كيفية تخفيف القلق في الليل

يمكن أن يحدث الشعور بالقلق عند الاستلقاء للنوم ليلاً بسبب التوتر أو اضطراب القلق أو الحالات الصحية الأخرى. اعتمادًا على السبب، قد يكون العلاج دواءً أو أسلوب حياة أو علاجًا قائمًا على العلاج.

القلق هو عاطفة إنسانية نموذجية تتميز بمشاعر العصبية والقلق. ويحدث القلق عندما يستمر التوتر لفترة طويلة، وأحيانًا دون سبب واضح.

قد تشعر بالقلق بسبب المواقف العصيبة، مثل الموعد الأول أو مقابلة العمل. ولكن عندما لا يختفي هذا الشعور بالقلق بل ويبقيك مستيقظًا أثناء الليل، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق.

تابع القراءة للتعرف على الأسباب المحتملة للقلق أثناء الليل وكيفية تخفيفه.

لماذا يحدث ذلك في الليل؟

يمكن أن يتداخل القلق مع حياتك اليومية والليلية.

تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى القلق. وتظهر الأبحاث أيضًا أن خطر قلة النوم أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات الصحة العقلية مثل القلق.

لهذا السبب، يعد علاج القلق أثناء الليل ومعالجة مشكلات النوم خطوتين مهمتين في تحسين نوعية حياتك.

الأعراض

هناك العديد من أعراض القلق. كل شخص يعاني من القلق بشكل مختلف. يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت من اليوم، في الصباح، أو في الليل. مشترك تشمل أعراض القلق ما يلي:

الشعور بالعصبية أو الأرق أو القلق

صعوبة في التركيز

صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم

مشاكل في الجهاز الهضمي

من الأعراض الأخرى التي قد يعاني منها الشخص المصاب بالقلق أيضًا نوبة الهلع. نوبة الهلع هي نوبة من الخوف الشديد والشديد، وغالبًا ما تكون مصحوبة بأعراض جسدية. الشائعة تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:

الشعور بالهلاك الوشيك

زيادة معدل ضربات القلب وآلام في الصدر

ضيق التنفس وضيق الحلق

التعرق والقشعريرة والهبات الساخنة

الدوخة أو الدوار

الشعور بالانفصال، أو عدم وجود شيء حقيقي

الأعراض في الليل

في بعض الأحيان، قد تستيقظ من نوبة الهلع الليلية. نوبات الهلع الليلية (الليلية) لها نفس العلامات والأعراض مثل نوبات الهلع العادية، ولكنها تحدث أثناء نومك.

تظهر الأبحاث أن حوالي 20% إلى 45% من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع يتعرضون لنوبات هلع متكررة أثناء الليل. إذا تعرضت لنوبة هلع ليلية، فقد يكون من الصعب عليك التهدئة والعودة إلى النوم مرة أخرى.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي القلق أثناء الليل إلى الأرق. يتم تعريف الأرق على أنه مشكلة مستمرة في النوم أو الاستمرار فيه. يمكن أن يكون للأرق المزمن آثار صحية سلبية، بما في ذلك زيادة خطر:

الحالات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم وضعف الجهاز المناعي

حالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب

الحوادث

الأسباب

هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى إصابتك باضطراب القلق. في كثير من الأحيان، قد يكون لدى الأشخاص قابلية وراثية للقلق، ويمكن أن يتفاعل هذا مع مواقف أو تجارب حياتية مرهقة.

عوامل أخرى تساهم في الإصابة بالقلق تشمل الأدوية الموصوفة طبيًا أو المكملات العشبية، أو اضطراب تعاطي المخدرات، أو تاريخ من الصدمات.

يمكن أن ينجم القلق أيضًا عن حالات طبية. وهي تشمل:

أمراض القلب

فرط نشاط الغدة الدرقية

مرض السكري

الألم المزمن

متلازمة القولون العصبي

أورام معينة في المخ

القلق والنوم

يبدو أن مشاكل النوم والقلق يصاحبان بعضهما البعض. قلة النوم يمكن أن يكون محفزًا للقلق، بينما يمكن أن يؤدي القلق أيضًا إلى قلة النوم.

