夜の不安を和らげる方法

夜寝るために横になるときに不安を感じるのは、ストレス、不安障害、その他の健康状態が原因である可能性があります。原因に応じて、治療は薬物療法、ライフスタイル、または療法に基づいたものになります。

不安は、緊張と心配の感情を特徴とする人間の典型的な感情です。不安はストレスが長期間続くと発生しますが、明らかな原因がない場合もあります。

初めてのデートや就職面接など、ストレスの多い状況で不安になることもあります。しかし、この不安感が消えず、夜も眠れなくなる場合は、不安障害がある可能性があります。

この記事を読んで、夜間の不安の考えられる原因とそれを和らげる方法を学びましょう。

なぜ夜に起こるのですか?

不安は日常生活、そして夜間の生活に支障をきたす可能性があります。

研究によると、睡眠不足が不安を引き起こす可能性があります。研究では、睡眠不足のリスクも示されています不安などの精神的健康状態を抱えている人ではこの割合が高くなります。

このため、夜間の不安を治療し、睡眠の問題に対処することは、どちらも生活の質を向上させるための重要なステップです。

症状

不安にはさまざまな症状があります。不安の感じ方は人それぞれ異なります。症状は、朝でも夜でも、一日中いつでも起こります。共通不安の症状には以下が含まれます:

緊張感、落ち着きのなさ、または心配感

集中力の低下

入眠または睡眠維持の困難

胃腸の問題

不安症の人が経験する可能性のあるもう 1 つの症状は、パニック発作です。パニック発作は極度の激しい恐怖のエピソードであり、多くの場合身体症状を伴います。一般的なパニック発作の症状は次のとおりです。

差し迫った破滅の感覚

心拍数の上昇と胸の痛み

息切れと喉の圧迫感

発汗、悪寒、ほてり

めまいや立ちくらみ

疎外感、または何も現実ではないような感覚

夜間の症状

場合によっては、夜間のパニック発作で目が覚めることもあります。夜間（夜間）のパニック発作は、通常のパニック発作と同じ兆候や症状がありますが、睡眠中に発生します。

調査によると、パニック障害を抱えている人の 20% ～ 45% が夜間に頻繁にパニック発作を経験します。夜間のパニック発作を経験すると、落ち着いて再び眠りにつくのが難しい場合があります。

人によっては、夜間の不安が不眠症につながる可能性があります。不眠症は、永続的な入眠または睡眠障害として定義されます。慢性的な不眠症は、次のリスクの増加など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

高血圧や免疫力の低下などの健康状態

次のような精神的健康状態うつ病

事故

原因

不安障害になる理由はたくさんあります。多くの場合、人々は遺伝的に不安を感じやすい傾向があり、これがストレスの多い生活状況や経験と相互作用する可能性があります。

不安の発症に寄与するその他の要因処方薬やハーブサプリメント、物質使用障害、またはトラウマの歴史。

不安は病状によって引き起こされることもあります。

不安と睡眠

睡眠の問題と不安は相互に関連しているようです。睡眠不足不安は不安の引き金となる可能性があり、また不安は睡眠不足を引き起こす可能性もあります。

心が高鳴り、思考を止めることができないかもしれません。あなたはその日の心配事に集中したり、翌日のやるべきことリストのことを予想したりするかもしれません。この「ストレス」と認識されると、体がアドレナリンラッシュを引き起こし、眠りにつくのが非常に困難になります。

人口調査によると、24% ～ 36% の人々は、夜の睡眠障害には不安障害があります。ある自己報告調査では、パニック障害を抱えている人は、パニック障害を抱えていない人に比べて、睡眠の問題を抱えている可能性が 3 倍高いことも研究者らは発見しました。

小さな 2016 年の研究では、研究者らは不安のある人々の認知行動療法（CBT）と睡眠の質の関係を調査しました。研究者らは、CBTに反応した参加者では、睡眠の質と入眠潜時（眠りにつくまでにかかる時間）の両方が改善したことを発見しました。

研究者らは、不安症の治療中に睡眠の問題をターゲットにすることは、不安症を抱えている人にとって有益である可能性があると考えています。睡眠障害。

治療

不安に対する適切な治療法を見つけるには時間がかかる場合があることを覚えておくことが重要です。このため、あなたと医師はさまざまな治療オプションを選択することがあります。

それには以下が含まれます:

基礎疾患の治療

次のような心理療法を試すCBT として

ベンゾジアゼピンや抗うつ薬などの抗不安薬を服用する

調査

食品医薬品局 (FDA) は、医薬品のようにサプリメントの品質や純度を規制していないことに注意してください。相互作用が起こらないように、サプリメントを試す前に医師に相談してください。

