밤에 불안을 완화하는 방법

밤에 잠을 자려고 누웠을 때 불안감을 느끼는 것은 스트레스, 불안 장애 또는 기타 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 원인에 따라 치료는 약물 치료, 생활 방식 또는 치료 기반이 될 수 있습니다.

불안은 초조함과 걱정을 특징으로 하는 전형적인 인간 감정입니다. 불안은 스트레스가 오랫동안 지속될 때 발생하며 때로는 뚜렷한 원인 없이 발생하기도 합니다.

첫 데이트나 면접 등 스트레스가 많은 상황으로 인해 불안감을 느낄 수도 있습니다. 하지만 이러한 걱정이 사라지지 않고 심지어 밤에 잠을 이루지 못한다면 불안 장애가 있을 수 있습니다.

야간 불안의 가능한 원인과 이를 완화하는 방법에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.

왜 밤에 발생하나요?

불안은 일상 생활과 야간 생활을 방해할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족이 불안을 유발할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 수면 부족의 위험도 불안과 같은 정신 건강 질환을 앓고 있는 사람들의 경우 더 높습니다.

이러한 이유로 야간 불안을 치료하고 수면 문제를 해결하는 것은 모두 삶의 질을 향상시키는 중요한 단계입니다.

증상

불안에는 여러 가지 증상이 있습니다. 모든 사람은 불안을 다르게 경험합니다. 증상은 아침, 밤, 하루 중 언제든지 발생할 수 있습니다. 공통 불안의 증상은 다음과 같습니다:

초조함, 안절부절 못함 또는 걱정

집중력 저하

잠들기 또는 잠들기 어려움

위장 문제

불안이 있는 사람이 경험할 수 있는 또 다른 증상은 공황발작입니다. 공황 발작은 극단적이고 강렬한 두려움의 에피소드이며, 종종 신체적 증상을 동반합니다. 공통 공황 발작의 증상은 다음과 같습니다:

파멸이 임박했다는 느낌

심박수 증가 및 가슴 통증

숨가쁨 및 목이 조이는 느낌

땀, 오한, 안면 홍조

현기증 또는 현기증

초연한 느낌, 또는 아무것도 현실이 아닌 것 같은 느낌

밤에 나타나는 증상

때때로 야간 공황 발작으로 잠에서 깰 수도 있습니다. 야간 공황 발작은 일반 공황 발작과 동일한 징후와 증상을 보이지만, 잠자는 동안 발생합니다.

연구에 따르면 20~45% 공황 장애를 앓고 있는 사람들이 야간 공황 발작을 자주 경험합니다. 야간 공황 발작을 경험하면 진정하고 다시 잠들기가 어려울 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 야간 불안이 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불면증은 잠들거나 잠들지 못하는 지속적인 문제로 정의됩니다. 만성 불면증은 다음과 같은 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

고혈압 및 면역 체계 약화와 같은 건강 상태

다음과 같은 정신 건강 상태 우울증

사고

원인

불안 장애가 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 종종 사람들은 불안에 대한 유전적 민감성을 가질 수 있으며 이는 스트레스가 많은 생활 상황이나 경험과 상호 작용할 수 있습니다.

불안 발병에 기여하는 기타 요인 포함 처방약이나 약초 보충제, 약물 사용 장애 또는 트라우마의 역사.

불안은 질병으로 인해 발생할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

심장 질환

갑상선 기능 항진증

당뇨병

만성 통증

과민성 대장 증후군

특정 뇌종양

불안과 수면

수면 문제와 불안은 서로 동반되는 것 같습니다. 수면 부족 불안을 유발할 수 있으며, 불안은 수면 부족으로 이어질 수도 있습니다.

생각이 급격하게 뛰고 생각을 멈출 수 없을 수도 있습니다. 당신은 그날의 걱정거리에 집중하거나 다음 날 할 일 목록에 있는 일들을 예상할 수도 있습니다. 이러한 인지된 "스트레스"는 신체에서 아드레날린이 분출되도록 하여 잠에 드는 것을 엄청나게 어렵게 만들 수 있습니다.

인구 조사에 따르면 24% ~ 36%의 사람들이 밤에 잠을 잘 못 자면 불안 장애가 있습니다. 한 자체 보고 설문조사에서 연구원들은 또한 공황 장애를 안고 사는 사람들이 공황 장애를 안고 사는 사람들보다 수면 문제를 겪을 가능성이 3배 더 높다는 사실을 발견했습니다.

작은 2016년 연구에서 연구자들은 불안이 있는 사람들의 인지 행동 치료(CBT)와 수면의 질 사이의 관계를 조사했습니다. 연구원들은 CBT에 반응한 참가자들에게서 수면의 질과 수면 대기 시간(잠들기까지 걸리는 시간)이 모두 개선되었음을 발견했습니다.

연구원들은 불안 치료 중 수면 문제를 목표로 삼는 것이 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 수면 장애.