قد تشعر أن عقلك يتسارع وقد لا تتمكن من إيقاف أفكارك. قد تركز على هموم اليوم أو تتوقع أشياءً مدرجة في قائمة مهامك لليوم التالي. يمكن أن يؤدي هذا "الإجهاد" المتصور إلى تعرض الجسم لاندفاع الأدرينالين، مما يجعل من الصعب للغاية النوم.

تظهر الدراسات الاستقصائية السكانية أن 24% إلى 36% من الأشخاص الذين لديهم صعوبات في النوم ليلاً تعاني من اضطراب القلق. وفي أحد الاستطلاعات التي تم الإبلاغ عنها ذاتيًا، وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع هم أكثر عرضة بثلاث مرات لمشاكل النوم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.

في دراسة عام 2016، فحص الباحثون العلاقة بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. وجد الباحثون أن جودة النوم وزمن الوصول (الوقت الذي يستغرقه النوم) تحسنا لدى المشاركين الذين استجابوا للعلاج السلوكي المعرفي.

يعتقد الباحثون أن استهداف مشاكل النوم أثناء علاج القلق قد يكون مفيدًا لأولئك الذين لديهم مشكلة في النوم.

العلاجات

من المهم أن تتذكر أن العثور على أسلوب العلاج المناسب لقلقك قد يستغرق بعض الوقت. ولهذا السبب، قد تختار أنت والطبيب استخدام خيارات علاجية متنوعة.

وتشمل:

علاج أي حالات كامنة

تجربة العلاج النفسي مثل مثل العلاج السلوكي المعرفي

تناول الأدوية المضادة للقلق مثل البنزوديازيبينات أو مضادات الاكتئاب

تجربة المكملات العشبية مثل الزعفران أو الكافا أو الجينسنغ أو اللافندر، والتي قد تساعد في تقليل القلق، وفقًا لـ البحث< / لى>

تذكر أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم جودة أو نقاوة المكملات الغذائية كما تفعل مع الأدوية. تحدث مع الطبيب قبل تجربة المكملات الغذائية للتأكد من عدم حدوث أي تفاعلات.

نصائح حول نمط الحياة

إليك بعض النصائح المتعلقة بنمط الحياة التي قد تساعدك على الاسترخاء وتخفيف القلق أثناء الليل:

التأمل

التأمل هو ممارسة اليقظة الذهنية. تشير الأبحاث إلى أن جلسة واحدة من التأمل يمكن أن تكون مفيدة في تقليل القلق لديك. ويمكن رؤية المزيد من الفوائد على المدى الطويل.

يمكن أن يكون التأمل مباشرة قبل النوم ليلاً طريقة رائعة للتخلص من القلق أثناء الليل.

التنفس العميق

يعد التنفس العميق طريقة رائعة لتقليل القلق والتوتر. يمكن أن يؤدي التنفس بعمق إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتحسين ضغط الدم.

إذا كنت تعاني من نوبة ذعر أثناء الليل، فحاول التنفس العميق لتخفيف النوبة.

الأرض

يمكن أن يسبب القلق نوبات من التفكك. يُعد التأريض إحدى الطرق لإبقاء نفسك حاضرًا في اللحظة الحالية.

تتضمن تقنيات التأريض الوعي المعرفي والحسي، مثل لمس شيء ما أو قول تاريخ اليوم بصوت عالٍ. يمكن أن يساعدك القيام بذلك ليلاً قبل النوم على إعادتك إلى اللحظة الحالية حتى تتمكن من النوم.

قائمة المهام

إذا كان أحد مسببات القلق لديك يتعلق بالقلق بشأن أنشطتك اليومية، فقد تلاحظ ارتفاع القلق لديك أكثر في الليل. قد يساعد إنشاء قائمة مهام لليوم أو الأسبوع في تخفيف بعض هذا القلق.

عادات النوم الصحية

من أهم الطرق لتخفيف القلق أثناء الليل هي من خلال عادات النوم الصحية< /أ>. إن التأكد من أنك سعيد ومرتاح في غرفة نومك سيساعد على تحسين نوعية نومك.

