Come alleviare l'ansia notturna

Provare ansia quando ti sdrai per dormire la notte può verificarsi a causa di stress, disturbo d'ansia o altri problemi di salute. A seconda della causa, il trattamento può basarsi su farmaci, stile di vita o terapia.

L'ansia è un'emozione umana tipica caratterizzata da sentimenti di nervosismo e preoccupazione. L'ansia si verifica quando lo stress persiste per un lungo periodo, a volte senza una causa evidente.

Potresti essere ansioso a causa di situazioni stressanti, come un primo appuntamento o un colloquio di lavoro. Ma quando questo senso di preoccupazione non scompare e ti tiene sveglio anche la notte, potresti avere un disturbo d'ansia.

Continua a leggere per scoprire le possibili cause dell'ansia notturna e come alleviarla.

Perché succede di notte?

L'ansia può interferire con la tua vita quotidiana e notturna.

La ricerca mostra che la privazione del sonno può scatenare l'ansia. La ricerca mostra anche che il rischio di un sonno scarso è più alto nelle persone che vivono con condizioni di salute mentale come l'ansia.

Per questo motivo, trattare l'ansia notturna e affrontare i problemi del sonno sono entrambi passi importanti per migliorare la qualità della vita.

Sintomi

I sintomi dell'ansia sono molti. Ognuno sperimenta l’ansia in modo diverso. I sintomi possono manifestarsi in qualsiasi momento della giornata, al mattino o alla sera. Comune i sintomi dell'ansia includono:

sensazioni di nervosismo, irrequietezza o preoccupazione

difficoltà di concentrazione

difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno

problemi gastrointestinali

Un altro sintomo che una persona ansiosa può avvertire è un attacco di panico. Un attacco di panico è un episodio di paura estrema e intensa, spesso accompagnata da sintomi fisici. Il comune i sintomi di un attacco di panico includono:

un senso di morte imminente

aumento della frequenza cardiaca e dolori al petto

mancanza di respiro e senso di costrizione alla gola

sudorazione, brividi e vampate di calore

vertigini o stordimento

una sensazione di distacco o come se nulla fosse reale

Sintomi notturni

A volte potresti persino svegliarti da un attacco di panico notturno. Gli attacchi di panico notturni (notturni) presentano gli stessi segni e sintomi degli attacchi di panico normali, ma si verificano mentre dormi.

La ricerca mostra che circa Dal 20% al 45% delle persone che vivono con disturbo di panico sperimentano frequenti attacchi di panico notturni. Se si verifica un attacco di panico notturno, potrebbe essere difficile calmarsi e riaddormentarsi.

Per alcune persone, l'ansia notturna può portare all'insonnia. L’insonnia è definita come persistente difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. L'insonnia cronica può avere effetti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di:

condizioni di salute, come pressione alta e sistema immunitario indebolito

condizioni di salute mentale, come depressione

incidenti

Cause

Ci sono molte ragioni per cui potresti soffrire di un disturbo d'ansia. Spesso, le persone possono avere una predisposizione genetica all'ansia e questa può interagire con situazioni o esperienze di vita stressanti.

Altri fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'ansia includere farmaci soggetti a prescrizione o integratori a base di erbe, disturbo da uso di sostanze o una storia di trauma.

L'ansia può essere scatenata anche da condizioni mediche. Includono:

malattie cardiache

ipertiroidismo

diabete

dolore cronico

sindrome dell'intestino irritabile

alcuni tumori al cervello

Ansia e sonno

I problemi del sonno e l'ansia sembrano andare di pari passo. Mancanza di sonno può essere un fattore scatenante dell'ansia, mentre l'ansia può anche portare alla mancanza di sonno.

Potresti sentire la mente correre e non essere in grado di fermare i tuoi pensieri. Potresti concentrarti sulle preoccupazioni della giornata o anticipare le cose sulla tua lista di cose da fare per il giorno successivo. Questo "stress" percepito può causare una scarica di adrenalina nel corpo, che rende incredibilmente difficile addormentarsi.

I sondaggi sulla popolazione mostrano che dal 24% al 36% delle persone che hanno difficoltà a dormire la notte soffre di un disturbo d'ansia. In un sondaggio auto-riferito, i ricercatori hanno anche scoperto che le persone che vivono con disturbo di panico hanno tre volte più probabilità di avere problemi con il sonno rispetto alle persone che non vivono con tale condizione.

In un piccolo Studio del 2016, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra la terapia cognitivo comportamentale (CBT) e la qualità del sonno nelle persone con ansia. I ricercatori hanno scoperto che sia la qualità del sonno che la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) sono migliorate nei partecipanti che hanno risposto alla CBT.

I ricercatori ritengono che affrontare i problemi del sonno durante il trattamento dell'ansia potrebbe essere utile per coloro che hanno problemi di sonno. problemi di sonno.

Trattamenti

È importante ricordare che può essere necessario del tempo per trovare l'approccio terapeutico giusto per l'ansia. Per questo motivo, tu e un medico potete scegliere di utilizzare varie opzioni di trattamento.

Includono:

trattare eventuali condizioni sottostanti

provare la psicoterapia come come la CBT

assumere farmaci ansiolitici come benzodiazepine o antidepressivi

provare integratori a base di erbe come zafferano, kava, ginseng o lavanda, che possono aiutare a ridurre l'ansia, secondo ricerca

Ricorda che la Food and Drug Administration (FDA) non regola la qualità o la purezza degli integratori come fa per i farmaci. Parla con un medico prima di provare gli integratori per assicurarti che non si verifichino interazioni.

