Cara Meredakan Kecemasan di Malam Hari

Mengalami kecemasan saat berbaring tidur di malam hari dapat terjadi karena stres, gangguan kecemasan, atau kondisi kesehatan lainnya. Tergantung pada penyebabnya, pengobatan dapat berupa pengobatan, gaya hidup, atau terapi.

Kecemasan adalah emosi khas manusia yang ditandai dengan perasaan gugup dan khawatir. Kecemasan terjadi ketika stres berlangsung lama, terkadang tanpa sebab yang jelas.

Anda mungkin merasa cemas karena situasi stres, seperti kencan pertama atau wawancara kerja. Namun bila rasa khawatir ini tidak kunjung hilang dan bahkan membuat Anda terjaga di malam hari, bisa jadi Anda mengalami gangguan kecemasan.

Baca terus untuk mengetahui kemungkinan penyebab kecemasan di malam hari dan cara meredakannya.

Mengapa ini terjadi pada malam hari?

Kecemasan dapat mengganggu kehidupan Anda sehari-hari — dan malam hari.

Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memicu kecemasan. Penelitian juga menunjukkan bahwa risiko kurang tidur lebih tinggi pada orang yang hidup dengan kondisi kesehatan mental seperti kecemasan.

Oleh karena itu, mengatasi kecemasan di malam hari dan mengatasi masalah tidur merupakan langkah penting dalam meningkatkan kualitas hidup Anda.

Gejala

Ada banyak gejala kecemasan. Setiap orang mengalami kecemasan secara berbeda. Gejala dapat terjadi kapan saja sepanjang hari, pagi atau malam hari. Umum gejala kecemasan antara lain:

perasaan gugup, gelisah, atau khawatir

sulit berkonsentrasi

sulit tertidur atau tetap tertidur

masalah pencernaan

Gejala lain yang mungkin juga dialami oleh penderita kecemasan adalah serangan panik. Serangan panik adalah suatu episode ketakutan yang ekstrim dan intens, sering kali disertai dengan gejala fisik. umum gejala serangan panik meliputi:

perasaan akan datangnya malapetaka

detak jantung meningkat dan nyeri dada

sesak napas dan tenggorokan terasa sesak

berkeringat, menggigil, dan rasa panas

pusing atau kepala terasa ringan

perasaan lepas, atau seperti tidak ada yang nyata

Gejala di malam hari

Terkadang, Anda bahkan mungkin terbangun karena serangan panik di malam hari. Serangan panik nokturnal (malam hari) memiliki tanda dan gejala yang sama dengan serangan panik biasa, namun terjadi saat Anda sedang tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa tentang 20% hingga 45% orang yang hidup dengan gangguan panik sering mengalami serangan panik di malam hari. Jika Anda mengalami serangan panik di malam hari, Anda mungkin sulit untuk tenang dan tertidur kembali.

Bagi sebagian orang, kecemasan di malam hari dapat menyebabkan insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan terus-menerus untuk jatuh atau tertidur. Insomnia kronis dapat menimbulkan dampak negatif terhadap kesehatan, termasuk peningkatan risiko:

kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi dan melemahnya sistem kekebalan tubuh

kondisi kesehatan mental, seperti depresi

kecelakaan

Penyebab

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Seringkali, orang mungkin memiliki kerentanan genetik terhadap kecemasan, dan hal ini dapat berinteraksi dengan situasi atau pengalaman hidup yang penuh tekanan.

Faktor lain yang berkontribusi terhadap timbulnya kecemasan termasuk obat resep atau suplemen herbal, gangguan penggunaan narkoba, atau riwayat trauma.

Kecemasan juga dapat dipicu oleh kondisi medis. Penyakit tersebut meliputi:

penyakit jantung

hipertiroidisme

diabetes

nyeri kronis

sindrom iritasi usus besar

tumor otak tertentu

Kecemasan dan tidur

Masalah tidur dan kecemasan tampaknya saling menyertai. Kurang tidur bisa menjadi pemicu rasa cemas, sedangkan rasa cemas juga bisa menyebabkan kurang tidur.