هناك العديد من الطرق لتأسيس عادات نوم جيدة لضمان نوم أفضل ولفترة أطول:

ممارسة التمارين الرياضية يوميًا

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم ومدته. إذا كنت تعاني من القلق أثناء الليل، فقد تساعدك التمارين الصباحية على النوم لفترة أطول في الليل، بينما تتمتع التمارين بعد الظهر أيضًا بفوائد النوم.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على مستويات القلق لديك للأفضل.

تؤدي التمارين الرياضية الشاقة أيضًا إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، لذا فإن التمرين قبل النوم يمكن أن يعطل عملية السقوط. نائما. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أفضل للنوم من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، وإيجاد روتين مناسب لك هو أهم شيء.

وضع جدول زمني للنوم

يمكن أن يساعد تحديد جدول نوم في التحكم في ساعتك البيولوجية. عندما تحافظ على دورات الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، قد تجد أنه من الأسهل النوم ليلاً.

تجنب المنشطات قبل النوم

المنشطات مثل الكافيين يمكن تفاقم أعراض القلق. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن المنشطات تزيد من نشاط الجسم، فإن تناولها قبل النوم قد يزيد من صعوبة النوم.

على الرغم من أنه ليس منبهًا، الكحول يمكن أن يعرقل النوم أيضًا، لذا تأكد من تجنبه قبل أن تصاب بالقش.

أطفئ الأجهزة الإلكترونية

عندما أخيرًا، عندما تزحف إلى السرير، قد ترغب في التفكير في تجنب الأجهزة الإلكترونية. دراسة عام 2017 وجدت أنه في ما يقرب من 350 مشاركًا بالغًا، كان استخدام الإلكترونيات بعد وقت النوم مرتبطًا بشكل حصري بمقدار الوقت المستغرق للنوم.

يرجع ذلك إلى الاعتقاد بأن الضوء الأزرق الاصطناعي المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يثبط هرمون النوم الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم (والاستمرار فيه).

توفير الراحة

الوسائد والمراتب يجب أن تكون مريحة وداعمة لجسمك وأسلوب نومك. غرفة نومك هي غرفتك الخاصة، لذا فإن جعلها مكانًا مريحًا وآمنًا للنوم يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في القلق أثناء الليل.

متى يجب زيارة الطبيب

يمكن أن يؤثر القلق المستمر الذي يجعل النوم ليلاً صعبًا على جودة حياتك اليومية. قد يتدهور أدائك في العمل أو المدرسة، مما يجعل من الصعب إكمال مهامك اليومية المعتادة.

إذا كان القلق وقلة النوم يؤثران على حياتك بهذه الطريقة، فمن المهم التواصل مع الطبيب أو الصحة العقلية. متخصص للمساعدة.

سواء قام الطبيب بتشخيص القلق أو الأرق أو كليهما، فإن التواصل هو الخطوة الأولى في عملية العلاج.

الخلاصة

هناك العديد من الأسباب التي تجعل قلقك أسوأ في الليل. يمكن أن تؤدي الضغوطات اليومية وعادات النوم السيئة والحالات الصحية الأخرى إلى زيادة القلق ونوبات الذعر أثناء الليل.

ومع ذلك، هناك العديد من العلاجات المتاحة التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق وتحسين نوعية نومك. إذا كنت قلقًا بشأن تأثير القلق أثناء الليل وقلة النوم على حياتك، فلم يفت الأوان أبدًا للاستفادة من موارد الصحة العقلية المتاحة لك.

يمكن أن تساعدك هذه الموارد عبر الإنترنت في العثور على طبيب نفسي متخصص صحي بالقرب منك:

بحث الجمعية الأمريكية للطب النفسي عن طبيب نفسي

محدد مواقع الأخصائيين النفسيين التابع للجمعية الأمريكية لعلم النفس

جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية تبحث عن معالج

اقرأ هذه المقالة باللغة الإسبانية.

نشر : 2024-09-30 09:08

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.