 20 секунд до 1 хвилини.

Підтвердьте. Якщо ви починаєте помічати біль і дискомфорт, визнайте та посидьте з будь-якими емоціями, які викликають ці відчуття. Прийміть їх без критики. Наприклад, якщо ви відчуваєте розчарування та злість, не засуджуйте себе за ці емоції. Помітьте їх і пропустіть.

Дихайте. Продовжуйте дихати, уявляючи, як біль і напруга зменшуються з кожним вдихом.

Звільнення. Повільно відпустіть розумове усвідомлення цієї конкретної частини тіла та перенаправте його на наступну зону уваги. Деяким людям корисно уявити, як відпускають одну частину тіла під час видиху та переходять до наступної під час вдиху.

Рухайтесь. Продовжуйте вправу вздовж тіла спосіб, який має для вас сенс, незалежно від того, рухаєтеся ви зверху вниз або вгору з одного боку та вниз з іншого.

Зверніть увагу на думки, що пливуть. Продовжуючи сканувати своє тіло, зауважте, коли ваші думки пливуть. Ймовірно, це станеться неодноразово, тому не хвилюйтеся. Ви не зазнали невдачі і можете легко повернути свої думки на правильний шлях. Просто обережно поверніть свою свідомість туди, де ви зупинили сканування.

Візуалізуйте та дихайте. Закінчивши сканувати частини свого тіла, дозвольте своїй усвідомленості подорожувати по всьому тілу. Уявіть це як рідину, що наповнює форму. Продовжуйте повільно вдихати та видихати, сидячи, усвідомлюючи все своє тіло протягом кількох секунд.

Повертайся. Повільно відпустіть увагу та поверніть увагу на оточення.

Фонд Медіто пропонує кілька варіантів медитації сканування тіла, які ви можете спробувати.

Поради для початківців

Якщо сканування тіла чи медитація не дають особливого результату для вас перший раз, постарайтеся не падати духом. Може знадобитися деякий час, щоб звикнути до медитації, і це цілком нормально.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:

Зробіть це звичкою

Ви можете відразу помітити певні покращення. Знову ж таки, сканування тіла може не мати жодного ефекту.

Багато людей не помічають жодних переваг, перш ніж спробують його. Але експерти вважають, що все одно варто медитувати регулярно, навіть якщо ви не любите медитувати.

Послідовні медитації можуть призвести до позитивних змін у вашому мозку, зокрема:

покращення концентрації уваги

збільшення співчуття та інших позитивних емоцій

більша здатність справлятися з небажаними емоціями

Якщо це допоможе, ви можете розглядати медитацію як вправу для свого мозку. Можливо, вам не хочеться весь час потіти, особливо якщо у вас уже був важкий день. Але як тільки ви починаєте, тренування стає легшим, чи не так?

Коли ви закінчите тренуватися, ви можете навіть почуватися досить добре, і дотримання розпорядку вправ зазвичай полегшує це з часом.

Не зупиняйтеся, якщо відчуваєте негативні почуття
h3>
Дослідження показують, що виконання інтроспективної медитації, як-от сканування тіла, не завжди призводить до покращення настрою та самопочуття.
Іноді після сеансу ви можете відчувати негативні емоції. Це нормально. Це означає, що ви починаєте краще усвідомлювати свої почуття. Визначення та назва цих відчуттів може допомогти вам навчитися з ними справлятися.
У цьому випадку доцільно додати сеанси з фахівцем із психічного здоров’я, кваліфікованим у таких методах лікування, як когнітивно-поведінкова терапія.

Не турбуйтеся про досконалість

У медитації немає єдиного «правильного» підходу. Зрештою, найкращий тип медитації – це той, який працює для вас.

Багатьом людям найкорисніше медитувати щодня в один і той самий час і в тому самому місці. Це може допомогти вам сформувати звичку, але не надто хвилюйтеся, якщо вам іноді доведеться її скоротити.

Медитувати протягом 15 або навіть 5 хвилин краще, ніж не медитувати.

Імовірно, вас відволікатимуть, і це нормально. Всі так роблять. Замість того, щоб завдавати собі труднощів, заохочуйте себе продовжувати намагатися.

Пам’ятайте, ви можете медитувати будь-де.

Можливо, легше медитувати вдома, але ви можете практикувати медитацію будь-де:

Втомлений або напружений робота? Зробіть 5-хвилинну перерву для швидкого сканування тіла.

Вам вередує вранці чи в кінці дня? Практикуйте прийняття та співчуття за допомогою медитації про любов і доброту.

Якщо вам важко влаштуватися в традиційній позі для медитації, наприклад сидіти зі схрещеними ногами, спробуйте лягти, встати або навіть медитувати на відкритому повітрі.

Безпека медитації

Ви можете медитувати майже будь-де, якщо ви знаходитесь у зручному місці, де вас ніхто не турбуватиме принаймні кілька хвилин. Ніколи не медитуйте, коли ви керуєте автомобілем або керуєте будь-яким механізмом.

Уникайте медитації з певними цілями

Імовірно, ви практикуєте медитацію не просто так. Можливо, ви захочете зменшити стрес, краще розслабитися або покращити свій сон.

Але якщо ви йдете до цього з конкретними цілями, ви можете відчувати себе настільки зосередженими на їх досягненні, що вам буде важко зосередитися на відчуттях у вашому тілі. Якщо ви починаєте відчувати, що медитація не працює, ви можете опинитися в більшому стресі, ніж на початку.

Корисніше почати з однієї простої мети: дізнатися більше про те, що говорить ваше тіло.

Суть

Медитація продовжує набирати популярність як корисна оздоровча практика, і багато експертів рекомендувати це як корисний спосіб керування складними емоціями.

Хоча медитація сканування тіла передбачає невеликий ризик, медитація усвідомленості іноді може погіршити депресію чи тривогу. Якщо ви помітили темні, небажані думки чи емоції, зверніться до терапевта, перш ніж продовжувати.

Крістал Рейпол раніше працювала автором і редактором GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.