Anda mungkin merasakan pikiran Anda berpacu dan mungkin tidak dapat menghentikan pikiran Anda. Anda mungkin fokus pada kekhawatiran hari ini atau mengantisipasi hal-hal yang ada dalam daftar tugas Anda untuk hari berikutnya. Persepsi “stres” ini dapat menyebabkan tubuh mengalami lonjakan adrenalin, sehingga sangat sulit untuk tidur.

Survei populasi menunjukkan bahwa 24% hingga 36% orang yang memiliki kesulitan tidur malam mempunyai gangguan kecemasan. Dalam sebuah survei yang dilaporkan sendiri, para peneliti juga menemukan bahwa orang yang mengidap gangguan panik tiga kali lebih mungkin mengalami masalah tidur dibandingkan orang yang tidak mengidap gangguan panik.

Dalam studi tahun 2016, peneliti menguji hubungan antara terapi perilaku kognitif (CBT) dan kualitas tidur pada orang dengan kecemasan. Para peneliti menemukan bahwa kualitas tidur dan latensi tidur (waktu yang diperlukan untuk tertidur) meningkat pada peserta yang merespons CBT.

Para peneliti percaya bahwa menargetkan masalah tidur selama pengobatan kecemasan mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tidur. sulit tidur.

Perawatan

Penting untuk diingat bahwa perlu waktu untuk menemukan pendekatan pengobatan yang tepat untuk kecemasan Anda. Oleh karena itu, Anda dan dokter dapat memilih untuk menggunakan berbagai pilihan pengobatan.

Hal ini mencakup:

mengobati segala kondisi yang mendasarinya

mencoba psikoterapi seperti sebagai CBT

mengonsumsi obat anticemas seperti benzodiazepin atau antidepresan

mencoba suplemen herbal seperti kunyit, kava, ginseng, atau lavender, yang dapat membantu mengurangi kecemasan, menurut penelitian

Ingatlah bahwa Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) tidak mengatur kualitas atau kemurnian suplemen seperti yang mereka lakukan terhadap obat-obatan. Bicarakan dengan dokter sebelum mencoba suplemen untuk memastikan tidak ada interaksi yang terjadi.

Tips gaya hidup

Berikut beberapa tips gaya hidup yang dapat membantu Anda rileks dan meredakan kecemasan di malam hari:

Meditasi

Meditasi adalah praktik perhatian. Penelitian menunjukkan bahwa satu sesi meditasi saja dapat bermanfaat dalam mengurangi kecemasan Anda. Manfaat yang lebih besar mungkin akan terlihat dalam jangka panjang.

Bermeditasi tepat sebelum Anda tidur malam bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan kecemasan di malam hari.

Napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan dan stres. Menarik napas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah.

Jika Anda mengalami serangan panik di malam hari, cobalah bernapas dalam-dalam untuk meredakan serangan tersebut.

Membumi

Kecemasan dapat menyebabkan episode disosiasi. Grounding adalah salah satu cara untuk membuat diri Anda tetap hadir pada saat ini.

Teknik grounding mencakup kesadaran kognitif dan sensorik, seperti menyentuh suatu objek atau mengucapkan tanggal hari ini dengan lantang. Melakukan hal ini pada malam hari sebelum tidur dapat membantu membawa Anda kembali ke momen saat ini sehingga Anda dapat tidur.

Daftar tugas

Jika salah satu pemicu kecemasan Anda adalah kekhawatiran terhadap aktivitas sehari-hari, Anda mungkin menyadari bahwa kecemasan Anda semakin meningkat di malam hari. Membuat daftar tugas untuk hari atau minggu ini dapat membantu meredakan sebagian kecemasan tersebut.

