Comment soulager l'anxiété la nuit

Ressentir de l'anxiété lorsque vous vous allongez la nuit peut être dû au stress, à un trouble anxieux ou à d'autres problèmes de santé. Selon la cause, le traitement peut être basé sur des médicaments, sur le mode de vie ou sur une thérapie.

L'anxiété est une émotion humaine typique caractérisée par des sentiments de nervosité et d'inquiétude. L'anxiété survient lorsque le stress persiste pendant une longue période, parfois sans cause évidente.

Vous pouvez être anxieux à cause de situations stressantes, comme un premier rendez-vous ou un entretien d'embauche. Mais lorsque ce sentiment d'inquiétude ne disparaît pas et vous empêche même de dormir la nuit, vous pourriez souffrir d'un trouble anxieux.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les causes possibles de l'anxiété nocturne et comment la soulager.

Pourquoi cela arrive-t-il la nuit ?

L'anxiété peut interférer avec votre vie quotidienne – et nocturne.

Recherche montre que le manque de sommeil peut déclencher de l'anxiété. La recherche montre également que le risque de mauvais sommeil est plus élevé chez les personnes vivant avec des problèmes de santé mentale comme l'anxiété.

Pour cette raison, traiter votre anxiété nocturne et résoudre vos problèmes de sommeil sont deux étapes importantes pour améliorer votre qualité de vie.

Symptômes

Il existe de nombreux symptômes d’anxiété. Tout le monde vit l’anxiété différemment. Les symptômes peuvent survenir à tout moment de la journée, le matin ou la nuit. Commun Les symptômes d'anxiété comprennent :

sentiments de nervosité, d'agitation ou d'inquiétude

difficultés à se concentrer

difficultés à s'endormir ou à rester endormis

problèmes gastro-intestinaux

Un autre symptôme qu'une personne anxieuse peut également ressentir est une crise de panique. Une crise de panique est un épisode de peur extrême et intense, souvent accompagné de symptômes physiques. Le commun les symptômes d'une crise de panique comprennent :

un sentiment de malheur imminent

une augmentation du rythme cardiaque et des douleurs thoraciques

un essoufflement et une sensation d'oppression dans la gorge

des sueurs, des frissons et des bouffées de chaleur

des étourdissements ou des étourdissements

une sensation de détachement ou comme si rien n'était réel

Symptômes la nuit

Parfois, vous pouvez même vous réveiller après une crise de panique nocturne. Les attaques de panique nocturnes (nuit) présentent les mêmes signes et symptômes que les attaques de panique ordinaires, mais elles surviennent pendant que vous dormez.

La recherche montre qu'environ 20 à 45 % des personnes vivant avec un trouble panique subissent de fréquentes crises de panique nocturnes. Si vous subissez une crise de panique nocturne, il peut être difficile de vous calmer et de vous rendormir.

Pour certaines personnes, l'anxiété nocturne peut conduire à l'insomnie. L'insomnie est définie comme une difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormi. L'insomnie chronique peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de :

des problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle et un système immunitaire affaibli

des problèmes de santé mentale, tels que dépression

accidents

Causes

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir d'un trouble anxieux. Souvent, les gens peuvent avoir une susceptibilité génétique à l'anxiété, ce qui peut interagir avec des situations ou des expériences de vie stressantes.

Autres facteurs contribuant au développement de l'anxiété inclure des médicaments sur ordonnance ou des suppléments à base de plantes, un trouble lié à l'usage de substances ou une histoire de traumatisme.

L'anxiété peut également être déclenchée par des problèmes de santé. Ils comprennent :

maladie cardiaque

hyperthyroïdie

diabète

douleur chronique

syndrome du côlon irritable

Certaines tumeurs cérébrales

Anxiété et sommeil

Les problèmes de sommeil et l'anxiété semblent s'accompagner. Manque de sommeil peut être un déclencheur d'anxiété, tandis que l'anxiété peut également conduire à un manque de sommeil.

Vous pouvez sentir votre esprit s'emballer et ne pas être en mesure d'arrêter vos pensées. Vous pouvez être concentré sur les soucis de la journée ou anticiper les choses sur votre liste de choses à faire pour le lendemain. Ce « stress » perçu peut provoquer une montée d'adrénaline dans le corps, ce qui rend incroyablement difficile l'endormissement.

Les enquêtes de population montrent que 24 % à 36 % des personnes ayant des difficultés à dormir la nuit ont un trouble anxieux. Dans une enquête auto-déclarée, les chercheurs ont également découvert que les personnes vivant avec un trouble panique sont trois fois plus susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil que les personnes qui ne vivent pas avec ce trouble.

Dans un petit Étude de 2016, des chercheurs ont examiné la relation entre la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la qualité du sommeil chez les personnes anxieuses. Les chercheurs ont découvert que la qualité du sommeil et la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s'endormir) s'amélioraient chez les participants ayant répondu à la TCC.

Les chercheurs pensent que cibler les problèmes de sommeil pendant le traitement de l'anxiété pourrait être bénéfique pour ceux qui ont troubles du sommeil.

Traitements

Il est important de se rappeler que trouver la bonne approche de traitement pour votre anxiété peut prendre du temps. Pour cette raison, vous et votre médecin pouvez choisir d'utiliser diverses options de traitement.

Ils incluent :

traiter toute affection sous-jacente

essayer une psychothérapie telle que comme la TCC

la prise de médicaments anti-anxiété tels que les benzodiazépines ou les antidépresseurs

l'essai de suppléments à base de plantes comme le safran, le kava, le ginseng ou la lavande, qui peuvent aider à réduire l'anxiété, selon recherche

N'oubliez pas que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas la qualité ou la pureté des suppléments comme elle le fait pour les médicaments. Discutez avec un médecin avant d'essayer des suppléments pour vous assurer qu'aucune interaction ne se produira.

