Πώς να απαλύνετε το άγχος τη νύχτα

Το να νιώθετε άγχος όταν ξαπλώνετε για ύπνο το βράδυ μπορεί να οφείλεται σε άγχος, αγχώδη διαταραχή ή άλλες καταστάσεις υγείας. Ανάλογα με την αιτία, η θεραπεία μπορεί να βασίζεται σε φάρμακα, τρόπο ζωής ή θεραπεία.

Το άγχος είναι ένα τυπικό ανθρώπινο συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα νευρικότητας και ανησυχίας. Το άγχος εμφανίζεται όταν το άγχος παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μερικές φορές χωρίς προφανή αιτία.

Μπορεί να είστε ανήσυχοι λόγω αγχωτικών καταστάσεων, όπως ένα πρώτο ραντεβού ή μια συνέντευξη για δουλειά. Αλλά όταν αυτή η αίσθηση ανησυχίας δεν εξαφανίζεται και σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις πιθανές αιτίες του νυχτερινού άγχους και πώς να το ανακουφίσετε.

Γιατί συμβαίνει τη νύχτα;

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή — και τη νυχτερινή — ζωή σας.

Έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο κίνδυνος κακού ύπνου είναι υψηλότερος σε άτομα που ζουν με παθήσεις ψυχικής υγείας όπως το άγχος.

Για αυτόν τον λόγο, η αντιμετώπιση του νυχτερινού σας άγχους και η αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου είναι και τα δύο σημαντικά βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής σας.

Συμπτώματα.

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα άγχους. Ο καθένας βιώνει διαφορετικά το άγχος. Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, το πρωί ή το βράδυ. Συνήθη τα συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:

αισθήματα νευρικότητας, ανησυχίας ή ανησυχίας

δυσκολία συγκέντρωσης

πρόβλημα να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο

γαστρεντερικά προβλήματα

Ένα άλλο σύμπτωμα που μπορεί επίσης να εμφανίσει ένα άτομο με άγχος είναι η κρίση πανικού. Η κρίση πανικού είναι ένα επεισόδιο ακραίου και έντονου φόβου, που συχνά συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα. Το κοινό τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:

αίσθηση επικείμενης καταστροφής

αυξημένο καρδιακό ρυθμό και πόνους στο στήθος

δύσπνοια και σφίξιμο στο λαιμό

ιδρώτας, ρίγη και εξάψεις

ζάλη ή ζαλάδα

αίσθημα αποκόλλησης ή σαν να μην είναι τίποτα αληθινό

Συμπτώματα τη νύχτα

Μερικές φορές, μπορεί ακόμη και να ξυπνήσετε από μια νυχτερινή κρίση πανικού. Οι νυχτερινές (νυχτερινές) κρίσεις πανικού έχουν τα ίδια σημεία και συμπτώματα με τις συνηθισμένες κρίσεις πανικού, αλλά συμβαίνουν ενώ κοιμάστε.

Η έρευνα δείχνει ότι περίπου 20% έως 45% των ατόμων που ζουν με διαταραχή πανικού παρουσιάζουν συχνές νυχτερινές κρίσεις πανικού. Εάν αντιμετωπίσετε μια νυχτερινή κρίση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να ηρεμήσετε και να ξανακοιμηθείτε.

Για μερικούς ανθρώπους, το νυχτερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ως αϋπνία ορίζεται η επίμονη δυσκολία να πέσει κανείς ή να μείνει για ύπνο. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου για:

συνθήκες υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη

ατυχήματα

Αιτίες

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή. Συχνά, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια γενετική ευαισθησία στο άγχος και αυτό μπορεί να αλληλεπιδράσει με στρεσογόνες καταστάσεις ή εμπειρίες της ζωής.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του άγχους περιλαμβάνει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή φυτικά συμπληρώματα, διαταραχή χρήσης ουσιών ή ιστορικό τραύματος.

Το άγχος μπορεί επίσης να προκληθεί από ιατρικές παθήσεις. Περιλαμβάνουν:

καρδιοπάθεια

υπερθυρεοειδισμό

διαβήτη

χρόνιο πόνο

σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

ορισμένοι όγκοι του εγκεφάλου

Άγχος και ύπνος

Τα προβλήματα ύπνου και το άγχος φαίνεται να συνοδεύονται το ένα το άλλο. Έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι ένα ερέθισμα άγχους, ενώ το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.

Μπορεί να νιώσετε το μυαλό σας να τρέχει και να μην μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας. Μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στις ανησυχίες της ημέρας ή να αναμένετε πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα. Αυτό το αντιληπτό «στρες» μπορεί να προκαλέσει στο σώμα μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία καθιστά απίστευτα δύσκολο τον ύπνο.

Έρευνες πληθυσμού δείχνουν ότι 24% έως 36% των ατόμων που έχουν οι δυσκολίες στον ύπνο τη νύχτα έχουν αγχώδη διαταραχή. Σε μια αυτοαναφερόμενη έρευνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα που ζουν με διαταραχή πανικού έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν προβλήματα με τον ύπνο από τα άτομα που δεν ζουν με την πάθηση.

Σε ένα μικρό μελέτη 2016, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με άγχος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και ο λανθάνοντας ύπνος (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί) βελτιώθηκαν στους συμμετέχοντες που ανταποκρίθηκαν στη CBT.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η στόχευση των προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια της θεραπείας άγχους μπορεί να είναι ευεργετική για όσους έχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Θεραπεία

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τη σωστή θεραπευτική προσέγγιση για το άγχος σας. Εξαιτίας αυτού, εσείς και ένας γιατρός μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε διάφορες θεραπευτικές επιλογές.