Suggerimenti sullo stile di vita

Ecco alcuni suggerimenti sullo stile di vita che possono aiutarti a rilassarti e ad alleviare l'ansia durante la notte:

Meditazione

La meditazione è la pratica della consapevolezza. La ricerca suggerisce che anche una sola sessione di meditazione può essere utile per ridurre l’ansia. Si potrebbero osservare ulteriori benefici nel lungo termine.

Meditare subito prima di andare a dormire può essere un ottimo modo per ridurre l'ansia notturna.

Respirare profondamente

La respirazione profonda è un ottimo modo per ridurre l'ansia e lo stress. Respirare profondamente può rallentare il battito cardiaco e migliorare la pressione sanguigna.

Se stai vivendo un attacco di panico durante la notte, prova a respirare profondamente per alleviare l'attacco.

Concentrarsi

L'ansia può causare episodi di dissociazione. Il radicamento è un modo per mantenerti presente nel momento.

Le tecniche di radicamento includono la consapevolezza cognitiva e sensoriale, come toccare un oggetto o dire ad alta voce la data di oggi. Farlo la sera prima di andare a letto può aiutarti a riportarti al momento presente in modo da poter dormire.

Elenco delle cose da fare

Se uno dei fattori scatenanti dell'ansia è la preoccupazione per le tue attività quotidiane, potresti notare che l'ansia aumenta maggiormente durante la notte. Creare un elenco di cose da fare per il giorno o la settimana può aiutare ad alleviare un po' di quell'ansia.

Sane abitudini di sonno

Uno dei modi più importanti per alleviare l'ansia notturna è attraverso abitudini di sonno sane. Assicurarti di essere felice e a tuo agio nella tua camera da letto ti aiuterà a migliorare la qualità del tuo sonno.

Esistono molti modi per stabilire buone abitudini di sonno per assicurarti di dormire meglio e più a lungo:

Fai esercizio fisico ogni giorno

L'esercizio fisico può aiutare a migliorare sia la qualità che la durata del sonno. Se soffri di ansia notturna, l'esercizio mattutino può aiutarti a dormire più a lungo la notte, mentre anche gli allenamenti pomeridiani hanno benefici per il sonno.

La ricerca mostra anche che l'esercizio fisico può effettivamente influenzare in meglio i livelli di ansia.

Un esercizio fisico intenso aumenta anche la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, quindi allenarsi prima di andare a letto può interrompere il processo di caduta. addormentato. Tuttavia, per dormire è meglio fare esercizio fisico regolare che non farlo affatto e trovare una routine adatta a te è la cosa più importante.

Sviluppa un programma del sonno

Stabilire un programma del sonno può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo orologio circadiano. Se mantieni i cicli di veglia e sonno alla stessa ora ogni giorno, potresti trovare più facile addormentarti la notte.

Evita gli stimolanti prima di andare a letto

Stimolanti come caffeina può peggiorare i sintomi dell’ansia. Inoltre, poiché gli stimolanti aumentano l'attività corporea, assumerli prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi.

Sebbene non sia uno stimolante, alcol può anche disturbare il sonno, quindi assicurati di evitarlo prima di andare a dormire.

Spegni i dispositivi elettronici

Quando finalmente infilati nel letto, potresti prendere in considerazione l'idea di evitare l'elettronica. Uno studio del 2017 ha scoperto che in quasi 350 partecipanti adulti, l'uso di dispositivi elettronici dopo l'ora di andare a dormire era correlato esclusivamente alla quantità di tempo necessaria per addormentarsi.

Questo perché si ritiene che la luce blu artificiale proveniente dai dispositivi elettronici sopprima la melatonina, l'ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi (e rimanere) addormentato.

Crea comfort

Cuscini e materassi dovrebbe essere comodo e di supporto per il tuo corpo e il tuo stile di sonno. La tua camera da letto è tua, quindi renderla uno spazio comodo e sicuro dove dormire può fare la differenza per alleviare la tua ansia notturna.

Quando consultare un medico

L'ansia costante che rende difficile dormire la notte può influire sulla qualità della vita quotidiana. Il tuo rendimento lavorativo o scolastico potrebbe peggiorare, rendendo difficile il completamento delle tue tipiche attività quotidiane.

Se l'ansia e la mancanza di sonno influiscono sulla tua vita in questo modo, è importante contattare un medico o un esperto di salute mentale. specialista per aiuto.

Che il medico diagnostichi ansia, insonnia o entrambi, il primo passo nel processo di trattamento è il contatto.

Il risultato finale

Ci sono molte ragioni per cui la tua ansia potrebbe peggiorare di notte. I fattori di stress quotidiani, le cattive abitudini del sonno e altri problemi di salute possono portare ad un aumento dell'ansia e degli attacchi di panico durante la notte.

Tuttavia, sono disponibili molti trattamenti che possono aiutarti ad alleviare l'ansia e migliorare la qualità del sonno. Se temi che l'ansia notturna e la mancanza di sonno influenzino la tua vita, non è mai troppo tardi per sfruttare le risorse a tua disposizione per la salute mentale.

Queste risorse online possono aiutarti a trovare una soluzione mentale professionista sanitario vicino a te:

Trova uno psichiatra dell'American Psychiatric Association

Locatore di psicologi dell'American Psychological Association

Trova un terapista dell'Associazione americana per l'ansia e la depressione

Leggi questo articolo in spagnolo.

Pubblicato : 2024-09-30 09:08

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