Conseils de style de vie

Voici quelques conseils de style de vie qui peuvent vous aider à vous détendre et à soulager votre anxiété la nuit :

Méditation

La méditation est la pratique de la pleine conscience. La recherche suggère que même une seule séance de méditation peut être bénéfique pour réduire votre anxiété. Des avantages encore plus importants peuvent être constatés à long terme.

Méditer juste avant de dormir peut être un excellent moyen de réduire l'anxiété nocturne.

Respirer profondément

La respiration profonde est un excellent moyen de réduire l'anxiété et le stress. Respirer profondément peut ralentir votre rythme cardiaque et améliorer votre tension artérielle.

Si vous souffrez d'une crise de panique la nuit, essayez de respirer profondément pour atténuer l'attaque.

Mise à la terre

L'anxiété peut provoquer des épisodes de dissociation. L'ancrage est une façon de rester présent dans l'instant présent.

Les techniques d'ancrage incluent la conscience cognitive et sensorielle, comme toucher un objet ou prononcer à haute voix le rendez-vous du jour. Faire cela le soir avant de vous coucher peut vous aider à revenir au moment présent afin que vous puissiez dormir.

Liste de choses à faire

Si l'un de vos déclencheurs d'anxiété implique de vous inquiéter à propos de vos activités quotidiennes, vous remarquerez peut-être que votre anxiété augmente davantage la nuit. Créer une liste de choses à faire pour la journée ou la semaine peut aider à soulager une partie de cette anxiété.

Des habitudes de sommeil saines

L'un des moyens les plus importants de soulager l'anxiété la nuit est de habitudes de sommeil saines. En vous assurant que vous êtes heureux et à l'aise dans votre propre chambre, vous contribuerez à améliorer la qualité de votre sommeil.

Il existe de nombreuses façons d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pour vous assurer de dormir mieux et plus longtemps :

Faites de l'exercice quotidiennement

L'exercice peut aider à améliorer à la fois la qualité et la durée du sommeil. Si vous souffrez d'anxiété la nuit, l'exercice physique du matin peut vous aider à dormir plus longtemps la nuit, tandis que les entraînements de l'après-midi ont également des effets bénéfiques sur le sommeil.

La recherche montre également que l'exercice peut effectivement influencer directement votre niveau d'anxiété pour le mieux.

Un exercice intense augmente également la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, donc s'entraîner avant de se coucher peut perturber le processus de chute. endormi. Cependant, il est préférable de faire de l'exercice régulièrement pour dormir que de ne pas faire d'exercice du tout, et trouver une routine qui vous convient est la chose la plus importante.

Élaborez un horaire de sommeil

Établir un horaire de sommeil peut vous aider à contrôler votre horloge circadienne. Lorsque vous gardez vos cycles d'éveil et de sommeil à peu près à la même heure chaque jour, il vous sera peut-être plus facile de vous endormir la nuit.

Évitez les stimulants avant de vous coucher

Les stimulants comme la caféine peut aggraver les symptômes d’anxiété. De plus, comme les stimulants augmentent l'activité corporelle, les prendre avant de se coucher peut rendre l'endormissement plus difficile.

Bien que ce ne soit pas un stimulant, l'alcool peut également perturber le sommeil, alors assurez-vous de l'éviter avant de vous coucher.

Éteignez les appareils électroniques

Lorsque vous Enfin, rampez dans votre lit, vous voudrez peut-être envisager d'éviter les appareils électroniques. Une 2017 ont découvert que chez près de 350 participants adultes, l'utilisation d'appareils électroniques après le coucher était exclusivement liée au temps nécessaire pour s'endormir.

En effet, on pense que la lumière bleue artificielle provenant des appareils électroniques supprime la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend plus difficile l'endormissement (et le maintien).

Créer du confort

Oreillers et matelas doit être confortable et soutenir votre corps et votre style de sommeil. Votre chambre vous appartient, donc en faire un espace confortable et sûr pour dormir peut faire toute la différence pour votre anxiété nocturne.

Quand consulter un médecin

Une anxiété constante qui rend le sommeil difficile la nuit peut affecter votre qualité de vie au quotidien. Vos résultats au travail ou à l'école peuvent se détériorer, ce qui rend difficile l'accomplissement de vos tâches quotidiennes habituelles.

Si l'anxiété et le manque de sommeil affectent votre vie de cette manière, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste en santé mentale. spécialiste pour obtenir de l'aide.

Que le médecin diagnostique de l'anxiété, de l'insomnie ou les deux, tendre la main est la première étape du processus de traitement.

L'essentiel

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre anxiété peut être pire la nuit. Les facteurs de stress quotidiens, les mauvaises habitudes de sommeil et d'autres problèmes de santé peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété et des crises de panique la nuit.

Cependant, il existe de nombreux traitements disponibles qui peuvent vous aider à soulager votre anxiété et à améliorer votre qualité de sommeil. Si vous craignez que votre anxiété nocturne et votre manque de sommeil affectent votre vie, il n'est jamais trop tard pour profiter des ressources en santé mentale à votre disposition.

Ces ressources en ligne peuvent vous aider à trouver un professionnel de santé près de chez vous :

Trouver un psychiatre de l'American Psychiatric Association

Localisateur de psychologues de l'American Psychological Association

Trouver un thérapeute de l'Association américaine pour l'anxiété et la dépression

Lisez cet article en espagnol.

Publié : 2024-09-30 09:08

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