Kebiasaan tidur yang sehat

Salah satu cara terpenting untuk meredakan kecemasan di malam hari adalah melalui kebiasaan tidur yang sehat. Memastikan Anda bahagia dan nyaman di kamar tidur Anda sendiri akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Ada banyak cara untuk membangun kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan Anda tidur lebih nyenyak dan lebih lama:

Olahraga setiap hari

Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Jika Anda mengalami kecemasan di malam hari, olahraga pagi dapat membantu Anda tidur lebih lama di malam hari, sedangkan olahraga sore juga memiliki manfaat untuk tidur.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga sebenarnya dapat secara langsung memengaruhi tingkat kecemasan Anda menjadi lebih baik.

Olahraga berat juga meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung Anda, sehingga berolahraga sebelum tidur dapat mengganggu proses terjatuh tertidur. Namun, berolahraga secara teratur lebih baik untuk tidur daripada tidak berolahraga sama sekali, dan menemukan rutinitas yang cocok untuk Anda adalah hal yang paling penting.

Buat jadwal tidur

Menetapkan jadwal tidur dapat membantu menjaga jam sirkadian Anda tetap terkendali. Jika Anda menjaga siklus bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, Anda mungkin akan lebih mudah tertidur di malam hari.

Hindari stimulan sebelum tidur

Stimulan seperti kafein bisa memperburuk gejala kecemasan. Selain itu, karena stimulan meningkatkan aktivitas tubuh, meminumnya sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.

Meskipun ini bukan stimulan, alkohol juga dapat mengganggu tidur, jadi pastikan untuk menghindarinya sebelum Anda tidur.

Matikan perangkat elektronik

Saat Anda akhirnya merangkak ke tempat tidur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari barang elektronik. studi tahun 2017 menemukan bahwa pada hampir 350 peserta dewasa, penggunaan perangkat elektronik setelah waktu tidur hanya berkaitan dengan lamanya waktu yang diperlukan untuk tertidur.

Hal ini karena cahaya biru buatan dari perangkat elektronik dianggap menekan hormon tidur melatonin, sehingga membuat Anda lebih sulit (dan tetap) tertidur.

Menciptakan kenyamanan

Bantal dan kasur harus nyaman dan mendukung tubuh dan gaya tidur Anda. Kamar tidur Anda adalah milik Anda sendiri, jadi menjadikannya tempat yang nyaman dan aman untuk tidur dapat memberikan pengaruh besar terhadap kecemasan malam hari Anda.

Kapan harus ke dokter

Kecemasan terus-menerus hingga sulit tidur di malam hari dapat memengaruhi kualitas hidup Anda sehari-hari. Prestasi kerja atau sekolah Anda mungkin memburuk, sehingga Anda sulit menyelesaikan tugas sehari-hari.

Jika kecemasan dan kurang tidur memengaruhi hidup Anda dengan cara ini, penting untuk menghubungi dokter atau kesehatan mental spesialis untuk bantuan.

Apakah dokter mendiagnosis kecemasan, insomnia, atau keduanya, menghubungi kami adalah langkah pertama dalam proses pengobatan.

Intinya

Ada banyak alasan mengapa kecemasan Anda menjadi lebih buruk di malam hari. Penyebab stres sehari-hari, kebiasaan tidur yang buruk, dan kondisi kesehatan lainnya dapat menyebabkan peningkatan kecemasan dan serangan panik di malam hari.

Namun, ada banyak perawatan yang tersedia yang dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda khawatir kecemasan di malam hari dan kurang tidur memengaruhi hidup Anda, tidak ada kata terlambat untuk memanfaatkan sumber daya kesehatan mental yang tersedia bagi Anda.

Referensi online ini dapat membantu Anda menemukan solusi mental profesional kesehatan di dekat Anda:

Cari Psikiater dari American Psychiatric Association

Pencari Lokasi Psikolog Asosiasi Psikologi Amerika

Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika Temukan Terapis

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Diposting : 2024-09-30 09:08

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.