Jak zmírnit úzkost v noci

Úzkost, když si v noci lehnete ke spánku, se může objevit v důsledku stresu, úzkostné poruchy nebo jiných zdravotních problémů. V závislosti na příčině může být léčba založena na lécích, životním stylu nebo terapii.

Úzkost je typická lidská emoce charakterizovaná pocity nervozity a obav. Úzkost nastává, když stres přetrvává dlouhou dobu, někdy bez zjevné příčiny.

Můžete být nervózní kvůli stresovým situacím, jako je první rande nebo pracovní pohovor. Ale když tento pocit starostí nezmizí a dokonce vás v noci udrží vzhůru, můžete mít úzkostnou poruchu.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli o možných příčinách noční úzkosti a o tom, jak se jí zbavit.

Proč se to děje v noci?

Úzkost může zasahovat do vašeho každodenního – i nočního – života.

Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může vyvolat úzkost. Výzkum také ukazuje, že riziko špatného spánku je vyšší u lidí s duševním onemocněním, jako je úzkost.

Z tohoto důvodu jsou léčba noční úzkosti a řešení problémů se spánkem důležitými kroky ke zlepšení kvality života.

Příznaky

Příznaků úzkosti je mnoho. Každý prožívá úzkost jinak. Příznaky se mohou objevit kdykoli během dne, ráno nebo v noci. Běžné příznaky úzkosti zahrnují:

pocity nervozity, neklidu nebo starostí

problémy se soustředěním

problémy s usínáním nebo udržením spánku

gastrointestinální potíže

Dalším příznakem, který může osoba s úzkostí také zažít, je záchvat paniky. Záchvat paniky je epizoda extrémního a intenzivního strachu, často doprovázená fyzickými příznaky. běžné příznaky panického záchvatu zahrnují:

pocit blížící se zkázy

zvýšená srdeční frekvence a bolesti na hrudi

dušnost a sevření hrdla

pocení, zimnice a návaly horka

závratě nebo točení hlavy

pocit odloučení nebo jako by nic nebylo skutečné

Příznaky v noci

Někdy se dokonce můžete probudit z nočního záchvatu paniky. Noční (noční) záchvaty paniky mají stejné známky a příznaky jako běžné záchvaty paniky, ale objevují se, když spíte.

Výzkum ukazuje, že o 20 % až 45 % lidí žijících s panickou poruchou zažívá časté noční záchvaty paniky. Pokud zažijete noční záchvat paniky, může být těžké se uklidnit a znovu usnout.

U některých lidí může noční úzkost vést k nespavosti. Nespavost je definována jako přetrvávající potíže s usínáním nebo spánkem. Chronická nespavost může mít negativní účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika:

zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém

duševní stavy, jako je např. deprese

nehody

Příčiny

Existuje mnoho důvodů, proč můžete mít úzkostnou poruchu. Lidé mohou mít často genetickou náchylnost k úzkosti, což může interagovat se stresovými životními situacemi nebo zážitky.

Další faktory přispívající k rozvoji úzkosti zahrnout léky na předpis nebo bylinné doplňky, poruchy užívání návykových látek nebo anamnéza traumatu.

Úzkost může být také vyvolána zdravotním stavem. Patří mezi ně:

srdeční onemocnění

hypertyreóza

diabetes

chronická bolest

syndrom dráždivého tračníku

některé mozkové nádory

Úzkost a spánek

Zdá se, že problémy se spánkem a úzkost se navzájem provázejí. Nedostatek spánku může být spouštěčem úzkosti, zatímco úzkost může také vést k nedostatku spánku.

Můžete mít pocit, že vaše mysl běží a možná nebudete schopni zastavit své myšlenky. Můžete se soustředit na starosti dne nebo předvídat věci na seznamu úkolů na další den. Tento vnímaný „stres“ může způsobit, že tělo zažije nával adrenalinu, kvůli kterému je neuvěřitelně obtížné usnout.

Populační průzkumy ukazují, že 24 % až 36 % lidí, kteří mají potíže se spánkem v noci mají úzkostnou poruchu. V jednom vlastním průzkumu výzkumníci také zjistili, že lidé žijící s panickou poruchou mají třikrát vyšší pravděpodobnost problémů se spánkem než lidé, kteří s tímto onemocněním nežijí.

V malém studie z roku 2016 vědci zkoumali vztah mezi kognitivně behaviorální terapií (CBT) a kvalitou spánku u lidí s úzkostí. Výzkumníci zjistili, že jak kvalita spánku, tak spánková latence (doba potřebná k usnutí) se zlepšily u účastníků, kteří reagovali na CBT.

Výzkumníci se domnívají, že cílení na problémy se spánkem během léčby úzkosti může být prospěšné pro ty, kteří mají potíže se spánkem.

Léčby

Je důležité si uvědomit, že nalezení správného léčebného přístupu pro vaši úzkost může chvíli trvat. Z tohoto důvodu se vy a lékař můžete rozhodnout použít různé možnosti léčby.

Zahrnují:

léčbu jakýchkoli základních onemocnění

vyzkoušení psychoterapie, jako je jako CBT

užívat léky proti úzkosti, jako jsou benzodiazepiny nebo antidepresiva

zkoušet bylinné doplňky, jako je šafrán, kava, ženšen nebo levandule, které mohou pomoci snížit úzkost, podle výzkum

Pamatujte, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje kvalitu ani čistotu doplňků, jako je tomu u léků. Než vyzkoušíte doplňky, poraďte se s lékařem, abyste zajistili, že nedojde k žádným interakcím.