치료

자신의 불안에 대한 올바른 치료 방법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 때문에 귀하와 의사는 다양한 치료 옵션을 선택할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다:

기저 질환 치료

예: 심리 치료 시도 CBT로

벤조디아제핀이나 항우울제와 같은 항불안제를 복용

불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 사프란, 카바, 인삼 또는 라벤더와 같은 허브 보충제를 시도합니다. 연구

식품의약국(FDA)은 의약품과 마찬가지로 보조식품의 품질이나 순도를 규제하지 않는다는 점을 기억하세요. 상호 작용이 발생하지 않도록 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.

생활 팁

다음은 밤에 긴장을 풀고 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 방식 팁입니다.

명상

명상은 마음챙김의 실천입니다. 연구에 따르면 명상을 한 번만 해도 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 장기적으로 볼 때 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

밤에 잠자리에 들기 직전에 명상을 하면 야간 불안을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

심호흡

심호흡은 불안과 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 깊게 숨을 쉬면 심박수가 느려지고 혈압이 향상될 수 있습니다.

밤에 공황 발작이 발생하는 경우 심호흡을 시도하여 발작을 완화하세요.

접근

불안은 해리 현상을 유발할 수 있습니다. 접지는 자신의 현재 상태를 유지하는 한 가지 방법입니다.

접근 기술에는 물건을 만지거나 오늘 날짜를 큰 소리로 말하는 것과 같은 인지 및 감각 인식이 포함됩니다. 밤에 잠자리에 들기 전에 이 작업을 하면 현재 순간으로 돌아가 잠을 잘 수 있게 도와줍니다.

할 일 목록

불안을 유발하는 요인 중 하나가 일상 활동에 대한 걱정과 관련이 있다면 밤에 불안이 더 심해지는 것을 느낄 수 있습니다. 하루 또는 한 주 동안 할 일 목록을 작성하면 불안감을 어느 정도 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 수면 습관

밤에 불안을 완화하는 가장 중요한 방법 중 하나는 다음과 같습니다. a rel="noopener noreferrer" href="http://healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">건강한 수면 습관. 자신의 침실에서 행복하고 편안한지 확인하면 수면의 질이 향상되는 데 도움이 됩니다.

좋은 수면 습관을 확립하여 더 오래 잘 수 있도록 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

매일 운동하기

운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 불안을 경험하는 경우 아침 운동은 밤에 더 오래 잠을 자는 데 도움이 될 수 있으며, 오후 운동도 수면에 도움이 됩니다.

연구는 또한 운동이 실제로 불안감 수준에 직접적으로 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.

격렬한 운동은 체온과 심박수를 높이므로 잠자리에 들기 전에 운동하면 낙상의 과정을 방해할 수 있습니다. 죽어. 하지만 운동을 전혀 하지 않는 것보다 규칙적으로 운동하는 것이 수면에 더 좋으며, 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 가장 중요합니다.

수면 일정을 세우세요

수면 일정을 세우면 생체 시계를 점검하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 기상 및 수면 주기를 유지하면 밤에 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다.

자기 전에 각성제를 피하세요

카페인 캔 불안 증상을 악화시킵니다. 또한 각성제는 신체 활동을 증가시키기 때문에 잠자리에 들기 전에 복용하면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

각성제는 아니지만 알코올도 수면을 방해할 수 있으므로 술에 취하기 전에는 피하세요.

전자제품을 끄세요

마침내 침대에 기어들면 전자 제품을 피하는 것이 좋습니다. 2017년 연구 약 350명의 성인 참가자에게서 취침 시간 후 전자 제품 사용은 잠들기까지 걸리는 시간과 전적으로 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

전자제품에서 나오는 인공 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 잠에 들거나 유지하는 것을 더 어렵게 만드는 것으로 생각되기 때문입니다.

편안함 만들기

베개 및 매트리스 몸과 수면 스타일에 편안하고 지지력이 있어야 합니다. 침실은 나만의 공간이므로 잠을 잘 수 있는 편안하고 안전한 공간으로 만드는 것이 야간 불안을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

의사를 만나야 할 때

밤에 잠을 이루기 어렵게 만드는 지속적인 불안은 일상 생활의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 직장이나 학교 성적이 악화되어 일반적인 일상 업무를 완료하기 어려울 수 있습니다.

불안과 수면 부족이 이런 식으로 생활에 영향을 미치고 있다면 의사나 정신 건강 전문가에게 연락하는 것이 중요합니다. 전문가에게 도움을 요청하세요.

의사가 불안, 불면증 또는 둘 다를 진단하든, 연락하는 것이 치료 과정의 첫 번째 단계입니다.

결론

밤에 불안이 더 심해지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일상적인 스트레스 요인, 나쁜 수면 습관, 기타 건강 상태로 인해 밤에 불안과 공황 발작이 증가할 수 있습니다.

그러나 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 치료법이 있습니다. 야간 불안과 수면 부족이 삶에 영향을 미치고 있다고 걱정된다면, 이용 가능한 정신 건강 자원을 활용하는 것이 결코 늦은 때란 없습니다.

이러한 온라인 자원은 정신 건강 문제를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 가까운 의료 전문가:

미국 정신의학회의 정신과 의사 찾기

미국 심리학 협회의 심리학자 위치

미국 불안 및 우울증 협회의 치료사 찾기

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게시됨 : 2024-09-30 09:08

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