Cómo aliviar la ansiedad por la noche

Experimentar ansiedad cuando te acuestas a dormir por la noche puede deberse al estrés, un trastorno de ansiedad u otras afecciones de salud. Dependiendo de la causa, el tratamiento puede basarse en medicamentos, estilo de vida o terapia.

La ansiedad es una emoción humana típica caracterizada por sentimientos de nerviosismo y preocupación. La ansiedad ocurre cuando el estrés persiste durante mucho tiempo, a veces sin una causa obvia.

Es posible que sientas ansiedad debido a situaciones estresantes, como una primera cita o una entrevista de trabajo. Pero cuando esta sensación de preocupación no desaparece e incluso te mantiene despierto por la noche, es posible que tengas un trastorno de ansiedad.

Sigue leyendo para conocer las posibles causas de la ansiedad nocturna y cómo aliviarla.

¿Por qué sucede de noche?

La ansiedad puede interferir con su vida diaria y nocturna.

Investigaciones muestran que la falta de sueño puede provocar ansiedad. Las investigaciones también muestran que el riesgo de dormir mal es mayor en personas que viven con problemas de salud mental como ansiedad.

Por esta razón, tratar su ansiedad nocturna y abordar sus problemas de sueño son pasos importantes para mejorar su calidad de vida.

Síntomas

Hay muchos síntomas de ansiedad. Cada uno experimenta la ansiedad de manera diferente. Los síntomas pueden ocurrir en cualquier momento del día, por la mañana o por la noche. Común los síntomas de ansiedad incluyen:

sentimientos de nerviosismo, inquietud o preocupación

dificultad para concentrarse

dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido

problemas gastrointestinales

Otro síntoma que una persona con ansiedad también puede experimentar es un ataque de pánico. Un ataque de pánico es un episodio de miedo extremo e intenso, a menudo acompañado de síntomas físicos. El común los síntomas de un ataque de pánico incluyen:

sensación de muerte inminente

aumento del ritmo cardíaco y dolores en el pecho

dificultad para respirar y opresión en la garganta

sudoración, escalofríos y sofocos

mareos o aturdimiento

una sensación de desapego o como si nada fuera real

Síntomas durante la noche

A veces, incluso puedes despertarte de un ataque de pánico nocturno. Los ataques de pánico nocturnos (durante la noche) tienen los mismos signos y síntomas que los ataques de pánico normales, pero ocurren mientras duerme.

Las investigaciones muestran que aproximadamente 20% a 45% de las personas que viven con trastorno de pánico experimentan frecuentes ataques de pánico nocturnos. Si experimenta un ataque de pánico nocturno, puede resultarle difícil calmarse y volver a dormir.

Para algunas personas, la ansiedad nocturna puede provocar insomnio. El insomnio se define como dificultad persistente para conciliar o permanecer dormido. El insomnio crónico puede tener efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de:

condiciones de salud, como presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado

condiciones de salud mental, como depresión

accidentes

Causas

Hay muchas razones por las que usted podría tener un trastorno de ansiedad. A menudo, las personas pueden tener una susceptibilidad genética a la ansiedad, y esto puede interactuar con situaciones o experiencias estresantes de la vida.

Otros factores que contribuyen al desarrollo de ansiedad incluye medicamentos recetados o suplementos a base de hierbas, trastorno por uso de sustancias o una historia de trauma.

La ansiedad también puede ser provocada por condiciones médicas. Incluyen:

enfermedad cardíaca

hipertiroidismo

diabetes

dolor crónico

síndrome del intestino irritable

ciertos tumores cerebrales

Ansiedad y sueño

Los problemas para dormir y la ansiedad parecen ir acompañados. Falta de sueño puede ser un desencadenante de ansiedad, mientras que la ansiedad también puede provocar falta de sueño.

Es posible que sienta que su mente se acelera y que no pueda detener sus pensamientos. Es posible que esté concentrado en las preocupaciones del día o anticipando cosas en su lista de tareas pendientes para el día siguiente. Este "estrés" percibido puede hacer que el cuerpo experimente una descarga de adrenalina, lo que hace que sea increíblemente difícil conciliar el sueño.

Las encuestas de población muestran que 24% a 36% de las personas que tienen Las dificultades para dormir por la noche tienen un trastorno de ansiedad. En una encuesta autoinformada, los investigadores también encontraron que las personas que viven con trastorno de pánico tienen tres veces más probabilidades de tener problemas para dormir que las personas que no viven con esta afección.

En un pequeño estudio de 2016, los investigadores examinaron la relación entre la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la calidad del sueño en personas con ansiedad. Los investigadores descubrieron que tanto la calidad del sueño como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) mejoraron en los participantes que respondieron a la TCC.

Los investigadores creen que abordar los problemas del sueño durante el tratamiento de la ansiedad podría ser beneficioso para quienes tienen problemas para dormir.

Tratamientos

Es importante recordar que puede llevar tiempo encontrar el enfoque de tratamiento adecuado para su ansiedad. Debido a esto, usted y su médico pueden optar por utilizar varias opciones de tratamiento.