ライフスタイルのヒント

夜にリラックスして不安を和らげるのに役立つライフスタイルのヒントをいくつか紹介します:

瞑想

瞑想はマインドフルネスの実践です。研究によると、たとえ1回の瞑想セッションでも不安を軽減する効果があることがわかっています。長期的にはさらに多くの効果が見られる可能性があります。

夜寝る直前に瞑想すると、夜間の不安を軽減することができます。

深呼吸

深呼吸は、不安やストレスを軽減する優れた方法です。深呼吸すると心拍数が下がり、血圧が改善します。

夜間にパニック発作が起きた場合は、発作を和らげるために深呼吸してみてください。

グラウンディング

不安は解離症状を引き起こす可能性があります。グラウンディングは、今この瞬間に自分自身を保つための 1 つの方法です。

グラウンディングのテクニックには、物に触れたり、今日の日付を声に出して言うなどの認知的および感覚的認識が含まれます。夜寝る前にこれを行うと、現在の瞬間に戻って眠ることができます。

やることリスト

不安の引き金の 1 つが毎日の活動に関する心配である場合、夜になると不安がさらに高まることに気づくかもしれません。その日または週の To Do リストを作成すると、不安の一部を和らげることができる場合があります。

健康的な睡眠習慣

夜の不安を和らげる最も重要な方法の 1 つは、健康的な睡眠習慣。自分の寝室で幸せで快適に過ごすことが、睡眠の質の向上につながります。

質の高い睡眠をより長く確保するために、良い睡眠習慣を確立する方法はたくさんあります。

毎日運動する

運動は、睡眠の質と睡眠時間の両方を改善するのに役立ちます。夜間に不安を感じている場合は、午前中に運動すると夜の睡眠が長くなり、午後の運動には睡眠効果も得られます。

研究では、運動が実際に不安レベルを改善する直接的な影響を与える可能性があることも示しています。

激しい運動は体温と心拍数も上昇させるため、就寝前に運動すると転倒のプロセスが中断される可能性があります。眠っている。ただし、まったく運動しないよりも、定期的な運動の方が睡眠に効果があり、自分に合った習慣を見つけることが最も重要です。

睡眠スケジュールを立てる

睡眠スケジュールを確立すると、概日時計を正常に保つことができます。起床と睡眠のサイクルを毎日ほぼ同じ時間に保つと、夜に眠りにつきやすくなります。

就寝前に刺激物を避ける

カフェインは、不安症状を悪化させます。さらに、興奮剤は体の活動を増加させるため、就寝前に摂取すると眠りにつきにくくなる可能性があります。

これは興奮剤ではありませんが、アルコールも睡眠を妨げる可能性があるため、干し草に当たる前に必ず避けてください。

電子機器の電源を切ります

ようやくベッドに潜り込むときは、電子機器を避けることを検討するとよいでしょう。 2017 年の調査約 350 人の成人参加者において、就寝後の電子機器の使用は、眠りにつくまでにかかる時間のみに関係していることがわかりました。

これは、電子機器からの人工的なブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンを抑制し、眠りにつく（そして眠り続ける）のを難しくすると考えられているためです。

快適さを作り出す

枕とマットレスあなたの体と睡眠スタイルを快適でサポートするものである必要があります。寝室は自分のものなので、快適で安全な睡眠空間を作ることで、夜間の不安に大きな違いが生まれます。

医師の診察を受ける時期

常に不安があり、夜の睡眠が困難になると、日々の生活の質に影響を与える可能性があります。仕事や学校の成績が悪化し、通常の日常業務を遂行することが困難になる可能性があります。

このように不安や睡眠不足が生活に影響を与えている場合は、医師やメンタルヘルスに連絡することが重要です。サポートを求めるスペシャリスト。

医師が不安症、不眠症、またはその両方と診断するかどうかにかかわらず、治療プロセスの最初のステップは、患者に寄り添うことです。

結論

夜間に不安が悪化する理由はたくさんあります。日々のストレス要因、悪い睡眠習慣、その他の健康状態により、夜間の不安やパニック発作が増加する可能性があります。

しかし、不安を和らげ、睡眠の質を向上させるのに役立つ治療法はたくさんあります。夜間の不安や睡眠不足が生活に影響を及ぼしているのではないかと心配な場合は、メンタルヘルスに関するリソースを利用するのに遅すぎるということはありません。

これらのオンラインリソースは、メンタルヘルスに関するリソースを見つけるのに役立ちます。お近くの医療専門家:

米国精神医学会の精神科医の検索

米国心理学会の心理学者検索

アメリカ不安うつ病協会のセラピストを探す

この記事をスペイン語で読んでください。

投稿しました : 2024-09-30 09:08

続きを読む

免責事項

Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。