Tipy pro životní styl

Zde je několik tipů na životní styl, které vám mohou pomoci uvolnit se a zmírnit vaši noční úzkost:

Meditace

Meditace je cvičení všímavosti. Výzkum naznačuje, že i jedno sezení meditace může být prospěšné pro snížení vaší úzkosti. Z dlouhodobého hlediska lze pozorovat ještě více výhod.

Meditování těsně před tím, než se na noc schováte, může být skvělý způsob, jak ztlumit noční úzkost.

Hluboké dýchání

Hluboké dýchání je skvělý způsob, jak snížit úzkost a stres. Hluboké dýchání může zpomalit vaši srdeční frekvenci a zlepšit váš krevní tlak.

Pokud v noci zažíváte záchvat paniky, zkuste záchvat zmírnit zhluboka.

Uzemnění

Úzkost může způsobit epizody disociace. Uzemnění je jedním ze způsobů, jak se udržet v přítomném okamžiku.

Mechaniky uzemnění zahrnují kognitivní a smyslové uvědomění, jako je dotyk předmětu nebo vyslovení dnešního data nahlas. Když to uděláte večer před spaním, pomůže vám to vrátit se zpět do přítomného okamžiku, abyste mohli spát.

Seznam úkolů

Pokud jeden z vašich spouštěčů úzkosti zahrnuje starosti s vašimi každodenními aktivitami, můžete si všimnout, že vaše úzkost stoupá více v noci. Vytvoření seznamu úkolů na den nebo týden může pomoci zmírnit část této úzkosti.

Zdravé spánkové návyky

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zmírnit noční úzkost, je zdravé spánkové návyky. Když se budete ve své ložnici cítit šťastní a pohodlně, pomůže to zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Existuje mnoho způsobů, jak si vytvořit dobré spánkové návyky, které zajistí, že budete spát lépe a déle:

Cvičte každý den

Cvičení může pomoci zlepšit kvalitu i délku spánku. Pokud pociťujete noční úzkost, ranní cvičení vám může pomoci spát déle, zatímco odpolední cvičení má také pozitivní účinky na spánek.

Výzkum také ukazuje, že cvičení může ve skutečnosti přímo ovlivnit úroveň vaší úzkosti k lepšímu.

Namáhavé cvičení také zvyšuje vaši tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, takže cvičení před spaním může narušit proces pádu spící. Pravidelné cvičení je však pro spánek lepší než necvičit vůbec a nejdůležitější je najít si rutinu, která vám bude vyhovovat.

Vypracujte si plán spánku

Stanovení plánu spánku vám pomůže udržet cirkadiánní hodiny pod kontrolou. Když budete udržovat cykly bdění a spánku každý den ve stejnou dobu, může se vám v noci snáze usínat.

Před spaním se vyhýbejte stimulantům

Stimulanty jako kofein může zhoršit příznaky úzkosti. Navíc, protože stimulanty zvyšují aktivitu těla, jejich užívání před spaním může ztížit usínání.

I když to není stimulant, alkohol může také narušit spánek, takže se mu určitě vyhněte, než narazíte na seno.

Vypněte elektroniku

Když konečně zalezte do postele, možná budete chtít zvážit, jak se vyhnout elektronice. Studie 2017 zjistili, že u téměř 350 dospělých účastníků souviselo používání elektroniky po spaní výhradně s dobou, kterou zabralo usnutí.

Je to proto, že se předpokládá, že umělé modré světlo z elektroniky potlačuje spánkový hormon melatonin, takže je těžší usnout (a zůstat) spát.

Vytvořte pohodlí

Polštáře a matrace by měly být pohodlné a podporovat vaše tělo a styl spánku. Vaše ložnice je vaše vlastní, takže když si z ní uděláte pohodlný a bezpečný prostor pro spánek, může to mít zásadní vliv na vaši noční úzkost.

Kdy navštívit lékaře

Neustálá úzkost, která ztěžuje noční spánek, může ovlivnit vaši každodenní kvalitu života. Vaše pracovní nebo školní výsledky se mohou zhoršit, takže bude těžké dokončit vaše typické každodenní úkoly.

Pokud úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život tímto způsobem, je důležité kontaktovat lékaře nebo duševní zdraví specialista o pomoc.

Ať už lékař diagnostikuje úzkost, nespavost nebo obojí, oslovení je prvním krokem v procesu léčby.

Sečteno a podtrženo.

Existuje mnoho důvodů, proč může být vaše úzkost horší v noci. Každodenní stresory, špatné spánkové návyky a další zdravotní stavy mohou vést ke zvýšené úzkosti a záchvatům paniky v noci.

Existuje však mnoho dostupných léčebných postupů, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Pokud se obáváte, že vaše noční úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život, nikdy není pozdě využít zdroje duševního zdraví, které máte k dispozici.

Tyto online zdroje vám mohou pomoci najít duševního zdraví zdravotník ve vašem okolí:

Najdi psychiatra Americké psychiatrické asociace

Vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace

Americká asociace pro úzkost a depresi najdi terapeuta

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Vyslán : 2024-09-30 09:08

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.