Incluyen:

tratar cualquier afección subyacente

probar psicoterapia como como TCC

tomar ansiolíticos como benzodiacepinas o antidepresivos

probar suplementos a base de hierbas como azafrán, kava, ginseng o lavanda, que pueden ayudar a reducir la ansiedad, según investigación

Recuerde que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula la calidad o pureza de los suplementos como lo hace con los medicamentos. Hable con un médico antes de probar suplementos para asegurarse de que no se produzcan interacciones.

Consejos de estilo de vida

Aquí tienes algunos consejos de estilo de vida que pueden ayudarte a relajarte y aliviar tu ansiedad por la noche:

Meditación

La meditación es la práctica de la atención plena. Las investigaciones sugieren que incluso una sesión de meditación puede ser beneficiosa para reducir la ansiedad. Es posible que se observen aún más beneficios a largo plazo.

Meditar justo antes de acostarse para dormir puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad nocturna.

Respirar profundamente

La respiración profunda es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir el ritmo cardíaco y mejorar la presión arterial.

Si sufres un ataque de pánico por la noche, intenta respirar profundamente para aliviar el ataque.

Conexión a tierra

La ansiedad puede provocar episodios de disociación. Conectarse a tierra es una forma de mantenerse presente en el momento.

Las técnicas de conexión a tierra incluyen la conciencia cognitiva y sensorial, como tocar un objeto o decir la fecha de hoy en voz alta. Hacer esto por la noche antes de acostarte puede ayudarte a regresar al momento presente para que puedas dormir.

Lista de tareas pendientes

Si uno de los desencadenantes de su ansiedad implica preocuparse por sus actividades diarias, es posible que note que su ansiedad aumenta más por la noche. Crear una lista de tareas pendientes para el día o la semana puede ayudar a aliviar algo de esa ansiedad.

Hábitos de sueño saludables

Una de las formas más importantes de aliviar la ansiedad por la noche es a través de hábitos de sueño saludables. Asegurarte de que estás feliz y cómodo en tu propia habitación te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño.

Hay muchas maneras de establecer buenos hábitos de sueño para garantizar que duermas mejor y durante más tiempo:

Hacer ejercicio diariamente

El ejercicio puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Si experimenta ansiedad nocturna, el ejercicio matutino puede ayudarle a dormir más por la noche, mientras que hacer ejercicio por la tarde también tiene beneficios para dormir.

Las investigaciones también muestran que el ejercicio puede influir directamente y mejorar en sus niveles de ansiedad.

El ejercicio extenuante también aumenta la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, por lo que hacer ejercicio antes de acostarse puede interrumpir el proceso de caída. dormido. Sin embargo, hacer ejercicio regularmente es mejor para dormir que no hacer nada de ejercicio, y lo más importante es encontrar una rutina que funcione para usted.

Desarrolla un horario de sueño

Establecer un horario de sueño puede ayudar a mantener el reloj circadiano bajo control. Si mantienes tus ciclos de vigilia y sueño aproximadamente a la misma hora todos los días, es posible que te resulte más fácil conciliar el sueño por la noche.

Evita los estimulantes antes de acostarte

Estimulantes como lata de cafeína empeorar los síntomas de ansiedad. Además, debido a que los estimulantes aumentan la actividad corporal, tomarlos antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.

Aunque no es un estimulante, alcohol también puede alterar el sueño, así que asegúrese de evitarlo antes de irse a dormir.

Apague los aparatos electrónicos

Cuando Finalmente te metes en la cama, quizás quieras considerar evitar los dispositivos electrónicos. Un estudio 2017 descubrió que en casi 350 participantes adultos, el uso de dispositivos electrónicos después de acostarse estaba relacionado exclusivamente con la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño.

Esto se debe a que se cree que la luz azul artificial de los dispositivos electrónicos suprime la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar (y permanecer) el sueño.

Crea comodidad

Almohadas y colchones debe ser cómodo y brindar soporte para su cuerpo y su estilo de dormir. Tu dormitorio es tuyo, por lo que convertirlo en un espacio cómodo y seguro para dormir puede marcar la diferencia para tu ansiedad nocturna.

Cuándo consultar a un médico

La ansiedad constante que dificulta dormir por la noche puede afectar su calidad de vida diaria. Su rendimiento laboral o escolar puede empeorar, lo que dificulta la realización de sus tareas diarias típicas.

Si la ansiedad y la falta de sueño afectan su vida de esta manera, es importante comunicarse con un médico o un especialista en salud mental. especialista en busca de ayuda.

Ya sea que el médico diagnostique ansiedad, insomnio o ambos, comunicarse es el primer paso en el proceso de tratamiento.

Conclusión

Hay muchas razones por las que tu ansiedad puede empeorar por la noche. Los factores estresantes diarios, los malos hábitos de sueño y otras condiciones de salud pueden provocar un aumento de la ansiedad y ataques de pánico durante la noche.

Sin embargo, existen muchos tratamientos disponibles que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Si le preocupa que la ansiedad nocturna y la falta de sueño estén afectando su vida, nunca es demasiado tarde para aprovechar los recursos de salud mental disponibles para usted.

Estos recursos en línea pueden ayudarlo a encontrar una solución mental. profesional de la salud cerca de usted:

Encuentre un psiquiatra de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría

Localizador de psicólogos de la Asociación Estadounidense de Psicología

Encuentre un terapeuta de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión

Lea este artículo en español.

Al corriente : 2024-09-30 09:08

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