Περιλαμβάνουν:

τη θεραπεία τυχόν υποκείμενων παθήσεων

δοκιμάζοντας ψυχοθεραπεία όπως π.χ. ως CBT

λήψη αντιαγχολυτικών φαρμάκων όπως βενζοδιαζεπίνες ή αντικαταθλιπτικά

δοκιμάζοντας φυτικά συμπληρώματα όπως σαφράν, κάβα, τζίνσενγκ ή λεβάντα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, σύμφωνα με το έρευνα

Να θυμάστε ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει την ποιότητα ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων όπως ρυθμίζει για τα φάρμακα. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απαλύνετε το άγχος σας τη νύχτα:

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της επίγνωσης. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια συνεδρία διαλογισμού μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση του άγχους σας. Μακροπρόθεσμα μπορεί να φανούν ακόμη περισσότερα οφέλη.

Ο διαλογισμός ακριβώς πριν ξαπλώσετε για τη νύχτα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το νυχτερινό άγχος.

Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το στρες. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού τη νύχτα, δοκιμάστε να αναπνεύσετε βαθιά για να απαλύνετε την κρίση.

Γείωση

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επεισόδια διάσπασης. Η γείωση είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρόν στη στιγμή.

Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν τη γνωστική και αισθητηριακή επίγνωση, όπως το άγγιγμα ενός αντικειμένου ή η φωνή του σημερινού ραντεβού. Κάνοντας αυτό το βράδυ πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή, ώστε να κοιμηθείτε.

Λίστα υποχρεώσεων

Αν ένα από τα ερεθίσματα άγχους σας περιλαμβάνει ανησυχία για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται περισσότερο τη νύχτα. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για την ημέρα ή την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτό το άγχος.

Υγιείς συνήθειες ύπνου

Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να απαλύνετε το άγχος τη νύχτα είναι μέσω του υγιεινές συνήθειες ύπνου. Το να βεβαιωθείτε ότι είστε χαρούμενοι και άνετοι στο δικό σας υπνοδωμάτιο θα συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:

Η καθημερινή άσκηση

Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε νυχτερινό άγχος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε περισσότερο το βράδυ, ενώ οι απογευματινές προπονήσεις έχουν επίσης οφέλη στον ύπνο.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα άγχους σας προς το καλύτερο.

Η έντονη άσκηση αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία της πτώσης κοιμισμένος. Ωστόσο, η τακτική άσκηση είναι καλύτερη για τον ύπνο από το να μην γυμνάζεστε καθόλου, και το να βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Η καθιέρωση ενός προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο το κιρκάδιο ρολόι σας. Όταν διατηρείτε τους κύκλους αφύπνισης και ύπνου περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.

Αποφύγετε διεγερτικά πριν τον ύπνο

Διεγερτικά όπως καφεΐνη μπορεί επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, επειδή τα διεγερτικά αυξάνουν τη δραστηριότητα του σώματος, η λήψη τους πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Αν και δεν είναι διεγερτικό, οινόπνευμα μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, επομένως φροντίστε να το αποφύγετε προτού χτυπήσετε το σανό.

Σβήστε τα ηλεκτρονικά

Όταν το κάνετε. επιτέλους σύρετε στο κρεβάτι, ίσως θέλετε να σκεφτείτε να αποφύγετε τα ηλεκτρονικά. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι σε σχεδόν 350 ενήλικες συμμετέχοντες, η χρήση ηλεκτρονικών μετά την ώρα του ύπνου σχετιζόταν αποκλειστικά με τον χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί.

Αυτό συμβαίνει επειδή το τεχνητό μπλε φως από τα ηλεκτρονικά είδη πιστεύεται ότι καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο (και τον παραμονή) στον ύπνο.

Δημιουργήστε άνεση

Μαξιλάρια και στρώματα. πρέπει να είναι άνετο και υποστηρικτικό για το σώμα και τον τρόπο ύπνου σας. Η κρεβατοκάμαρά σας είναι δική σας, οπότε κάνοντας την έναν άνετο, ασφαλή χώρο για ύπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά για το νυχτερινό σας άγχος.

Πότε να επισκεφτείτε γιατρό

Το συνεχές άγχος που δυσκολεύει τον ύπνο το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ποιότητα ζωής. Η εργασιακή ή η σχολική σας απόδοση μπορεί να επιδεινωθεί, καθιστώντας δύσκολη την ολοκλήρωση των τυπικών καθημερινών σας εργασιών.

Εάν το άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή ψυχική υγεία. ειδικός για βοήθεια.

Είτε ο γιατρός διαγνώσει άγχος, αϋπνία ή και τα δύο, η προσέγγιση είναι το πρώτο βήμα στη διαδικασία θεραπείας.

Το συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα. Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες, οι κακές συνήθειες ύπνου και άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος και κρίσεις πανικού τη νύχτα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν ανησυχείτε ότι το νυχτερινό σας άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας, δεν είναι ποτέ αργά για να εκμεταλλευτείτε τους πόρους ψυχικής υγείας που έχετε στη διάθεσή σας.

Αυτοί οι διαδικτυακοί πόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν ψυχικό άνθρωπο. επαγγελματίας υγείας κοντά σας:

Βρείτε ψυχίατρο της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας

Στόχος Ψυχολόγου της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας

Ένωση για το άγχος και την κατάθλιψη της Αμερικής Βρείτε έναν θεραπευτή

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

Δημοσιεύτηκε : 2024-09-30 09:08

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.